薬屋のおやじのボヤキ

公的健康情報には嘘が多くて、それがためにストレスを抱え、ボヤキながら真の健康情報をつかみ取り、発信しています。

真夏の養生は肉類で滋養強壮(三宅薬品・生涯現役新聞N0.258)

2016年07月25日 | 当店毎月発刊の三宅薬品:生涯現役新聞

当店(三宅薬品)発行の生涯現役新聞N0.258:2016年7月25日発行。
表題:真夏の養生は肉類で滋養強壮

副題:鰻または消化しやすくした鶏肉が滋養強壮薬となります

(表面) ↓ 画面をクリック。読みにくければもう1回クリック。裏面も同様です。
 

(裏面)瓦版のボヤキ
表題:雑草とのたたかい

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24節気の食養:大暑から立秋まで

2016年07月22日 | 24節気の食養

季節ごとの食養については、カテゴリー「漢方五季の食養」で五味を中心に解説しました。春夏秋冬の4季そして季節の変わり目の土用(4回)併せて8区分し、その時節折々のポイントを紹介しました。これと一部重複する部分がありますが、もう少し細かくした区分「24節気」ごとの食養について、この一年をかけて、うちで採れる野菜などもおりまぜながら紹介してまいります。皆様方の健康にどれだけかでもお役に立てれば幸いです。

24節気の食養:大暑から立秋まで

 小暑の次にやってくる24節気が大暑で、毎年7月23日頃(2016年は7月22日)になります。気温もどんどん高くなって、読んで字のごとく、大暑でもってピークを迎えるということになりましょうか。
 特に梅雨のある本州・四国・九州では、ちょうど梅雨明け頃に当たり、梅雨明け後の1週間、10日は猛暑となることが多いです。

 ところで漢方5季(春夏秋冬と土用)の区分では、大暑から立秋までは、夏の土用(7月19、20日頃~立秋の前日まで)と概ね一致します。
 よって、『24節気の食養:大暑から立秋まで』は、投稿済みの次の記事と大きく重複しますから、先ずはこれをご覧ください。
 夏の土用に何を食べますか。まずは「体の中の水害を防ぐ」ことから。

 これに少々補足します。
 この時期、梅雨明け後の1週間ほどは、猛暑にさらされ、かつ、地面の湿り気で湿度も高く、蒸し暑さがとてつもないものとなります。昼間、屋外に長時間いると、熱中症の危険が大です。それが過ぎれば、湿度は低下し、少し楽になります。
 昼間、暑い盛りに、体の芯を冷やしてくれるスイカがとてもおいしく感じます。でも、冷蔵庫で冷やし過ぎたスイカの食べ過ぎは「冷たい物中毒」の恐れがあり、要注意です。
 そして、快適な冷房も長時間あたると、体が冷えすぎてしまい、様々なトラブルが発生します。その対応策は、前々回の「夏至から小暑」の記事で書きました正しい入浴法や、前回の「小暑から大暑」記事で書きました貼るカイロの利用があります。参考になさってください。
 この時期に旬となってくるのが、真夏の果物です。露地物のスイカ、メロンが出回りますし、果樹ではブドウ、桃が旬となります。これらは、体に熱がこもる昼間に召し上がると、熱取りとなります。

 大暑が過ぎた頃に「土用の丑」の日がやってきます。この日に鰻を食べると滋養が付き、夏病みしないと言われます。中国や韓国では、概ね「土用の丑」と同じ頃、その前後10日の3回を「三伏」といい、肉料理で滋養をつける習慣があります。韓国料理の「参鶏湯」が有名です。これについては、当店新聞8月号で紹介することにしています。

