ダイエットレシピをご紹介

下記の記事参考にダイエットスープを作りました。

・・・・・・・・記・・・・・・・・

激ウマだったダイエットレシピをご紹介！

おいしく栄養を充分とりながら、長期継続させることができました。
ダイエットをするぞと意気込んでいたのですが、無理なことをしないのが私のやり方です。

・・・・・・・・・・・

私の場合、野菜系のスープをよく飲みます。

温かいスープを飲み、胃に満腹感にするのを意識してます。
そして、豆腐やおから、豆乳など大豆系のたんぱく質を取り入れます。

大豆のパワーを知っておこう！

・血中コレステロールを低下する作用がある
・脂質、炭水化物、食物繊維、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、ビタミンE、ビタミンB1、葉酸など豊富に含む
・イソフラボンを多く含み、骨粗しょう症の予防や更年期の予防に
あとは、サラダを先に食べることが重要！（血糖値の上昇を抑制）

■スープ

ミニトマトと卵のスープ

　オリーブオイル 小さじ1/2
　ニンニク(チューブ可) 1/2かけ
　ミニトマト 8個くらい
　水 300cc
　コンソメ 1つ
　卵 2個

野菜スープ

　ズッキーニ １本
　人参 １本
　タマネギ １個
　ジャガイモ １個
　セロリ １本
　キャベツ 1/4個
　大豆の水煮 １袋
　しめじ １袋
　カットトマト缶 １缶
　コンソメ顆粒 小さじ２
　塩 小さじ1/2
　ごぼう 1/2本
　水 1000ml
　ケチャップ 大さじ１
　タバスコ（お好みで） 適量

ノンオイル野菜スープ

　■キャベツ 半玉
　■玉ねぎ 大サイズ2つ
　■にんにく 2片ほど
　■きのこ類 お好きなだけ
　■セロリ(あればでOK) 1本
　■にんじん 大サイズ1～2本
　□トマトホール缶 1缶
　□コンソメキューブ 2つ
　□お水 トマト缶計量 4杯
　塩コショウ 適量
　ドライパセリ 適量

簡単コンソメスープ

　キャベツ 半玉
　玉ねぎ １個
　魚肉ソーセージ １～３本
　■ 【調味料】
　水 ７００ml
　顆粒コンソメ ２個
　塩こしょう 適量

ごぼうとじゃがいものスープ

　ごぼう 20cmくらい
　じゃがいも 1個
　ハム 2枚
　たまねぎ 1/2個
　オリーブオイル 大さじ1
　水 600ccくらい
　コンソメキューブ 2個
　牛乳 100cc
　黒胡椒(粗挽きが◎) 少々
　塩 少々

キノコと白菜のスープ

　白菜 ３～４枚
　えのき １袋
　しめじ １パック
　水 600ｃｃ
　☆中華スープの素 大さじ１
　☆うす口しょうゆ 小さじ１
　☆料理酒 小さじ１
　しょうが 適量
　ごま油 適量

