JogNote日記 2011年１1月２８日（月 ）～１２月４日（日）

11月第５週～１２月第１周のトレーニングです。

金曜日を除きトレーニングできました。　約８．５時間とやや少なかったですが、そう悪くもないです。

月末、月初の仕事からすると頑張ったような気がします。

１２月１日の佐倉朝日健康マラソン（フル）のエントリー失敗（遅かった）だけは残念です

What a shame!

2011年11月28日(月)  

1

Run

3.50 km   24分00秒  走りました 8.8 km/h (06'51 /km)

元気館　Indoor Treadmill (incline 0.9～5.3%)

Bike

13.50 km   24分00秒  走りました 33.8 km/h (01'46 /km)

元気館、Indoor Aerobike (アップダウンコース）

Swim

2.60 km   55分00秒  泳ぎました 2.8 km/h (21'09 /km)

2000m　＋　インターバル

日記

今日も元気館で３種目できました。
Bike-->Run-->Swim

Aerobike...心拍がとれない壊れたマシーンだったのでいつもの定脈トレでは
　　　　　　　なく、アップダウンコースを２１分＋クールダウン３分
Treadmill...こちらもアップダウンコース、0.9％～5.3％の傾斜で
　　　　　　　２１分＋クールダウン３分
　　　　　（11%の坂もあったが歩きに近くなったので今日は傾斜を下げた）
Swim...混んでいたので板キックから始めたが突然一人コース独占状態に。
　　　　そのまま続けてコンビ泳に変更しレースペースで2,000m
　　　　その後、１００ｍ　ｘ　5本（2分5秒サークルで)
クールダウン　１００ｍ

週の始まりとしてはいい感じでできました。
さあ、明日からはどうなるかわかりません。　

[2011年11月29日(火) 00:40]

 

2011年11月29日(火)  

1

Run

4.30 km   27分00秒  走りました 9.6 km/h (06'16 /km)

元気館　Indoor Treadmill (incline 0.9～5.3%)

Bike

13.50 km   24分00秒  走りました 33.8 km/h (01'46 /km)

元気館、Indoor Aerobike (アップダウンコース）

Swim

2.0 km   45分00秒  泳ぎました 2.7 km/h (22'30 /km)

インターバル

日記

今日もサクッと3種目できました。
BIKE--->RUN--->SWIM
BIKEとRUNは昨日と同じメニュー
アップダウンコース、変化があって面白い。
実際に坂を上っているような錯覚。　汗が吹き出し、足に効く。

SWIMはアップ500mのあと200mのインターバル7本、ダウンで100m流しで
Total：2,000m

明日は11月最後のトレーニング、2種目はやりたい。
今日は早く寝て、明日も早朝出勤しよう！

[2011年11月30日(水) 00:01]

 

2011年11月30日(水)  

1

Run

3.40 km   24分00秒  走りました 8.5 km/h (07'03 /km)

元気館　Indoor Treadmill (incline 0.9～5.3%)

Bike

12.30 km   24分00秒  走りました 30.8 km/h (01'57 /km)

元気館、Indoor Aerobike (アップダウンコース）

Swim

1.70 km   42分00秒  泳ぎました 2.4 km/h (24'42 /km)

インターバル

日記

11月の最終日、今日も3種目サクッとできました。
今週は3日連続でほぼ同じメニューです。

Bike-->Run-->Swim
Bike, Runは引き続きアップダウンコース。
アップダウンといっても傾斜角度が上下するという意味でダウンが下り坂と言う意味ではありません。　上り続けるコースです。
でも傾斜が緩くなると下り坂のような錯覚、スピードを上げてしまいます。
短時間のトレには効くような気がします。

Swim：５００ｍ　アップ
　　　１００ｍ　x１０　インターバル
　　　　５０ｍ　x２　ダッシュ
　　　１００ｍ クールダウン

１１月は毎週金曜日、４日間を除いてトレーニング、練習をしました。
そして３種目ともなんとか目標をクリアです。　
SWIMは最終日の今日クリアでした。
それほど高い目標数値ではありませんでしたが、それでもクリアできると達成感がありますね。