 最後に、今回も、うちの自家栽培野菜などの状況をご紹介させていただきます。
 キュウリは足が短く、第1弾が終り、第2弾が生りはじめます。
 ナス(白ナス・紫ナス)やピーマンは足が長く、順調に収穫が続きます。
 トマトは足が短い方で、峠を過ぎて残りものがボツボツ色み続けるといったところです。
 遅れて収穫が始まった十六豆(十六ササゲ)第1弾はピークを過ぎようとしています。
 ぼつぼつ収穫できているオクラは、これからが本番になります。
 今年はちょっと遅れている
ゴーヤが8月になってから収穫できるでしょう。
 そして、2年目の栽培となるカボチャは出遅れましたが、そろそろ収穫可能です。
 こうして、夏野菜が出揃うのがこの時期です。
 また、薬味として、大きくなってきた青シソがありますし、ミョウガが頭を出し始めます。
 今年初めて栽培に取り組んだチマサンチュ(韓国では焼き肉にこれを巻いて食べることで有名)が大きく育ち、下のほうの葉から順次もいで、おひたしや味噌和え、そしてサラダにしています。菜っ葉類が少ない夏ですから、貴重な葉野菜です。
 なお、今年のフキは新設畑での栽培につき、肥料を吸って絶好調で、まだまだ収穫が可能ですが、食べ飽きましたので、苦味食材はゴーヤとバトンタッチ。
 ニラも少々栽培しており、いつでも刈り取って料理に使うことができます。
 これ以外にもありまして、時期外れですが夏大根と夏キャベツの収穫が続いています。そして、夏ニンジンの収穫も始まっています。
 果物はメロンを栽培していますが、毎年失敗続きで出遅れており、今年も8月に入れば、枯れなければの条件付きですが、どれだけか収穫できることでしょう。

 次回は、「立秋」(8月8日頃)の食養です。ご期待ください。

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夏の土用に何を食べますか。まずは「体の中の水害を防ぐ」ことから。

2016年07月17日 | 漢方五季の食養

夏の土用に何を食べますか。まずは「体の中の水害を防ぐ」ことから。 

 夏の土用の入りは7月19、20日頃で、今年は7月20日です。そして夏の土用は、立秋の前日までの19日間ほど続きます。夏は、立夏に始まり、土用の入り前日までで、立秋からは秋になります。なお、土用は、各季節の変わり目を指し、年に4回訪れます。
 中医学(漢方)では、このように季節区分がなされているのですが、梅雨のない中国の中心部では、これでピッタシなんでしょうね。
夏の土用の入りの時期は、夏至からすでに約1か月経ち、日が昇るのが遅くなり、沈むのも早くなり、秋へ移らんとする季節だと。
 でも、24節気の大暑が7月23日で、暑さのピークとされている上に、日本では、この頃に梅雨明けとなり、猛暑となります。特に、梅雨明け後の1週間か10日間は、高温多湿の酷暑となります。
 ここに、中国と日本とで、年平均気温が同じぐらいの地域であっても、夏の土用の季節感は、全く異質なものとなります。よって、夏の土用の健康対策も、中医学(漢方)のそれをダイレクトに採択することはできないでしょう。

 ところで、土用は、先に言いましたように、年に4回訪れ、春夏秋冬の4つの季節の間に、季節の変わり目として入っています。
 
その土用の時期は、たいていは“土”に“用”がある時期で、つまり、耕地を掘り返すことが多くなります。小生の百姓生活の経験から、そのように思われます。
 
なぜに季節の変わり目を土用と言うのか、それを明確に解説されたものを見かけないのですが、土用の季節は「土を掘り返すことで湿気を多く浴びることが多い時期であるから、体調に注意しなければならない」との言い伝えが日本国内にあります。
 また、「土用の期間中
は、土の中に神様がいるから、毎日土を掘り返してはならぬ。定められた特定の日にしなさい。」という習慣も日本国内にあるようです。これは、上の言い伝えと同義でしょう。
 よって、こうしたことから、小生思うに、24節気なり季節区分や土用の設定は、そもそも農業暦から来ているのですから、“土”に“用”があるから「土用」なのだと理解してよいと考えます。そして、土用に注意すべきことは「湿気」であると。これは、農作業をするなかで、土を掘り返している最中にしゃがみこむと、むっとした嫌な湿気を強く感じますから、よく理解できます。

 さて、日本の「夏の土用」は、入りが梅雨明けと概ね重なり、その後の1週間か10日は蒸し暑さが猛烈にひどくなります。中国では、蒸すことはなくても、この時期に大暑が来ますから猛烈な暑さになり、暑さという面では一致し、やたらと水分を取りたくなりましょう。
 ところで、漢方の世界では、土用は脾(ひ)の季節です。脾は「消化吸収の要となり、水分代謝を調節する役割を担う働き」を指し、脾に密接な臓器は胃とされています。
 このことは、春の土用でも夏の土用でも他の土用でも同じです。
 よって、「消化吸収・水分代謝」に気を付けなけねばならないのは、先の春の土用と同じです。対処の仕方にどれだけかの違いが出てくるだけです。

