http://slide.ly/view/f7e98676626c0e962da9f2efb1f35da6?utm_source=Fb_ORG_Share
材料（作り易い量）調理時間180分
米麹 200g
しょう油 250cc
ミネラルウォーター（軟水）100cc
塩麹の次に来るか？？醤油と味噌の中間のような不思議な調味料。
旨味と甘みに驚きです。
肉・魚の漬けダレに、炒め物の調味料にと重宝します。
作り方
1 乾燥麹は良くほぐす。
しょう油に沸かしたミネラルウォーターを加え、ここに麹を加え素早く混ぜる。
2（１）をタッパーなどに入れる（蓋はしない）。炊飯器（通電しない）の内釜に60℃の湯をはり、タッパーを湯煎にかける。
3 炊飯器の蓋を閉めて保温する。2～3時間後取り出して水分が少なければミネラルウォーター適宜（50ccまで）を加える。
4 タッパーは密閉せずに蓋をのせ、冷蔵庫にいれ、１週間ほど熟成させる。
5 醤油麹を使った鶏のグリルはコチラ→http://recipe.tabelatte.jp/recipe/9788.html
ポイント
熟成後、フードプロセッサーでペースト状にしても。
ブロッコリと牛肉のオイスターソース炒め
ブロッコリと牛肉はオイスターソースと好相性です！
固めに仕上げたブロッコリの歯ごたえも楽しんでください。
講師:
本多 京子
材料 (4人分)
・ブロッコリ 1コ（240g）
・牛もも肉 （薄切り） 150g
【A】
・かたくり粉 大さじ1
・酒 大さじ1/2
・しょうゆ 小さじ1
・ごま油 小さじ1
・溶き卵 1/2コ分
・しょうが （みじん切り） 小さじ1
【B】
・オイスターソース 大さじ1
・酒 大さじ1/2
・顆粒チキンスープの素 小さじ1
・サラダ油
つくり方
1 ブロッコリは小房に切り、太い茎は堅い皮をむいて薄く切る。
耐熱皿に並べてラップをフワッとかけ、電子レンジ(500W)に3分間かける
(電子レンジに一度に入らないときは、半量に分けて1分30秒間ずつかける)。
2 牛もも肉は一口大に切って【A】の材料をからめてもんでおく。
3 フライパンにサラダ油大さじ2を熱し、しょうがをいため、牛肉を加えていためる。
4 1のブロッコリを加えてざっといため合わせ、【B】の調味料を加えてサッと混ぜる。
ブロッコリと牛肉はオイスターソースと好相性です！
固めに仕上げたブロッコリの歯ごたえも楽しんでください。
講師:
本多 京子
材料 (4人分)
・ブロッコリ 1コ（240g）
・牛もも肉 （薄切り） 150g
【A】
・かたくり粉 大さじ1
・酒 大さじ1/2
・しょうゆ 小さじ1
・ごま油 小さじ1
・溶き卵 1/2コ分
・しょうが （みじん切り） 小さじ1
【B】
・オイスターソース 大さじ1
・酒 大さじ1/2
・顆粒チキンスープの素 小さじ1
・サラダ油
つくり方
1 ブロッコリは小房に切り、太い茎は堅い皮をむいて薄く切る。
耐熱皿に並べてラップをフワッとかけ、電子レンジ(500W)に3分間かける
(電子レンジに一度に入らないときは、半量に分けて1分30秒間ずつかける)。
2 牛もも肉は一口大に切って【A】の材料をからめてもんでおく。
3 フライパンにサラダ油大さじ2を熱し、しょうがをいため、牛肉を加えていためる。
4 1のブロッコリを加えてざっといため合わせ、【B】の調味料を加えてサッと混ぜる。
これだけで超おいしくなる！甘酒の最高「ちょい足し」7つ
もうすぐ桃の節句ですね。ひな祭りでいただく飲み物は、大人は白酒を飲み、子供もあやかって甘酒を飲むようになったそうです。
お正月に飲むイメージがありますが、甘酒は以前“桃花酒”と呼ばれており、桃の花をお酒につけたものを飲んでいた、とのこと。
桃は百歳に通じるものがあるとされて縁起の良いものとされ、 桃の節句にはかかせない飲み物です。
甘酒に含まれる栄養は、いわゆる栄養剤としての点滴とほぼ同じ内容であることから、“飲む点滴”とも称される栄養満点のドリンク。
米から作られる自然飲料として古くから日本人に親しまれている甘酒は、その美容効果からみるみるブームになり、最近はいろいろなメーカーから発売されています。
