今日は久しぶりに仕事帰りに十三峠。
4ｋｍで高低差３６０mほど、平均勾配は９％ぐらいですが、最大勾配は１４％ほどある登りは相変わらずキツい・・・・
昨日はヒルインターバル的な走りだったので、今日はイーブンペースで登りましたが、
平均パワーは２４２Ｗ、平均心拍数１５８bpm、平均ケイデンス５９rpm。
38×25でもある程度スピードに乗せて回さないと、このぐらいの勾配が続くと回せません。。。
十三峠を奈良側に下ると広域農道で信貴山をかすめてもう一度、軽くのどか村まで登り返して、ぶどう坂を下って帰路につきました。
仕事場から家まで５６ｋｍ。
い〜い通勤路です(´∀｀*)
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オヤジは今日も仕事が遅くなったので、通勤バイクをファストペダルでクルクルと回して帰って来て家にバックパックを置いてから、家裏激阪と家の前の”おわり坂”を使ってヒルトレーニング。
家裏激坂では、その２０％を越える勾配を使ってＳＦＲトレーニング。
３本×３セット。いつもは５３×２３〜２１でグイグイ登るのですが、今日はそれではケイデンスが落ちすぎるのとフォームが乱れ、どうしても上半身も使ってしまうので、フォームが崩れないよう、そして上半身を使わないように３８×２５〜２１でケイデンスが４０rpmより落ちないようにして登る。
これの方がトルクも大きいかな。。
ＳＦＲトレーニングの後は、おわり坂で３本ヒルリピート。
距離は３００m、勾配は最大１３〜４％。裏激阪で行なった筋トレクライムの脚をほぐすようにレースペースでギア３８×２１×２３、ケイデンス６０rpm台で気持ちよく苦しく登る
まあ、時間がなくてちょっとでもバイクに乗っておくと気持ちいいね。
と、オヤジは無理せずトレーニングしているのですが、大樹に先日またオリンピック委員会から本年度の通知が来たようです。
強化指定選手の認定証。
それなりに特典があるようですが、これからまだまだ毎年認定されるように頑張らないと！
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今日は大阪と奈良県を結ぶ竹之内峠でヒルリピート。
大阪側からは１．８ｋｍで１３３m上がり、奈良側からは２．８ｋｍで１７４m上がる。
大阪側は平均勾配７％ほど、奈良側からは６％ほどで距離、勾配共に丁度よい。
2往復で４本。徐々にパワーを上げていくインクリメンタル〜ミディアム〜レースペース〜インクリメンタル
1本目のインクリメンタルは2分おきに１５０Ｗ〜１７５Ｗ〜２００Ｗ〜２２５Ｗ〜２７５Ｗ〜３００Ｗ・・・
と上げていき、ミディアムは２３０Ｗで、最後のインクリメンタルは距離をベースに1ｋｍごとに５０Ｗづつ上げて行き、峠では３００〜４００Ｗでモガいて出し切りました・・・・
しかし、パワーメーター見ながらでもパワーを調整するのは難しいね。
インターバルを終えるとそのままグリーンロードのアップダウンで筋持久力トレーニングをしながら紀見峠の登り口まで走って終了。
今日は全体を通してとにかくポジションが乱れないように気をつけて走ったが、サドルを前方に高く先日変更したポジションはなかなか良い感じだ。
そして大樹は、那須で全日本選手権個人タイムトライアルに出場。
先日のロードに続いて勢いに乗りたかったところだが、結果を見てみるとＵ２３でトップから１分遅れの24位。気合が入りすぎてツッコミ過ぎたのか、なんだか分かりませんが、全然ダメだったようです。。。
まあ、来週の全日本ロードは頑張れ！
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今日もオヤジは単独で１５０ｋｍライドの後にウエイトトレーニングを行い、軽くスイムで筋肉をほぐしてトレーニング終了。
ライドのコースは前半は海沿いのフラットコースから和歌山に入り紀の川沿いを高野山の麓をかすめて東北東へと進み金剛山を越えて帰って来ました。
前半は追い風で楽に、後半は向かい風の中のライドとなりましたが、今日はパワーも心拍数もスピードも何も気にせず、ほとんど５３×１９で疲れないようにテンポで走る。
が、やはり後半になると疲れてくる。。。 なんでやねんと思いながらもやはり歳を感じます・・・
ほとんどノンストップライドでの最後の金剛山越えは、脚が張って回せませんでした
そして明日は栃木で全日本選手権個人ＴＴ！！
大樹がＵ２３で出場します。
先週の全日本学生選手権に続いて良い結果を期待します！
あ〜、また随時入ってくる途中経過が気になる一日になるなぁ・・・
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今日は仕事から帰って、固定ローラーでストロングインターバル３分×3本レスト7分。
20分のアップ後メインインターバル。
1本目、平均パワー２７３Ｗ、平均心拍数１４９bpm、平均ケイデンス９２rpm
２本目、平均パワー２７３Ｗ、平均心拍数１５６bpm、平均ケイデンス８９rpm
３本目、平均パワー２６２Ｗ、平均心拍数１５７bpm、平均ケイデンス９０rpm
見事に３本目でパワーが落ちました。。
同じギア比で同じように回してるつもりでもパワーが上がらない。サイコンを見ればケイデンスも落ちている。
しばらくの間、インターバルトレーニングを行なっていなかったので、２６０Ｗ以上に設定したのですが、目標パワー値がバッチリでした。
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