 先ずは、梅雨以降、「湿熱」で「脾=胃」が弱っていますから、胃に負担がかからないよう、よく噛んで食べるのが第1となり、この時期にはエネルギー消耗が少ないですから腹八分としたいものです。なお、食欲も落ちていますから、美味しく食べられるものを少しずつあれこれ食べるのが良いということになりましょう。
 また、梅雨時以上に「冷たい物」を口にしたくなりますが、決して「冷たい物」を摂らないことです。その昔には、「冷めた物」も摂りすぎには要注意、と言われました。つまり、「冷めた物」であっても胃腸に差しさわりがあると言っていたのでして、ましてや「冷たい物」となったら論外なのです。
 うちでは梅雨後半からこの時期にかけて「むしシャブ」をやることが多いです。様々な野菜と茸を中心にして、豚肉を少々乗せます。「胃」に負担を掛けず、「胃」を温めるという、「胃」に優しい料理です。食事中に汗をかきますが、日中に汗をほとんどかくことがない女性に特におすすめします。こうでもして汗をかかねば健康を維持できませんからね。

 次に、水分代謝ですが、この時期は「体の中の水害を防ぐ」という感覚でもって、「入りを絞り、出すを放つ」ぐらいの対処が必要でしょう。
 もっとも、水分補給なしで大汗をかけば脱水症状を引き起こし、熱中症になってしまいますから、暑いなと感じたらチビチビと水分補給する必要があります。
 さて、水分補給ですが、この時期、気化熱の放散がままならず、「湿熱」が体内にこもってしまい、冷蔵庫が普及した今日にあっては、「よく冷えた飲み物」でもってダイレクトに体の芯を冷やしたくなります。
 さあ、こうなると大変。「脾=胃」が、びっくり仰天!
 一気に大量の冷水を補給すると、「体の中で水害が起きてしまう」と心得えてください。限度を超えた冷水は、「脾=胃」の処理能力を超えてしまい、何ともなりません。ましてや、昭和の高度成長以降は、異常に「冷たい物」が容易に「胃の腑」に入ってくるようになったのですから、大変なことになります。
 これが頻繁に繰り返されると、「冷たい物中毒」になってしまいます。
「冷たい物中毒」がいかに恐ろしいものであるかは、まだ十分には認識されていないようです。
(参照→暑くなった5月半ば、“冷たい物中毒”から脱却するチャンス!
 かといって、何らかの形で体を冷やさないことには体に熱がこもってしまいます。
 さてどうしたものか。
可能であれば、日中に「水風呂」に入ることですし、夜の入浴時には、前後にたっぷりと冷水シャワーを浴びることです。
 こうして体の表面の熱を取り、体の芯からは決して熱を取らないことです。

 本題の夏の土用の食事ですが、これも、基本は春の土用と同じです。
 五味に注目してください。脾が欲しがるものは、甘味でしたよね。それに塩味を足し、辛味を添えれば満点です。避けねばいけないのが酸味で、苦味はほどほどであれば気にすることはないというものです。
 夏の土用といえば、鰻(うなぎ)の蒲焼です。土用丑(うし)は、皆さんご存知のとおり。この鰻の蒲焼ですが、甘味があります。どの鰻屋さんも秘伝のタレに甘味を入れていますが、漢方では肉は甘味の食品としていますから、甘味の塊のようなものです。
 そして、タレは醤油などの塩味がたっぷり付いています。大汗をかけば塩分を失いますから、適度の塩味が求められます。
 鰻の蒲焼に必ず添えられるのが、山椒です。これは辛味です。
 漢方食学から評価すれば、この三味の組み合わせは、満点の調理法となります。
 加えて、柔らかくて消化しやすいですから、この時期に気を付けたい「消化吸収」にもってこいの料理です。
 日本料理には、こうした漢方食学の五味が、知らず知らず生かされているものが多いのですが、味覚という面からも、三味の組み合わせはとてもうまくできています。

 残りの2味は酸味と苦味で、酸味を避け、苦味はほどほどに、ということになります。
 先に、苦味について申しましょう。この時期の苦味の代表は、ビールです。苦味はほどほどにした方がよいですから、ビールは嗜む程度に止めたいものです。冷えたビールのがぶ飲みは、先に書きました「体の中の水害」どころか「大洪水」と心得た方が良いでしょう。ちなみに、西欧では猛暑にならないこともあって、ガンガンに冷えたビールを飲むことは決してしませんし、氷を浮かべた水というものもありません。