そこで今回はガールズシェフの筆者が、甘酒に”ちょい足し”をしてもっと美味しく、もっと美容効果をアップさせる飲み方をご紹介します。
■1：生姜を入れる
甘酒の大手メーカーも、すりおろした生姜入り甘酒を発売したところ、大ヒットしたとか。身体がポカポカし、すっきりした味わいになります。
■2：コーヒー粉を入れる
インスタントコーヒーの粉を適量加えて混ぜるだけ。コーヒーの香ばしい風味と甘酒の優しい甘さが、見事にマッチします。
■3：柑橘類を入れる
おすすめは、レモン・柚子・オレンジ・夏みかん。酸味が加わりスッキリとした味わいがクセになり、何杯も飲めてしまいます。ぜひ、冷たくして召し上がってください。
■4：すりごまを加える
ごま豆腐のように濃厚な甘酒に変身します。黒ごまがおすすめです。
■5：豆乳を加える
クリーミーになり味に深みが増します。
■6：さつまいもを入れる
蒸かしてマッシュしたさつまいもを混ぜ溶かします。まるで、ポタージュスープのような、なめらかな口当たりになります。お通じを良くするのにも効果的ですよ。
■7：ほうじ茶を入れる
温かいほうじ茶で割って飲みます。ほうじ茶の香ばしさと、甘酒の優しい甘さが絶妙！
いかがでしたか？ 意外な組み合わせかと思いますが 、どれもとても美味しいのですよ。栄養価も更にアップしますし、今年の桃の節句で飲む甘酒は、たくさんのバリエーションで楽しめそうです。ぜひお試しくださいね。
もうすぐ桃の節句ですね。ひな祭りでいただく飲み物は、大人は白酒を飲み、子供もあやかって甘酒を飲むようになったそうです。
お正月に飲むイメージがありますが、甘酒は以前“桃花酒”と呼ばれており、桃の花をお酒につけたものを飲んでいた、とのこと。
桃は百歳に通じるものがあるとされて縁起の良いものとされ、 桃の節句にはかかせない飲み物です。
甘酒に含まれる栄養は、いわゆる栄養剤としての点滴とほぼ同じ内容であることから、“飲む点滴”とも称される栄養満点のドリンク。
米から作られる自然飲料として古くから日本人に親しまれている甘酒は、その美容効果からみるみるブームになり、最近はいろいろなメーカーから発売されています。
そこで今回はガールズシェフの筆者が、甘酒に”ちょい足し”をしてもっと美味しく、もっと美容効果をアップさせる飲み方をご紹介します。
■1：生姜を入れる
甘酒の大手メーカーも、すりおろした生姜入り甘酒を発売したところ、大ヒットしたとか。身体がポカポカし、すっきりした味わいになります。
■2：コーヒー粉を入れる
インスタントコーヒーの粉を適量加えて混ぜるだけ。コーヒーの香ばしい風味と甘酒の優しい甘さが、見事にマッチします。
■3：柑橘類を入れる
おすすめは、レモン・柚子・オレンジ・夏みかん。酸味が加わりスッキリとした味わいがクセになり、何杯も飲めてしまいます。ぜひ、冷たくして召し上がってください。
■4：すりごまを加える
ごま豆腐のように濃厚な甘酒に変身します。黒ごまがおすすめです。
■5：豆乳を加える
クリーミーになり味に深みが増します。
■6：さつまいもを入れる
蒸かしてマッシュしたさつまいもを混ぜ溶かします。まるで、ポタージュスープのような、なめらかな口当たりになります。お通じを良くするのにも効果的ですよ。
■7：ほうじ茶を入れる
温かいほうじ茶で割って飲みます。ほうじ茶の香ばしさと、甘酒の優しい甘さが絶妙！
いかがでしたか？ 意外な組み合わせかと思いますが 、どれもとても美味しいのですよ。栄養価も更にアップしますし、今年の桃の節句で飲む甘酒は、たくさんのバリエーションで楽しめそうです。ぜひお試しくださいね。
セロリとベーコンのスープ
ほっとおいしい☆セロリとベーコンのスープ
セロリの香りと玉ねぎの甘みがやさしい和風スープ
材料 （４人分）
セロリ１本
たまねぎ１/２個
ベーコン２、３枚
にんじん(お好みで)５cmくらい
固形スープの素１個
しょうゆ大さじ１
荒挽き黒こしょう少々
三つ葉(お好みで)１把
つくり方
1 玉ねぎは薄切り、ベーコンは食べやすい大きさに切る。
2 人参は千切りにしておく。
