綾乃メソッド☆１０月のメニュー☆１日２種類だけ！

いつもご覧頂き有り難うございます☆



今日はまるで夏に戻ったように暑かった和光市です

天気予報では明日も晴れの予報です

お洗濯日和が続きますね♪


では、今月のメニューです☆

＜１０月のメニュー＞

◇食事のバランス

たまねぎヨーグルト続けています

当初よりも食べる量が減ってしまいましたが

お腹の調子は良いので食べ続けようと思います


・タンパク質

・脂質

・糖質

・ミネラル

・ビタミン群

を、毎食意識しましょう

体重を減らすために量を少なくしたいのは

ご飯などの糖質ですが

１日３食きちんと炭水化物も大事です

勉強やお仕事に糖質は大切な栄養素です

バランスの良い食事に気をつけて

楽しい食事の時間を過ごしましょう



◇水分

目標は

１日、１．５リットルのお水を飲む

お水を多く飲むことで

コーヒーやジュースの量を減らせます



◇睡眠

１日、目標７時間以上

睡眠は疲れのリセットにも重要ですよね



◇運動

ストレッチポールで準備体操

ダリアさんの動画で一緒に楽しんで下さい

ストレッチポール 使い方 【美脚メソッド】スタジオダリア
https://www.youtube.com/watch?v=zo-hO6ay-X0


筋肉をほぐしたら、筋トレ開始です！

※鉄アレイやダンベルのかわりには

ペットボトルに水や砂を入れてみて下さい

キツイ人は、ナシでも大丈夫です



◇筋トレ

今月は、約１５分メニューをご紹介します

年末にかけて忙しい方も多く

１時間以上の運動は難しいかもしれませんが

１５分ぐらいなら、毎日続けられると思います

１週間で７つのメニューです

１日２種類なので簡単です！

１００歳時代を満喫するためにも

身体をしっかり作っておきたいですね♪



◇１日目




ポイントは、四つん這いになった時の手と足の位置を動かさないこと！

片足を上げたら、自然に逆手の力が入りにくく

手を上がることでバランスが取れます

しっかり意識して、体幹を鍛えましょう

片方ずつ３０秒キープ　

１０秒休憩で３セット行います




ポイントは、膝をしっかり伸ばし両足を揃えること

脚を３秒かけて上げ、３秒かけて下ろす

下ろした時は、踵が床につかないようにしましょう

１セット２０回

３０秒休憩して、３セット～５セット行いましょう


◇２日目



ポイントは、床についた手は少し前に出すこと

肘や肩を痛めないように気をつけて下さい

ゆっくり３秒かけて上体を上げ、３秒かけて下ろす

ますは１０回やってみて、

余裕があったら１５回、２０回と増やしましょう

３０秒休憩を入れて、片腕ずつ３セット～５セット行いましょう




ポイントは、腕にしっかり力を入れて支えて下さい

余裕がある人は足首に０．５キロ～１キロを付けるとより効果的です

腰をそりすぎて痛くならないように気をつけましょう

天井に向かって膝を曲げたままゆっくり上げて１０秒キープ

床につかないようにゆっくり下げて、また上げる

１０回からスタートして

余裕が出てきたら回数を増やしましょう

ヒップアップのために片足ずつ５セットを目指しましょう


◇３日目


ポイントは、背筋をまっすぐキープする事を意識すること

不安な方は、軸足の膝を曲げても大丈夫です

慣れてきたら膝を伸ばしてみましょう

重りは必要ですが、ペットボトルなどで代用してもOKです

直立からスタート

ゆっくり６秒かけて上体を下げて片足を上げます

ゆっくり６秒かけて元に戻り

繰り返し１０回で１セット

３セット～５セット行いましょう




ポイントは背中とお尻だけが床についている事

肩甲骨が浮いているのが理想です

腕も脚も左右交互に動かします

５秒かけてゆっくり交互に行いましょう

１セット１分で３セット以上行います


◇４日目


ポイントは、腕にしっかり力を入れて肩が落ちないようにします

また、脚を肩幅に開いてしっかり支える事

無理をすると方を痛めるので気をつけて下さい

ゆっくり５秒かけてお尻を下ろし

いっきに元に戻します

余裕がある方は、お尻を下ろしてキープします

腕がプルプルしてきたら元に戻します

１セット１５回以上　３セット行いましょう

休憩は１分間です



ポイントは、背筋が伸びていること

身体がグラグラしてしまうと効果が半減してしまいます

上げる足はピンと伸ばして下さい

３秒かけて上げて、３秒かけて下ろします

１セット５０回～１００回

３０秒休憩で３セット～５セット行いましょう



◇５日目

ポイントは、肩幅よりも広めで手をセットする事

首からお尻にかけて真っ直ぐになっている事を意識しましょう

ゆっくり５秒かけて下ろし、５秒かけて上げます

１セット、腕がプルプルしたら終了して３０秒休憩

３セット～５セット行いましょう





ポイントは、両足の位置は肩幅の広さ

直線上に足が揃わないようにして下さい

理想は、膝を曲げたとき両足が９０度になっている事

膝痛の原因になるので、くれぐれも無理しないで下さい

３秒かけて下ろして１０秒キープ

１セット１０回～１５回

休憩３０秒で片足ずつ３セット～５セット行いましょう



◇６日目


ポイントは、音楽に合わせて楽しむこと

片足で立ち、逆足で前、横、後ろと上げ下げします

リズムに合わせることでより体幹に効果があります

１分で交代します

両足で６分です

終わったら１分休憩しましょう



ポイントは、腰のストレッチをしてから行う事

横っ腹は、案外攣りやすいです

首を支えている手に力が入らないよう気をつけて下さい

１セット１５回以上

３０秒休憩して、３セット～５セット行いましょう


◇７日目



ポイントは、腰と床の間に隙間がないようにする事

腰痛になる事があるので気をつけて下さい

膝をしっかり伸ばして

ゆっくり３秒かけて足を広げ

３秒かけて戻します

クロスするのは左右交互です

１セット１分

３０秒休憩して、３～５セット行いましょう






ポイントは、足と手の位置を広げすぎないこと

手首だけで支えないように、手の指にしっかり力を入れられるようにしましょう

１セット２０回

３０秒休憩して、３～５セット行いましょう


時間に余裕がある方は

筋トレ後に有酸素運動も取り入れてみて下さい

食欲の秋！体重増減に気をつけたいですね



最後までご覧頂き有り難うございました＾＾