やった～！Ｔ１０で６００ｍ達成！！

　今日は履正金剛トライアスロンスイム教室のＴ１０の日。

　Ｔ１０とは１０分間でどれだけ泳げるかを計ることだが、２か月に一回計って、トレーニング効果等の指標にする。

　今まであと１０ｍとか９ｍとかで達成出来ていなかった、目標の６００ｍを９ｍ上回ってやっとクリア！！

　いくつになっても目標を達成すると嬉しいものだ。

　というか、いくつになっても目標や夢は持たないといけない。

　しかし、データをみるとアベレージは５０ｍ４９秒台で５０秒を切っているが、最初の５０ｍの入りが４３秒・・。

　速すぎ・・・。

　その後、４７秒、４９秒～５０秒で安定して、「これはいける！」と思って気を抜いた最後の５０ｍ３本は５１秒かかっていた・・。

　ん～、いかん、いかん。

　もっとゆっくり入って、４８～９秒ぐらいで安定しないと。。

　まあ、何はともあれ努力は実ってきて段々現役時代に戻ってきている。

　宮古島に向かって３月も泳ぎこもう！！

　虹奈は調子が悪いようだが、もちろん７００ｍ以上は泳いでいる。

　Ｔ１０の後は少し流してからコースロープを外して２コースを使ったオープンウォータートレーニング。

　今日は、遅い人順に少し前から並んで一斉スタートと、対角線上に斜めに一斉に泳ぐバトル練習。

　本番でバトルはいやだなぁ・・・。

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登坂トレーニング＆アップダウンラン

　今日は車通勤だったので家に帰ってから登坂とれーにんぐ＆ラン。

　まずはサカタニ夜練コースの４キロ弱ほどの登りを平均パワー２５０Ｗほどでサクサクっと登り３０分ほどのアップの後、勾配２０％３を超える家裏激坂でいつもの様に６０ｍほどを５２×２１で３本２セット登り、３セット目は激坂のてっぺんまで１１０ｍほどを５２×２３で登った。

　いつもの６０ｍほど登った所でいったん勾配が緩くなるのだが、最後の２０ｍほどでまた２０％ほどの坂になる。

　しかし、５２×２１で登ると平均パワーは２７０Ｗほど、５２×２３で登ると平均パワーは３００Ｗを越える。

　やはり、パワーは重さ×スピードなので、重いギアで踏んで上がるとトルクがかかって筋力トレーニングには良いが、ケイデンスが落ちるのでパワーは落ちる。

　筋力トレーニングの後は家の前の”おわり坂”で回転トレーニングを3本。

　３３０ｍで３４ｍ上がる坂を平均ケイデンス８１ｒｐｍ、平均心拍数１５８ｂｐｍ、平均パワー３５０Ｗ、最大パワー４５０Ｗほどで登り、最後の一本は残り６０ｍほどをダンシングでもがいたので最大パワーが５４０ｗまであがる。

　タイムはすべてうまい具合に1分14秒

　今日の体重は６０．６㎏なのでパワーウエイトレシオは５．７８Ｗ／㎏での登坂。

　よいトレーニングになりました。

　最後に家の周りの緩い傾斜を利用して片足ペダリングを数本行って終了。

　起伏に富んだコースを選んで8キロほどのランニングで今日のトレーニングは終了。

　明日は雨かな？

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パワー・プロフィールテスト、解析結果。

　パワー・プロフィールとは先日書いたように自分の得意分野と苦手分野を知るテスト。

　先日書いたテスト手順通りに行った結果は。。

　解析の手順としてはテスト中に行った５秒（テスト中は１５秒）、１分、５分の全力走及びＦＴＰの各持続時間のベスト・ワットを抽出し、体重はワットに影響するので、ベスト・ワットを体重で割ってパワー・ウエイト・レシオを算出します。