3 熱した鍋でベーコンを中火で炒める。
4 ベーコンの脂がでたら玉ねぎを入れしんなりするまで炒め、人参も入れ軽く炒める。
5 鍋に水４カップくらい加え、固形スープの素を入れて、蓋をして煮る。
6 この間に、セロリの筋をとり、５mmくらいの厚さに切る。
三つ葉も食べやすい大きさに切っておく。
7 沸騰したらあくをとり、セロリを加えて一煮し、再び沸騰したら、しょうゆを入れて出来上がり。
8 お椀に入れて三つ葉を乗せて、お好みで荒挽きこしょうをかけてどうぞ♪
ほっとおいしい☆セロリとベーコンのスープ
セロリの香りと玉ねぎの甘みがやさしい和風スープ
材料 （４人分）
セロリ１本
たまねぎ１/２個
ベーコン２、３枚
にんじん(お好みで)５cmくらい
固形スープの素１個
しょうゆ大さじ１
荒挽き黒こしょう少々
三つ葉(お好みで)１把
つくり方
1 玉ねぎは薄切り、ベーコンは食べやすい大きさに切る。
2 人参は千切りにしておく。
3 熱した鍋でベーコンを中火で炒める。
4 ベーコンの脂がでたら玉ねぎを入れしんなりするまで炒め、人参も入れ軽く炒める。
5 鍋に水４カップくらい加え、固形スープの素を入れて、蓋をして煮る。
6 この間に、セロリの筋をとり、５mmくらいの厚さに切る。
三つ葉も食べやすい大きさに切っておく。
7 沸騰したらあくをとり、セロリを加えて一煮し、再び沸騰したら、しょうゆを入れて出来上がり。
8 お椀に入れて三つ葉を乗せて、お好みで荒挽きこしょうをかけてどうぞ♪
豚のしょうが焼き
材料 （２人分）
豚肉(豚こま・豚ロースetc何でもOK)200g
◎料理酒大さじ1
玉ねぎ1/2個(正味70g)
サラダ油適量
■ 〔タレ〕
しょうゆ大さじ2
みりん大さじ2
料理酒大さじ2
はちみつ小さじ2/3
しょうが(すりおろし)大さじ1
つくり方
1 豚肉に◎をもみこんで１０分くらいおいておく。
2 玉ねぎは薄切りにする。
〔タレ〕を混ぜ合わせておく。
3 フライパンに、サラダ油を熱し、豚肉を炒める。豚肉に軽く火が通ったら玉ねぎも入れて炒める。
4 玉ねぎが透明になったら、調味料をすべて入れる。たれが少しとろっとしてきたら完成です。
コツ・ポイント
材料を順に炒めてあっという間に完成です。
いつもの生姜焼きにお砂糖のかわりにハチミツを入れたらすごく香りと味わいがUP☆
材料 （２人分）
豚肉(豚こま・豚ロースetc何でもOK)200g
◎料理酒大さじ1
玉ねぎ1/2個(正味70g)
サラダ油適量
■ 〔タレ〕
しょうゆ大さじ2
みりん大さじ2
料理酒大さじ2
はちみつ小さじ2/3
しょうが(すりおろし)大さじ1
つくり方
1 豚肉に◎をもみこんで１０分くらいおいておく。
2 玉ねぎは薄切りにする。
〔タレ〕を混ぜ合わせておく。
3 フライパンに、サラダ油を熱し、豚肉を炒める。豚肉に軽く火が通ったら玉ねぎも入れて炒める。
4 玉ねぎが透明になったら、調味料をすべて入れる。たれが少しとろっとしてきたら完成です。
コツ・ポイント
材料を順に炒めてあっという間に完成です。
いつもの生姜焼きにお砂糖のかわりにハチミツを入れたらすごく香りと味わいがUP☆
大根の中華風即席漬け
5分 46kcal/1人分
材料 4人分
大根・・300g
塩・・小さじ1/2
--------------------------------------------------------------------------------
【Ａ】
しょうゆ・・大さじ2
酢・・大さじ4
砂糖・・小さじ1
ごま油・・大さじ1/2
赤とうがらし・・1本
--------------------------------------------------------------------------------
作り方
らくらく美味しく作るには
ジップロック®コンテナー
電子レンジ加熱ＯＫ！「コンテナー」1つで調理してそのまま保存できるので、常備菜、ソース、合わせ調味料などの作り置きに便利です。
大根は1㎝角の棒状に切る。
--------------------------------------------------------------------------------