 最後に酸味ですが、その前に、「食い合わせ」というものがあって、「てんぷらとスイカ」がよく知られています。この組み合わせは胃に負担がかかり、消化不良を起こしやすいですから、特にこの時期には問題となる「食い合わせ」の一例です。
 この「食い合わせ」に「鰻と梅干」というものがあります。これは理由が分からんから間違いだと言われるのですが、漢方食学の五味の理論からすれば、土用には酸味を避ける必要があるから梅干は控えなさいとなって、皆が一度は食べたくなる鰻は夏の土用の時期ですから、これで正しいのです。
 この理論に従って、「春は酸味が必要だから梅干を食べ、春の土用は酸味を控えるために梅干を食べるのを止め、夏はほどほどであれば良いから小梅を食べ、夏の土用は再び梅干を食べるのを止める。」というのが正解かというと、決してそうではありません。
 何ごともバランスの問題でして、夏の土用に酸味を抑えすぎると、これを欲しがる肝臓が弱るでしょうし、甘味(肉を含む)が必要だからといっても、度が過ぎれば、これを欲しがっている胃とてトラブルを起こすに決まっています。
 特に、飽食時代の今日の日本人にあっては、血液がドロドロになっていますから、血液をサラサラにしてくれる梅干は年中欠かせないですし、また、その酸味の主成分であるクエン酸はエネルギー回路を円滑に回すのに欠かせない有機酸ですから、梅干は土用の時期であっても食べたいものです。朝に1粒で良いですからね。
 それに上乗せして、昼食に鰻丼と梅干では、酸味の摂り過ぎと考えたいです。
 つまるところ、今日の日本において「酸味を避ける」とは、調理する上で土用には「酢を控え目にする」という配慮を働かせれば良いでしょう。
 例えば、酢の物は日本料理に付き物ですが、土用には酢を控え、春には強くするといった配慮です。老舗の高級料亭では、このように季節によって味付けを変えておられるようです。小生には年に1度行けるかどうか定かでない高級料亭。できることなら季節毎に、漢方で言う季節ですから年8回、高級懐石料理に舌鼓を打つのではなく、漢方味学を勉強するために足を運びたいのですが・・・(薬屋のおやじのボヤキがここで出ます。)

(備考) 2011.7.20投稿、2015.7.22微修正、2016.7.17一部追記し、再投稿)

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24節気の食養:小暑から大暑まで

2016年07月07日 | 24節気の食養

季節ごとの食養については、カテゴリー「漢方五季の食養」で五味を中心に解説しました。春夏秋冬の4季そして季節の変わり目の土用(4回)併せて8区分し、その時節折々のポイントを紹介しました。これと一部重複する部分がありますが、もう少し細かくした区分「24節気」ごとの食養について、この一年をかけて、うちで採れる野菜などもおりまぜながら紹介してまいります。皆様方の健康にどれだけかでもお役に立てれば幸いです。

24節気の食養:小暑から大暑まで

 夏至の次にやってくる24節気が小暑で、毎年7月7日頃(2016年は7月7日)になります。
 気温もどんどん高くなって、この先、大暑でもってピークを迎えるというのが、中国中心部の気候で、梅雨はありません。中国で梅雨があるのは、長江下流域とその西方の中国南部だけです。北海道を除き、全国的に梅雨がある日本ですから、中国とは季節の捉え方が随分と変わったものとなります。
 芒種の頃から始まった長丁場の梅雨は約3分の2が終わって、残すは約3分の1となり、ほぼこの節気の期間と一致します。ジメジメ感、蒸し暑さともにピークに達します。

 夏至が過ぎたとはいえ、昼の長さはまだまだとても長く、それによって活動時間も長くなり、夏:心の季節ということもあって、心臓の働きは活発になります。人の体は、夏:心の季節に十分に対応していることでしょう。
 
