ローラートレのサドル選びの重要性

　今年に入りフィジークの3DプリントサドルVento Antares Adaptiveを購入したことに伴い、ローラー台に設置しているCAAD10で実際に乗り心地を確認する作業に入りました。併せて、いままで使用して来たサドルも含めて乗り比べも行いました。

　その結果分かってきたことがいくつかあります。そのひとつはやはり高額のサドルはそれなりに座り心地も脚の回りも良いということでした。ただ、Vento Antares Adaptiveは座面が滑らない為、最初のポジションを正確に出さないと、宝の持ち腐れになり兼ねないことも分かりました。高額な製品でも正しい使い方をしないと、製品の良さが活かせないこともあることは知っておいて損はないと思います。

　一方、これまで使用して来た過去のサドルを色々と試してみて、とりあえず、フィジークのアリアンテ・ヴァーサスを使用し続けて来たのですが、このところなかなか1時間のトレーニングが出来なくなって来たのです。ヴァーサス（溝あり）タイプでないアリアンテは座面中央の盛り上がりがやや高目で、股間の圧迫感が強く、溝のあるヴァーサスの方が股間の血流を妨げないと思っていたのですが、どうやら溝にお尻の肉が食い込むことが違和感の原因だったようです。

　過去にもロングライドで落ち込んだ部分が股擦れの原因になり、使用を止めたという経緯があるサドルでした。ただ、1時間程度のトレーニングなら問題なさそうだったのですが、実際に1週間・2週間と使って来ると、次第に長くトレーニングが続けられなくなって来たのです。

　疲労の蓄積なのかと考えていたのですが、思い切ってトレーニングの途中でサドルを第4世代のSupersix EVOから取り外したFabricのCellにサドルを替えてみることにしたのです。3つあるCellの中で最も新しい製品です。そうすると、1時間のトレーニングに耐えられるようになりました。加えて、脚に係る負荷も低減された感じなのです。

　Vento Antares AdaptiveやNAGO R4では1時間で20数㎞のトレーニングが出来ていたので、Vento Antares Adaptiveは第4世代のSupersix EVOで、NAGO R4は第3世代のSupersix EVOでそれぞれ使用する予定です。実走ならダンシングが容易なので、血流が悪くなれば腰を上げれば解決するのですが、ローラー台ではダンシングが出来ないので、どうしても血流を戻すには脚を止めなければいけないのです。

　アリアンテ・ヴァーサスの時は30分で1度バイクを降りないといけませんでしたが、FabricのCellなら1時間はサドルの上にいられそうな感じなのです。改めて自分に合ったサドルなのだと実感しているところです。重量があり過ぎるので、Supersix EVOには新しいサドルを装着しますが、ローラー台のバイクにはこのままCellを使い続けようと思っています。自分のお尻に合ったサドルならトレーニング時間も増やせて、脚への負担も少ないというのは新たな発見です。

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Z2トレーニングのメリットとその方法（2）

　次にZ2トレーニングのメリットを考えてみようと思います。Z2トレーニングの最大のメリットは「持久力の向上」と「脂肪燃焼の促進」でしょう。ただ、個人的には「継続性の高さ」を一番に挙げたいと思っています。

　Z2トレーニングは最大心拍数（MHR）の60〜70%の範囲内で行うので、苦しさがほとんどありません。また、FTPの55〜75%程度の範囲では脚にかかる負荷も軽く、トレーニング後に筋肉痛で苦しむことも激減します。トレーニングが長く続けられない最大の理由は苦しさと筋肉痛なので、そのふたつが改善されるZ2トレーニングは私のような高齢者向きのトレーニング方法といえるかもしれません。勿論、長時間バイクの上にいるので、腰のハリやお尻の血流の悪化は付き物ですが、そこは30～40分に1度の休憩を入れることで対応しています。

　強度の高いトレーニングは週に3回が限度でしたが、Z2を意識してからは最低でも週に4～5回、距離にして100㎞以上は走れるようになっています。高い強度のトレーニングは身体がキツイだけでなく、バイクに乗りたいという気持ちも徐々に無くなって行くのです。これは心理的な面も大きいと思っています。誰にとっても辛いと感じることを長く続けることは難しいということなのでしょう。