白菜、生姜のポカポカスープ

　水 750cc
　鶏ガラスープの素 大匙2
　生姜 1欠片
　塩胡椒 少々
　白菜 1/2カット2枚
　人参 1/2本

スマイル♪がやせ体質を作ります| 食べかたのコツ［第２回

スマイル♪がやせ体質を作ります| 食べかたのコツ［第２回］

2014年2月24日 食べかたのコツ
スマイル♪は大切です！


やせ体質になるには、食選力や食べかたはもちろん、
気持ちもとっても大切です♪

食事の時、もしかして、こんなことが当てはまりませんか？

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仏頂面で食べている……ながら食いがしょっちゅう……

食事は空腹を満たすだけのものだと考えている……

暗～いヒトリ飯が多い……

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なんと、これはとっても、モッタイナイ！！！！！


知らずのうちに、カラダもココロもストレスを感じながら
食事をしていることになります！


しっかりとおなかやせ結果が出やすい人の特徴は……


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考え方も発する言葉も前向きでポジティブ

スマイルを絶やさない

美味しい！　楽しい！　うれしい！が口ぐせ

ヒトリでもとにかく　美味しそうに食べる

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よく笑って楽しんでいると

☆……………………………☆
脳内で快感物質と言われるホルモン、βエンドルフィン
が出てくれる♪

全身に血流が行き渡り　体内の酵素やホルモンが働きやすくなる♪

リラックスできホルモンの　バランスも整う♪
☆……………………………☆

といいことづくめ！

「やせられないかも」は「やせられるかも♪」に！

そして、
小さく具体的な行動目標を楽しく考えるとぐーっとおなかやせに近づいていきますよ☆


まずは「いただきます」を笑顔で言うところから始めてみましょう！
あとは……

・音を聞いて楽しんで噛む

・香りを楽しんでみよう

・一緒にいて楽しい人とごはんを食べる

などなど。

笑顔は大切なやせ要素☆いつもカラダとココロに　「スマイル」を忘れずに♪

おなかやせの近道は０円で手に入る | 食べかたのコツ ［第１回］

おなかやせの近道は０円で手に入る | 食べかたのコツ ［第１回］

2014年2月20日 食べかたのコツ
新鮮な野菜と卵


「人間は食べた物でできている」とお伝えしましたとおり、
食べ物のチカラは偉大！

旬の採れたて素材には栄養がぎゅぎゅっと詰まっています☆

厳選された新鮮な食材、まごころのこもった料理。
栄養バランスの整った食事。これはとっても大事なこと。

でも実は、健康なおなかやせをめざすには、それだけではまだ
不十分なんです。。。

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すぐにできて、お金もかからないおなかやせと健康の近道は
「食べかた」です！！

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「わ～美味しそう！食べたい！」と思うと、唾液が出始め、胃腸も
消化液を分泌し始めるのです。

どれだけいい素材を準備しても食べ物がちゃんと消化吸収され
ないと本末転倒に！！

カラダとココロは食べ物から作られていますが、健康元気に
なるために必要なおもてなしが、毎日のあなたの「食べかた」です。

よく噛む、ゆっくり時間をかけて食べるなど、食べかたの工夫で
カラダとココロは変わります☆

おもてなしの精神で、食べ物を胃腸に運んであげてくださいね。

魔法のレストラン減塩弁当

魔法のレストラン減塩弁当

「酵素ジュース」の作り方

塩麹と並ぶ人気！「酵素ジュース」の作り方

酵素たっぷり！果物＆野菜ジュース。人気商品も紹介

　いま女性の間で話題になっている“酵素ジュース”。

酵素は、野菜や果物など、いろいろな食物にもともと含まれているものだが、これを濃縮させた「酵素原液」などをドリンクなどに加えることで、積極的に“酵素”を毎日摂取しようとする女子が増えているのだ。

目的は、美容や健康のため、さらにはダイエットのため。近年は“酵素パック”なども人気で、“酵素できれいになる”という新発想が注目されている。

　今回は自宅で簡単にできる作り方や、ネット通販などで売れている酵素たっぷりジュースなどを紹介しよう（※酵素ジュースの効果には個人差があります）


いろいろな野菜や果物に含まれている「酵素」。酵素を積極的に摂取しようとする女性が急増している。


最近は単なる野菜や果物のジュースではなく、それに“酵素”を加えたオリジナルジュースを毎朝飲んでいる人もいる。

　まずは酵素ジュースを自宅で作ってみよう！ 果物などをミキサーにかけてジュースにしても、もちろん酵素は摂取できるが、最近流行っているのは、濃縮させた酵素原液などを独自に野菜ジュースなどに加えるやり方だ。

　野菜などに自然に含まれている酵素を、自宅で手作りで“発酵”させ、非加熱の“酵素原液”を作るという方法だ。本来は大きな樽などを用いて、梅干のようにまとめて作るらしいが、働き女子にはそういう方法では難しいだろう。

ということで、今回は忙しい人でも簡単に作れる方法を紹介する。

　まず用意するのは、リンゴやキウイ、レモンなどの果物。基本的には好みの果物でいいが、新鮮なものはそのまま食べても十分においしいので、できれば飾りとして料理に付けたレモンや、ちょっと古くなったリンゴなど、ロスとなる食材をうまく活用したい。あとは食物繊維を豊富に含むてんさい糖を用意する。

