双子の赤ちゃんがパパの弾くギターにノリノリ
なんと可愛いい！人間の赤ちゃんには性善性があるのがわかっています。パパを喜ばせたかったのでしょう。心が和みますね。
なんと可愛いい！人間の赤ちゃんには性善性があるのがわかっています。パパを喜ばせたかったのでしょう。心が和みますね。
【目覚めよ日本力】外国人を魅了する「お・も・て・な・し」
観光はまだ延びる
帝国ホテル東京（東京都千代田区）は昨年１０月、国際通貨基金（ＩＭＦ）・世界銀行総会の主要会場の一つとなり、参加者から高い評価を得た。
最も評価されたのが、分刻みの過密スケジュールが時間通り滞りなく進行したこと。
「時間に正確」という日本では当たり前のことが海外からの参加者には日本流のおもてなしに映った。
帝国ホテルの定保（さだやす）英弥社長は「東京は安全安心でインフラも整備されていて、シャトルバスも時間通りに来る。
『こんなにスムーズに進んだ会議はなかった』とお褒めいただいた」と話す。
ホテル特製のサンドイッチも喜ばれた。分刻みのスケジュールで動く参加者たちに「仕事の合間に素早く食べられる」と好評で、期間中は通常の１０倍のパンをホテル内の厨房で焼いたという。
「手厚いサービスや料理に大変感謝している」（ＩＭＦのラガルド専務理事）、「ホテルの中のホテル」（世銀のキム総裁）。２人の主催者はそれぞれ手放しの喜びと感謝をホテルに伝えている。
（５）接客スタイル 資生堂、ユニクロも…業績アップに一役に続く
観光はまだ延びる
帝国ホテル東京（東京都千代田区）は昨年１０月、国際通貨基金（ＩＭＦ）・世界銀行総会の主要会場の一つとなり、参加者から高い評価を得た。
最も評価されたのが、分刻みの過密スケジュールが時間通り滞りなく進行したこと。
「時間に正確」という日本では当たり前のことが海外からの参加者には日本流のおもてなしに映った。
帝国ホテルの定保（さだやす）英弥社長は「東京は安全安心でインフラも整備されていて、シャトルバスも時間通りに来る。
『こんなにスムーズに進んだ会議はなかった』とお褒めいただいた」と話す。
ホテル特製のサンドイッチも喜ばれた。分刻みのスケジュールで動く参加者たちに「仕事の合間に素早く食べられる」と好評で、期間中は通常の１０倍のパンをホテル内の厨房で焼いたという。
「手厚いサービスや料理に大変感謝している」（ＩＭＦのラガルド専務理事）、「ホテルの中のホテル」（世銀のキム総裁）。２人の主催者はそれぞれ手放しの喜びと感謝をホテルに伝えている。
（５）接客スタイル 資生堂、ユニクロも…業績アップに一役に続く
寒さもだんだん厳しくなってくると、いよいよ冬の京野菜がおいしくなってきます。
人参、大根、蕪、水菜、九条ねぎ等です。かやく御飯にはやっぱり、まっかな京人参がいろどりもよく上品な甘味がでます。聖護院大根は、丸大根で、苦味もなく煮物にむいていますが、近頃は京野菜がとても高いようです。
長い大根でもいいと思います。ただ煮くずれないように、面取りはしてくださいね！鰤は霜降りすることで、魚の生ぐささをとります。大根とは別々に炊いてから、炊きあわせてください。ちょっとした事でおいしくなると思います。
「聖護院大根」
今月は京野菜の代表格、聖護院大根の登場です。この大きな丸大根は、江戸時代の終わりに尾張地方の宮重大根という長大根が京都の聖護院地域に伝えられたのち、だんだんとこの形になったと言われています。
この大根は肉質がきめ細かくやわらかいのに煮くずれしにくいのが特徴です。辛味も少なくほんのりと上品な甘みがあり、とろけるような口当たりです。是非一度お試し下さい。
・・・・・・・・・・・・
かやく御飯
作り方
1.米は30分前に洗ってざるにあけておく。
2.牛蒡はささがきにして水につけておく。
3.他の材料は細かく刻んでおく。
4.炊飯器に１の米と、水を切った２の牛蒡と３の材料を入れ、Ａの出し汁で炊く。
材料（4人分）
米：３合
金時人参（京人参）：1/3本
牛蒡：1/3本
おあげ：1/3
こんにゃく：1/3
鶏肉：100g
A
出し汁：3カップ
薄口しょうゆ：大さじ2
酒：大さじ2
塩：少々
・・・・・・・・・・・・・
鰤と大根の煮物
作り方
1.大根は適当な大きさに切り、面取りをしておく。
2.鍋に、水と昆布を入れ、１の大根を湯がいておく。
3.２の大根をＢに煮汁で炊いておく。
4.鰤は30分程前に塩をしてから、熱湯をかけて霜降りにしておく。
5.鍋にＣの酒とみりんを煮切ってから、濃口醤油を入れ、４の鰤を煮る。
6.３と５をあわせて、少し火を入れてから、柚子の皮の刻んだものをのせて出す。
材料（4人分）
材料（4人分）
聖護院大根：1/2個
鰤：4切れ
土生姜：少々
柚子の皮：少々
B
出し汁：2カップ
薄口しょうゆ：大さじ2
みりん：大さじ２
C
酒：大さじ３
みりん：大さじ３
濃口しょうゆ：大さじ３
人参、大根、蕪、水菜、九条ねぎ等です。かやく御飯にはやっぱり、まっかな京人参がいろどりもよく上品な甘味がでます。聖護院大根は、丸大根で、苦味もなく煮物にむいていますが、近頃は京野菜がとても高いようです。
長い大根でもいいと思います。ただ煮くずれないように、面取りはしてくださいね！鰤は霜降りすることで、魚の生ぐささをとります。大根とは別々に炊いてから、炊きあわせてください。ちょっとした事でおいしくなると思います。
