登坂トレーニング＆アップダウンラン

　今日は車通勤だったので家に帰ってから登坂とれーにんぐ＆ラン。

　まずはサカタニ夜練コースの４キロ弱ほどの登りを平均パワー２５０Ｗほどでサクサクっと登り３０分ほどのアップの後、勾配２０％３を超える家裏激坂でいつもの様に６０ｍほどを５２×２１で３本２セット登り、３セット目は激坂のてっぺんまで１１０ｍほどを５２×２３で登った。

　いつもの６０ｍほど登った所でいったん勾配が緩くなるのだが、最後の２０ｍほどでまた２０％ほどの坂になる。

　しかし、５２×２１で登ると平均パワーは２７０Ｗほど、５２×２３で登ると平均パワーは３００Ｗを越える。

　やはり、パワーは重さ×スピードなので、重いギアで踏んで上がるとトルクがかかって筋力トレーニングには良いが、ケイデンスが落ちるのでパワーは落ちる。

　筋力トレーニングの後は家の前の”おわり坂”で回転トレーニングを3本。

　３３０ｍで３４ｍ上がる坂を平均ケイデンス８１ｒｐｍ、平均心拍数１５８ｂｐｍ、平均パワー３５０Ｗ、最大パワー４５０Ｗほどで登り、最後の一本は残り６０ｍほどをダンシングでもがいたので最大パワーが５４０ｗまであがる。

　タイムはすべてうまい具合に1分14秒

　今日の体重は６０．６㎏なのでパワーウエイトレシオは５．７８Ｗ／㎏での登坂。

　よいトレーニングになりました。

　最後に家の周りの緩い傾斜を利用して片足ペダリングを数本行って終了。

　起伏に富んだコースを選んで8キロほどのランニングで今日のトレーニングは終了。

　明日は雨かな？

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