転車乗りの体感温度（3）

　『風速1ｍに付き1℃冷たく感じる』ことを『風冷え』というそうです。風が強くなるほど奪われる熱の量が増えるため、寒く感じることですが、自転車乗りにとってこれは意外と馬鹿に出来ないことなのです。ちなみに、気温10℃の日に風速10m/sの風が吹いていると、体感温度は0℃前後に感じられることになるからです。

　流石に風速10m/sもの風の中を自転車で走ろうとは思いませんが、実際に札幌の今の最高気温は10度程で、東京ならまだ冬の気温なのです。仮に風速6m/sほどの風の中を走ると仮定すると、走り出す前の体感温度は既に4度ほどということになるのです。加えて、走り始めると風を切ることになり、例えば25㎞/h程度で走ることを想定しても、25,000(m)÷3,600(s)=6.944..(m/s)となり、さらに7度程体感温度が下がるので、防寒対策が不可欠になります。

　冬の間は室温が15度くらいの室内でローラー台トレーニングをしていますが、半袖シャツにビブショーツ姿でも大汗をかくことになります。勿論、身体を動かさずにこの室温に半袖・半パンでは震えるほど寒いはずなのですが、心拍数が120bpmを越えるあたりから汗が噴き出して来るのです。これは運動によって筋肉が収縮する際にエネルギーを生産し、その過程で熱が発生するためです。運動強度が上がると、血液中の酸素濃度が低下して呼吸中枢の興奮が起き、心拍数が上がるというメカニズムです。筋運動によって筋肉や関節からの神経反射が起きることも、呼吸の速度や深さに関係してきます。心拍数が上がることで血流が増え、深部体温も上昇して行くという仕組みです。

　体温調節を担っているのは、脳の視床下部という部位です。これが体温上昇の情報をキャッチすると、汗腺に「汗を出して！」という命令を出します。運動をしていなくても、気温が高くなると自然に発汗するのは、体温調整を脳が指示するためなのです。運動面でも42.195㎞を人間のように走ることができる生き物はこの世に存在しません。サラブレッドのように時速60㎞/h以上で走ることは出来ませんが、長時間一定速度で走ることにかけては人間にかなう生き物は存在しないのです。これは人類が進化の過程で、上手に汗をかくことを身に着けたからなのです。

　汗は汗管（かんかん）を通って体外に排出され、皮膚の上で蒸発しますが、その際に体の熱が奪われることで体温の上昇が抑えられるのです。発汗は体内の水分を排出する作用なので、給水が不可欠になります。熱中症対策で水分補給が不可欠とされる最大の理由がそこにあります。
　夏場のマラソンでは熱中症対策をするランナーでも、冬のトレーニングで意外と低体温症なるケースがあると聞きます。マラソンランナーにとっては暑い夏場より、気温の低い冬の方が走り易いことは事実でしょう。確かにトレーニング中は汗をかくほどでも、脚を止めたり緩めたりすると一機に体温が下がってしまうからです。これはロードバイクでも同じです。プロの選手は10度前後の気温でもレースをしています。勿論、体温調整のためにウェアに工夫を凝らしているのですが、原則、一定強度で走り切ることが前提です。途中で脚を止めたらリタイヤになる可能性が大なのです。

　UCIのプロ選手たちは雨の日にはレインウェアを着用しますが、防寒対策としては長袖のウェアやジレ（暴風ベスト）にレッグウォーマーとシューズカバーといった程度なのです。平均速度が40㎞/hを越え、平均パワーが300Wを越える運動を4～6時間継続出来る選手だけが生き残る厳しい世界の話です。
　春先や秋口は私のようなホビーライダーにとっては防寒対策をしっかりしないとあっという間に低体温症になってしまうのです。「低体温症」とは深部体温が35度以下になることを言います。表面温度が35度でも寒い程度ですが、それが深部にまで及ぶと、身体の震えが止まらなくなり、頭がボーっとし、真っ直ぐ走れなくなってしまうのです。私も経験者です。