「聖護院大根」
今月は京野菜の代表格、聖護院大根の登場です。この大きな丸大根は、江戸時代の終わりに尾張地方の宮重大根という長大根が京都の聖護院地域に伝えられたのち、だんだんとこの形になったと言われています。
この大根は肉質がきめ細かくやわらかいのに煮くずれしにくいのが特徴です。辛味も少なくほんのりと上品な甘みがあり、とろけるような口当たりです。是非一度お試し下さい。
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かやく御飯
作り方
1.米は30分前に洗ってざるにあけておく。
2.牛蒡はささがきにして水につけておく。
3.他の材料は細かく刻んでおく。
4.炊飯器に１の米と、水を切った２の牛蒡と３の材料を入れ、Ａの出し汁で炊く。
材料（4人分）
米：３合
金時人参（京人参）：1/3本
牛蒡：1/3本
おあげ：1/3
こんにゃく：1/3
鶏肉：100g
A
出し汁：3カップ
薄口しょうゆ：大さじ2
酒：大さじ2
塩：少々
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鰤と大根の煮物
作り方
1.大根は適当な大きさに切り、面取りをしておく。
2.鍋に、水と昆布を入れ、１の大根を湯がいておく。
3.２の大根をＢに煮汁で炊いておく。
4.鰤は30分程前に塩をしてから、熱湯をかけて霜降りにしておく。
5.鍋にＣの酒とみりんを煮切ってから、濃口醤油を入れ、４の鰤を煮る。
6.３と５をあわせて、少し火を入れてから、柚子の皮の刻んだものをのせて出す。
材料（4人分）
材料（4人分）
聖護院大根：1/2個
鰤：4切れ
土生姜：少々
柚子の皮：少々
B
出し汁：2カップ
薄口しょうゆ：大さじ2
みりん：大さじ２
C
酒：大さじ３
みりん：大さじ３
濃口しょうゆ：大さじ３
記憶力が最も高まる瞬間は？「夜寝る前」
Update : 2014.01.03
資格試験の勉強や新しい商品の知識。社会人になっても、覚えなくてはならないことは山のようにありますよね。でも、学生時代のように「覚える」ことだけに時間を割くことはなかなか難しいもの。それなら、少ない時間で出来るだけ効率よく記憶することが大事です。
【老化による記憶力の低下を気にするなら、血糖値を下げよ】
そんな忙しい人は、「記憶力がアップするタイミング」を上手に活用してみてはいかが？
■大事なのは勉強時間よりも「タイミング」
効率よく知識を身につけたいなら、「記憶力が高まるタイミング」を意識して学習するのがベターです。特に「夜寝る前」はおススメ。実は寝ている間に覚えた知識は脳に定着すると言われています。眠る直前に大切な知識を入れて、寝ている間に定着すれば、数時間の睡眠時間を経ても知識の忘却が少ないのです。
というのも、寝ている時間は他の知識を取り入れることはありませんよね？ 整理されない知識同士がぶつかることがないので、記憶に残りやすいと言われています。特に暗記ものなど、なかなか覚えられない！という場合には、寝る直前に頭に入れることで、効率よく記憶することができます。
■せっかく勉強しても……
せっかく勉強した後に「寝る前にちょっと気分転換」などと言ってゲームを楽しんでしまう人、結構いるんじゃないでしょうか？ 実は勉強の後ゲームなどをしてしまうと、せっかく記憶した内容が抜け落ちてしまう可能性があります。
もともと、苦手意識や緊張感の伴う「勉強」よりも、楽しみながらアレコレ覚えることのできる、ゲームなどの趣味関連の知識の方が、圧倒的に覚えやすいですよね。こんな「好きなことならすぐに覚えられる」という人は多いと思います。
それは「好きだからこそ積極的に知識を取り入れたい」という気持ちが自然と働いているからでしょう。
頭の中で「好き」側の知識と「ちょっと苦手」側の意識がかち合ってしまったら、やはり「好き」が勝ってしまうのは自然なこと。せっかく勉強した知識は「好きなこと」の知識に負けてしまう可能性が高いのです。
よって、勉強した知識をしっかりと記憶させたいなら、終わってすぐに寝ることをおススメします。ゲームなどをしたいなら、時間を決めて勉強の前にやってしまいましょう。
■睡眠時間は大事
せっかく取り入れた知識を十分に定着させるために、睡眠時間をしっかり取ることは重要です。試験が近かったり、とにかく時間が足りない！というときはどうしても睡眠時間を削って勉強をしてしまいがちですよね。しかしそれでは身体が疲労してしまうだけでなく、睡眠中の「知識の定着」もうまくいかなくなってしまいます。
また、単純に寝不足だと集中力を欠いてしまいますよね。それでは起きた後の勉強や仕事に支障が出てしまいます。集中して学習し、しっかり休む。結局のところ、これが効率のよい記憶の仕方なのです。
とはいえ、仕事をしていると、どうしても時間が作りにくい、体が疲れて勉強に集中できない……といった悩みが発生してしまいがち。そんなあなたは、まず寝る前の10分だけ、集中して知識を取り入れることを試してみてはいかがでしょうか？
この記事のURL：http://www.voluntary.jp/weblog/myblog/620/3968040#3968040
Update : 2014.01.03