　次に、果物をできるだけ皮のついたまま小さめに均等に切る。小さく切るほど、発酵は早まる。そこに、ほぼ同量のてんさい糖をかけて混ぜる。あとはそれを瓶に詰めて蓋をして、発酵を待てばいい。


右はすりおろした皮付きリンゴ。左はカットしたレモンとキウイ。どちらもてんさい糖をかけて常温で2日目のもの。表面に小さい泡が出てきたところだ。

　中には発酵を促すために酵素粉末や酵素原液を加える人もいるとも聞くが、基本的には“常在菌”で自然に発酵させるのだという（特別に何かを加えることをしない）。

冬場なら常温保存で、2日目くらいで表面に白い泡が出てきて発酵が始まる。まんべんなく発酵するように毎日1回かき混ぜて、1週間くらいおいて果物がなじんできたら、裏ごししてエキスだけを取り出す。これが「酵素原液」だ。


これが果物を発酵させた酵素のエキス。これを野菜ジュースなどに加えて毎日飲むのが今風のスタイル。

　その後は冷蔵保存して、毎日、朝ジュースなどに少量加えて飲み続ける。発酵の進み具合にもよるが、1カ月以内には飲みきりたい。

発酵しすぎると酸っぱいにおいがしてきて、お酒のようになってしまったり、ひどい時はカビが生えてくることもあるので要注意。また発酵時の気温によっても発酵具合がかなり違うので、自分の目や鼻で確認しながら作ろう！

　

うつ病と食事の関係

うつ病について　

これまでの治療の主流は「薬と休養」でしたが、新たな治療法として「食事」が注目されています。

ここでは食事療法や効果的な栄養のについてご紹介します。

うつ病と食事の関係

うつ病は脳内の神経伝達物質が大きく低下することで発症します。


この神経伝達物質はアミノ酸、またはアミノ酸がつながったペプチドと呼ばれる物質でできています。

神経伝達物質にはセロトニンやノルアドレナリンがあり、これらが大きく低下すると、憂鬱感や焦燥感、やる気の低下、不眠などの症状がでてうつ病を発症するようになります。

うつを改善させるにはセロトニンと呼ばれる神経伝達物質が必要です。

セロトニンはトリプトファンと呼ばれるアミノ酸から作られています。

セロトニンはメラトニンというホルモンの材料にもなり、寝つきを良くする効果もあると言われています。

このため、まずはアミノ酸を摂取することが大切です。

アミノ酸の食事としては、肉や卵などの動物性タンパク質と豆腐や納豆などの植物性タンパク質をバランスよく食べ、脳内の神経伝達物質の原料となる「トリプトファン」を多く含む、バナナ、牛乳、卵黄、大豆製品、雑穀ブレッド、サラダ、プレーンヨーグルト、まぐろ、かつおなどを中心に、朝昼晩３食きちんと食べることが大切です。


特に朝食は最も吸収効果が高いので、朝食抜きというのは絶対に辞めましょう。

基本はバランスの良い食事ですが、うつ病の場合、通常よりもホルモン生成が少なくなっているので、正常な人の一日の摂取量よりも多くのアミノ酸を摂取し、ホルモンの生成量を増やすようにするといいと言われています。

健康的に糖を消費する方法

健康的に糖を消費する方法

そんなに健康に問題でない糖と、フルクトースが多く含まれている悪い糖があることは分かりました。フルクトースが加工食品に沢山含まれているとしたら、食生活を改善しつつ、大好きなお菓子を楽しむにはどうすればいいんでしょうか？

これから、いくつかの方法をご紹介します。実践するのにちょっと忍耐が必要なものもあるし、どんな人でも簡単に取り入れることができるものもあります。

もし、砂糖の摂取量を減らすのに挑戦しようとしている方がいたら、これだけは覚えておいてください。自分が達成したことに自覚的であること。多くの場合、一気に改善しようとして失敗は起こります。ちょっとずつ変えていった方が簡単だし、続けるのも簡単です。

砂糖入りの飲料をやめる

これが一番大切なことです。フルクトースが沢山含まれている炭酸飲料は本当に大きな問題です。上でも述べたように、炭酸飲料を飲んで糖を沢山摂取しても、身体はその事に気がつけません。