　「持久力の向上」はZ2トレーニングによるミトコンドリアの増加が影響しているようです。 ミトコンドリアは細胞内でエネルギーを生産する小器官です。Z2トレーニングにより、ミトコンドリアの数と機能が改善され、エネルギー生産効率が高まるからだそうです。

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Z2トレーニングのメリットとその方法（1）

　ポガチャルが取り入れていることで一躍有名になったZ2（ゾーン2）トレーニングとはどのようなものなでしょう。また、最近良く耳にするLSD（Long Slow Distance）とどう違うのかを考えてみようと思います。

　ますはZ2トレーニングとはどのようなものなのでしょう。Z2トレーニングはパワーメーターを使って行うことが一般的ですが、心拍数を使ってもある程度の効果は期待できると言われています。パワーメーターは高価なので、個人的にはスマートローラーではパワーで、実走ではハートレイトモニター（心拍計）でゾーンの管理をしています。

　心拍数を使う場合は、一般的に最大心拍数（MHR）の60〜70%の範囲内で行います。「トークテスト」と呼ばれる簡単な方法でも確認できます。このゾーンでは、息切れせずに会話を続けることができる程度の強度です。

　パワー（ワット数）を使う場合は、FTP（Functional Threshold Power機能的閾値パワー）の55〜75%程度の範囲で設定します。パワーメーターを使用してトレーニングすると、より正確にゾーンを維持できます。プロの選手は概ねパワーメーターを使っています。

　主観的運動強度（RPE）というものもあります。RPEスケール（6〜20）のうち、11〜13程度、すなわち「楽で少しきつい」感覚です。RPEスケールは以下のようになっています。
　
　RPE 自覚度 強度（%）
　20 もうだめ 100
　19 非常にきつい 93
　18 　　　　86
　17 かなりきつい 79
　16 　　　　72
　15 きつい 　　　　64
　14 　　　　57
　13 ややきつい 50
　12 　　　　43
　11 楽に感じる 36
　10 　　　　29
　 9 かなり楽に感じる 21
　 8 14
　 7 非常に楽に感じる 7
　 6 安静時 0

　ちょっときついな（鼻呼吸でギリギリもしくは無理かな）と思う程度ですが、RPEは機器を使用しなくても良いというメリットはありますが、主観によるところが多いので、心拍計やパワーメーターを使用する方が客観的に正確なトレーニングできるのです。

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Z2トレーニングのメリット（2）

　さらに、高強度トレーニングの後に「Z2トレーニング」を行うことで、筋肉の疲労回復が促進されます。軽度から中程度の運動が血流を促進し、筋肉への酸素供給と老廃物の除去が効率的に行われるからです。アクティブリカバリーとしての Z2トレーニングは、休息日のアクティブリカバリーとしても適していて、軽度の運動が筋肉の回復を助けるといわれているのです。高強度のトレーニングと組みわせることで、そのメリットは大きくなるのですが、個人的には高強度のトレーニングをすると「Z2トレーニング」処ではなくなるというのが実情です。ただ、漫然と休むのではなく少しでも身体を動かすことは重要だと思ってはいるのです。

　安定したエネルギー供給も見込めます。 脂肪燃焼が効率化されることで、長時間の運動中に安定したエネルギー供給が可能となるというのです。高強度の運動だけでは、糖質だけが消費されるばかりで、脂肪燃焼はほとんど期待できません。短時間の高強度運動は糖質がエネルギーになっているからです。糖質のエネルギーから脂質代謝のエネルギーへ切り替わるには時間がかかるのです。

　また、Z2トレーニングにより、ミトコンドリアの数と機能が改善され、エネルギー生産効率が高まるという説もあります。先の記事にも書きましたが、ミトコンドリアは細胞内でエネルギーを生産する小器官です。
　Z2領域でのサイクリングは脂肪燃焼に効果があることは間違いないのですが、ここ1・2年のSTRAVAのデータを見ても、私の実走サイクリングは「Z2」ではなく「Z1」がほとんどです。特に距離が長く成ればなるほどその傾向が強くなります。FTP120の私には「Z2」は90~100Wの領域になるのですが、3~4時間をこの領域で走り続けることが難しいからでしょう。歳を重ねたことで最大心拍数も下がって来ているので、無理をすると脚が止まってしまうのです。せめて、2時間は「Z2」で走りたいと望んでいます。