資格試験の勉強や新しい商品の知識。社会人になっても、覚えなくてはならないことは山のようにありますよね。でも、学生時代のように「覚える」ことだけに時間を割くことはなかなか難しいもの。それなら、少ない時間で出来るだけ効率よく記憶することが大事です。
【老化による記憶力の低下を気にするなら、血糖値を下げよ】
そんな忙しい人は、「記憶力がアップするタイミング」を上手に活用してみてはいかが？
■大事なのは勉強時間よりも「タイミング」
効率よく知識を身につけたいなら、「記憶力が高まるタイミング」を意識して学習するのがベターです。特に「夜寝る前」はおススメ。実は寝ている間に覚えた知識は脳に定着すると言われています。眠る直前に大切な知識を入れて、寝ている間に定着すれば、数時間の睡眠時間を経ても知識の忘却が少ないのです。
というのも、寝ている時間は他の知識を取り入れることはありませんよね？ 整理されない知識同士がぶつかることがないので、記憶に残りやすいと言われています。特に暗記ものなど、なかなか覚えられない！という場合には、寝る直前に頭に入れることで、効率よく記憶することができます。
■せっかく勉強しても……
せっかく勉強した後に「寝る前にちょっと気分転換」などと言ってゲームを楽しんでしまう人、結構いるんじゃないでしょうか？ 実は勉強の後ゲームなどをしてしまうと、せっかく記憶した内容が抜け落ちてしまう可能性があります。
もともと、苦手意識や緊張感の伴う「勉強」よりも、楽しみながらアレコレ覚えることのできる、ゲームなどの趣味関連の知識の方が、圧倒的に覚えやすいですよね。こんな「好きなことならすぐに覚えられる」という人は多いと思います。
それは「好きだからこそ積極的に知識を取り入れたい」という気持ちが自然と働いているからでしょう。
頭の中で「好き」側の知識と「ちょっと苦手」側の意識がかち合ってしまったら、やはり「好き」が勝ってしまうのは自然なこと。せっかく勉強した知識は「好きなこと」の知識に負けてしまう可能性が高いのです。
よって、勉強した知識をしっかりと記憶させたいなら、終わってすぐに寝ることをおススメします。ゲームなどをしたいなら、時間を決めて勉強の前にやってしまいましょう。
■睡眠時間は大事
せっかく取り入れた知識を十分に定着させるために、睡眠時間をしっかり取ることは重要です。試験が近かったり、とにかく時間が足りない！というときはどうしても睡眠時間を削って勉強をしてしまいがちですよね。しかしそれでは身体が疲労してしまうだけでなく、睡眠中の「知識の定着」もうまくいかなくなってしまいます。
また、単純に寝不足だと集中力を欠いてしまいますよね。それでは起きた後の勉強や仕事に支障が出てしまいます。集中して学習し、しっかり休む。結局のところ、これが効率のよい記憶の仕方なのです。
とはいえ、仕事をしていると、どうしても時間が作りにくい、体が疲れて勉強に集中できない……といった悩みが発生してしまいがち。そんなあなたは、まず寝る前の10分だけ、集中して知識を取り入れることを試してみてはいかがでしょうか？
この記事のURL：http://www.voluntary.jp/weblog/myblog/620/3968040#3968040
一度に３回楽しむ豆乳鍋
豆乳鍋
材料（4人分）
【スープ】
有機豆乳 500ml
だし汁 500ml
【具材】
鶏肉 500g
白菜 1/4個
葱 2本
しいたけ 4枚
ご飯 ２膳
塩 適量
卵 1個
あさつき 適量
作り方
1 ＜ゆばを楽しむ＞
鍋に有機豆乳を入れ、弱火にかけます。表面の皮膜（ゆば）を菜ばしなどで引き上げます。
2 ＜具材を楽しむ＞
具材は食べやすい大きさに切り、下準備をしておきます。
１にだし汁を加え、沸騰させたら具材を入れます。
※豆乳は煮立てすぎると分離することがありますので、ご注意ください。
3 ＜しめを楽しむ＞
ごはんを加えて塩で味を調え、卵を溶き入れ、あさつきを散らします。
※ごはんの代わりにうどんでもお楽しみ頂けます。
この記事のURL：http://www.voluntary.jp/weblog/myblog/620/3967831#3967831
豆乳鍋
材料（4人分）
【スープ】
有機豆乳 500ml
だし汁 500ml
【具材】
鶏肉 500g
白菜 1/4個
葱 2本
しいたけ 4枚
ご飯 ２膳
塩 適量
卵 1個
あさつき 適量
作り方
1 ＜ゆばを楽しむ＞
鍋に有機豆乳を入れ、弱火にかけます。表面の皮膜（ゆば）を菜ばしなどで引き上げます。
2 ＜具材を楽しむ＞
具材は食べやすい大きさに切り、下準備をしておきます。
１にだし汁を加え、沸騰させたら具材を入れます。
※豆乳は煮立てすぎると分離することがありますので、ご注意ください。
3 ＜しめを楽しむ＞
ごはんを加えて塩で味を調え、卵を溶き入れ、あさつきを散らします。
※ごはんの代わりにうどんでもお楽しみ頂けます。
この記事のURL：http://www.voluntary.jp/weblog/myblog/620/3967831#3967831
一度に３回楽しむ豆乳鍋
豆乳鍋
材料（4人分）
【スープ】
有機豆乳 500ml
だし汁 500ml
【具材】
鶏肉 500g
白菜 1/4個
葱 2本
しいたけ 4枚