　低体温症で一番気を付けなければいけないのは雨と汗、つまり身体を濡らす行為です。プロの選手が必ずレインウェアを着用するのはそのためです。マラソンで低体温症になるのも汗をかいた後が多いのです。自身の発熱に対して、気温や汗が原因で外から体を冷やすスピードが速いと、低体温症になるリスクが高まります。これは、暑い夏に打ち水をすると一機に体感温度が変わるのと同じです。水が気化する際に気化熱として体温が失われる結果です。暑い日に汗をかくのとは事情が全く違うのです。

Morethan サイクル ジャージ (ブラック/L/メンズ) ロードバイク 夏 ウインドブレーカー 長袖 (速乾/反射... 【ストレッチ性と吸汗速乾性に優れた素材を採用したサイクルジャージ】イタリア製機能素材を使用し、長... Morethan

 

ショートクランクのメリットを考える（1）

 「てこの原理」は中学校の理科で誰もが学んだ原理ですが、自転車には多くの「てこの原理」が活かされているのです。まず、車輪の向きを変えるハンドルは力点が支点から遠いところにあるので小さな力で、向きを変えることができるのです。自転車を止めるブレーキやホイールを回すときのクランクなどもそのひとつです。

　てこ（Leverage）とは、弱い力で重たいものを動かしたり、微小な運動を大規模な運動に変換する道具のことです。自転車はクランク軸が支点、ペダルが力点ですが、作用点はどこになるのでしょう？支点を中心に回転する輪軸がある時、力点は力を加える点（ペダル）、支点（クランク軸）は動かないよう固定しているため、力点を動かすと作用点が動く仕組みと考えるとチェーンリングが作用点ということになります。

　従って、「てこの原理」からすればクランクは長い方が少ない力で大きな力を生むはずなのでクランクは長い方が有利とされてきたのです。ただ、タディ・ポガチャルのように高いケイデンスで走る選手にとっては、ショートクランクの方が有利だという意見が出始めているのです。

　確かにてこの原理からするとクランクは長い方が良いはずなのですが、自転車の作用点は円形のチェーンリングだということを忘れてはいけません。クランク長に合わせてチェーンリングも大きくしているのならともかく、同じチェーンリングでは1踏みでのチェーンリングの回転距離は同じです。ならば、短いクランクで回転数を増やした方が回転距離は長くなり、速く走ることが出来るのではないかと考えた結果なのかもしれません。

　実際にプロ選手でもクランク長を170㎜から165㎜へ変更したら「回しやすくなった分、ケイデンスが少し上がって、大きな回すものが短く(小さく)なったので、ひとペダルごとの仕事量は減って、回転数が増えた」と答えているのです。

　165㎜と170㎜では6Wの差が生まれますから、ペダルが重く感じても不思議はありません。クランク長を長くすればパワーは出せますが、それが継続できるかとなると話は別なようです。長時間脚を動かし続けるロングライドなら尚更でしょう。個人的には高いケイデンスが維持できる心肺能力がありませんが、ショートクランクなら少ないパワーでもある程度脚は回ってくれるはずなのです。

　オリンピックチャンピのレムコ・エヴェプールはフロント60-46Tのチェーンリングに165㎜のクランクを使用しています。また、今年トリプルクラウンを達成したタディ・ポガチャルも58-46Tに165㎜のクランクを使っています。エヴェプールは身長に合わせた妥当な選択ですが、ポガチャルはケイデンスを上げるための選択です。プロ選手の真似をすることが必ずしもメリットになるとは限りませんが、少なくともエアロフレアハンドルはプロを参考にして良かったと感じています。今、スマートトレーナーに使用しているのはCAAD10でクランク長は165㎜で、以前はCAAD12の170㎜でした。脚への負担は今の方が少ないように感じていることは事実です。

　ここ数年はフレアハンドルがプロの間で流行し、メーカーも市販車にフレアハンドルをアセンブルするモデルが増えていますので、来年はショートクランクが流行になっているかもしれません。私も来年はミッドコンパクト（52-36T）に165㎜のクランクセットに交換しようと考えているところです。