「ジップロック®コンテナー（角型・大）」に（１）を入れ、塩をまぶし、フタをずらしてのせ、電子レンジ（500W)で約1分30秒加熱し、ざるにあけて水けを絞る。
--------------------------------------------------------------------------------
「コンテナー（角型・大）」にAを入れ、混ぜ合わせ、（２）を加えて全体を混ぜ、フタをして冷蔵室で30分ほどおき、味をなじませる。
--------------------------------------------------------------------------------
ワンポイント
・均一に漬かるよう、時々コンテナーを振って全体に調味液を回しかけてください。
・電子レンジ加熱することにより、味のしみこみがよくなります。
セロリの浅漬け
10分 10kcal/1人分
材料 4人分
セロリ・・2本（180g）
塩・・小さじ1/2
昆布・・5㎝
水・・1カップ
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【Ａ】
塩・・小さじ1/2
酒・・大さじ1/2
赤とうがらし・・1本
--------------------------------------------------------------------------------
作り方
らくらく美味しく作るには
ジップロック®コンテナー レンジで温野菜
穴あきカゴがセットされた温野菜加熱専用コンテナー。野菜の水きりができ、保存容器としても使えます。
セロリは縦半分に切り、1㎝厚さの斜め切りにする。「ジップロック®コンテナー レンジで温野菜」の内カゴに入れ、塩をまぶし、外容器にセットする。フタをしめて電子レンジ（500W)で約1分加熱する。内カゴを取り出し、あら熱をとる。
--------------------------------------------------------------------------------
外容器に昆布と水を入れ、フタをずらしてのせ、約2分加熱する。そのまましばらくおき、昆布が柔らかくもどったら取り出してせん切りにし、外容器にもどす。
--------------------------------------------------------------------------------
(2)の昆布だし液にＡを加え混ぜ、(1)のセロリの水けを絞って加える。フタをして1～2時間冷蔵室で冷やし、味をなじませる。
かやくごはん
残りの野菜（ごぼう、金時人参、しょうがなど）たっぷり入って、作り方もカンタンです。
材料 4人分
米 ３合
干し椎茸 ３枚
ごぼう 100g
金時にんじん 50g
油揚げ １枚
しょうがの煮付け 100g
しょうゆ 大さじ１
みりん 大さじ１
だし昆布 10cm
酒 大さじ２
塩 小さじ１
炒り白ごま あれば適量
つくり方
【1】 米は炊く30分前に洗い、ザルに上げておきます。
【2】 干し椎茸は水でもどし、石づきをとって薄切りにします。
【3】 ごぼうは皮をこそげ、たたきごぼうの残りを千切りにして水にさらし、アク抜きします。
【4】 にんじん、油揚げはせん切りにし、油揚げは熱湯をかけて油抜きします。
【5】 しょうがは３cm長さに切り、出し汁でゆでてザルにとります。
【6】 (2)～(5)の水気をきってボールに合わせ、しょうゆとみりんをまぶしてしばらくおき、味をなじませます。
【7】 炊飯器に(1)の米、だし昆布、酒、塩を入れて普通に水加減し、(6)の具を調味料ごと上にのせ、普通に炊いて蒸らします。
【8】 だし昆布を除き、底からさっくり混ぜて器に盛り、炒り白ごまをふります。
残りの野菜（ごぼう、金時人参、しょうがなど）たっぷり入って、作り方もカンタンです。
材料 4人分
米 ３合
干し椎茸 ３枚
ごぼう 100g
金時にんじん 50g
油揚げ １枚
しょうがの煮付け 100g