炭酸飲料によって十分に糖を摂っているのにも関わらず、空腹のままだし、炭酸飲料を飲み続けることだってできるんです。それに、コーラを始めとして多くの炭酸飲料にはナトリウムも含まれています。

なんで、塩が炭酸飲料に含まれているのでしょうか？ それは喉の乾きを促進させて、もっと炭酸飲料を飲みたいと思うようにしているのです。そうなったら企業はより儲かりますもんね。

それにカフェイン入りの場合だとカフェインの利尿作用によって、より乾きが促進されます。だから炭酸飲料などの砂糖入り飲料は単にフルクトースがたっぷりというだけではなく、おすすめできません。

なにより最悪なのは、これらには栄養が全くないっていうことです。たとえば、他の砂糖入りの食べ物、ドーナッツとかケーキを食べるなら、いいんです。脳は食べたということを認識できますから。でもフルクトースたっぷりの炭酸飲料は違います。やめたって身体は何にも困らないのです。

だから一番いいのは、炭酸飲料は完璧に止めてしまうことです。これは一番忍耐がいると思いますが、一番重要です。炭酸飲料を止める事で簡単に砂糖の摂取量を減らすことができます。だって、脳がカウントしない糖を摂取するのが格段に減るわけですからね。

では何を飲めばいいのか？ 答えは水！

これはある種の人々にとっては堪え難いことみたいです。しかし、水以外の飲み物ってだいたい加工品なんです。もちろん、もう二度と砂糖入りの飲料水を飲むなと言っているわけではありません。

でも、砂糖入り飲料水を飲めば飲むほど、糖の摂取量をコントロールするのは難しくなるってことは覚えておいてください。砂糖入りの飲料水やアルコールを飲みたかったら、飲んで20分以内に消費することを目指してください。（この方法は、デザートを食べちゃったときにも有効です。食べて、20分以内に消費するようにしましょう！ ）

砂糖と一緒に食物繊維を摂ろう

加工食品と非加工食品の所でも言ったように、食物繊維は砂糖の摂取量を減らすのに大変効果的です。カロリーを摂ったから、もう食べる必要ないよということを脳に伝えてくれるわけですから。フルクトースと食物繊維はお互いに補い合っています。

食物繊維にない甘みをフルクトースが担い、食物繊維がフルクトースの欠陥を補ってくれているのです。だからフルクトースをとるときは食物繊維を一緒に摂るようにしましょう。果物を食べたり、その他にも食物繊維入りのものを摂ったりね。

大量に砂糖が含まれている加工食品を止める

本当は加工されていない材料から食事をつくるのが一番いいのですが、忙しいと毎食作るのは難しいですよね。加工食品を止めるっていうのはいい考えだけれど、現実的ではありません。

だから、加工食品の選び方に気をつけましょう。購入時には砂糖の有無をチェックしましょう。デザートじゃないのに砂糖が入っていたらそれは避けた方がいいでしょう。異性化糖がリストの始めの方にあるのも避けましょう。

全粒入りのパンを買いましょう。そしてできるだけ出来合いのものじゃないようにしましょうね。それから食物繊維入りの食べ物を！ 食物繊維入りだとダメになっちゃうのが早いので、買い物の回数は増えてしまうかもしれませんが、全部作るのよりは断然実現できるはず。

家に甘いものを置かない

もしデザートに目がないのだったら、デザートを家に置かないようにしましょう。これは本当に有効な方法です。誰だって持ってないものを食べることはできないんですからね。

もしも、本当に食べたいのだったら、食べてもいいですが食べるまでをちょっと面倒にしておくのです。夕食を食べて、その後にどうしてもデザートが食べたいってなったら、それから家を出て買いに行くようにしましょう。

どうしてもっていうのは、食べたいって20分以上思うようならということです。20分の間に別にいいやってなることもあるでしょう。20分経ってもデザートが食べたかったら、出かけて行って適切なサイズのデザートを買いましょう。

デザートを買いに行くのを習慣化しないように気をつければ、欲求先延ばし作戦は成功する可能性が高いですよ！

全部絶ってはダメ！

もし今あなたが、結構な量の砂糖を摂取しているのだとしたら、あるいは砂糖が大好きなんだとしたら、それを全て絶つのはおすすめできません。食べ物を我慢することが精神的によくないからという理由だけではありません。

