シーズンインに向けて始動(3)

　本格的なトレーニング開始から1ヶ月、無事当初の目標をクリアすることができました。家の中でのローラー台は家人にも気を使うので、1日1時間前後と決めています。その中で効果を出すためには、試行錯誤が必要でした。


　昨年はローラー台トレーニングが始めてで、ただがむしゃらに脚を回していたようです。体重は昨年の同時期とほぼ同じですが、体脂肪率が全く違っているのです。昨年は、運動強度を上げ過ぎた為に、発汗による体内水分量が大幅に減少してしまった結果だと考えています。大量に汗をかくと、基礎代謝量が減少し、除脂肪体重ばかりが減るためなのです。激しい運動直後に体重を計ると大幅に減っているのに、水分補給をするとすぐに元の体重に戻ってしまうのはその為です。目的は脂肪を減らすことで、体内水分量を減らすことではないのですから。


　今年はそのことを十分に配慮して、運動強度を上げ過ぎないないようにトレーニングをしてきました。Cyclinkでは運動強度は色訳され、とても分り易くなっています。オレンジ色は運動強度50～60％、緑色は60～85％です。昨年と比較するとオレンジ色が増えていることが分ります。


　その結果、かなり効率的な成果が得られたと思っています。短い時間で脚にかかる負荷も軽減しながら、脂肪をより燃焼させることができたわけです。体重はほぼ同じなのに、体脂肪は1.5ｋｇほど今年の方が少ないのです。


　それでもベスト体重（68ｋｇ）からは程遠い状況ではあるので、シーズンインに向けて徐々に負荷をかけたトレーニングに移行してゆく予定です。

シーズンインに向けて始動(2)

　昨シーズンはケガもなく11月中旬まで走ることができたのですが、年が明ける頃には72.8ｋｇまで体重が増えてしまいました。
　寒くなれば体温を維持するために脂肪を蓄えようとする性質は生物であれば当たり前なのですが、暖かい時期と同じように食べ続けるのはおそらく人間だけなのかもしれません。それに運動不足が加われば太るのは当たり前のことなのです。

　とはいえ、シーズンインが近づくと、腹回りの脂肪がやはり気になり始めます。今年もシーズンインまでには70ｋｇを切るくらいにまで絞り込みたいと考え、1月19日からローラを回し始めました。スタート時の体重は72ｋｇ、体脂肪率19.8％です。
　今年はまず前半の1ヶ月で体重を落とし、後半の1ヶ月で脚の筋力を付けるというスケジュールを考えています。これは、無計画に失し、終盤に膝を痛めてしまった昨年の反省を踏まえてのことです。

　最初はとにかく無理をせず、1日500kcal、週3500kcal、2週間7000kcalで体重1ｋｇ減を目指します。順調に推移すれば2月末には70ｋｇまで減量が可能でしょう。3月はシーズンインを頭に入れながら、徐々にギアをかけ、スピードを上げて行くトレーニングに切り替え、1時間の平均速度35ｋｍ/ｈを目標にします。
　個人的にあまりケイデンスを上げ過ぎると膝の靭帯に痛みが出るようなので、ケイデンス90rpm以下で40ｋｍ/ｈが出せるギアを選択できるようにするのが目標になります。

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シーズンインに向けて始動（1）

　自転車乗りにとって、自転車に乗れない期間が4ヶ月にもなる北国の冬は恨めしい限りですが、愚痴を言ったりストレスを溜めていても『百害あって一利なし』です。
　ロードバイクに乗り始めた頃は、シーズンインに向けて新しいバイクやパーツ交換をしきりに考えていたものですが、その結果として、バイクは軽く高性能になって行く反面、運動不足で体重が増え、折角、軽量でいいバイクを手にしても、その良さが少しも生かせないままシーズンの前半を終えてしまうことが多かったように感じています。
　自転車乗りにとって一番大切なことは、機材のスペックを最大限に活かす身体を作ることなのですが、初心者の頃はとにかく機材機材でした。
　バイクの改良が一通り終えたこともあり、冬季間のトレーニング用としてローラー台を購入したのが、2013年の暮れでした。その年は落車で肋骨を骨折し早目にシーズンを終えたこともあり、トレーニング開始時の体重はなんと75ｋｇを越えていたのです。
　最初の頃は思うように減らない体重に焦りを覚え、ただ、がむしゃらに脚を回している感じでした。ケイデンス80ｒｐｍで１時間、平均速度28ｋｍ/ｈ程度なのに終盤には最大心拍が170ｂｐｍを超えてしまう状況で、流した汗の分だけしか体重は減ってくれない感じだったのです。

　脂肪1ｋｇを消費するためにはおよそ7000kcalが必要だと言われています。最初の1週間のローラー台トレーニングによる消費カロリーは4300kcalほどで、体重減は0.7ｋｇでしたから、何も焦る必要はなかった訳です。実際、1ヶ月後には体重は72.7ｋｇになっていました。消費カロリーは24000kcalを越えていましたので、決して効率の良いトレーニングとはいえなかったのですが、一応トレーニングの効果が出たということで、一安心したこと良く覚えています。

　途中の高ケイデンス・トレーニングが災いして膝を痛めてしまいましたが、昨年は70ｋｇを切る体重でシーズンインを迎えることができました。最終的に9月末には体重66.1ｋｇ、体脂肪率15.4％という状況にまでもって行くことに成功したのです。

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ローラー台でダイエット(3)