しょうゆ 大さじ１
みりん 大さじ１
だし昆布 10cm
酒 大さじ２
塩 小さじ１
炒り白ごま あれば適量
つくり方
【1】 米は炊く30分前に洗い、ザルに上げておきます。
【2】 干し椎茸は水でもどし、石づきをとって薄切りにします。
【3】 ごぼうは皮をこそげ、たたきごぼうの残りを千切りにして水にさらし、アク抜きします。
【4】 にんじん、油揚げはせん切りにし、油揚げは熱湯をかけて油抜きします。
【5】 しょうがは３cm長さに切り、出し汁でゆでてザルにとります。
【6】 (2)～(5)の水気をきってボールに合わせ、しょうゆとみりんをまぶしてしばらくおき、味をなじませます。
【7】 炊飯器に(1)の米、だし昆布、酒、塩を入れて普通に水加減し、(6)の具を調味料ごと上にのせ、普通に炊いて蒸らします。
【8】 だし昆布を除き、底からさっくり混ぜて器に盛り、炒り白ごまをふります。
節分に恵方巻き
節分は年に4回。立春、立夏、立秋、立冬のそれぞれ前日を指します。その中でも、立春は新年の始まりにも位置する大事な節目だったので、その前日は年越しの意味もあり、他の節分より重要視されるようになったのだとか。
節分の行事食として近畿地方に伝わる「恵方巻き」ですが、最近は全国区になりつつあります。「恵方寿し」「丸かぶり寿し」とも呼ばれていますね。
七福神にあやかり7種類の具を巻き込んだ太巻きを、その年の恵方を向いて食べます。福が逃げないよう、切り分けたり、途中でしゃべってはいけないとされています。
スーパーやコンビニなどでも売られていますが、自分で作れば、巻き込む具を生野菜などにしたサラダ寿しにしたり、少し短めに仕上げてみたり、工夫できるのが嬉しいところ。
今年の恵方巻きは、ぜひおうちで手作りにチャレンジしてみては？
・・・・・・・・・・・・・
かやくごはんのカヤクの意味？
ゴボウや油揚げなどの具をを加えて炊き込んだご飯のことを、炊き込みご飯や五目ご飯と呼びますが、関西の方では”かやくごはん”呼ばれます。またインスタントラーメンなどに添えられた具材の小袋にも”かやく”と書かれていることがあります。
この”かやく”という言葉、”火薬”ではなく、”加薬”（または加役）と書きます。加薬とは元々、漢方で主薬に対して補助的に添える薬という意味があり、そこから料理に添える薬味や香辛料を加えること（加薬味）も表したことから、味をつけたり細かく切った具のことを”かやく”と呼ぶようになったようです。
節分は年に4回。立春、立夏、立秋、立冬のそれぞれ前日を指します。その中でも、立春は新年の始まりにも位置する大事な節目だったので、その前日は年越しの意味もあり、他の節分より重要視されるようになったのだとか。
節分の行事食として近畿地方に伝わる「恵方巻き」ですが、最近は全国区になりつつあります。「恵方寿し」「丸かぶり寿し」とも呼ばれていますね。
七福神にあやかり7種類の具を巻き込んだ太巻きを、その年の恵方を向いて食べます。福が逃げないよう、切り分けたり、途中でしゃべってはいけないとされています。
スーパーやコンビニなどでも売られていますが、自分で作れば、巻き込む具を生野菜などにしたサラダ寿しにしたり、少し短めに仕上げてみたり、工夫できるのが嬉しいところ。
今年の恵方巻きは、ぜひおうちで手作りにチャレンジしてみては？
・・・・・・・・・・・・・
かやくごはんのカヤクの意味？
ゴボウや油揚げなどの具をを加えて炊き込んだご飯のことを、炊き込みご飯や五目ご飯と呼びますが、関西の方では”かやくごはん”呼ばれます。またインスタントラーメンなどに添えられた具材の小袋にも”かやく”と書かれていることがあります。
この”かやく”という言葉、”火薬”ではなく、”加薬”（または加役）と書きます。加薬とは元々、漢方で主薬に対して補助的に添える薬という意味があり、そこから料理に添える薬味や香辛料を加えること（加薬味）も表したことから、味をつけたり細かく切った具のことを”かやく”と呼ぶようになったようです。
ターツァイのナムル
レシピ・作り方
料理レシピ
材 料（2～3人分）
ターツァイ 1株
☆ごま油 小1
