綾乃メソッド☆９月のメニュー

いつもご覧頂き有り難うございます☆



ここ数日、雷がなっている和光市です

雨が降るとなんとなく

なんとなく、ですが涼しいような気がしますね

ですが、水分補給は忘れないようにしましょう☆


先月から追加したストレッチポールのおかげで

少しですが筋肉が柔らかくなってきた気がします

筋トレでの効果はまだわかりませんが

身体が楽に動いてくれている感じで

気持ちも軽くなってくれます

ぜひ、続けていこうと思います


では、今月のメニューです☆

＜９月のメニュー＞

◇食事のバランス

たまねぎヨーグルト続けています

当初よりも食べる量が減ってしまいましたが

お腹の調子は良いので食べ続けようと思います


・タンパク質

・脂質

・糖質

・ミネラル

・ビタミン群

を、毎食意識しましょう

体重を減らすために量を少なくしたいのは

ご飯などの糖質ですが

１日３食きちんと炭水化物も大事です

勉強やお仕事に糖質は大切な栄養素です

バランスの良い食事に気をつけて

楽しい食事の時間を過ごしましょう



◇水分

目標は

１日、１．５リットルのお水を飲む

お水を多く飲むことで

コーヒーやジュースの量を減らせます



◇睡眠

１日、目標７時間以上

睡眠は疲れのリセットにも重要ですよね



◇運動

ストレッチポールで準備体操

ダリアさんの動画で一緒に楽しんで下さい

ストレッチポール 使い方 【美脚メソッド】スタジオダリア
https://www.youtube.com/watch?v=zo-hO6ay-X0


筋肉をほぐしたら、筋トレ開始です！

※鉄アレイやダンベルのかわりには

ペットボトルに水や砂を入れてみて下さい

キツイ人は、ナシでも大丈夫です



◇筋トレ

今月は回数を多くするのが目標です

ダンベル以外は自重のエクササイズなので

負荷が少ない筋トレは

筋肉の成長が少しずつになってしまうのですが

自重でも回数を増やすことで

ウェイトトレーニングに近い負荷をかける事が出来ます

５セットが最小ラインです

時間の許す限り！筋肉の限界に挑戦しましょう♪

①スクワット

２秒かけて上げ下げを行う

１セット　２０回　




②腕立て

肘を伸ばしきらないように上げ下げ

１セット　１０回




③ランジ

足を前後に広げすぎないようにして

足を曲げたときの角度は両足９０度です

１セット　左右１０回ずつ




注意！足を前後に開いたとき

左右の足が直線上にならないようにして下さい

立った状態で肩幅に開き

その幅を保ったまま

片足を後ろに大股一歩です！


④ダンベル　２種類

二の腕に効きます

１セット　１０回




背中と肩に効きます

１セット　１０回




⑤プランク

膝が曲がったり、お腹が落ちたりしないよう

身体をまっすぐにキープするのがポイントです

１セット　３０秒





⑥ジャンピング　ジャック

１セット　３０回





７種類の運動なので

すぐに覚えられると思います

目標は、①～⑥を休みなく行うこと！

１分間の休憩を入れて

２セット目へ！！！

最初の週は５セットで行い

２週目、３週目と１セットずつプラスして下さい

１日置きか、週に３回でOKです

では、怪我には十分気をつけて楽しみましょう♪


最後までご覧頂き有り難うございました＾＾