「暑くて寝苦しい」「睡眠負債」を返済する！ “寝だめ”は早寝と昼寝を活用

「睡眠負債」はとかく睡眠不足になりやすい日本人にとって恐ろしいサイレントキラーです。いろいろな研究結果から疾病リスクが1.5から2倍に上昇することが明らかになりました。疾病とは、がんや糖尿病、高血圧など生活習慣病。「睡眠負債」があるかどうかは“起きてから4時間後に眠気があるかどうかです。”筆者は眠気が度々起こりますから、睡眠負債です。これから暑くて寝苦しい日々が続きますから、睡眠負債がたまりやすい。日本独自の暑さも睡眠不足に影響しているでしよう。

 

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最近注目されている「睡眠負債」という言葉。毎日の睡眠不足が積み重なると「睡眠負債」となり、命のリスクにつながることが様々な研究から明らかになってきた。

日本人は世界的にみて睡眠が不足していると言われている。

では「睡眠負債」を返済するためには、日常的にどうすればいいのか？

企業向け睡眠改善プログラムを提供している「ニューロスペース」の小林孝徳社長、そして筑波大学で睡眠医科学の研究に携わってきた佐藤牧人氏（現在「ニューロスペース」取締役）に話を伺った。

睡眠不足は肥満につながる

――まず気になるのが、「睡眠は何時間が最適なのか」ですが？

小林：
一般的に6～7時間と言われますが、これはあくまで平均値です。睡眠は個人差がありますから、3時間で十分な人もいるし、10時間寝ないといけない人もいます。

企業向けの睡眠研修で私がよく言うのは、「自分の適性睡眠時間を知る目安は、起きてから4時間後に眠気があるかどうかです」と。

起きてから4時間後は人間の脳が最も活性化して、集中力が高くなる時間なので、もしその時間に眠気があるとすれば、必然的に睡眠が足りないということになります。

――睡眠不足の健康への影響は？

佐藤：
様々な研究論文によって、疾病リスクが1.5から2倍に上昇することが明らかになっています。疾病とは、がんや糖尿病、高血圧など生活習慣病です。

小林：
また、睡眠不足は肥満につながります。睡眠不足になると、食欲を増進させるグレリンが増大し、レプチンと言う抑制ホルモンが効かなくなりますので、太りやすくなります。一方、寝ているときに分泌される成長ホルモンは、糖分・脂質を代謝しますので、質のいい眠りが取れていると痩せやすくなります。


――痩せやすくなる眠りとは？

小林：
睡眠中に成長ホルモンを出しやすくするには、「時間医学（※）」では、起きてから11時間後に深部体温（内臓の体温）を高くするのがいいと言われています。つまり、ダイエットをするなら、朝6時に起きる場合、午後5時ごろにジョギングなどの運動をするのがおススメです。

※『時間医学』睡眠・覚醒などの体内時計と言われる「生体リズム」の研究を、医学の分野に取り入れたもの。

――朝にジョギングする人も多いですが？

小林：
朝走るのは、午前中から活発に仕事するためにはオッケーです。ただ、ダイエットを目指すなら、時間医学的には、夕方から夜にかけて走るほうがいいですね。

「睡眠負債」と「睡眠不足」

――では最近注目されている「睡眠負債」ですが、そもそも「睡眠不足」とどう違うのですか？

小林：
睡眠不足は1日単位と短期的ですが、睡眠負債は慢性的です。

佐藤：
各個人が認識できるかどうかです。睡眠不足は日中に眠くなるなどで認識できますが、睡眠負債の怖いところは、毎日1時間程度の睡眠ロスがたまっていくので、本人が気づきにくいことです。

――よく平日の睡眠不足を解消するため、週末寝だめをする人がいますが、これは「睡眠負債」の返済に有効ですか？

小林：
週末だからと言って、ずっと寝続けるパターンはダメです。人間には体内時計、睡眠と覚醒のリズムがあります。体内時計は、起きて光を浴びることでスタートします。光の刺激が目に入ると、その刺激が睡眠物質のメラトニンの分泌をストップさせます。

そして、光を浴びた15～16時間後にふたたび眠気が起こります。平日は通学や出勤時間が決まっているので、朝起きる時間が一定なのですが、土日にお昼まで寝ていると、体内時計が数時間後ろにずれてしまい月曜日がつらくなります。

佐藤：
土日にいつもより何時間か長く眠る人は、無意識のうちに普段足りない睡眠負債を返済しようとしています。寝ることで身体や心の疲れは一時的に取れますが、寝だめで体内時計を狂わせてしまうと、かえって身体に負担がかかることになります。


――ではどう寝だめすればいいのでしょうか？

小林：
ハイパフォーマンスなビジネスマンは、1週間を通じて起きる時間がほぼ一定です。つまり土日も平日と同じ時間に起きているのですね。では彼らがどうやって平日の睡眠不足を解消するのか。まず、いつもより遅く起きるのではなく、可能な限り早く寝ています。

早く寝るのが難しければ、いったんいつもと同じ時間に起きて、光をあびて体内時計を動かしてから二度寝したり、昼寝をするのがいいです。こうすれば体内時計は狂いません。

――なるほど。寝だめは朝ゆっくり寝るのではなく、夜早く寝れば睡眠負債の返済につながるのですね。

文：鈴木款