☆塩 適量
☆にんにく お好みで少々
☆白すりごま 少々
白ごま（飾り用） 少々
つくり方
1 ターツァイはよく洗い、根の部分を切り落とします。
夏は縦、冬は横に広がったものがありますが、冬のターツァイは縦横4等分に切った後、
根の部分を斜めに切ると楽ちんです。
2 鍋に塩（分量外）を入れた水を沸騰させ、ターツァイを茹でます。
再沸騰してから1分半～2分くらい（火の通りは早めです）で茹であげたら、流水で冷やし、水気をよく絞ります。
3 ボウルに、☆の材料を入れてよく混ぜた後、茹でたターツァイを加えて和えれば完成です。
きっかけ
いろいろな野菜で、作り置き献立に便利なナムルを作ってみています。
おいしくなるコツ
ターツァイは、他の青菜に比べて茹で上がりが早めです。
白くて太い部分を食べてみて、火が通っていたらすぐに鍋からあげて下さい。
味が少し物足りない場合は、お好みの調味料をひと振りするとコクが出ます。
レシピ・作り方
料理レシピ
材 料（2～3人分）
ターツァイ 1株
☆ごま油 小1
☆塩 適量
☆にんにく お好みで少々
☆白すりごま 少々
白ごま（飾り用） 少々
つくり方
1 ターツァイはよく洗い、根の部分を切り落とします。
夏は縦、冬は横に広がったものがありますが、冬のターツァイは縦横4等分に切った後、
根の部分を斜めに切ると楽ちんです。
2 鍋に塩（分量外）を入れた水を沸騰させ、ターツァイを茹でます。
再沸騰してから1分半～2分くらい（火の通りは早めです）で茹であげたら、流水で冷やし、水気をよく絞ります。
3 ボウルに、☆の材料を入れてよく混ぜた後、茹でたターツァイを加えて和えれば完成です。
きっかけ
いろいろな野菜で、作り置き献立に便利なナムルを作ってみています。
おいしくなるコツ
ターツァイは、他の青菜に比べて茹で上がりが早めです。
白くて太い部分を食べてみて、火が通っていたらすぐに鍋からあげて下さい。
味が少し物足りない場合は、お好みの調味料をひと振りするとコクが出ます。
大根よりもミネラルやビタミンなどの栄養価が高い切り干し大根。食物繊維やカルシウムが多く含まれるため、陸のいりことも呼ばれています。水に浸し過ぎや絞り過ぎは、う…
ダークチョコ、ヘルシーな苦味 高血圧、動脈硬化に効果
2014.1.24 08:55 （3/3ページ）
市販のダークチョコレート。カカオ分が高いほど苦味や酸味が強くなるため、毎日続けるなら７０％程度が食べやすくてちょうどいい
◆“少量を長期間”
ダークチョコは脂質が多く、カロリーも高め。研究データが示すように「“少量を長期間”という食べ方が効果的」（椎名助教）といえそうだ。農林水産省などが策定した食生活の指針によると、チョコレートのような嗜好（しこう）品の摂取量は１日２００キロカロリー以内が望ましいとされ、これを目安にして食べ過ぎには注意したい。
日本高血圧学会の治療ガイドラインによると、高血圧症の患者にとって最高血圧を２下げるだけで、脳卒中の罹患（りかん）リスクは約６％、
虚血性心疾患（狭心症や心筋梗塞）では約５％減少するという。椎名助教は「わずかな血圧降下でも、その効果は侮れません。
まずはバランスの良い食事など生活習慣の改善を心がけ、ダークチョコを上手に摂取することで血管の若さを維持してほしい」と話している。
2014.1.24 08:55 （3/3ページ）
市販のダークチョコレート。カカオ分が高いほど苦味や酸味が強くなるため、毎日続けるなら７０％程度が食べやすくてちょうどいい
◆“少量を長期間”
ダークチョコは脂質が多く、カロリーも高め。研究データが示すように「“少量を長期間”という食べ方が効果的」（椎名助教）といえそうだ。農林水産省などが策定した食生活の指針によると、チョコレートのような嗜好（しこう）品の摂取量は１日２００キロカロリー以内が望ましいとされ、これを目安にして食べ過ぎには注意したい。
日本高血圧学会の治療ガイドラインによると、高血圧症の患者にとって最高血圧を２下げるだけで、脳卒中の罹患（りかん）リスクは約６％、
虚血性心疾患（狭心症や心筋梗塞）では約５％減少するという。椎名助教は「わずかな血圧降下でも、その効果は侮れません。