おそらく、甘いもの依存になっていると考えられるからです。Psychology Todayに記事を書いているAngela Pirisiは心理学者のBart Hoebel博士の研究をあげて、こういっています。

ラットを使った実験では砂糖に対する依存の兆候は10日で現れました。つまり動物が砂糖を渇望するようになるまでに長い時間は必要ないということです。

脳内のオピオイドとドーパミンの組み合わせが、依存を導きます。この神経伝達物質がなくなると動物はいらいらし、甘いものをもう一度食べたいと思うようになります。

人口甘味料でもこの依存状態は起きるので、Hoebel博士によるとカロリーではなく甘みが重要なのではないかということです。研究ではなぜ、このような渇望がおきるのかは明らかにされていませんが、糖に依存性があるとみなすことはできるでしょう。

だから、糖を減らすなら、ゆっくりやりましょう。


詳しくは下記をクリックしてご覧になってくださいませ。


http://www.gizmodo.jp/2011/06/brain_and_body.html

栄養士が教える痩せやすい食べ方のポイント3つ

栄養士が教える痩せやすい食べ方のポイント3つ


同じ食事内容でも食べる順番によって痩せやすかったり、太りやすかったりするってご存知ですか？

ダイエット中におすすめの「痩せやすい食べ方」を栄養士がご紹介します！

痩せやすい食べ方の秘訣「血糖値を上手にコントロール！」私たちのカラダは血糖値が下がると「おなかが空いた」と感じます。

おなかが空いている状態で糖質の多いご飯やめんなどを先に食べると急激に血糖値が上昇します。

そうすると、体内の血糖値を正常に保つ役割をしているインスリンが大量に分泌され、血液中にたまった血糖を肝臓や筋肉、脂肪組織に取り込ませ、脂肪を蓄えてしまうのです。

脂肪を蓄えないためには、血糖値を緩やかに上昇させるメニューから順に食べるのがPOINT。

野菜や海藻類、スープなど低カロリーでかさの多い料理を先に食べて、まずは血糖値が急に上昇するのを防ぎましょう。

痩せやすい食べ方〈その1〉食べる順番を変える

1. 味噌汁、スープなどの汁物はじめに汁物をとり、空腹感を落ち着かせます。

おなかが空いているとどうしても早食いになりがち。
その上自分の好きなメニューから食べたくなってしまいますよね。

汁物がないときは、食前に野菜ジュースやお茶を飲んでおくと、食べすぎを予防できます。

2　.野菜のおかず（副菜）

野菜、きのこ、海藻類には食物繊維が多く含まれているので、炭水化物や脂肪の吸収を抑え、血糖値が急激に上昇するのを防ぎます。
満腹感も得られるので、一石二鳥ですね♪

3.　肉、魚のおかず（主菜）

メインのおかずはすぐに食べたくなってしまいますが、そこはグッと我慢。汁物や野菜のおかずの後に食べるようにしましょう。
副菜→主菜→主食の順で「三角食べ」でもOK！（副菜→主菜→主食→副菜→主菜→主食）

4　.ごはん、パン、麺（主食）

最後に、ごはん、パン、麺などの主食ですが、白米→玄米、食パン→全粒粉パン、うどん→そばのように白いものより茶色いものを選ぶと、より効果があります。

精白されてない食品は、食物繊維やビタミンが豊富なうえ、血糖値が上がるスピードが遅いので、ゆっくりと吸収され腹持ちが良いのです。

痩せやすい食べ方〈その2〉噛む回数を増やす食事の食べ始めは、空腹感が強いために噛む回数が少なくどんどん食べてしまうので、噛む回数を意識的に増やしてあげましょう。（一口30回が理想です）