これを踏まえた夏の養生法を下記の記事で紹介しています。参照なさってください。
  
立夏は夏の入り、五味を上手に夏食に。先ずは「心」が求める苦味です。

 ここでは、小暑から大暑までの養生について、前々回の芒種や前回の夏至とかなり重複しますが、夏の季節として特徴的なものを紹介することにしましょう。
 昼間がとても長いですから、その分活動量が増え、心臓も長時間働かされます。よって、エネルギー代謝をスムーズにしてあげる必要があります。
 芒種の頃から旬となっているのがタマネギです。タマネギにはこれといった栄養価はないものの、特有の刺激臭「硫化アリル」がビタミンB1を活性化させ、これによってエネルギー産生回路を円滑に回す、つまりスタミナ食になりますから、心臓にとって実に望ましい食品といえます。旬のタマネギを大いに食したいものです。
 つの味「五味」についても頭に置いといてください。漢方では、五臓のバランスを整えるため、夏は<主・苦味、従・辛味、添・甘味>この三味の組み合わせを最適としています。料理は、この三味を頭に置いて行っていただきたいものです。
 この頃から旬となるのがゴーヤです。苦味食材の代表です。おおいにゴーヤ料理を食していただきたいものです。なお、ゴーヤの苦味が苦手な方は、味噌料理とすれば、かなり苦味を隠せます。

 次に、梅雨時の養生について説明します。これの詳細な解説は、次をご覧いただくとして、ここでは簡潔に要点を述べます。
  梅雨時の健康法は「湿熱」疾病と「冷たい物中毒」の合併症からの脱却
 梅雨時は「湿熱」で「脾=胃」が弱っていますから、胃に負担がかからないよう、油っこいものを避け、よく噛んで食べるのが第一となります。また、この時期、通常はエネルギーの消耗が少ないですから腹八分とし、食欲も落ちてきますから美味しく食べられるものを少しずつあれこれ食べるのが良いということになりましょう。
 そして、梅雨の晴れ間には少しはお日様に当たりたいものです。骨を丈夫にする活性化ビタミンDは皮膚で太陽光線により作られるのですからね。特に朝日を浴びるのは重要です。というのは、「幸せホルモン」セロトニン、「睡眠ホルモン」メラトニンを体内で十分に作るには先ずは朝日を浴びるに限るからです。これについては「
セロトニンとメラトニンを十分に出す生活習慣を」で解説しましたのでご覧になってください。

 この時期になりますと、晴れた日の屋外は、蒸し暑さがとてつもないものとなります。長時間屋外にいると、体に熱がこもってしまいます。熱中症の危険が大です。
 よって、この時期は旬が盛りとなったキュウリ、トマト、ナスを生食で毎日いただくと良いです。これら夏野菜は、体の芯を冷やしてくれる力があり、これは生食に効果があります。ただし、熱をかけると、冷やす効果は大きく落ちてしまいます。

 ところで、中国中心部におても小暑の節気は雨も比較的多く、「蒸し暑くうだって、食欲がなくなる。こういうときは、粥そして野菜と豆をとろ火で煮込んだスープなど温かくて柔らかい食事をとり、生ものや冷たい物を避けるべし。暑さしのぎに果物を食べるのもよいが、胃腸の負担を考えて適量にすること。」と、現代の中医学で言われています。
 こうしたことからも、この時期、「胃腸が弱っているな」と感じられたら、夏野菜の生食は控え、お粥や野菜煮込みスープがいいでしょう。なお、肉もどれだけか食べたいとなれば、豚肉の細切れを入れた蒸しシャブがおすすめです。我が家ではこれからの時期、ときどき夕食に登場します。

 蒸し暑さが高まれば、現代では職場に快適な冷房が入ります。すると、体が冷えすぎてしまい、様々なトラブルが発生しだすのもこの時期です。その場合は、前回の「夏至から小暑」の記事でも書きましたが、正しい入浴法がとても効果的です。
 それを再掲しましょう。
 温めの湯に長く浸かり、汗が出だしたら体の芯が十分に温まったことでしょうから、湯上がりに冷水シャワーを気持ちいい程度に浴びます。すると、皮膚がしまり、熱を閉じ込めてくれます。ただし、いきなり全身に冷水を浴びると心臓麻痺を起こしそうになりますから、先ずは手足だけ、次に下半身だけ、といった具合に少しずつ体を慣らしてください。