ご飯 ２膳
塩 適量
卵 1個
あさつき 適量
作り方
1 ＜ゆばを楽しむ＞
鍋に有機豆乳を入れ、弱火にかけます。表面の皮膜（ゆば）を菜ばしなどで引き上げます。
2 ＜具材を楽しむ＞
具材は食べやすい大きさに切り、下準備をしておきます。
１にだし汁を加え、沸騰させたら具材を入れます。
※豆乳は煮立てすぎると分離することがありますので、ご注意ください。
3 ＜しめを楽しむ＞
ごはんを加えて塩で味を調え、卵を溶き入れ、あさつきを散らします。
※ごはんの代わりにうどんでもお楽しみ頂けます。
この記事のURL：http://www.voluntary.jp/weblog/myblog/620/3967831#3967831
豆乳鍋
材料（4人分）
【スープ】
有機豆乳 500ml
だし汁 500ml
【具材】
鶏肉 500g
白菜 1/4個
葱 2本
しいたけ 4枚
ご飯 ２膳
塩 適量
卵 1個
あさつき 適量
作り方
1 ＜ゆばを楽しむ＞
鍋に有機豆乳を入れ、弱火にかけます。表面の皮膜（ゆば）を菜ばしなどで引き上げます。
2 ＜具材を楽しむ＞
具材は食べやすい大きさに切り、下準備をしておきます。
１にだし汁を加え、沸騰させたら具材を入れます。
※豆乳は煮立てすぎると分離することがありますので、ご注意ください。
3 ＜しめを楽しむ＞
ごはんを加えて塩で味を調え、卵を溶き入れ、あさつきを散らします。
※ごはんの代わりにうどんでもお楽しみ頂けます。
この記事のURL：http://www.voluntary.jp/weblog/myblog/620/3967831#3967831
油って体に悪い？
私たちの身体にとって実は油は必要不可欠です！
まず「油」と一口に言っても、その種類は様々。
本日は【必須脂肪酸】についてお話ししましょう！
そもそも必須脂肪酸とは、私たちの体の中で作り出すことが出来ない物質です。
ですので食べ物から取り入れる事が必要です。全く油を取らないのは体にとってよくありません。
では「どんな油でも良いのか？」というと、そうではありません。
油と聞いて多くの人が思い浮かべるのは、オメガ６という油です。
（サラダ油、揚げ物やお肉などの油の事をオメガ６と言います）
ではオメガ３はどんな油か？
青魚などに含まれるDHAやEPAって、お聞きになられた事はありませんか？
そうです。子供が食べると頭が良くなる！と言われている物です。
これらの油をオメガ３と呼んでいます。
両方とも私たちが生きていくのには、必要な油ですので食べ物から摂取しなくてはいけませんが、意識して欲しいのはオメガ３の油です。
オメガ６は、普通の日本の食生活を送っていれば、必要量の何倍も摂取していて減らした方が良いくらいなので・・・
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
２つの油の分類を下記に書いておきますので、参考にして下さい。
オメガ３系 ： アマニ油、シソ油、いわし、あじ、さば、カツオ、マグロ、サケなど青魚
オメガ６系 ： コーン油、サフラワー油、月見草オイル、ひまわり油、牛肉、豚肉、鶏肉など
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
主にオメガ-3（n-3系脂肪酸）とオメガ-6（n-6系脂肪酸）によって構成されているのが、先ほどお伝えした「必須脂肪酸」です。
必須脂肪酸は、身体のあらゆるシステムに関係しているプロスタグランジンを生産し、健康維持に欠かせないものです。
痛みや炎症を抑制したり、血圧とコレステロール濃度を良い状態に維持する手助けし、神経の伝達作業をしています。
しかし、必須脂肪酸は身体で作ることができない為、毎日の食事から摂取する必要があるのです。
私たちの身体は６０兆の細胞で出来ていますが（現在は１００兆に変更されています。）
その細胞の膜をコーティングしているのも油です！そして油は脳の成長にも欠かせないのです！
必須脂肪酸の脂には「オメガ３・オメガ６」がありますが、コーン油や植物油などと言われているオメガ６の油は摂りすぎると
中性脂肪を増やしたり、アレルギーや炎症を引き起こしたり、発癌させたり、更年期障害を重くしたり・・・さらに肌荒れを起こさせたりと・・・
悪いことばかりなのですが、私たちはこのオメガ６の油ばかりを摂り過ぎています！
一般的な毎日の生活中では、「オメガ６の油の摂取を控え、オメガ３の油を意識して摂取する」事がポイントです。
そして、嬉しい事にオメガ３の油にはオメガ６と反対の作用（拮抗作用）があるのです！
要するに、中性脂肪を減らし、美肌効果があり、ガンや心臓病予防、アレルギー症状の緩和などなど・・・・(*゜▽゜*)
この素晴らしいオメガ３の油を、オメガ６と同じ割合で摂取する事が【美と健康の秘訣】なのです！
けれども残念なことに現代人の摂取量の割合は、オメガ３脂肪酸が１だとすると、オメガ６脂肪酸が２０～５０と恐ろしくアンバランスな割合になっています！
これが病気の引き金になっている可能性は大きいでしょう！！
早急に日々の食生活を見直し、改善する必要があると思います。
オメガ６脂肪酸の摂取量を減らし、オメガ３脂肪酸の摂取量を増やす事が必要ですね！
