何気なくテレビをみていたら、「マインドフルネス瞑想」といって、イライラする気持ちを和らげる方法を紹介していました。前にも何度か聞いたような気がします。
子育中のママたちは、毎日子育てや家事で忙しくしていて、イライラすることも多いと思いますが、それってストレスが溜まって、健康にも良くないと思います。
性格的なものもあるのでしょうが、私はせっかちな性格ですから、決められた時間に決められたことをやる。一つの事をやるのではなく、一つの事をやりながら、二つ目の事を手掛け、三つ目の事の工程を考えるタイプです。ですから、一つ目の事の時に、他のことで時間をとられるとイライラしてストレスになります。
放送では、多くのイライラは過去と未来を考え雑念にとらわれることからイライラが生じるので、日常の「無意識な呼吸」に意識を向けて、雑念が生まれたら、それに気付き、呼吸に意識を向ける。信号待ちでも呼吸を意識し周りに注意して、普段の動作を新鮮な気持ちで眺めてみる。時間が取れない人は一呼吸をしっかり取り入れて見届けるようにと語っていたように思います。
そこで、web上マインドフルネスで検索してみると、いろいろな研究がされていました。
ある大学の社会学部では、第１世代の行動療法は、不適応行動を改善するために行動を操作しようする。第２世代の認知療法は、うつのような不快な気分や感情を治療する必要から、思考を操作することによって気分や感情を改善しようとする。第３世代の行動療法として注意を操作し、気分や感情をコントロールするマインドフルネスな治療法が生まれてきた。と報告されていました。とにかく、いろんな調査をして、瞑想の有効性を示唆しているものが多くみられました。
つまり、マインドフルネストレーニングは、瞑想を通して今という瞬間に注意を向け、現実をあるがままに知覚していくトレーニングだそうです。
過日NHKで放送された「キラーストレス」というスペシャル番組でも、マインドフルネスが紹介されていましたので引用します。マインドフルネスとは、ストレスに効果がある、「気づきの瞑想」のようなものです。
一般的には、マインドフルネス・ストレス低減法というプログラムが有名で、最近では、ストレス対策として導入する企業も増えています。
アメリカ心理学会もストレス対策の柱として推奨しており、ストレスへの効果は、最新の研究でも実証されていました。ストレスに起因する身体の不調は、医師でも原因を解明できないこともありますから厄介ですよね。
その実証された研究結果を一部みてみると、マインドフルネス・ストレス低減法を８週間行った人を調査した結果、身体の不調はおよそ３５％、心の不調はおよそ４０％軽減したことがわかったそうです。
これは、強いストレスを受けて変化した脳が回復した結果で、精神論ではなく、科学的に立証された効果だと言います。
早大の熊野教授の１０分間マインドフルネスのやり方は、①まず背筋を伸ばして、体を左右横にゆすりながら、体が真っ直ぐになる位置を見つけます。②肩の力を抜いて、目を軽く閉じます。③次に顔の力を抜いていきます。④次に呼吸に注意を向けていくのですが、「呼吸の長さをコントロールしない」というのが最大のポイントだそうです。
息が入ってくると、お腹や胸がグッと膨らんでいく、息が出ていくと、お腹や胸がグッとへこんでいく、その感じを、ただただ感じ続けて、見守るような感じです。⑤からだ全体に、吸った息が行き渡るようなイメージで呼吸していきます。⑥さらに、空気の動きや部屋の広さなど、周りの空間に注意を広げ、今の瞬間を見守っていきます。⑦１０分後、最後はまぶたの裏に注意を向けて、そっと目を開いて終了です。
なんだか私がやっている気功体操に大変よく似ているのです。
※うつ病などの治療を受けている人は、医師に相談してから開始してください。という事でした。
難しいなぁと思った人は、まずは①～④だけやるのも良いと思います。
ちなみに、呼吸に注意を向けやすくするやり方として、息が入ってきたときは「ふくらみ、ふくらみ」と心の中で唱え、出ていく時は「ちぢみ、ちぢみ」と唱える方法も紹介していました。
深く吸いたくなった時は、「ふくらみ、ふくらみ、ふくらみ」「ちぢみ、ちぢみ、ちぢみ」と唱えます。