　オヤジはこの日、６０．５㎏だったので、

　５秒　６２３ｗ÷６０．５＝１０．２９Ｗ／㎏

　１分　４８８Ｗ÷６０．５＝８．０６Ｗ／㎏

　５分　３４９Ｗ÷６０．５＝５．７６Ｗ／㎏

　ＦＴＰ　２５８Ｗ÷６０．５＝４．２６Ｗ／㎏

　となり、これを左から横に５秒、１分、５分、ＦＴＰの欄、

　上から縦に世界クラス（国際プロ）、国内トップクラス（国内プロ）、優秀（カテゴリー１）、上級（カテゴリー２）、

　よい（カテゴリー３）、まずまず（カテゴリー４）、普通（カテゴリー５）、一般（トレーニングなし）と並んだ一覧表に当てはめると、

　なんと、５秒のスプリントは一般（トレーニングなし）クラス・・・

　１分はよい（カテゴリー３）クラス、５分は優秀（カテゴリー１）クラス、ＦＴＰは上級（カテゴリー２）となり、５分よりＦＴＰの能力が低いというちょっとしたイレギュラーはあったが、予想通りの右肩上がりの典型的なタイムトライアル選手のパターンとなった。

　と言っても、もちろん低いレベルでですよ！

　スプリンターの場合は逆に右肩下がりのデータになり、オールラウンダーはほぼフラットなデータになります。

　若い時からずっとトライアスロンをやってきたのでスプリント力より持久系能力の方が優れているという当然の結果なのですが、それにしても５秒のスプリント力が一般（トレーニングなし）レベルとはショック！！