オメガ３の摂取については、青魚などからも摂取できますが、消化酵素をあまり使わないことや、動物性タンパク質の摂り過ぎを視野に入れて考えると、【フラックスシードオイル】からの摂取をお薦めします！
フラックスシードオイルは酸化が激しいので濃い色の瓶に入っている物、そして出来れば有機の物をお薦めします！
使い方はサラダのドレッシングとして使う他にも、ハンドクリーム代わりに使ってもOK！
ちなみに、ミス・ユニバース日本代表専属栄養士のエリカアンギャルさんや伊達祐実さんのダイエットの共通点も、オメガ３の油を摂取することです！
なぜ良質なオメガ３の油がダイエットに欠かせないのかは、「良質な油は代謝を促し、体脂肪が落ちやすくなる」からなのです。
「油で油を落とす？」少し不思議に思われるか方も多いかもしれませんが、「化粧をオイルクレンジングで落とす」と考えるとわかりやすいのではないでしょうか？
ファンデーションなどのお化粧品は油で作られれていますからね！
まずは油のことを知り、上手に摂取する事が、私たちの美と健康に非常に深く関係しているのです！
今日から油を口に入れる時は、「これはどの油なのか？」を考えてから食べるようにして下さいね(^_^)
追伸
ちなみに余談ですが、身体に良い油と聞いて思い浮かべる人が多いのは「オリーブオイル」ではないでしょうか？
とくにエクストラバージンオイルですね。これはオメガ９の油です。
オメガ９の油は体内で合成出来るので「必須脂肪酸」ではありません。
積極的に摂取する必要はありませんが「油を急に減らすのは難しい」という方は、オメガ６の代用として使うと良いかも知れませんね。
オメガ９系 ： オリーブ油、キャノーラ油、高オレイン酸サフラワー油など
・・・・・・・・・・・・・・・
必須脂肪酸の理想的な割合
前述した必須脂肪酸の摂取割合として、ウド博士が「理想的な割合」と提唱するのが、オメガ3とオメガ6が2：1の関係です。
この関係をうまく保つと、体内の水分保持が促進され、肌の潤いや便秘が緩和したり、余分な脂肪をつけにくくしたり、血液中のヘモグロビンが増加し、血行が改善するといわれています。
しかし、バランスを意識することは大切で、私は以前、アメリカでオメガ3を含む亜麻仁の種やフラックスシードを毎日食べているという方にお会いしたことがあるのですが、その方は、普通以上に、フラックシードとオメガ３のサプリメントを毎日、大量に摂られていました。果たして、あの方の脂肪酸の摂取法は良かったのでしょうか……？
食品やサプリメントの過剰な摂取法には意義あり！と考えている私。今回、ウド博士にそのことを是非、お聞きしようと質問してみたところ、「いくら良い油といわれているオメガ3の脂肪酸でも、取りすぎはドライアイや不整脈、息切れなどの症状が出てくる可能性があるため、気をつけてください」とおっしゃられていました。
サプリメントはもちろん、食品に関しても、やはりバランスよく摂らなければ逆効果になってしまう可能性も十二分にあります。また、双方を過剰に摂り過ぎるのも避けたほうがよいでしょう。
サバは
EPAとDHAの宝庫サバは本来秋から冬が「秋サバ」と呼ばれおいしい時期ですが、地域によって産卵期が異なるためそれ以外でもおいしいサバを食べることができます。最近では養殖も増え、各地でブランドサバなるものもあるそうですよ。
サバは不飽和脂肪酸のEPAやDHAの含有量は青魚の中でもトップクラス。動脈硬化や脳卒中などの生活習慣病予防に効果があると言われているので、積極的にとりたいものです。
不飽和脂肪酸は酸化すると「過酸化脂質」という有害物質に変わるので、高い抗酸化作用を持つビタミンE（アーモンド、ピーナッツ、くるみ、ごま等）を一緒に取ると良いといわれているのですが、
サバに限ってその心配はなし！なんと嬉しいことに、サバは自身にビタミンEを含んでいるのです。
あぶらが多いぶんカロリーも高めの魚なので、食べすぎには注意したいですね。
EPAとDHAの宝庫サバは本来秋から冬が「秋サバ」と呼ばれおいしい時期ですが、地域によって産卵期が異なるためそれ以外でもおいしいサバを食べることができます。最近では養殖も増え、各地でブランドサバなるものもあるそうですよ。
サバは不飽和脂肪酸のEPAやDHAの含有量は青魚の中でもトップクラス。動脈硬化や脳卒中などの生活習慣病予防に効果があると言われているので、積極的にとりたいものです。
不飽和脂肪酸は酸化すると「過酸化脂質」という有害物質に変わるので、高い抗酸化作用を持つビタミンE（アーモンド、ピーナッツ、くるみ、ごま等）を一緒に取ると良いといわれているのですが、
サバに限ってその心配はなし！なんと嬉しいことに、サバは自身にビタミンEを含んでいるのです。
あぶらが多いぶんカロリーも高めの魚なので、食べすぎには注意したいですね。
ビーフシチュー
◆所要時間：60分以上 ◆カロリー：498kcal（1人分換算）
栄養コメント
牛すね肉はすじが多くてかたい部位ですが、じっくり煮込むことでとろけるようにやわらかになります。その秘密は、コラーゲンを多く含んでいること。皮膚に潤いを保つ働きがありますからたっぷりとりたいですね。
材料4人分
牛すね肉(ブロック) 400g
塩 少々
黒こしょう(粒) 少々
赤ワイン 50ml
小玉ねぎ 8個
にんじん 1本
