ややキツイと感じる運動のメリット(5)

　ただ、自転車には乗り、冬場も室内でローラー台でトレーニングは続けていたので、脚の筋力はあまり落とさずにすみました。還暦を過ぎた頃から筋肉痛が抜け辛くなり、ロードバイクで走る回数や距離は減りましたが、乗り続けた事には大きな意味があったのだと思ってます。
　今は最大心拍数は165bpmで基礎代謝量も1200kcal代に落ちていますが、体重は70kg代に迄落とせていますし、筋肉量は50kg以上あり一応標準値をクリアしています。昨年の9月頃からeliteのスマートローラーとXiomiのスマートバンドを併用し、運動強度の60％を目安に30分以上のトレーニングを週に5日以上続けています。心拍数としては120～140bpm程度の負荷ですが、この程度の運動なら脚の筋肉への負荷が少なく、翌日走れないような筋肉痛になることはありませんし、さほど苦痛でもない負荷なので継続することが難しくなくなりました。
　この本にもあるように筋力や持久力をUPさせるには、インターバルトレーニングが効果的なのは分かっているのですが、心拍が上がり易い私の場合、インターバルトレーニングは心臓に負荷がかかり過ぎて長続きさせられないのです。それでも心拍数を確認しながら、30～50分程度気持ちよく脚を回すことで、無理なくここまで続けられているのが大きいと思っています。
　20年以上自転車に乗り続けたことで、心臓の筋肉（心筋）の大きな衰えもなく、今のところ心臓の大きさに変化はありません。古希を前に最大心拍こそ下がっていますが、最大心拍数の50％以上の運動強度でトレーニングを続けることで、体力の大きな減少は食い止められているようです。加齢に抗うというと大袈裟に聞こえるかもしれませんが、「最大心拍数の50％以上の運動強度」の運動を週に3・4日続けることで筋力の低下を少しでも食い止めることは出来るのです。

 

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