[2011年12月1日(木) 00:42]

 

2011年12月1日(木)  

2

Run

3.70 km   24分00秒  走りました 9.2 km/h (06'29 /km)

元気館　Indoor Treadmill (incline 0.9～7.0%)

Bike

13.30 km   24分00秒  走りました 33.2 km/h (01'48 /km)

元気館、Indoor Aerobike (アップダウンコース）

Swim

0.60 km   15分00秒  泳ぎました 2.4 km/h (25'00 /km)

EASY ほぐし

日記

月が変わって初日、早朝出勤をして退社時間を早くする作戦成功。
かなり習慣化してきたみたい。
月初なのにもいつもとそう変わらない時刻に仕事を切り上げ、元気館へ

BIKE-->（補強トレ）-->RUN-->SWIM

BIKE:アップダウンメニューが今マイブーム、今週ずっとこれ。

補強：腹筋、背筋、チェストプレス、ダンベルフライ、レッグプレス
　　　久々の補強トレ、今日は軽く。。冬場はしっかりやろうと思う。

RUN：今日はヒルコース、傾斜は最大７％、ひたすら上り。
　　　７％の時は時速11km,　max：14km/h

SWIM:トレ、練習というより、EASY に泳いで身体のガチガチをほぐす。

明日は金曜日なので仕事集中、トレは完全オフ(定休日）です。
　　
[2011年12月2日(金) 00:32]

 

2011年12月3日(土)  

1

Swim

1.20 km   25分00秒  泳ぎました 2.9 km/h (20'50 /km)

ｅａｓｙペース

日記

冷たい大雨の中、外を走る気にはなれませんでした。

午前中、家族優先の予定の隙間時間を利用し、元気館へ急行。

休日だったので混んでいました。
自分のペースでは泳げません。
フォームをチェックしながら、それなりのペースで軽く。
時間に追われていたので１２００ｍで強制終了。

午後から雨やんだので外で走ることもできましたが、
休養日としました。
明日、天気良さそうなので頑張ります。
[2011年12月3日(土) 21:57]

2011年12月4日(日)  

1

Run

22.50 km   2時間04分45秒  走りました 10.8 km/h (05'32 /km)

休日・八街南 Ｃコース

日記

午後から走りました。
快晴、風はあるものの気温も12月とは思えないほど、走るのにちょうど良い。

街の最南端を周ってくるコース、２３．５ｋｍのＢコース、ラスト２．５kmで水はけが悪いところが2ヶ所あり、昨日の大雨で冠水していると予測。
迂回して1km短くショートカット（Ｃコースとした）

右足のふくらはぎに張りを感じたのでペースを少し抑えて走りました。
もうちょっと走りたいなあと、、余力を残して本日のトレ終了。

[2011年12月4日(日) 18:36]

2011年	距離／時間		距離／時間		距離／時間		時間		合計	距離 時間
１１月２８日（月）	2.60	00:55:00	13.50	00:24:00	3.50	00:24:00		00:00:00	19.60 01:43:00
１１月２９日（火）	2.00	00:45:00	13.50	00:24:00	4.30	00:27:00		00:00:00	19.80 01:36:00
１１月３０日（水）	1.70	00:42:00	12.30	00:24:00	3.40	00:24:00		00:00:00	17.40 01:30:00
１２月０１日（木）	0.60	00:15:00	13.30	00:24:00	3.70	00:24:00		00:18:00	17.60 01:21:00
１２月０３日（土）	1.20	00:24:00	0.00	00:00:00	0.00	00:00:00		00:00:00	1.20 00:24:00
１２月０４日（日）	0.00	00:00:00	0.00	00:00:00	22.50	02:04:45		00:00:00	22.50 02:04:45
合計	8.10	03:01:00	52.60	01:36:00	37.40	03:43:45		00:18:00	98.10 08:38:45

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