マッシュルーム 8個
サラダ油 大さじ3
バター 大さじ3
薄力粉 大さじ4
デミグラスソース 70g
トマトピューレー 60g
ブイヨン 5カップ
塩 少々
こしょう 少々
ブーケガルニ(パセリの軸、セロリの葉、ローリエ等) 適量
栄養価 498 kcal（1人分換算）
作り方
(1)牛肉は3cm角に切り、塩、黒こしょうをし、赤ワインに漬けます。
(2)小玉ねぎは芯の方に十文字の切り込みを入れ、、にんじんは3cm位の乱切りにします。
(3)(1)の水気をきり(漬け汁は残しておきます。)薄力粉をまぶし、サラダ油で表面が茶色くなるまで炒めます。
(4)鍋にバターを熱し、(2)をよく炒め、デミグラスソース、トマトピューレーを加えて炒めます。
(5)ブイヨン、(3)の漬け汁、マッシュルーム、ブーケガルニ、(3)を加えて煮立て、アクを取りながら弱火で約1時間煮込み、塩、こしょうで味を調えます。
(6)ブーケガルニを取り除き、器に盛ります。
※小玉ねぎの代わりに、玉ねぎ(1個)を8等分のくし切りにして使ってもよいでしょう。
◆所要時間：60分以上 ◆カロリー：498kcal（1人分換算）
栄養コメント
牛すね肉はすじが多くてかたい部位ですが、じっくり煮込むことでとろけるようにやわらかになります。その秘密は、コラーゲンを多く含んでいること。皮膚に潤いを保つ働きがありますからたっぷりとりたいですね。
材料4人分
牛すね肉(ブロック) 400g
塩 少々
黒こしょう(粒) 少々
赤ワイン 50ml
小玉ねぎ 8個
にんじん 1本
マッシュルーム 8個
サラダ油 大さじ3
バター 大さじ3
薄力粉 大さじ4
デミグラスソース 70g
トマトピューレー 60g
ブイヨン 5カップ
塩 少々
こしょう 少々
ブーケガルニ(パセリの軸、セロリの葉、ローリエ等) 適量
栄養価 498 kcal（1人分換算）
作り方
(1)牛肉は3cm角に切り、塩、黒こしょうをし、赤ワインに漬けます。
(2)小玉ねぎは芯の方に十文字の切り込みを入れ、、にんじんは3cm位の乱切りにします。
(3)(1)の水気をきり(漬け汁は残しておきます。)薄力粉をまぶし、サラダ油で表面が茶色くなるまで炒めます。
(4)鍋にバターを熱し、(2)をよく炒め、デミグラスソース、トマトピューレーを加えて炒めます。
(5)ブイヨン、(3)の漬け汁、マッシュルーム、ブーケガルニ、(3)を加えて煮立て、アクを取りながら弱火で約1時間煮込み、塩、こしょうで味を調えます。
(6)ブーケガルニを取り除き、器に盛ります。
※小玉ねぎの代わりに、玉ねぎ(1個)を8等分のくし切りにして使ってもよいでしょう。
かぶの葉の炊き込みご飯◆所要時間：30～60分 ◆カロリー：349kcal（1人分換算）
栄養コメント
かぶの葉は緑黄色野菜で栄養豊富。
カロテンやビタミンC、鉄、カルシウムやカリウム、食物繊維など腸や骨に良い栄養素を含んでいます。口内炎予防、美肌などにも効果があります。
材料2人分
かぶの葉 と 残っているほかのキノコ類があればお好みで。
しめじ 1/2パック
にんじん 30g
鶏ひき肉 50g
米 1合
昆布 1枚(3cm角)
(A)
・薄口しょうゆ 大さじ1/2
・酒 小さじ1
塩 小さじ1/4
作り方
(1)かぶの葉は塩(分量外)を加えた熱湯でゆで、2cm幅に刻みます。
(2)しめじは石突きを取りほぐしておき、にんじんは千切りにします。鶏ひき肉とともにボウルに入れ、(A)で下味を付け約5分間置きます。
(3)米は水加減して昆布をのせ、約30分置きます。昆布を取り出し塩を加え、(2)を調味料ごと加え、水加減をして炊きます。
(4)(3)に(1)のかぶの葉を混ぜて、茶碗に盛り付けます。
この記事のURL：http://www.voluntary.jp/weblog/myblog/620/3967563#3967563
栄養コメント
かぶの葉は緑黄色野菜で栄養豊富。
カロテンやビタミンC、鉄、カルシウムやカリウム、食物繊維など腸や骨に良い栄養素を含んでいます。口内炎予防、美肌などにも効果があります。
材料2人分
かぶの葉 と 残っているほかのキノコ類があればお好みで。
しめじ 1/2パック
にんじん 30g
鶏ひき肉 50g
米 1合
昆布 1枚(3cm角)
(A)
・薄口しょうゆ 大さじ1/2
・酒 小さじ1
塩 小さじ1/4
作り方
(1)かぶの葉は塩(分量外)を加えた熱湯でゆで、2cm幅に刻みます。
(2)しめじは石突きを取りほぐしておき、にんじんは千切りにします。鶏ひき肉とともにボウルに入れ、(A)で下味を付け約5分間置きます。
(3)米は水加減して昆布をのせ、約30分置きます。昆布を取り出し塩を加え、(2)を調味料ごと加え、水加減をして炊きます。
(4)(3)に(1)のかぶの葉を混ぜて、茶碗に盛り付けます。
この記事のURL：http://www.voluntary.jp/weblog/myblog/620/3967563#3967563
かぶの葉の炊き込みご飯◆所要時間：30～60分 ◆カロリー：349kcal（1人分換算）
栄養コメント
かぶの葉は緑黄色野菜で栄養豊富。
カロテンやビタミンC、鉄、カルシウムやカリウム、食物繊維など腸や骨に良い栄養素を含んでいます。口内炎予防、美肌などにも効果があります。