 入浴以外の冷房病対策として、貼るカイロの利用があります。つぼは「環跳」で、ここに貼るカイロ(ミニサイズがいいでしょう)を貼ります。「環跳」は、立ったときにお尻の両脇にできるくぼみです。ここに下着の上からカイロを貼ると、その温もりが体の奥へ伝わりやすくなります。腰痛、下痢、生理通、頻尿、お腹の冷えにも効果的です。
 そして、体が冷えた方におすすめの食材は「ニラ」です。ニラは漢方では別名を「起陽草」といい、この時期の体を温める代表的な食材です。
 また、夕食で汗をかくのもいいです。先におすすめしましたお粥や野菜煮込みスープあるいは蒸しシャブなどいかがでしょうか。

 最後に、今回も、うちの自家栽培野菜などの状況をご紹介させていただきます。
 キュウリは足が短く、第1弾が終りかけ、間もなく第2弾が生りはじめます。トマト・ナスは最盛期を迎えるのがこの時期です。そして、ゴーヤ、ピーマン、オクラ、十六豆(十六ササゲ)が採れ始めます。こうして、夏野菜が出揃うのがこの時期です。また、薬味として、随分と大きくなってきた青シソがありますし、ミョウガが間もなく頭を出し始めます。
 今年初めて栽培に取り組んだチマサンチュ(韓国では焼き肉にこれを巻いて食べることで有名)が大きく育ち、下のほうの葉から順次もいで、おひたしや味噌和え、そしてサラダにしています。菜っ葉類が少ない夏ですから、貴重な葉野菜です。
 なお、今年のフキは新設畑での栽培につき、肥料を吸って絶好調で、まだまだ収穫が可能ですが、食べ飽きましたので、苦味食材はゴーヤとバトンタッチ。
 ニラも少々栽培しており、いつでも刈り取って料理に使うことができます。
 これ以外にもありまして、時期外れですが夏大根と夏キャベツの収穫が続いています。そして、夏ニンジンの収穫が始まります。
 果物はメロンを栽培していますが、毎年失敗続きで出遅れており、今年も梅雨明け後に、枯れなければの条件付きですが、どれだけか収穫できるかもしれません。

 次回は、「大暑」(7月23日頃)の食養です。ご期待ください。

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「幸せホルモン」セロトニンと「睡眠ホルモン」メラトニンを十分に出す生活習慣を

2016年06月28日 | 心に安らぎを

「幸せホルモン」セロトニンと「睡眠ホルモン」メラトニンを十分に出す生活習慣を

 近年ますます注目されるようになってきた2つのホルモン、「幸せホルモン」セロトニンと「睡眠ホルモン」メラトニンです。
 ともに重要でありながら不足がちなホルモンです。なお、セロトニンからメラトニンが作られ、どちらも加齢により分泌量が減っていくと言われています。

☆セロトニン
 脳内では、
三大神経伝達物質(広い意味でのホルモン)である「ノルアドレナリン」「ドーパミン」「セロトニン」がバランスをとって働いています。
 ノルアドレナリンは、神経を興奮させ、やる気や意欲を高める反面、不安、恐怖、緊張といった感情を引き起こします。別名「怒りのホルモン」と言われ、
「ストレスホルモン」の一種です。
 
ドーパミンは、快感を引き起こし、やる気を出させ、学習能力、運動機能、記憶力をアップさせる「報酬系」と言われる神経伝達物質です。
 セロトニンは、精神面に大きな影響与え、心の安定や心の安らぎなどに関与することから「幸せホルモン」と呼ばれます。セロトニンが十分に機能していると、精神が安定し、不安になりにくく、穏やかになり、幸福感が続きます。逆に不足したり機能しなくなると、鬱病や慢性疲労症候群のような症状を引き起こすようです。
 そして、
セロトニンは、他の2つの神経伝達物質のブレーキ役も担当しています。よって、セロトニンが不足すると、暴力的(キレる)になったり、暴走することもあるようです。
 なお、セロトニンは脳幹の縫線核という場所で合成されますが、メラトニンは別の場所である松果体(松果腺)でセロトニンを化学変化させて作られます。

 そのセロトニンは、脳内で作られるだけではなく、その数十倍もの量が腸で作られるのですが、血液脳関門を通過することができず、これを脳で利用することはできません。
 なお、
腸には全セロトニンの90%が存在し、腸の蠕動運動や消化を助ける役割を果たしており、腸で作られたセロトニンの一部が血液中の血小板(存在比率8%)に取り込まれ、血液凝固や血管収縮
作用に関与しています。
 残りのわずか2%が脳内で作られて中枢神経に存在し、これが精神面に大きな影響を与えていると考えられています。なお、脳内セロトニンの働きは多義にわたり、気分のほか、睡眠、痛みの認知、食欲抑制などにも関与しています。

