便秘を改善する食事
１ 発芽玄米芋ご飯
２ 里芋のコロッケ
３ 焼きなすの冷製
４ たたきごぼう
５ 味噌汁
６ きな粉クッキー
３級介護食士講座短期集中講座を
愛媛調理製菓専門学校で受講することにした
前期は9月6日から１１日までの６日間
後期は平成２３年２月21日から26日までの6日間,全12日間
調理実習（前期）
１ 日本料理の基礎
２ 便秘を防ぐ食事
３ 糖尿病の食事
４ メタボ予防食
５ 高血圧のための減塩食
６ 食べやすい西洋料理
７ 食べやすいお菓子
６ 高齢者の食事と介助
9月6日初日早速に調理実習
「日本料理の基礎」でした。
が，残念なことにカメラの持ち込みの可否を確認していなかったので映像はなし。
非常に残念。
カメラ持ち込みOKの確認
翌，９月7日の調理実習は「便秘を改善する食事」
私的にはちょっと控えめに撮影しました
Point１ 食物繊維含量の多い食品摂取
Point２ 水分を十分に補給する
☆1．発芽玄米芋ご飯（４人分）
材料
発芽玄米 160ｇ（1カップ）
米 160ｇ（1カップ）
水 640
さつま芋 100
塩 小さじ 1/2
エネルギー 313Kcal
たんぱく質 5.8ｇ
脂質 2.2ｇ
食物繊維 3.0ｇ
1．洗った米と発芽玄米は，分量の水につけ30分程度吸水させる。
2．さつま芋はきれいに洗い，皮付きのまま食べやすい大きさに切る。
3．1に2と塩を加えてふつうに炊く。（調味料は炊く直前に入れる）
調理のポイント
○発芽玄米は精白米と比べると食物繊維は3倍近く含む
○ビタミンEは5倍，ビタミンB1は，約8倍，玄米効果で生活習慣病を遠ざける。
○発芽玄米は，ギャバ（㌏―アミノ酪酸）も含まれ降圧効果も期待できる
○さつま芋のヤラピンは腸を刺激して便通を整える作用がある
☆2．里芋のコロッケ（4人分）
材料
里芋（冷凍） 400ｇ
塩 少々（指先2本0.1～0.2ｇ）
玉ねぎ 100
れんこん 100
合挽きミンチ 80
塩 小1/2
コショウ 少々
小麦粉 大2
卵 1個
パン粉 大4
油 10
中濃ソース 大4
ブロッコリー 80
ミニトマト 8個
エネルギー 309kcal
たんぱく質 10.1ｇ
脂質 14.9ｇ
食物繊維 4.5ｇ
1．里芋（冷凍）は茹でる
2．つぶして塩で味付ける
3．れんこんは，粗みじんにする
4．玉ねぎはみじん切りにし，ミンチ・3といため。塩・コショウをする
5．2と4を混ぜ合わせ，8等分にし成型する。
6．小麦粉・とき卵・パン粉の順につけ，180℃の油で揚げる（網杓子を使う）
7．お好みで，ソースをかける
8．ゆでたブロッコリーとミニトマトを添える
調理のポイント
○里芋のぬめり成分ムチンに消化を促進して便秘を改善する作用がある
○食物繊維は便をやわらかくしてかさをふやし，腸の蠕動を促して便通を良くする
○れんこんにもぬめり成分ムチンが含まれている
○れんこんの食物繊維は90％が不溶性の食物繊維。腸の蠕動運動を促進，便秘を予防・改善
○ブロッコリーの食物繊維が3.3ｇ/100ｇ中含まれている 
☆3．焼きなすの冷製
材料
なす 2本
ツナ缶 小1缶
ミニトマト 4個
大葉 4枚
Ａ マヨネーズ 大2
ワサビ 小1
レモン汁 小1
しょうゆ 小2
揚げ油 適量
エネルギー 80kcal
タンパク質 4.4ｇ
脂質 4.9ｇ
食物繊維 1.4ｇ
1．なすは，たて半分に切り170℃に熱した油でさっと揚げ，冷水で冷やす。皮をむいて水気をさっと絞り細く裂しょうゆうをかける
2．まきすの上にラップをしきその上に1.を並べ中央にツナをのせクルクルとまき，冷蔵庫で冷やす。ラップのまま食べやすい大きさに切る
3．ラップをはずして器に盛り，Ａを合わせて作ったソースをかける
4．皮を湯むきして1/2に切ったミニトマトを飾り，千切りにして水につけあくをぬいた大葉を乗せる
※ミニトマトの皮むき
ミニトマトの頭を十字に切り目を入れ沸騰した湯に3秒入れ冷水に戻し皮をむく
☆4．たたきごぼう（４人分）
材料
ごぼう ２００
A 酢 大２
塩 小１/４
しょうゆ 小２
さとう 小２
(酢水）
酢 小４
水 適量
すりごま 大２
エネルギー 69kcal
たんぱく質 2.1ｇ
食物繊維 3.4ｇ
1．ごぼうは皮をこそげとり酢水でやわらかくなるまでゆで，ざるに上げる
2．ごぼうは縦に割り，外側をめん棒などで叩いて繊維をこわす
3．Aとごまを合わせて，3．をあえる
調理のポイント
○ごぼうはビタミン類の含有は少ないが不溶性・水溶性の食物繊維を豊富に含み便秘にも効果がある
※ごぼうのあく抜き，白く仕上げる（水に対して酢３～４％の酢水）
すりごまの代わりに練りゴマを入れても美味しい
☆5．味噌汁（4人分）
材料
若布（わかめ）4
しめじ 40
えのき 40
青ネギ 5
だし 600
麦味噌 48
エネルギー 69kcal
たんぱく質 1.8ｇ
脂質 0.6ｇ
食物繊維 1.9ｇ
1．若布はもどして1cm×1cmにカットする
2．しめじは石づきをとり小房に分けえのきは1cm幅程度に切る
3．だしに2．をいれ煮る
4．茸が煮えたら，味噌を溶き入れひと煮立ちさせ若布を入れて食す
調理のポイント
○若布にはアルギン酸などの水溶性食物繊維がふくまれて，便秘のある予防・改善に効果がある
○茸類は不溶性の食物繊維を含み，便のかさを増し便秘を予防する
☆6．きな粉クッキー （4人分）
材料
A 小麦粉 100
きな粉 40
バター 100
B さとう 40
牛乳 大1
レーズン 40
バニラエッセンス 少々
エネルギー 393kcal
たんぱく質 6.1ｇ
脂質 23.2ｇ
食物繊維 2.7ｇ
1．小麦粉ときな粉は合わせてふるっておく
2．室温に戻したバターをよく混ぜさとうを加えて白っぽくなるまで練る
3．2．に牛乳・レーズン・バニラエッセンンスを加えて混ぜ合わせる
※レーズンは湯につけておくとやわらかくなる
4．15当分程度にして170℃・15分のオーブンで焼く
調理のポイント
○きな粉の食物繊維は100ｇ中16.9ｇ含まれている
○きな粉ぶが大豆サポニンが含まれている。サポニンには便秘解消の効果がある
○大豆オリゴ糖は整腸作用がある。腸内のビフィズス菌も増やします。
○ドライフルーツには食物繊維が豊富
調理実習は和気あいあいとそれぞれが責任を持ちとても楽しく過ぎ,味はいうまでもなく最高でした
次回は
糖尿病のための食事です