　その為にも、冬場のローラー台トレーニングで、Z2トレーニングをしようとしているのですが、ローラー台の上に1時間も座っていると、股間の血流が滞り、麻痺して来るのです。痛みがある訳ではありませんが、どうにも不快でなかなか1時間を超えるトレーニングが出来ないでいるのです。ただ、Z2トレーニングは身体への負荷が少ないので、筋肉疲労でモチベーションが落ちることがないのは大きなメリットのひとつだと思っています。
　Z2トレーニングは負荷が少ない反面、トレーニング時間は長くしなければ効果は期待できないのです。理想は2時間以上なのですが、流石にローラー台の上で2時間は試練になります。とりあえず、30分毎に休憩を入れてでも最低1時間以上のトレーニングを週4～5回はやってみようと思っています。

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「クリスマスの約束」は今年限り！！

　昨日のブログ「ローラートレで良く効く曲(2)」で、昨日が公開収録日と書いた小田和正の「クリスマスの約束」ですが、どうやら20回目となる今年を限りに終了となるようです。
　恒例のＴＢＳ系音楽特番ですが、始まりは2001年に迄遡ります。「一度きりで終わるはずの番組でした」と小田和正本人も語っているように、24年間で20回目を数えるまでになっていたのです。小田和正は77歳なので、後何年音楽制作活動が出来るのかも考えてのことでしょう。

　ゲストアーティストを呼び込むと全員で「風を待って」を披露し、歌唱が終わると、小田がひとりステージに残り「大事な話があるのでこれを読ませて頂きます」と切り出したそうです。
　「　『クリスマスの約束』は、一度きりで終わるはずの番組でした。それが、懸命に戦ってくれたスタッフたち、音楽を愛するアーティストたち、そして何と言っても放送を楽しみにしてくれていた視聴者の皆さんに支えられて、２０回も続けてこられたのです。くじけそうな時もたくさんありましたが、今振り返れば、すべてが楽しい思い出です。
　『クリスマスの約束』をやらなければ出会うはずもなかったたくさんのアーティストたち。そして一緒に番組を作ってくれたアーティストの仲間たちがいたから、目指す番組ができたのです。僕の音楽人生の中の、かけがえのない時間でした。続けてきてよかった。いま心からそう思います。
　そして『クリスマスの約束を楽しみにしています』、と言ってもらえるうちに番組を終えることにしました。寂しいけれど、きっとそれがいいと思ったのです。みんな本当にありがとう。どうもありがとうございました。」と会場の観客に向けて話したそうです。

　私も随分以前から楽しみしてきた番組だったので残念ですが、寄る年波には勝てないのでしょう。77歳であの声量を維持するのは並大抵のことではないはずです。一時、引退説も囁かれていた中島みゆきが72歳、今年、全国ツアーを再開した竹内まりあは古希（70歳）と比べても高齢になるのですから。

　私が最初に観た時にはいきものがかりが初出演でしたから2006年だったと思います。そのいきものがかりがデビュー25周年というのですから、月日の流れは早いものです。

　放送日時は１２月２４日、後１０時～１０時５７分／後１１時５６分～深夜１時５６分（一部地域を除く）になるようです。2部構成のようなので、注意が必要です。

　１１月２７日に発売した約１７年ぶりのベストアルバム「自己ベスト‐３」が、初週５．１万枚を売り上げ、１２月３日発表の「オリコン週間アルバムランキング」で初登場２位にランクインしたことが発表されています。７７歳３か月でのＴＯＰ３入りとなり、オリコンランキングによると、「アルバムＴＯＰ３入り最年長アーティスト」記録において歴代１位になるというのですから、吉田拓郎の記録を塗り替えてしまったようです。

　Apple Musicで早速聴いてみました。ＴＢＳ系日曜劇場「ブラックペアン　シーズン２」の主題歌「その先にあるもの」（２４年）、そして約４年ぶりに「２０２４・明治安田企業ＣＭ」として書き下ろした「すべて去りがたき日々」も初収録となっていました。

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