 「幸せホルモン」セロトニンが脳内でたくさん作られるようにしたいものです。
 先ずは、原材料の補給ということになります。セロトニンは、トリプトファン(必須アミノ酸の一種)がビタミンB6の助けを借りて合成されますから、この2つが重要です。
 トリプトファンを多く含む食品は、必然的にタンパク質を多く含む食品となり、肉・魚・豆に多いのですが、白米にもけっこう含まれており、不足することはないでしょう。
 ビタミンB6も同様な傾向にあり、これも不足することはないと思われます。
 ただし、食べ物を十分に咀嚼(そしゃく)し、腸内環境が健全でないと、これはたいていの食品に言えることですが、不十分にしか吸収されません。

 2つ目が、「ゆっくり、よく噛んで食べる」ことです。
 
「リズムを刻む運動」がセロトニンの活性化を促進します。そうした運動を30分間行うのが理想のようですが、“運動なんてとてもできない”というのが一般的で、小生とて無理です。でも、よい方法があります。食事の際にゆっくりよく噛んで食べるだけで、ちゃんとしたリズム運動になるのです。1口30回噛むのを目標にすれば、少なくとも夕食は30分は噛み続けねばならないでしょう。これでセロトニンの分泌が随分と促進されます。
 また、よく噛むことで、先に言いましたセロトニンの原材料であるトリプトファン(必須アミノ酸)やビタミンB6の吸収率をアップさせることができ、一石二鳥です。
 加えて、唾液の分泌が増え、唾液に含まれる成長ホルモンの一種「パロチン」の分泌も増えて身心の若返りにもなりますから、高齢者の場合には加齢による
セロトニン・メラトニンの分泌減少をけっこう食い止めることができるのではないでしょうか。

 3つ目は、「朝日を浴びる」ことです。
 午前中に太陽の光を浴びると、それが刺激となってセロトニンの分泌が活性化します。特に朝日を浴びるのがポイントのようで、浴びる時間は30分が理想のようですが、5分程度でもかまわないようです。1日のスタートは朝日からです。
 できれば、そのときにラジオ体操(リズム運動です)をなさるとより良いです。
 冬季の日射量が少ない北欧では、「冬季うつ病」の発症が知られています。これは、日射量が少ないことによってセロトニンの量が不足するためと言われています。
 日本でも、梅雨時や冬季は日射量が減るため、セロトニンが不足しがちになりますから、その時節には意識してお日様に当たりたいものです。

 4つ目が、「笑い、泣き、微笑む」ことです。
 まずは「笑う」ことです。心の底からの笑いではなく、作り笑いでもセロトニンの分泌を促し活性化させてくれるようです。一番いいのは、当然、腹を抱えて転げまわるような面白いものを見て、苦しいほどに笑うことですがね。
 次に、感動のあまり「泣く」というものです。何度見ても「泣ける映画」があります。“セロトニンがもっと出て欲しい”といった状況にあるときは、そうした映画を見て、感動のあまり号泣するとよいです。セロトニンがドバッと出ること間違いなしです。
 そして、親しい
人や生き物との触れ合いを通じて「微笑む」ことです。一家団らん、気が許せる友人との懇談、可愛いペットや動物との触れ合いがセロトニンの分泌を活発にしてくれます。これにスキンシップが加わればより効果的です。(←投稿8日後に追記:この段落で書きました触れ合いやスキンシップで生ずるのが、別名「抱擁」ホルモンなどといわれるオキシトシンで、その癒しの効果は大きなものがあります。)
 こうした「笑い、泣き、微笑む」ことは、ストレスを解消してくれることにもなります。
 精神的ストレスのみならず肉体的ストレスであっても、これらが溜まりすぎると、セロトニン分泌の働きが弱まります。そうなると、悪循環が始まり、ますますセロトニンの分泌を鈍らせてしまいます。