そうすることで、満腹中枢の時間差が解消され、少ない食事でも満足感を得ることができます。

ご飯を玄米や雑穀ごはんにすることで、噛みごたえが増すのでおすすめです。

〈ゆっくりよく噛むには？〉
・いつもより5回～10回、かむ回数を増やす最初から数えずに、いつもより5回多く噛むだけ。

これを続けると普段の噛む回数が自然と増えていきますよ。

・歌にあわせてかむ1曲をリズムに合わせて噛むと、何回になるか覚えておきます。自分の好きな歌を頭に思い浮かべながら噛んでみましょう。

・ひと口の量を減らす
ひと口の量が多くても少なくても噛む回数はあまり変わりません。

ですので、ひと口の量を減らせば、ゆっくりよく噛んで食事ができることになりますね。

また、ひと口噛むごとに箸を置くとさらにゆっくり食べられます。

痩せやすい食べ方〈その3〉空腹になりすぎないおなかが空きすぎてるとどうしても食べすぎにつながります。そんなときはあえて間食をしましょう。

小腹が空いたときには、お菓子よりも果物やヨーグルトがオススメです。
ドライフルーツも手軽で食物繊維が豊富なので利用してみてくださいね。

帰宅時間などが遅くて、食事の時間が遅くなる場合は、途中でおにぎりなどを食べておいて、家では軽く済ませるなど 工夫してみてください。

「汁物、野菜のおかずを先に食べる」「よく噛んで、時間をかけて食事をする」など、普段から心がけてみてくださいね。

食べ方の次は、「いつ何を食べたらよいか」を考えようダイエットには、「食べ方」だけでなく「いつ何を選ぶか」も大切です。

一緒に意識していくことが、ダイエット成功のポイントですよ。

地図はこちら
この記事のURL：http://www.voluntary.jp/weblog/myblog/620/3967887#3967887

筋肉減少抑えるアミノ酸・ロイシン 高齢期のロコモ予防

筋肉減少抑えるアミノ酸・ロイシン　高齢期のロコモ予防

★サルコペニアの克服（中）

2013.11.10
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連載：ドミノ骨折を防げ　メタボより怖いロコモ

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　先週に続き、味の素主催の健康セミナー、国立長寿医療研究センターの鈴木隆雄所長の「高齢期の筋肉減少症とロコモ予防」をリポートする。

　注目すべき報告があった。加齢によるサルコペニア（筋肉量減少症）をロイシンと呼ばれるアミノ酸を摂取することで克服できるのではないか－という試験を味の素と共同で行ったという。

　東京の７５歳以上のサルコペニアの女性を無作為に１５５人選び、４群に分けた。Ａ群＝１カ月に１度、健康講話を受講▽Ｂ群＝ロイシン高配合（４０％）必須アミノ酸混合物（Ａｍｉｎｏ　Ｌ４０）３グラムを１日２回服用▽Ｃ群＝週に２度の運動教室（６０分）▽Ｄ群＝Ｃと同様の運動を行い、Ｂと同様にＡｍｉｎｏ　Ｌ４０を摂取。セミナーを聞くだけの群、アミノ酸服用だけの群、運動だけの群、運動とアミノ酸服用の群である。

運動は、いすを使ったスクワットなど下肢筋肉運動中心に週２回。各群の体組成・運動機能の変化を１２週間測定した結果はグラフの通り（同セミナー資料から作製）。

　筋量、筋力の変化率ではＤ〉Ｃ〉Ｂ〉Ａが歴然。歩行速度の変化率でも、ほぼ同様で、運動とアミノ酸摂取群が優位だった。筋量と筋力の改善割合はアミノ酸摂取により２倍に、運動により２・６倍に、さらに運動とアミノ酸摂取を組み合わせると４・９倍に増加することが分かった。

サルコペニア克服にアミノ酸摂取が効果があることが認められたのである。

　「高齢期になって最初に起こる運動障害は歩行障害です。この試験で下肢の筋肉の量と力にアミノ酸と運動が有効だということははっきりしました。さらに、運動ができない方でもロイシンを多く含むアミノ酸を服用する効果があることも分かりました。いままでは年のせいとして対策が立てられなかった日常生活の衰えを、予防することが可能になったといえると思います」（鈴木所長）

　この結果は日本老年医学会のホームページに掲載されている。次回もこのセミナーのリポート。　（木村進）

　■ロコモ　ロコモティブシンドローム＝運動器症候群の略。筋肉や骨などの衰えで歩行などに支障を生じ要介護リスクが高まる。予備軍含め４７００万人が危機にある。