アルコールと睡眠

皆さん、お酒は好きですか？

私は大好きです！！

（弱いですが好きです）

お酒を飲むと気持ちが良くなりますよね～

でも、良質な睡眠を取るためには寝酒はお薦めしません！

一般に適量のアルコールは眠気をもたらすことから
寝るのを目的として飲酒をする方も多いようです。

いわゆるナイトキャップ（寝酒）ですよね

（フトンに入りながら飲んでる人はいないと思うけど..）

日本人約2万4千人を対象とした調査では

男性の48.3％

女性の18.3％が

1週間に1回以上、寝酒を飲んでいるとの事です。

でも、アルコールは睡眠薬の代わりにはならないんですよね～

何故か？

アルコールには利尿作用があるのですよね。

例えばビール1リットル飲むと尿は1.1リットル出ると言われています。　

飲んだ量よりおしっこの量の方が多いんですよね。

だから夜中にトイレに起きる回数も増えますよね。

そう、睡眠が浅くなったり、中途覚醒が増えることになります。

又、レム睡眠が増加して夢、悪夢が増えたり

交感神経の活動が高まり脈拍が増えたり汗をかいたり

アルコールは寝つきには良いかもしれませんが

睡眠の後半で睡眠内容を悪化させているのです。

さらにアルコールは心の緊張を緩めてくれますが

筋肉の緊張も緩めます。

喉の筋肉が緩んで、空気の通り道である気道が狭くなることで

いびきもひどくなります。

血行が良くなることで鼻の粘膜が腫れ

鼻づまりを起こしやすくなり口呼吸になる場合もあります。

いびきは隣に寝ている人だけではなく自分の熟睡も妨げています。

「なんてこったーーー！」

又、飲酒は続けているとアルコールに対する耐性が強くなりますよね

簡単に言うと酒に強くなってきて

中々　酔わなくなる

　↓

お酒を飲んでも中々眠くならない

　↓

そのため、以前より沢山飲むようになる

どんどん飲酒量が増えて行く危険性もありますよ～

酒は百薬の長　　

楽しく飲み続けたいですよね

寝る2時間前までにお酒を飲み終えましょう

もちろん、適量でね！

動画はこちら→https://youtu.be/MkApoWBF3Zw

睡眠とカフェイン

寝る前に暖かいコーヒーや紅茶をのんでほっこりする時間帯って

良いですよねえ～

でもね、コーヒーや紅茶にはカフェインが入っているので睡眠には良くないのですよねえ～

「何故、カフェインを飲むと眠くなくなるのか？」

脳の中には“ヒスタミン”という物質があります。

これは覚醒を促す物質です。

花粉症や風邪薬などで「抗ヒスタミン」というのを見たことはありませんか？

あの薬を飲むと眠くなりますよね。　

覚醒する物質“ヒスタミン”働きを抑えるからです。　

眠くなる時にもこのヒスタミンの動きを抑える“アデノシン”と言う物質が出てきます。

しかし、カフェインはこの“アデノシン”の活動を邪魔する特徴があるのです。

カフェインがアデノシンの働きを抑えるために

アデノシンは覚醒させる神経伝達物質の一つである

ヒスタミンの放出を抑えることが出来ない

＝

眠くならない

このカフェインの半減期は約4時間とされ
摂取してから5〜8時間は体内にいて効果が続くため
寝る8時間前に門限が理想です。

例えば、夜の24時にいつも寝ている方は
コーヒーやエナジードリンクを飲むのを
午後4時までとするだけで眠りの質は高まります。

ちなみに、”ジャスミンティーは～眠り誘う薬～”

って曲がありましたけど

ジャスミンティーにもカフェインが入っているので要注意！

（最後にカフェインの含有量を書いておきますね）

人間が本来持っている眠りを誘う薬“アデノシン”を

邪魔させないためにも

夕方からのカフェインはなるべく避けましょう！

こちらに動画もアップしています。

https://youtu.be/wKoSVoa-MiM

主なカフェイン含有製品とカフェイン含有量

レギュラーコーヒー抽出液    約60mg 100mL当たり

インスタントコーヒー 約60mg 同上（粉末2gを溶かす）

ピュアココア（無糖） 約10mg 同上（粉末5gを溶かす）

ミルクココア（加糖） 微量   同上（粉末20gを溶かす）

玉露   約160mg       同上

煎茶   約20mg 同上

紅茶   約30mg 同上

ウーロン茶    約20mg 同上

コーラ 10～19mg      同上

ミルクチョコレート   25～36mg      100gあたり

高カカオチョコレート 68～120mg     同上

燃焼系サプリメント   100mg/日      国産品

缶コーヒー    100～150mg/本 ショート缶

エナジードリンク     22～142mg/本  

栄養ドリンク  30～50mg/本   ほとんどが50mg/本

眠気覚ましドリンク   100～150mg/本 

（社団法人全日本コーヒー協会、五訂増補日本食品標準成分表、飲料会社、国民生活センター、製薬会社などが提供している情報に基づく）

睡眠とニコチン

今だから白状します。

『私は中学2年生の時からタバコを吸っていました』

高校に入って運動部に入り、練習がきつくなって

「これは、タバコなんか吸ってたら持たないな」で一度目の禁煙。

その後20歳になってから再び吸い始め、40歳過ぎて

ランニングを始めるまではずっと吸い続けていました。

ランニングを始めた当初は右手にタバコ、左手にライターを持ちながら

皇居を走り、家の前まで戻ってきたら

「あ～、やっぱり運動後のタバコは美味しい！！」

って感じ。

でもフルマラソンのための練習やもっと良いタイムを出したいと

練習の強度を上げるために再び禁煙。

それ以降は全く吸っておらず、今は吸いたいとも思いません。

そんな事より「睡眠とニコチン」

ニコチンには吸引後にリラックスできる効果があります。

でも同様に覚醒作用も働きます。

それはニコチンがアドレナリンに関与するから。

アドレナリンが出ると交換神経が活発になる

そうすると、覚醒

そう当然眠くなくなります。

タバコを吸う人で不眠を訴える人は吸わない人より

約4倍も。

さらには、喫煙者の入眠時間（フトンに入ってから本当に眠るまでの時間）が

喫煙していない人に比べ14分も遅いと言われています。

（一般の人の平均入眠時間は約17分）

それよりさらに14分長い！！

このニコチン。体内での半減期（その作用が収まる時間）は

平均2時間位。

だからタバコを吸う人は寝る2時間前までにした方が睡眠のためには

良いですよ！

もちろん、寝タバコなんで絶対だめですからね！！