材料2人分
かぶの葉 と 残っているほかのキノコ類があればお好みで。
しめじ 1/2パック
にんじん 30g
鶏ひき肉 50g
米 1合
昆布 1枚(3cm角)
(A)
・薄口しょうゆ 大さじ1/2
・酒 小さじ1
塩 小さじ1/4
作り方
(1)かぶの葉は塩(分量外)を加えた熱湯でゆで、2cm幅に刻みます。
(2)しめじは石突きを取りほぐしておき、にんじんは千切りにします。鶏ひき肉とともにボウルに入れ、(A)で下味を付け約5分間置きます。
(3)米は水加減して昆布をのせ、約30分置きます。昆布を取り出し塩を加え、(2)を調味料ごと加え、水加減をして炊きます。
(4)(3)に(1)のかぶの葉を混ぜて、茶碗に盛り付けます。
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栄養コメント
かぶの葉は緑黄色野菜で栄養豊富。
カロテンやビタミンC、鉄、カルシウムやカリウム、食物繊維など腸や骨に良い栄養素を含んでいます。口内炎予防、美肌などにも効果があります。
材料2人分
かぶの葉 と 残っているほかのキノコ類があればお好みで。
しめじ 1/2パック
にんじん 30g
鶏ひき肉 50g
米 1合
昆布 1枚(3cm角)
(A)
・薄口しょうゆ 大さじ1/2
・酒 小さじ1
塩 小さじ1/4
作り方
(1)かぶの葉は塩(分量外)を加えた熱湯でゆで、2cm幅に刻みます。
(2)しめじは石突きを取りほぐしておき、にんじんは千切りにします。鶏ひき肉とともにボウルに入れ、(A)で下味を付け約5分間置きます。
(3)米は水加減して昆布をのせ、約30分置きます。昆布を取り出し塩を加え、(2)を調味料ごと加え、水加減をして炊きます。
(4)(3)に(1)のかぶの葉を混ぜて、茶碗に盛り付けます。
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温かぽかぽか！ 和風ポトフ
鶏とごぼうの組み合わせは最高です。相性抜群ですね。今回は香り満点の和風ポトフです。
根菜と生姜で体ぽかぽか温まりますよ。
白味噌が残っているので少し甘党ですがしょうがと黒胡椒が引き締めてくれますね。
材料 （４人～５人）
●鶏手羽元 １２本
●ごぼう（ぶつ切り） ３本
●じゃがいも（中）まるごと ５個
●人参（乱切り） １本
●水 １000ｃｃ
●白味噌と出汁 120ｃｃ
●生姜スライス ひとかけ分
ブロッコリー 適量
マロニー（春雨） 1/2袋
オリーブオイル 適量
黒コショウ 少々
つくり方
1 ●の材料をすべて鍋に入れ、具が柔らかくなるまで煮込む。
2 マロニーとブロッコリーはかためにゆでておく。
3 具が柔らかくなったら、マロニーとブロッコリーも入れて軽く煮込む。
4 お皿に盛り付け、好みでオリーブオイルと黒コショウをふる。
このレシピの生い立ち
今まであまり白味噌は使わない方でしたが、京都ではよく使うようになりました。白味噌が甘いのでオリーブオイルと黒胡椒も相性抜群です。
キャベツとツナの柚子コショウのサラダ
ツナ缶とレモンと黒こしょうを一緒に混ぜるだけ！
今回はレモンの代わりに残っているゆずを使いました。
材料
キャベツ ２００㌘～３００㌘
ツナ缶 一缶
マヨネーズ 大さじ１～
レモン汁 大さじ１～
黒こしょう 適量
塩 適量
つくり方
1 キャベツを食べやすい大きさに切ります。ボールに入れて塩をパラパラふりかけ混ぜます。
2 ※キャベツをビニール袋に入れて塩をふりかけシャカシャカしてしぼると作業が簡単です。
3 ツナ缶の油を軽く切ります。
4 ボールにツナ・黒こしょう・マヨネーズ・レモン汁を入れ混ぜたらできあがり。
5 レモン汁は大さじ２ぐらいがさっぱりして好きです♪
コツ・ポイント
柔らかいキャベツの方がおいしいです。以前のキャベツが残っていますので少しゆでました。
レモンななどはお好みでプラスしてくださいね。
このレシピの生い立ち
簡単にできるものがよかったので、残っているゆずをたっぷりと使ってみました。
キャベツとツナの柚子コショウのサラダ
ツナ缶とレモンと黒こしょうを一緒に混ぜるだけ！
今回はレモンの代わりに残っているゆずを使いました。
材料
キャベツ ２００㌘～３００㌘
ツナ缶 一缶
マヨネーズ 大さじ１～
レモン汁 大さじ１～
黒こしょう 適量
塩 適量
つくり方
1 キャベツを食べやすい大きさに切ります。ボールに入れて塩をパラパラふりかけ混ぜます。
2 ※キャベツをビニール袋に入れて塩をふりかけシャカシャカしてしぼると作業が簡単です。
3 ツナ缶の油を軽く切ります。
4 ボールにツナ・黒こしょう・マヨネーズ・レモン汁を入れ混ぜたらできあがり。
5 レモン汁は大さじ２ぐらいがさっぱりして好きです♪
コツ・ポイント
柔らかいキャベツの方がおいしいです。以前のキャベツが残っていますので少しゆでました。
レモンななどはお好みでプラスしてくださいね。
このレシピの生い立ち
簡単にできるものがよかったので、残っているゆずをたっぷりと使ってみました。
睡眠に大きな影響をあたえるのがメラトニンです
メラトニンは、
「トリプトファン→セロトニン→メラトニン」
