新作料理 野菜だけのクリームシチューと生姜焼き

iPhoneから送信
今回の野菜は
①にんじん・長ネギ・大根・玉ねぎ
②ジャガイモ
③ブロッコリー
6種類を炒めるタイミングで3つに分けて下ごしらえ。
適当に炒めたら、蓋をして蒸し焼きに。
小麦粉をまぶし粉に火を通してから
水と牛乳で伸ばします。塩コショウで味を調えて出来上がり。
やさしい味のシチューの出来上がり。
脂も初めに炒める、サラダ油とバターだけ。（つまり、自分で調節できる）
だから、市販のシチューの素を使用するよりもヘルシー。（でしょう。たぶん）
カレーやシチューにルーを使わないのは、なんか料理している感がアップしてお気に入り。
「おいしい！」
と家族が言ってくれるのもうれしい。

生姜焼きは定番だが、
生姜とニンニクはすりおろしました。
調味料は目分量で醤油・料理酒・みりん・砂糖
たれにご飯を入れて食べてる娘を見ると
美味しいのはいいけど○○るよ！

夕焼けのロング散歩

iPhoneから送信
復路
ようやく、市役所近くに戻ってきたあたり。
元荒川に景色が映り
夕焼けもきれい。
いつまでも歩いていたいけど
いい加減足もきつくなってきています。

ドヨレンと入浴読書と年を感じたとロング散歩と夕ご飯新作

ドヨレン前の朝散歩
洗濯機を回している間、近所の花田苑まで体調チェックの朝散歩
20分を過ぎるころから体調が上向きに。
これならば、走れそうだと思えてきた。

ドヨレン
土曜日の福祉村練習
もう1年ほどみんなで集まっての練習はしていませんが
1人、細々と実施しています。
セルフサイレントラジオ体操・動的ストレッチ・ダイナミックストレッチ6回の後
５０００ｍアップ
アップはビルドアップ的にキロ7分からキロ6分を切るぐらいに。
メインメニュー
１０００ｍインターバル×5本　6分回し
やっとこさ、ノーマルなメニューに挑戦できるぐらいのコンディションになってきました。
（先日、2年ぶりにスーパーランナーズ・・・時計です・・・が戻ってきたのも大きい）
福祉村1000mで5本とも4分30秒を切って6分回しで走るのがこの日の目標。
①4分13秒・・・気負い過ぎて、速すぎた。後半に影響するのでは？
②4分16秒・・・調整しようとするもうまくいかず。まだまだ速い。
③4分24秒・・・よしよし。だいぶ目標に近づいて来たぞ。ここで、ストレッチの代わりに給水。
④4分27秒・・・きつくなってきた。前半のつけが回ってきた感じ。
⑤4分06秒・・・ラストは体が動いた。
インターバル5本、6分回し。久しぶりの挑戦で目標も無理のないレベルだったのだと思う。
とりあえず、この日は記録を残せ、達成することができたので、ここから上げていこう！
インターバルは、設定ペース・本数・リカバリー・距離と動かせるパラメーターが複数あるので
バリエーションのある練習を組みやすい。
今まで、１０００ｍにこだわっていたけれどこれからは、いろいろ試してみたいと思った。
ダウンとして５０００ｍ始めたけれど、まだ体が動くので姿勢に気を付けながら走っていたら
ペースが上がり、5キロ29分44秒。キロ6分切ってしまった。
今の私としてはやりすぎ。
この日のトピックとしては、スマホを身につけずに走ったことも。
身軽になる一方、コバトンマイレージに影響。
（2万歩ぐらい損をした。）

この日の走行距離　15キロ　月間走行距離　27キロ

なんか、頑張った感があったのでローソンさんでサンドウィッチを買い、車中で補給。

帰宅して、入浴読書
お風呂に入る前にふと玄関前本棚を見ると、息子の部屋から奪ってきた
「漫画・ラジエーションハウス」が。１～3巻を持って湯船に。
1巻、1時間弱。2巻読んで、汗びっしょり。1時間半以上入っていましたね。脱水にならなくてよかった。

出てくると、かみさんがチャーハンを作って配膳しているところだった。（まぁ、音を聞いて出てきたのではあるが）
一緒に食べる。
妻は食べたら、休日出勤に。
わたしは、洗い物の後床暖昼寝。
娘のバイト先への迎えの時間に間に合うのか？
おっと、リビングの掃除やっちゃえ！
と大急ぎ。
その後、移動しても10分前に着きました。

車中で待つ間、ラジエーションハウスの3巻を読んでいたら
「感動で涙が」あふれてきました。
この涙もろさに「年を感じます」

帰宅後、休憩してロング散歩
自宅→レイクタウン→自宅
は経験済みだが、新しいコースで。
新方川沿いを南下。途中から元荒川沿いに行き、東埼玉道路。
ぽかぽかと温かく、コートを手で持って歩くことに。
スポティファイでミスチルやback numberの曲を聴きながら歩く。
レイクタウンでは気に入った服が見当たらなかったので今回も購入せず。
お土産にとコッペパン屋さん（ん？パン屋さんかな？）でブルーベリーと明太ポテトを購入。
レイクタウンを出て歩き始めるとおなかが空いて2つとも食べちゃいました。
その足で自宅近くのスーパーベルクで夕ご飯のお買い物。
22000歩のロングお散歩。
時間にして、3時間半ぐらい（買い物含む）

さて、帰宅後は夕ご飯づくり前半をしてから2回目の入浴読書（ラジエーションハウス3巻の後半と4巻）

夕ご飯のメニューは
新作　野菜だけのクリームシチュー
豚生姜焼き千切りキャベツを添えて
美味しいビールをこの日は2缶シェア
（ちなみに昨日は、美味しいビールと普通のビールでした）