短い息の時は「ふくらみ、ちぢみ、ふくらみ、ちぢみ」と唱えます。
体がしたいように呼吸をさせてあげて、それに自分の注意が追いかけていく、つまり、「気づき」が追いかけていくようにするのがポイントだそうです。
私たちは、過去や未来の考え事で、辛くなったり不安になったり、勝手にストレスを作りだしていることも多いです。
実際、現実では何も起こっていないのに、ただ辛いことを想像するだけでも、ストレスホルモンが過剰に分泌されるといいます。
そんな状態を止めるためにも、マインドフルネスは有効です。マインドフルネスで、今に注意を向ける時間を作ることができると、記憶や想像でストレスが増幅する状態を止めることができます。
また、マインドフルネス・ストレス低減法を続けると、脳に嬉しい変化が起こるそうです。ＮＨＫの情報では、マインドフルネスの効果により、脳の中で、感情に関わる「海馬」が回復する可能性があり、ストレスの不安や恐怖に反応する「偏桃体」が減少する可能性もあるとのことです。マインドフルネスでストレスに強い脳になるようです。
脳がこうして回復すると、ストレスへの過敏な反応も抑えられるため、うつ病予防や、パニック障害の改善にもつながると言います。
ちなみに、古代インドの修行形式を取り入れた仏教の修行法のひとつである座禅は、精神を統一し、無我の境地に入って悟りを求めるものですが、雑念を払しょくして無我の境地に入る点では、マインドフルネスと言っても良いのではないかと思います。
えっ！違うって！あまり自信はないですがね。
体験としては、未熟ですが、私が行っている気功体操も、どちらかというと無我の境地になることができた時に一番気持ちが良くなります。太極拳においても一念の動きの静と動の間の静。この静は、養生の分野での座禅と共通点が多いと言われています。
どちらも、今その時に集中して雑念を消すことで、心身ともに穏やかになれるのではないかと思います。
今に集中するだけで脳が良くなるなんて、ほんとマインドフルネスってすごいですね。
他にも、ストレス対策はもちろん、トラウマや予期不安にも効果が期待できますし、あなたも、まずは呼吸に意識を向ける練習からはじめてみてはいかがでしょう。
長くなりました。すみません！font>
子育中のママたちは、毎日子育てや家事で忙しくしていて、イライラすることも多いと思いますが、それってストレスが溜まって、健康にも良くないと思います。
性格的なものもあるのでしょうが、私はせっかちな性格ですから、決められた時間に決められたことをやる。一つの事をやるのではなく、一つの事をやりながら、二つ目の事を手掛け、三つ目の事の工程を考えるタイプです。ですから、一つ目の事の時に、他のことで時間をとられるとイライラしてストレスになります。
放送では、多くのイライラは過去と未来を考え雑念にとらわれることからイライラが生じるので、日常の「無意識な呼吸」に意識を向けて、雑念が生まれたら、それに気付き、呼吸に意識を向ける。信号待ちでも呼吸を意識し周りに注意して、普段の動作を新鮮な気持ちで眺めてみる。時間が取れない人は一呼吸をしっかり取り入れて見届けるようにと語っていたように思います。
そこで、web上マインドフルネスで検索してみると、いろいろな研究がされていました。
ある大学の社会学部では、第１世代の行動療法は、不適応行動を改善するために行動を操作しようする。第２世代の認知療法は、うつのような不快な気分や感情を治療する必要から、思考を操作することによって気分や感情を改善しようとする。第３世代の行動療法として注意を操作し、気分や感情をコントロールするマインドフルネスな治療法が生まれてきた。と報告されていました。とにかく、いろんな調査をして、瞑想の有効性を示唆しているものが多くみられました。
つまり、マインドフルネストレーニングは、瞑想を通して今という瞬間に注意を向け、現実をあるがままに知覚していくトレーニングだそうです。
過日NHKで放送された「キラーストレス」というスペシャル番組でも、マインドフルネスが紹介されていましたので引用します。マインドフルネスとは、ストレスに効果がある、「気づきの瞑想」のようなものです。
一般的には、マインドフルネス・ストレス低減法というプログラムが有名で、最近では、ストレス対策として導入する企業も増えています。