まずはバランスの良い食事など生活習慣の改善を心がけ、ダークチョコを上手に摂取することで血管の若さを維持してほしい」と話している。
ダークチョコ、ヘルシーな苦味 高血圧、動脈硬化に効果
2014.1.24 08:55 （2/3ページ）
市販のダークチョコレート。カカオ分が高いほど苦味や酸味が強くなるため、毎日続けるなら７０％程度が食べやすくてちょうどいい
◆エピカテキン多く含有
食品の中でエピカテキン含有量がとくに多いのは「ダークチョコレート」だ。
日本チョコレート・ココア協会によると、ダークチョコレートとは、カカオ分（全重量に占める比率）が７０％以上の製品を指し、
「ビターチョコ」「ブラックチョコ」などの呼び方もある。
一方、乳成分が入った「ミルクチョコレート」は３０～４０％程度。また「ホワイトチョコレート」
はカカオ豆の植物性油脂（ココアバター）だけを使うためエピカテキンなどのポリフェノール類はほとんど含まれない。
興味深い研究結果も海外から報告されている。
ドイツのケルン大学は、血圧が高め（最高血圧１３０～１６０）の男女４４人（平均６３歳）を２つのグループに分け、
それぞれ「ダークチョコ」と「ホワイトチョコ」を毎日食べ続けてもらって効果を比較。
ともに１日の摂取量を３０キロカロリー相当の６グラム程度と少量に抑え、１８週間にわたって経過を観察した。
その結果、ダークチョコを連続摂取したグループは明らかに最高血圧が低下。
１８週後には平均２・９下がり、効果が確認できた。
一方で体重やコレステロール、血糖値などに変化はなかった。
2014.1.24 08:55 （2/3ページ）
市販のダークチョコレート。カカオ分が高いほど苦味や酸味が強くなるため、毎日続けるなら７０％程度が食べやすくてちょうどいい
◆エピカテキン多く含有
食品の中でエピカテキン含有量がとくに多いのは「ダークチョコレート」だ。
日本チョコレート・ココア協会によると、ダークチョコレートとは、カカオ分（全重量に占める比率）が７０％以上の製品を指し、
「ビターチョコ」「ブラックチョコ」などの呼び方もある。
一方、乳成分が入った「ミルクチョコレート」は３０～４０％程度。また「ホワイトチョコレート」
はカカオ豆の植物性油脂（ココアバター）だけを使うためエピカテキンなどのポリフェノール類はほとんど含まれない。
興味深い研究結果も海外から報告されている。
ドイツのケルン大学は、血圧が高め（最高血圧１３０～１６０）の男女４４人（平均６３歳）を２つのグループに分け、
それぞれ「ダークチョコ」と「ホワイトチョコ」を毎日食べ続けてもらって効果を比較。
ともに１日の摂取量を３０キロカロリー相当の６グラム程度と少量に抑え、１８週間にわたって経過を観察した。
その結果、ダークチョコを連続摂取したグループは明らかに最高血圧が低下。
１８週後には平均２・９下がり、効果が確認できた。
一方で体重やコレステロール、血糖値などに変化はなかった。
高血圧予防に 焼きさばの酢じょうゆ漬け
[ 主菜 ][ 副菜 ]
白米ご飯（普通盛り １５０ｇ）
※１人分[ 汁物 ]
【Ｏｈｇａｎｉｃからのオススメポイント】
高血圧予防には塩分のとりすぎに気をつけ、血圧を下げる働きのある栄養素の摂取が効果的。
カリウムや食物繊維は、余分な塩分を体外へ排出する働きがあり、血圧低下に役立ちます。
また、血管の材料であるタンパク質をしっかりとって、弾力性のあるダメージを受けにくい丈夫な血管を目指しましょう。
（※ 腎機能障害や心疾患のある方でカリウム制限が必要な方は、カリウムのとりすぎには注意が必要です。主治医又は管理栄養士にご相談下さい。）
[ 作り方 ]
【主菜：焼きさばの酢じょうゆ漬け】
（１） さばは３枚におろして腹骨をそぎとり、４切れにします。酒、しょうゆ、しょうが汁をかけて２０～３０分おきます。
（２） みりんをひと煮立ちさせ、だし、しょうゆ、酢と合わせておきます。
（３） さばを焼き網かグリルで焼き、熱いうちに 漬け汁 につけます。
（４） だいこんはおろして水気をきり、あさつきは小口切りにします。
