ウエストシェイプエクササイズ「ヒップサークル-2」
骨盤シェイプ系、ベリーダンス系に共通する動作のような気がします。骨盤シェイプ系のヒップサークル(1)を、上半身も前後左右に傾斜させて重心を移動し、骨盤を大きく回してくエクササイズです。
1-4 骨盤を前後左右に大きく重心を移動させ、1回転させていきます。左右への傾斜の場合、特にベリーダンス系では、たとえば、イラストの2の右へ移動させた場合は、左足のかかとは浮かせて動作を大きくします。
マシーンで筋トレ「ペックフライ」
「ペック」は「ペクトラル (pectoral:胸筋の)」の略になり、胸を鍛えるマシーンになります。ただの「フライ」と呼ばれることも多いです。マシーンには、下のイラストのように肘を付けるパッドがあるものと、そうでないものの2種類があります。
また、体を傾斜させて行う「30°ペックフライ」や、背中の筋肉も鍛えることができる「ペック＆(リア)デルト イド・フライ 」などもあります。
主に鍛える筋肉 ・大胸筋 ・三角筋 (前部)
1 ・シートの高さは調節ができるので、肘がパッドに当てやすい位置に調節をし、それぞれの手でハンドルを握っていく。
・背筋はしっかりと伸ばして、背もたれにつけておく。頭を前の方に出した方が動作は楽になるが、できれば後頭部もしっかりとつけて、純粋にターゲットの筋肉だけを使って動作を行いたい。
2 ・息を吐きながら、体の前で肘と肘を合わせるように胸を閉じていく。
・戻す時も、なるべく勢いよく戻さずに、ウエイトの重さに抵抗するようにして戻す。
・目標回数：10回から15回を1セットとして、2セットから3セットを目標とする。
バランストレーニング「一本足のポーズ」
「片足立ち」の応用となる動作で、ヨガのポーズの一つになります。「Y字バランス」などとも言ったりしますが、このくらいの足の上げ方ではとても「Y字」とは言えないでしょう。
足を上げる高さはまずはバランスが取れるところから始めてください。それと、上げる足の内転筋やハムストリングスの柔軟性も求められますので、バランスは取れるのだけど痛くて上げられない方は、根気よくストレッチをして柔軟性を高めていってはいかがでしょうか。
あと、動画は、ヨガの「こんなポーズ取ってみました」のものを使用しました。
1. 両足をフロアにつけて立ったスタートの状態
2.上げる方の足の親指に人差し指と中指を回してつかむ。
3. 少しずつ膝を伸ばしていく。柔軟性に自信がない場合は、最初から足の親指をつかむのではなく、膝やふくらはぎを手でサポートして上げていく。
4. 最終的には上げている足の膝をしっかりと伸ばし、もう一方の手も横に広げてバランスを取っていく。上半身はなるべくフロアに対して垂直に保つ。