オヤジの体重で国内トップクラスの値を出そうとすると１４００Ｗほど出さないといけないのかぁ・・・。

　ん～、普段のロードトレーニングでも８００ｗぐらいしか出ない、１０００Ｗを超えたことは無いなぁ。。。

　と、自分の鍛えなければいけないことが分かるのもこのテストの大きな意味です。

　逆に、長所を伸ばしてその分野を極めるのも良いでしょう。

　皆さんも試してみて下さい。

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久しぶりの鍋谷峠

　今日も大阪は曇ってはいるけど雨は大丈夫そうだ。

　朝６時過ぎに起きて準備し、サカタニの有志朝練へ。大樹は昨日から友達の家に泊まりに行っていて一人で参加だ。

　まあ、大樹も４月からは高校生、遊んでいられるのも今だけ。楽しめばいいが、肝心の入試がもうすぐなのに・・・。

　８時過ぎに集合場所の金剛寺に着くと結構沢山の参加者がいた。

　どこに行こうかと思案。「出来るだけ楽なコース」というオヤジの意見も空しく鍋谷越えに・・・。

　先日までと違って気温は低いがまあ、なんとか凍結もしていないだろうということで出発。

　まあ、もうすぐ３月。そろそろ負荷も掛けていかないとね。

　金剛寺から天野山を越えて仏並町から鍋谷峠へ。

　鍋谷峠はご存じ大阪と和歌山の境界にある標高差約４３０ｍを６キロほどで登る峠だ。

　今日のオヤジは最大に無理しないぐらいのペースで常にもう一段ダッシュ出来るペースを心がけて登り、

　平均パワー２３６Ｗ、平均心拍数１６３ｂｐｍ、平均ケイデンス６７ｒｐｍで２４分台で峠を越える。

　まあこの時期にしたら上等です。

凍結していないだろうという予想でしたが峠の気温はマイナス１℃。　寒い！

　みんなが揃ったところで慎重に下り、紀ノ川沿いを西へ。

まだまだガンガン飛ばす時期でもないので、そこそこのペースで走る。

　紀ノ川沿いを離れるとアップダウンの続く山岳地帯に入り、山田ダムまで行って折り返す。

折り返して、ランチタイムを摂ったスーパーにいたフレンチブルドック２匹。癒されます

　ランチも食べて犬鳴峠に向かいます。

トンネルの手間で左折して旧道の峠を登りますがこれが１０％前後の勾配が続いて地味にキツイ・・・。

　犬鳴峠を越えると阪和道沿いを縫うように小刻みなアップダウンの続く道を進み、Ｄ山のわがままで山のパン屋さんによって美味しいパンを食べて帰った。

石釜で焼き立てのアンパンとピザを食べる。美味しい！

　１６時にはサカタニに帰ってきたのですが、今日もＴＴバイクの調整。

　ＩＳＰをカットしてポジションを出したりしてたら家に帰ったのは１９時過ぎでした。。

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パワー・プロフィールテスト・オルカのシートクランプが～！

　今日の大阪は朝から雨。

　サカタニの朝練に行こうと思って朝６時過ぎに起きたのですが、すでに雨が降っていたので中止だろうと、もう一度布団にもぐりこんでもうひと寝入り。。

　そして、お昼前からローラー台でパワープロフィールテストを行うことにした。

　パワープロフィールとは自分の得意分野と苦手分野を知るテストで「神経筋パワー」「無酸素運動容量」「最大酸素摂取能力（ＶＯ2ｍａｘ）」「乳酸閾値（ＬＴ）」が最もよく反映される５秒、１分、５分、ＦＴＰを代表的な持続時時間としてテストします。（詳しくはパワー・トレーニング・バイブルで）

　テストの仕方は信号や交差点でストップする必要がない場所を選びましょう。また再テストできるように、定期的に通いやすい場所で風向きが毎回同じ場所で行いましょうとなっている。

　そんな場所、日本にはありません・・・。

　少なくとも定期手的に通える範囲ではありません。。。

　まあ、強いて言えば関西サイクルスポーツセンターのバンクがありますが。。

　ということでローラが一番ベストだと思います。オヤジが使っているローラーはエリートの自重式ですし、タイヤの空気圧さえ毎回同じにすれば条件は毎回同じになると思います。

　しかし、日本には四季があるんで、気温によって全然条件は違うでしょうが・・・。

　テスト手順は楽なペースで40分ほど走って、1分間の高回転ペダリングを3本ほど入れて刺激を入れ、5分間ＦＴＰ維持～1分間全力～10分楽なペース～5分間全力～1分間全力～1分間全力～15秒のスプリント2回～クールダウン

　という感じで、もちろん各セットの間には2分～10分の回復走が入り、すべてをこなすには2時間弱ほどかかり、強度はＦＴＰ比、及びＦＴＨＲ比で管理します。

　1分間は、まだしも5分間の全力走って難しいですね。

　加減が分かりません。最初から本当に全力で行くと、とてもじゃあないですが5分なんて持ちません。。

　兎に角、テストに集中して次々とメニューをこなし、ラストの15秒モガキの前にふと下を見ると、なんと！！

　オルカのシートクランプにクラックが～！！

はじめ、なにか糸でも付いているのかと、触ってみると指先に嫌な感覚が・・・。

思いっきりクラックが！それも段々開いて来ます・・・。

　ペダリングしながら大腿部で左右に振るとシートが動く。。

　どうやらサドル位置も下がっているようだ。。

　しかし、もうすぐ終わるのでなんとか最後までテストはこなした。

　これで、テストデータを分析すると自分がオールラウンダーなのか、スプリンターなのか、タイムトライアル、クライマー、スピードマン向きなのかというか、得意分野と苦手分野が分かる。

　データの分析結果はまた後日に

　ローラー台の後はすぐに雨降る中10キロほどの起伏のあるコースを快適走。

　そして、バイク、ラン後はサカタニさんへ行って、今日もＴＴバイクの組み作業＆打ち合わせ。

　その後、夕方からは虹奈とチームブレイブのスイムセッションへ。

　今日のメニューはインターバルでガンガン泳ぐより、ゆったりと軸がぶれない様に泳ぐフォーミングのドリル中心でした。

　明日は良い天気かな？

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