ブライトン Bryton Rider S510E サイクルコンピューター サイコン 自転車用ナビ 地図表示 GPS搭載 タッ... 【2.8インチカラータッチスクリーン & ライトセンサー】Rider S510は、2.8インチのカラータッチスクリー... ブライトン(Bryton)

 

 

向かい風の中をなるべく楽に走る方法(2)

　向かい風のときはペダルが重くなるので、出来る限り風に逆らわないように、どんどん軽いギヤにしていくことが大切です。むきなって風に逆らってもただ辛さが増すだけだからです。その上で気をつけてほしいのが、だからといって足がクルクル回るほど軽いギヤにしてしまわないようにすることです。実は、ケイデンスが上がれば上がるほど足元の空気をかき混ぜることになるため、その乱流により空気抵抗が増すのです。従って、向かい風で強い風が当たっている中でケイデンスを上げると、かえって空気抵抗が増して辛くなってしまうのです。こうした乱流が発生すると物体は後方へ引っ張られてしまうので速度が落ちるという訳です。

　ロードバイクの抵抗の80％は空気抵抗だと言われていますので、この空気抵抗をいかに減らすのかが大切になるのです。先のポイントでは前衛投影面積をできるだけ小さくして空気抵抗を軽減することでしたが、ペダリングに関しては空気の乱流が大きな抵抗になるということを意味します。
　ロードバイクやパーツの形状が円形から流線型に変わって来ているのは、この空気の乱流を減らすことが最大の目的なのです。円形のチューブやスポークは乱流を生みやすく、空気抵抗が大きいとされているからです。

　強い向かい風の中では、いつものサイクリングよりも低めのケイデンスにすることです。目安としては、毎分60〜70回転（60~70rpm）ですが、これは個人差があるでしょう。普段より10~15回転（10~15rpm）ほど少なくしてみて下さい。
　強い向かい風の中のライドはヒルクライムに近いと考えた方が良いでしょう。ただ、ヒルクライムの場合は軽いギアをクルクル回すイメージがあります。確かに、脚の疲労度を軽減するために、軽いギアを高いケイデンスで走る人も多いのですが、ケイデンスを上げると心拍も上がります。心肺機能が高い人は高いケイデンスにも耐えられますが、普通の人はどうでしょう？

　個人的には登りでハイケイデンスは無理でした。ロードバイクに乗り始めた頃は80回転/分（80rpm）が理想と教科書通りの走りをしていたのですが、登り坂でこれをしていて心拍数が上がり過ぎてバーンアウトしてしまった苦い経験があるのです。

　それが、あるイベントで上から落ちて来た人の後ろに付いて登っていたら、急に楽になり、サイコンを見たらケイデンスが60rpmを切っていたのです。以来、登りでは無理をせず55~60回転/分くらいで走ることを心掛けています。速度は落ちますが、それ以降、時間さえかければそこそこの峠はこなせるようになったのは事実です。

　強い向かい風の中も同じでしょう。個人的には無理に風に逆らわないことを心掛けています。速度が20km/hを切るようになっても、決して焦らず無理をしないことがロングライドの秘訣でもあるのです。エイヤーと重いギヤを踏むのではなく、あくまでも、速度の低下に合わせてギヤをどんどん軽くして、その上でも毎分60〜70回転程度になるほどのギヤを選択しましょうということです。上り坂と同じでどうしても速度は落ちてしまいますが、これによってなるべく楽に走れ、そして極端に遅くならない速度がキープできれば良いのです。

XOSS 自転車 ライトセット3200mAh大容量 LED ロードバイク ライト マウント 防水 USB充電式高輝度1200ル... １ XOSS

 

向かい風の中をなるべく楽に走る方法（1）

　ロードバイクで走る時に辛いものの一つに、「向かい風」があります。しかも、意外と季節に関係なく年中遭遇することがあるのですが、どうやったら少しでも楽に走ることが出来るのでしょうか？その方法について考えてみました。
　ポイントは3つ。1つ目は、できるだけ風を受ける面積を減らすこと、2つ目は風と喧嘩をしないこと、3つ目は、可能なら根本的にルートの取り方を変更してしまうことです。これらは、誰でもすぐ実践できることだと思います。
　まず取り組んでみてほしいのが、できるだけ前から風を受ける面積（前衛投影面積）を減らすことです。当然ながら、風が体に当たる面積を減らすことができれば、そのぶん風の抵抗を受けにくくなるからです。以前、「ロードバイクの空気抵抗を考える」という記事を書いていますので、興味のある方は参考にしてください。