という流れで生成されます。つまり、トリプトファンが含む食品を食べることで、セロトニンが生成され、セロトニンからメラトニンが生成されます。そのため、トリプトファンを多く含む食品を食べることで眠れない人でもすーっと眠ることができるようになります。
トリプトファンはセロトニンを生成する
「トリプトファン→セロトニン」
トリプトファンは、「セロトニン」という脳内の神経伝達物質の原料になります。セロトニンには、神経を興奮させるノルアドレナリンやドーパミンといったホルモンの働きを抑制し、気分を沈静化させる働きがあります。
セロトニンはメラトニンを生成する
「セロトニン→メラトニン」
セロトニンが体内で代謝されると、睡眠ホルモンメラトニンに変わります。人が眠たくなるのは、体内時計によって睡眠ホルモン「メラトニン」が分泌されるからです。トリプトファンが含まれる食品を食べることでメラトニンが生成されやすくなります。
トリプトファンは体内で生成できないアミノ酸
トリプトファンは体内でつくり出せないアミノ酸のため、毎日の食事から摂取しなくてはならない「必須アミノ酸」です。そのため、トリプトファンを含む食べ物を食べると眠りやすくなります。
トリプトファンが多い食品
トリプトファンが多い食品は、大豆、乳製品、ナッツ類、魚、肉、鶏卵、バナナ、チーズ、牛乳などです。
バナナ 10mg/100g
肉 150～250mg/100g
赤身魚 200～250mg/100g
納豆 242mg/100g
このように、肉や魚などのタンパク質は、トリプトファンを摂取するのに最適の食事です。
朝からトリプトファンが含む食品を食べよう！
トリプトファンは、食品が消化され、トリプトファンが体内に取り入れられるまでの時間を考えて食べるようにするのがベストです。
お肉などのタンパク質は消化時間も考えると、朝食に食べるのがベストです！
ただし、トリプトファンだけを摂取しても、炭水化物が不足していると取り込まれにくいため、炭水化物も一緒に摂取しましょう。
朝食からトリプトファンが含まれる食品を食べるようにすれば、夜は眠りやすくなります。
なかなか眠れなくて悩んでいる人は、睡眠ホルモンメラトニンを多く分泌させるためにもトリプトファンが多く含まれる食品を食べるようにしましょう！
次の記事「カフェインが入ってるドリンクはNG！ 眠れない飲み物、眠りやすくなる飲み物」
前の記事「睡眠改善に効果的な漢方薬」
参考リンク「睡眠ホルモン メラトニン」
■関連記事
なぜ夜ふかしはいけないのか？ 早く眠るメリット、夜ふかしするデメリット
タンパク質を摂取すると健康になる理由
眠気の強さの決まり方。人が眠くなる3つの理由
睡眠不足による健康への悪影響
この記事のURL：http://www.voluntary.jp/weblog/myblog/620/3967446#3967446
メラトニンは、
「トリプトファン→セロトニン→メラトニン」
という流れで生成されます。つまり、トリプトファンが含む食品を食べることで、セロトニンが生成され、セロトニンからメラトニンが生成されます。そのため、トリプトファンを多く含む食品を食べることで眠れない人でもすーっと眠ることができるようになります。
トリプトファンはセロトニンを生成する
「トリプトファン→セロトニン」
トリプトファンは、「セロトニン」という脳内の神経伝達物質の原料になります。セロトニンには、神経を興奮させるノルアドレナリンやドーパミンといったホルモンの働きを抑制し、気分を沈静化させる働きがあります。
セロトニンはメラトニンを生成する
「セロトニン→メラトニン」
セロトニンが体内で代謝されると、睡眠ホルモンメラトニンに変わります。人が眠たくなるのは、体内時計によって睡眠ホルモン「メラトニン」が分泌されるからです。トリプトファンが含まれる食品を食べることでメラトニンが生成されやすくなります。
トリプトファンは体内で生成できないアミノ酸
トリプトファンは体内でつくり出せないアミノ酸のため、毎日の食事から摂取しなくてはならない「必須アミノ酸」です。そのため、トリプトファンを含む食べ物を食べると眠りやすくなります。
トリプトファンが多い食品
トリプトファンが多い食品は、大豆、乳製品、ナッツ類、魚、肉、鶏卵、バナナ、チーズ、牛乳などです。
バナナ 10mg/100g
肉 150～250mg/100g
赤身魚 200～250mg/100g
納豆 242mg/100g
このように、肉や魚などのタンパク質は、トリプトファンを摂取するのに最適の食事です。
朝からトリプトファンが含む食品を食べよう！
トリプトファンは、食品が消化され、トリプトファンが体内に取り入れられるまでの時間を考えて食べるようにするのがベストです。
お肉などのタンパク質は消化時間も考えると、朝食に食べるのがベストです！
ただし、トリプトファンだけを摂取しても、炭水化物が不足していると取り込まれにくいため、炭水化物も一緒に摂取しましょう。
朝食からトリプトファンが含まれる食品を食べるようにすれば、夜は眠りやすくなります。
なかなか眠れなくて悩んでいる人は、睡眠ホルモンメラトニンを多く分泌させるためにもトリプトファンが多く含まれる食品を食べるようにしましょう！
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