今回のテーマは、健康づくりのための基本的な食生活とは何か!?
1.主食、主菜、副菜を揃える
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主食は、米、パン、麺類などの穀物で、主に糖質性のエネルギー源に
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主菜は、魚・肉・卵・大豆製品などを使って、主として良質なたんぱく質と脂肪の供給源に
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副菜は、野菜などを使って、ビタミンやミネラルなどの栄養素を補う重要な役割を
2.多様な食品で栄養バランスを
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1日30品以上を目標に、6つの基礎食品群をもれなく組み合わせて食べる
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ってか、コレ難しぃよね
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1類(魚、肉、卵、大豆):骨や筋肉などをつくり、エネルギー源として働く
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2類(牛乳・乳製品):1類と同じように、骨や肉、歯などをつくり、身体の各機能を調節する働きがある。
カルシウムの供給源
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3類(緑黄色野菜):皮膚の再生や粘膜の保護、からだの各機能を調節する働きがある。
4類(その他の野菜、果物):身体の各機能を調節する働きがある。
5類(米・パン・めん・いも):身体の各機能を調節し、身体活動における重要なエネルギー源となる。
6類(油脂類):身体活動のエネルギー源となる。安静時では主に脂肪が代謝される。
体温保持や人間の正常な生理的機能を維持するために必要不可欠だが、過剰摂取は肥満を誘発
いも類に含まれる糖質は複合糖質だから、血糖値がゆっくり上がるから、
パンとか麺類を食べるよりは、いもの方が良いかも
日本の成人一人あたりの平均の栄養配分は、たんぱく質15%、脂肪25%、炭水化物(糖質)60%だって
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肥満症の人は、たんぱく質を多めにする代わりに、脂肪を少なめに抑えるんだょ
2.日常の生活活動にみあったエネルギーを摂取する
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「腹八分目」って言われるように食べすぎは禁物
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「腹八分目」にすることで、長寿遺伝子が出来るんだってさ
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現在の欧米食だと、「腹八分目」じゃなくて、「腹六分目」が妥当みたぃ
3.脂肪は量と質を考える
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脂肪は、体温保持とか人間の正常な生理機能を維持するために必要不可欠だから、やっぱり摂らなきゃダメなんだょね
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だから、通常の人は、1日の摂取エネルギーの20~25%は摂った方が良いんだって
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もちろん
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肥満の人は15%ぐらいに抑えた方が良いんだけどね
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で、動物性よりも、植物性の油の方が良い
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動物性(魚は除く)は、飽和脂肪酸とコレステロールを多く含んでるから、過剰に摂取すると動脈硬化を促す原因になっちゃう
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植物性の油や、魚の脂肪は、多価不飽和脂肪酸を多く含んでるから、動脈硬化を抑制する効果があるんだって
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レバーに含まれるアラキドン酸は、体内で合成できないから、意識して摂った方が良いらしぃ
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レバーってやっぱスゴぃんだ
後、トランス脂肪酸も過剰に摂取すると、血液中のLDLコレステロール濃度が増加し、一方HDLコレステロール能動は減少するから、
冠動脈性心疾患の発症リスクが高まるらしぃ
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このトランス脂肪酸は、油脂の加工過程で生じるから、マーガリンやショートニングなどの油脂や、それらを使用した食品、
加工油脂で揚げたフライなんかに含まれるんだとぉ~
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ちなみに、『トランス脂肪酸の摂取量は、総エネルギー摂取量の1%未満にすべき』って国際機関で公表してて、表示義務とかあるんだょ
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でも、日本は0.3%ぐらいなんだって
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だから、日本ではトランス脂肪酸の表示を義務化してないんだってさぁ~
4.食塩の摂りすぎに注意
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和食はとってもヘルシーなんんだけど、漬物とか味噌汁とか、塩分については摂りすぎちゃう傾向にあるから
気をつけた方が良いんだって
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摂りすぎると、高血圧や脳卒中などを起こす危険性が高くなる
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食塩は1日、男性9.0g、女性は7.5g以下が目標
上述したのは健康づくりのための食事だから、Part13は、理想的なダイエット食だょ
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基本は一緒だけどねぇ~