　普段サイクリングしているときはリラックスして上体が高くなりがちだと思いますが、そのまま何ら姿勢を変化させなければ、当然向かい風で抵抗が増えてしまいます。ママチャリ程度の速度で走っていても、強い向かい風を受けると自然に頭を低くして、懸命にペダルを回した経験は誰にでもあるはずです。
　これは自転車に限らず、歩いている時でも、強い向かい風を受ければ。人は自然に頭を低くするものです。動物が人間より速く走ることが出来るのは、頭の位置が低く胴が長い等々速く走るために身体が進化しているからです。頭の位置が人間より高い馬でも、走り始めると自然と頭の位置が下がるはずです。これは生物のDNAに刻まれた習性なのかもしれません。一方人間は二足歩行するという進化をしたために、四つ足の動物に走りで勝つことは難しいのです。

　ロードバイクは人間が自力で最も速く走ることを可能にした乗り物です。その最大の特徴がドロップハンドルでしょう。これは前傾を深くすることで空気抵抗を低減することを目的に開発された優れた構造のひとつです。ハンドルの幅も狭く、前衛投影面積を小さくする効果があるのです。またサドルの位置を高くすることで、前傾をより深くすることも可能にしています。
　まずは、自分のできる範囲でいいので、肘を曲げることによって肩の位置を低く保ってみてください。結果的に頭の位置も下がって前傾姿勢が深くなり、風の当たる面積を減らすことができます。プロ選手のような深い前傾姿勢をとる必要はありませんが、ちょっと姿勢を低くするだけで、感覚的にも相当楽になるはずです。

　ただし、注意点があります。前傾姿勢を低くしようと肘を曲げてよくやってしまう失敗が、肘が外側に向いてしまうことです。こうなると肘が外に張り出している分、脇が開き、逆に風を受ける面積が大きくなってしまうからです。ロードバイクに乗ったらまず脇を締めることを意識してみて下さい。これだけで、走りはかなり楽になるはずです。肘を内側に絞るイメージです。すると自然に脇が締まり、体に風が当たる面積が減って楽になる上、深い前傾姿勢をとることができるようになるのです。
　ただ、この姿勢を我々一般のサイクリストが維持するのは辛いように思われるかもしれませんが、できるだけ長い時間維持するコツがあるのです。腕と肩だけで上体を支えないようにすることです。なかなか難しいかもしれませんが、腹筋まわりの体幹の力を使って上体を支えるようにしてみてください。腕への負担を減らし、前傾姿勢を維持しやすくなります。腕の力を抜き、腹筋にグッと力を入れるような意識の仕方です。
　ドロップハンドルを初めて使った時はどうしてもブラケットを強く握ってしまうものです。掌に力を入れると腕にも力が入ってしまうので、逆に掌をブラケットに添えるように置くようにすると腕の力も自然に抜けるのです。個人的には荒れた路面や長い下り以外では極力掌はハンドルに置くイメージで走っています。良くロードバイクで走ると肩がこるという人がいますが、掌の力を抜いてみて下さい。腕の力が抜け肩の疲労が確実に減るはずです。
　繰り返しますが、プロ選手のような深い前傾姿勢を取り続けなければいけないわけではありません。自分のできる範囲でいいので、できるだけ風の当たる面積を小さくする姿勢を考えてみて欲しいのです。また、特に風が強まったときだけ下ハンに持ち替えて、より姿勢を低くするだけでも十分に効果はあります。やるのとやらないのとでは、速度の落ち具合はかなり違ってくるはずです。