（５） 魚と汁と一緒に盛り、だいこんおろしをのせ、あさつきを散らします。
【副菜：かぼちゃときんとき豆の甘煮】
（１） かぼちゃは２ｃｍ角に切ります。
（２） 鍋に、かぼちゃ、豆、水、砂糖を入れて、中火にかけます。沸とうしたら弱火にし、ふたをして１０分ほど煮ます。
（３） 煮汁がわずかになったら、しょうゆ、塩を加えて１分ほど煮ます。
【汁物：ごぼうのおすまし】
【 献立栄養情報（１人分） 】
カロリー ： ６６７ ｋｃａｌ
塩分 ： ２．４ ｇ
高血圧予防に大切な栄養素摂取量
タンパク質 ： ２９．５ ｇ
食物繊維 ： １０．６ ｇ
カリウム ： １１９２．４ ｍｇ
塩分 ： ２．４ ｇ
【 ＰＦＣバランスチェック 】
ＰＦＣバランスは、エネルギー源となるタンパク質（Ｐ）、脂質（Ｆ）、炭水化物（Ｃ）の摂取バランスの事です。理想的なＰＦＣバランスの食事をする事が健康上好ましく、体内で効率よくカロリーを利用する事ができます。
※ レシピの栄養計算は、使用する食材重量等から文部科学省の「日本食品標準成分表２０１０」を元に独自で計算しています。数値は、あくまで参考値として健康作りにお役立てください。
（１） ごぼうは３ｃｍ長さのささがきにします。水につけ、アクをとって、水気をきります。
（２） 油揚げは熱湯をかけ、油抜きをします。縦半分に切り、５ｍｍ幅のたんざく切りにします。
（３） 鍋にだし、ごぼうを入れ、ふたをして４～５分煮ます。（２）を加え、 Ａ で調味します。椀に盛って、七味をふります。
[ 主菜 ][ 副菜 ]
白米ご飯（普通盛り １５０ｇ）
※１人分[ 汁物 ]
【Ｏｈｇａｎｉｃからのオススメポイント】
高血圧予防には塩分のとりすぎに気をつけ、血圧を下げる働きのある栄養素の摂取が効果的。
カリウムや食物繊維は、余分な塩分を体外へ排出する働きがあり、血圧低下に役立ちます。
また、血管の材料であるタンパク質をしっかりとって、弾力性のあるダメージを受けにくい丈夫な血管を目指しましょう。
（※ 腎機能障害や心疾患のある方でカリウム制限が必要な方は、カリウムのとりすぎには注意が必要です。主治医又は管理栄養士にご相談下さい。）
[ 作り方 ]
【主菜：焼きさばの酢じょうゆ漬け】
（１） さばは３枚におろして腹骨をそぎとり、４切れにします。酒、しょうゆ、しょうが汁をかけて２０～３０分おきます。
（２） みりんをひと煮立ちさせ、だし、しょうゆ、酢と合わせておきます。
（３） さばを焼き網かグリルで焼き、熱いうちに 漬け汁 につけます。
（４） だいこんはおろして水気をきり、あさつきは小口切りにします。
（５） 魚と汁と一緒に盛り、だいこんおろしをのせ、あさつきを散らします。
【副菜：かぼちゃときんとき豆の甘煮】
（１） かぼちゃは２ｃｍ角に切ります。
（２） 鍋に、かぼちゃ、豆、水、砂糖を入れて、中火にかけます。沸とうしたら弱火にし、ふたをして１０分ほど煮ます。
（３） 煮汁がわずかになったら、しょうゆ、塩を加えて１分ほど煮ます。
【汁物：ごぼうのおすまし】
【 献立栄養情報（１人分） 】
カロリー ： ６６７ ｋｃａｌ
塩分 ： ２．４ ｇ
高血圧予防に大切な栄養素摂取量
タンパク質 ： ２９．５ ｇ
食物繊維 ： １０．６ ｇ
カリウム ： １１９２．４ ｍｇ
塩分 ： ２．４ ｇ
ＰＦＣバランスは、エネルギー源となるタンパク質（Ｐ）、脂質（Ｆ）、炭水化物（Ｃ）の摂取バランスの事です。理想的なＰＦＣバランスの食事をする事が健康上好ましく、体内で効率よくカロリーを利用する事ができます。
※ レシピの栄養計算は、使用する食材重量等から文部科学省の「日本食品標準成分表２０１０」を元に独自で計算しています。数値は、あくまで参考値として健康作りにお役立てください。
（１） ごぼうは３ｃｍ長さのささがきにします。水につけ、アクをとって、水気をきります。
（２） 油揚げは熱湯をかけ、油抜きをします。縦半分に切り、５ｍｍ幅のたんざく切りにします。
（３） 鍋にだし、ごぼうを入れ、ふたをして４～５分煮ます。（２）を加え、 Ａ で調味します。椀に盛って、七味をふります。