アメリカ心理学会もストレス対策の柱として推奨しており、ストレスへの効果は、最新の研究でも実証されていました。ストレスに起因する身体の不調は、医師でも原因を解明できないこともありますから厄介ですよね。
その実証された研究結果を一部みてみると、マインドフルネス・ストレス低減法を８週間行った人を調査した結果、身体の不調はおよそ３５％、心の不調はおよそ４０％軽減したことがわかったそうです。
これは、強いストレスを受けて変化した脳が回復した結果で、精神論ではなく、科学的に立証された効果だと言います。
早大の熊野教授の１０分間マインドフルネスのやり方は、①まず背筋を伸ばして、体を左右横にゆすりながら、体が真っ直ぐになる位置を見つけます。②肩の力を抜いて、目を軽く閉じます。③次に顔の力を抜いていきます。④次に呼吸に注意を向けていくのですが、「呼吸の長さをコントロールしない」というのが最大のポイントだそうです。
息が入ってくると、お腹や胸がグッと膨らんでいく、息が出ていくと、お腹や胸がグッとへこんでいく、その感じを、ただただ感じ続けて、見守るような感じです。⑤からだ全体に、吸った息が行き渡るようなイメージで呼吸していきます。⑥さらに、空気の動きや部屋の広さなど、周りの空間に注意を広げ、今の瞬間を見守っていきます。⑦１０分後、最後はまぶたの裏に注意を向けて、そっと目を開いて終了です。
なんだか私がやっている気功体操に大変よく似ているのです。
※うつ病などの治療を受けている人は、医師に相談してから開始してください。という事でした。
難しいなぁと思った人は、まずは①～④だけやるのも良いと思います。
ちなみに、呼吸に注意を向けやすくするやり方として、息が入ってきたときは「ふくらみ、ふくらみ」と心の中で唱え、出ていく時は「ちぢみ、ちぢみ」と唱える方法も紹介していました。
深く吸いたくなった時は、「ふくらみ、ふくらみ、ふくらみ」「ちぢみ、ちぢみ、ちぢみ」と唱えます。
短い息の時は「ふくらみ、ちぢみ、ふくらみ、ちぢみ」と唱えます。
体がしたいように呼吸をさせてあげて、それに自分の注意が追いかけていく、つまり、「気づき」が追いかけていくようにするのがポイントだそうです。
私たちは、過去や未来の考え事で、辛くなったり不安になったり、勝手にストレスを作りだしていることも多いです。
実際、現実では何も起こっていないのに、ただ辛いことを想像するだけでも、ストレスホルモンが過剰に分泌されるといいます。
そんな状態を止めるためにも、マインドフルネスは有効です。マインドフルネスで、今に注意を向ける時間を作ることができると、記憶や想像でストレスが増幅する状態を止めることができます。
また、マインドフルネス・ストレス低減法を続けると、脳に嬉しい変化が起こるそうです。ＮＨＫの情報では、マインドフルネスの効果により、脳の中で、感情に関わる「海馬」が回復する可能性があり、ストレスの不安や恐怖に反応する「偏桃体」が減少する可能性もあるとのことです。マインドフルネスでストレスに強い脳になるようです。
脳がこうして回復すると、ストレスへの過敏な反応も抑えられるため、うつ病予防や、パニック障害の改善にもつながると言います。
ちなみに、古代インドの修行形式を取り入れた仏教の修行法のひとつである座禅は、精神を統一し、無我の境地に入って悟りを求めるものですが、雑念を払しょくして無我の境地に入る点では、マインドフルネスと言っても良いのではないかと思います。
えっ！違うって！あまり自信はないですがね。
体験としては、未熟ですが、私が行っている気功体操も、どちらかというと無我の境地になることができた時に一番気持ちが良くなります。太極拳においても一念の動きの静と動の間の静。この静は、養生の分野での座禅と共通点が多いと言われています。
どちらも、今その時に集中して雑念を消すことで、心身ともに穏やかになれるのではないかと思います。
今に集中するだけで脳が良くなるなんて、ほんとマインドフルネスってすごいですね。
他にも、ストレス対策はもちろん、トラウマや予期不安にも効果が期待できますし、あなたも、まずは呼吸に意識を向ける練習からはじめてみてはいかがでしょう。
長くなりました。すみません！
