アイソメトリックスで進化

ここではアイソメトリックスを用いた方法について紹介したいと思います。

まずアイソメトリックスとは何かについてですが、簡潔に言うと、
アイソメトリックスは筋肉を長さを変えずに
収縮させる運動のことです。等尺運動とも言います。

アイソメトリックスでの筋出力はポジティブ動作より強く、ネガティブ動作よりは弱いものです。
ネガティブ動作は筋肉を最も激しく傷つけるため、回復に時間を要し、故に多用はできません。
しかしアイソメトリックスではその状態を保つだけなので、ネガティブのように筋肉を傷つけることはなく
よって高頻度で使えます。

ではその有効なアイソメトリックスの利用法を紹介しましょう。
アイソメトリックスを行うにあたって、疲労は避けなければなりません。
主要メニューとは切り離して行います。目安として、メインとは最低6時間以上間を空けます。

次に何秒保持するか、何セット、休息についてですが、10秒の保持を5セット、セット間は
2,3分の休息を取ります。保持の際はそれだけに集中してください。休息の間に
別のアイソメトリックスを行っても構いません。

3つ目は進歩についてです。ここでのアイソメトリックス法では、いきなり保持時間、
重量を増やすのではなく、頻度を上げることで進めていきます。初めは週2回、
最終的に週4～6回まで増やしていきます。それからの進め方は元の記事には掲載されていません
でしたが、重量または保持時間、セット数を増やして週2回から始めると良いかもしれません。

最後に元の記事の筆者お勧めする種目を紹介します。

・上腕二頭筋・上背部・前腕：シングルアーム・ハング

左右の手の小指同士が付くようにバーを手の平が自分側に向くように握り、
前腕と上腕のなす角が90度になるまで体を持ち上げ、それからどちらかの手を離し、
即座にもう片方の手首をつかみます。体がぶれないように10秒間その状態を保持します。
終わったら反対側も同様にします。

・ふくらはぎ（カーフ）：シングルレッグ・スタンディング・カーフレイズ・ピークコントラクション

片足で立ったまま行うカーフレイズです。つま先をできる限り広げ、それからカーフレイズを
行い、トップで10秒間保持します。保持の間はできる限り強く収縮させてください。
できるだけ支えは最小限に、あるいは支えなしでやりましょう。
反対も同様です。

・ハムストリングス：ノーディック・ハムストリング

この種目は足首を強く固定できる頑丈で安定したもの、またはグルート・ハムレイズマシンが
なければできませんが、ある場合はぜひやってみましょう。
まず足首を固定し、膝立ちをします。そこから全身、特に臀部、ハムストリングスを
強く収縮させ、頭から膝まで直線状の姿勢を保ちながら体を前方へできるだけ倒していきます。
限界まで倒したら10秒間の保持です。この種目だけは非常に辛いので、筆者は
週3回を限度にするように警告しています。動画はありません。
グルート・ハムレイズの動画を下記に示しましたので、参考にしてみてください。

https://www.youtube.com/watch?v=owGSST60JWE

・臀筋：ヒップ・ヒンジ・ウィズ・アブダクション/エクスターナル・ローテーション

この種目にはバンドが必要です。バンドを膝よりも少し上にかけ、肩幅よりも少し広く
足を広げ、つま先は真っ直ぐにします。この種目は説明が難しいので動画を見ていただく方が
解りやすいでしょう。

胸；プッシュアップ・ピークコントラクション
肩幅よりも広いプッシュアップのトップポジションの姿勢をとり、腹に力を入れ、
臀部を収縮させ、ひじを少し曲げておきます。そして両手を最大の力で一緒に引くように
10秒間保持します。言葉ではよく解らないと思いますが、実際に引くのではなく、
そうしようとする意識が大切だと思います。

上腕三頭筋；ディップ・ピークコントラクション
ディップスのトップポジションを10秒間保持します。肩をすくませないために
手の平は地面に向けるようにしてください。

肩：クルシフィックス
ウエイトを左右片手でそれぞれ持ち、地面と平行になるまで持ち上げ、その状態を
10秒間保持します。手の平は地面を向くように、肩をすくめないようにしてください。
肩甲骨は引き下げておきます。

大腿四頭筋に関しては筆者の好みの問題でアイソメトリックスは向かないとしています。
下記のサイトにシングルアーム・ハング、ヒップ・ヒンジ・ウィズ・アブダクション/エクスターナル・ローテーションの動画があります。
http://www.t-nation.com/training/isometric-exercises-that-work

私はシングルアーム・ハングとノーディック・ハムストリングを先月から行っております。
試してみると解りますが、想像以上に辛い種目です。継続すれば間違いなく
成果を得られるでしょう。