☆メラトニン
 「睡眠ホルモン」メラトニンは、光の刺激と体内時計からの指令で、日中は分泌が抑えられ、日が落ちてしばらくしてから分泌が急上昇します。
 セロトニンから作られるメラトニンですから、セロトニンが十分に作られないと、メラトニン不足になってしまい、メラトニン不足は不眠症などの睡眠障害の原因となります。
 また、メラトニンの分泌は、体内時計がコントロールしているので、体内時計のリズムが狂っていると、メラトニンの分泌リズムにも狂いが生じます。

 よって、メラトニンの分泌を適正化するには、セロトニン生産にとっても必要な3つ目の「朝日を浴びる」ことが、体内時計のリセットのためにも重要になります。
 そして、日中に強い光を浴びていると、その間はメラトニンの分泌が大きく抑えられ、その反動でもって、暗くなってきたら分泌量をグーンと増やす態勢が整えられるのです。
 ただし、夜の蛍光灯の寒色系はメラトニンの分泌を妨げます。いまだに昼だと脳が感知してしまうからです。ですから、自然な睡眠に入っていくためには、就寝1、2時間前には弱い暖色系照明に切り替えるとよいです。

 メラトニンは「睡眠ホルモン」と呼ばれますから、睡眠導入剤のような効果を持っているのですが、これだけでスムーズに眠りにつけるものではありません。
 睡眠に入るには、それなりの準備が必要です。日中はしっかり覚醒し、交感神経優位で活動的でなければなりません。暗くなって、日中の活動による程よい疲労感がなによりです。そして、夕食、リラックスタイム、入浴など一連の副交感神経優位の状態が一定時間続いた後、脈拍・血圧・体温が低下していき、ここではじめて眠りの準備ができ、自然と眠気がでてきて、スーッと睡眠に入っていくことができるのです。

 ですから、リラックスタイムに心配事を抱えて悩んだり、イライラしていると、交感神経優位になって覚醒してしまいますから、スムーズな眠りにつくことは不可能です。また、日中に過剰な刺激を受け続けていると交感神経が異常に高ぶり続け、疲労感があっても副交感神経優位とならず、これまた眠りにつけません。
 逆に、日中だらだら過ごして覚醒していないと、夜になって交感神経、副交感神経のメリハリの利いた切り替えができませんし、疲労感もないですから、なかなか眠気をもよおしてきません。
 こうした場合、何とか早く眠りたいとあがけばあがくほど覚醒してしまいますから、横になって「地球の重力から体を開放し、単に体を休めるだけ。これで十分だ。」と決め込めば、そのうち遅かれ早かれ眠りにつけるでしょう。なお、眠りにつくまで考えごとをすることが多くなりますが、今日一日の「3つの小さな幸せ探し(=別立てブログの<小さな幸せに気づくレッスン>」をし、それを思い起こしていると幸せ感が出てきて、セロトニンの分泌も高まることでしょう。

 ところで、セロトニンが足りていても、高齢者となるとメラトニンの分泌が随分と落ちるようでして、これによって寝つきが悪くなったり、夜中に目を覚ました後はなかなか寝つけなかったりします。こうした不眠症は、特に女性に多い傾向があります。
 これは、先の述べました「日中だらだら過ごして覚醒していない」ことが最大の原因ですし、高齢者は一般に眠る時間が短くなってくるのが正常ですから、気にする必要はないです。なお、女性の場合、若い頃は子育てを通じて細切れ短時間熟睡ができる体質になっていますが、高齢となるとその体質を失い、昔のようなバタンキュー睡眠ができなくなり、より不眠症を意識しやすくなりますから、その点、ご承知おきください。

 最後に、仕事柄、「幸せホルモン」セロトニン、「睡眠ホルモン」メラトニンの恩恵を受けられない、昼夜逆転生活を余儀なくされている方はどうしたらよいでしょうか。
 不完全にしかできませんが、就業前に可能な限りお日様に当たり、セロトニンの分泌を少しでも促したいものです。なお、お日様は丈夫な骨作りに不可欠なビタミンDの活性化にも欠かせませんから、全くお日様に当たらないと、くる病(骨軟化症=筋肉痛、筋力低下、骨の痛みなどの症状が出ます)になってしまう恐れが大です。

 ここのところ、うっとおしい毎日が続いています。梅雨真っ盛りで気分も滅入ってきます。これは、朝、お日様に当たることができず、セロトニン不足になっていることも原因していましょう。それがために不眠症ぎみにもなります。
 季節の話題として、本稿を投稿した次第です。どれだけか参考になれば幸いです。

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