　１月の中頃から、徐々にギアを掛け高負荷のトレーニングに切り替え、平均速度もかなり高目を維持できるようにして行きました。トレーニング開始当初は30ｋｍ/ｈでアップアップしていたのが嘘のようです。２月の始めには15T、２月中頃には14Tのギアを90ｒｐｍで回せるまでになり、平均速度は34ｋｍ/ｈ台にまでアップしたのです。
　ところが、脚力が確実に向上しているのに、体重が71ｋｇ台で足踏みをはじめたのです。２月４日からの１週間は体重71.4ｋｇ、体脂肪率22％のままでした。無理に運動時間を延ばし1000ｋcalを超えるようなトレーニングをしましたが、効果がありません。脂肪燃焼に効果的な心拍数を維持する時間を長くしたり、インターバルトレーニングをしたりと、トレーニングメニューを色々と変えてみても効果が上がらず。大きな壁が待ち受けていたようです。
　まあ、71ｋｇ台ならシーズン前の体重としては例年以下なので、ここで現状維持をよしとしようかとも思いましたが、シーズンを70ｋｇを切る形で迎えたいという想いが強く、思い切ってお酒の量を減らしてみる決断をしたのです。というのも、アルコールは脂肪の燃焼を阻害するという説が有力だからです。
　好きな食べ物やお酒を減らしてまでダイエットをするのは自分のポリシーに反することではあるのですが、せっかくここまで続けてきたのだからと、無理に自分を納得させてしまいました。美味しいお酒はシーズンイン後の楽しみということにします。
　ということで、毎晩の晩酌を隔日にし、さらには週に２日にまで減らした結果、２月１２日を境に体重が71ｋｇを切るようになり、２月２４日には目標としていた60ｋｇ台へ突入し、体脂肪率も20％前後にまで減少しました。
　約２ヶ月で5ｋｇ減量というのは出来すぎかもしれませんが、毎日１時間以上のローラー台トレーニングで800ｋcal以上のエネルギー消費を続けることで、夜食と飲酒の制限だけで成しえたことには満足しています。
　トレーニングの成果としても、１時間ケイデンス100rpmを維持できるようになったり、１時間の平均速度も35ｋｍ/ｈを越えたりと、ダイエット以外の成果も出ていて、シーズンインが待ちきれない状況です。ただ、現状では脚の疲労がピークで、膝の外側靭帯に痛みが出始めています。
　膝に負担をかけないように、軽いギアで高いケイデンスを維持することを心掛けて来た結果、心肺機能が向上し、19Tや17Tのギアでは思うように心拍が上がらず、消費カロリーが伸び悩み、目標のカロリーを消費するために、ギアを16T、15T、14Tと重くせざるを得なくなった結果、脚と膝が悲鳴をあげることになってしまいました。

ローラー台でダイエット(2)

　年が明けた３日頃から、ようやくケイデンス90ｒｐｍ、平均速度30ｋｍ/ｈで１時間の運動ができるようになり、目標の800ｋcalをようやく達成。この時点での体重は73.8ｋｇ、体脂肪率23.5％。ただ、限られた１時間という中で800ｋｃｌという目標を達成しようとすると、どうしても脂肪燃焼効率が高いとされる128～138ｂｐｍというゾーンを飛び越えてしまうのです。２週間で1ｋｇ少々のダイエットなら悪くはないのですが、この心拍数でのトレーニングがどこまで続けられるのかと心配になり始めました。

　ということで、２日あるいは３日に１日はケイデンスを抑え目に、128～138ｂｐｍというゾーンで３０分程度維持する日を作ることにしました。それでも１月の第２週目には１週間の消費カロリーが6000kcalを超え、体重は73ｋｇを切るところまで来ました。

　トレーニング開始から１ヶ月後の１月２１日時点の体重は72.2ｋｇ、体脂肪率22％台のまで減少。体重及び体脂肪率の測定はトレーニング直後のため、汗による体内水分減少で基礎代謝量が減少し、体脂肪率はやや高目に出る傾向にあるようです。この時点で体力も戻り、ケイデンス90ｒｐｍで平均速度が32ｋｍ/ｈを超えるようになっていました。

　脂肪1Kgを燃焼させるには、約7200Kcal分の運動(消費カロリー)が必要だと云われていますので、１日800kcalのエネルギー消費運動を９日間続ければいいという理屈になりますが、現実にはそう単純にいかないようです。
　実際にはこの間の１ヶ月でトレーニングで消費したカロリーは23,256kcalですから、計算上では3.23ｋｇの脂肪が減少しているはずなのですが、実際には2.8ｋｇしか減っていません。つまり、自分の食生活ではオーバーカロリー分がまだあるということになります。

　１ヶ月で500ｇ程度なら気にするほどではないと思い、消費カロリーを900ｋcalに上げることで解消しようとしたのですが、その後の１週間は体重は72ｋｇ前半で横ばいの状態になってしまったのです。
　この問題を改善するには、運動時間をさらに延ばすか、食事制限をするかの二者択一を迫られることになりました。運動時間を延ばす方が理想ではあるのですが、時間的な制約もあり、已む無く食事制限をすることにしたのです。
　食事制限といっても夜食のインスタントラーメンをうどんかパンにする程度のものです。たったそれだけのことでしたが、運動量が同じでも徐々に体重が落ち始め、２月に入ると71ｋｇ台へと突入。体脂肪率も21％台になったのです。

　おにぎり２個とインスタントラーメン１個のカロリーを比べてみると良く分るのですが、麺を油で揚げたインスタントラーメンは異常なほど高カロリー食品なのです。おにぎり２個200ｇのカロリーが350ｋcal程度なのに対し、インスタントラーメン100ｇのカロリーは450ｋcalにもなるのです。夜食としてのインスタントラーメンやカップ麺は手軽で便利ですが、ダイエットの最大の敵といえるかもしれません。