　個人的には下ハンを持つのが苦手なので、この春からCDA値の低減を考えてエアロフレアハンドルを使用しています。フレアハンドルとは下ハン部が「ハの字」に外に開いたハンドルバーのことです。勿論。フレアハンドルで下ハンを持つと脇が開き、空気抵抗は増えます。一方、ブラケットは内向きになるので、脇を締めブラケットを握り込むように前傾すると、楽にエアロポジションを取ることが出来るのです。このポジションでのエアロ効果は絶大で、ギア1~2枚分は違うはずです。「CDA値に見るフレアハンドル効果」という記事も参考にしていただければと思っています。

Morethan サイクルジャージ 裏起毛 フリース 防寒 春秋用 メンズ FVP-006、ダークブルー、S 【機能仕様】裏起毛フリース、抗菌防臭、保温、透湿、3D立体縫製、ポリエステル100% Morethan(モーゼン)

 

自転車乗りの体感温度(2)

 　気温が20℃を下回るようになると、体感温度は10℃近くにまで下がりますから、防風対策だけでは足りなくなります。保温性のあるインナーをプラスするか、長袖ジャージにウインドジャケットという組み合わせが必要になるでしょう。気温が15℃以下になるとインナー+長袖ジャージ+ウインドジャケット、10℃を下回るようなら完全に防寒ジャケットが必要になります。

　一般的に体感温度が5度を下回ると、寒さを不快に感じるようになるそうです。体感温度から逆算すると、時速30ｋｍで走る人なら気温12℃、時速20ｋｍで走る人でも気温が10℃を下回ると寒さを不快と感じるようになるのです。
　これはあくまで机上の計算です。ロードバイクで走ることは運動ですから、心拍数を上げれば身体は温まります。気温が低くても坂を登れば汗ばんでくるのが普通です。これは運動強度が高くなり体温が上昇することに加え、登りで速度が落ちて風を切ることが少なくなる為です。
　個人的には風の影響なども考えて『外気温より5度～10度低めの防寒対策』を心掛けています。特に気温が15度を下回るようになると、耳を覆うためにスカルキャップやつま先の防寒対策としてのトゥカバーやシューズカバー、手の指先の防寒対策としてフルフィンガー・グローブもしっかり準備するようにしています。

　防寒ジャケットは気温10度を下回る状況では必要ですが、暑くなった時に困るので、極力インナー+長袖ジャージ+ウインドジャケットという3点セットで対応するようにしています。特にポケッタブルのウインドジャケットは必携です。登りで脱いで、下りで着ることが簡単にできるので、大変便利です。

　防寒ジャケットは防風処理されているのが一般的ですが、裏起毛の長袖ジャージでも防風加工がされていなければ、ウィンドジャケットやベストは必須になりますので、注意が必要です。ちなみにシマノの製品は1st、2nd、3rdレイヤーに分類されていて、気温に応じた重ね着を推奨しているようです。1stレイヤーはベースレイヤー、2ndレイヤーは裏起毛などの保温性の高いレイヤーですが、防風性能はありません。3rdレイヤーは保温性と防風性を兼ね備えたレイヤーになります。

　私が現在使っている製品は2ndレイヤーのウインタージャージと3rdレイヤーのウインドブレイクジャケットです。下にある程度保温性のあるベースレイヤーを着ける３枚重ねで走ってみましたが、気温５℃以下の状況でも寒さはほとんど感じませんでした。
　ただ、3rdレイヤーのウインドブレイクジャケットは結構高価になるので、2ndレイヤーのウインタージャージにウインドブレイカーを組み合わせる方が安上がりになるはずです。特に10度以下の冬場を避ければ、3rdレイヤーのウインドブレイクジャケットは不要かもしれません。

　自転車乗りにとってウィンドブレイカーは必需品です。個人的にはポケッタブルのものを利用しています。ただ、自転車用のウインドブレイカーで気を付けなければいけないことは、薄くて風でバタつかない製品であることです。あまり安物のウインドブレイカーは生地が厚すぎたり、薄手でも風をはらんでバタつく製品は空気抵抗が大きくなるので、注意が必要です。

[nuckily] メンズ ウィンドブレーカー サイクルジャージ サイクルウエア 防風 サイクル ジャケット 長袖... 【機能仕様】防風、透気、軽量、速乾、抗菌防臭、UVカット(UPF50+)、3D立体縫製、ポリエステル100%。