鉄

◆鉄とは
　 鉄は体の中に3～4ｇ存在する、赤血球をつくるのに必要な栄養素。

◆どんな働きがあるか
　 体内の鉄は、その約70％が血液中の赤血球をつくっているヘモグロビンの成分になっていて、約25％は肝臓などに貯蔵されている。ヘモグロビンは、呼吸でとり込んだ酸素と結びつき、酸素を肺から体のすみずみまで運ぶという重要な働きをしている。

◆どんな食品に多く含まれているか
　 鉄の多い食品といえばレバーを思い浮かべることが多いようだが、そのほかにも魚、貝、大豆、緑黄色野菜、海草など、鉄を豊富に含む食品はたくさんある。
　 食品中の鉄の種類には、肉・魚・レバーなど動物性食品に含まれるヘム鉄と、野菜・海草・大豆など植物性食品に含まれる非ヘム鉄がある。国民健康・栄養調査結果によると、私たちの口に入る鉄は非ヘム鉄の方が多いようだが、ヘム鉄の方が非ヘム鉄より吸収がよいという点で鉄を摂取したい人に効果的である。また、食事からの摂取が難しい場合ではサプリメントを利用するという手段もある。一方、非ヘム鉄はビタミンCや動物性たんぱく質といっしょにとると、その吸収効率をアップできることが知られている。つまり、野菜・海草・大豆には、果物・肉・魚を組み合せるとよいということである。
　 以上のことをふまえ、ひとつの食品に偏らず、日々の食生活の中でいろいろな食品から鉄を十分にとるようこころがけること。

◆どれくらいとったらよいか
　 不足すると、赤血球をつくる材料がないため鉄欠乏性の貧血になるおそれがある。貧血になると血液は酸素を十分に運べないので体が酸素不足になり、頭痛がしたり、すぐ疲れたりといった症状がでる。また、心臓はこれを補ってフル回転するので、どうき・息切れをしやすくなる。女性は月経による出血や妊娠・出産によって鉄が失われる分、男性よりたくさん必要である。成人女性の5人に1人が鉄欠乏性貧血であるといわれ、また中学・高校の女子生徒の貧血有病率が増加していることから、食生活を見直すと同時に必要な鉄をきちんと摂取することが重要である。
　 一方、鉄のとり過ぎは通常の食生活ではほとんどないが、鉄剤やサプリメントなどから誤って大量摂取した場合は鉄沈着症などの過剰症がみられるため、摂取量などに十分に注意して適切なご利用をこころがけること。