2022年2月第4週のワークアウト

2月27日

・ヒールエレベイティッド・アンダーソン・ザーチャー・スクワット（セーフティピンの高さ26）

170㎏　4×3セット　

4×3セットを完遂できたので、次は5×3セットを目指します。

・エクセントリック・フロント・スクワット（フロント・ザーチャー・ハーネス使用）+コンセントリック・ローバー・アンダーソン・スクワット（セーフティピンの高さ20）

クラスター法　エクセントリック　180㎏　コンセントリック　170㎏　　1+1+1　2セット

エクセントリック・フロント・スクワットの方だけウェイトを増やしました。

1+1+1　2セットを完遂できたので、次は1+1+1+1 2セットです。

・エクセントリック・アイソメトリクス・スタンディング・アブホイール・ロールアウト（+7.6cm）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

5×2セット　4×1セット

またしても完遂できませんでした。

5×3セットを完遂できるまで続けます。

・スライディング・タック　（バルスライド使用）

限界まで×3セット

・ハムストリング・ヒップ・ヒンジ

4×2セット　3×1セット

ハムストリング・ヒップ・ヒンジとはこういう種目です。

動画です。

OGPイメージ

Master The Glute-Ham Machine

The glute-ham machine or GHD (glute-ham developer) is arguably the bes...

youtube#video

 

ハムストリング・ヒップ・ヒンジは動画の最後の方です。

グルート・ハム・レイズよりも難しいです。

その証拠に、グルート・ハム・レイズよりも私ができた回数が減っています。

3月1日

・オーバーカミング・アイソメトリクス・ベンチプレス（セーフティピンの高さ25）

80㎏　全力限界まで　3セット

ウェイトを戻しました。

スポト・プレス（セーフティピンの高さ25）

95㎏　5×1セット　4×1セット　5×1セット

第2セットは下ろすのに時間をかけ過ぎてしまい、4回しかできませんでした。

5×3セットを完遂できるまで続けます。

・オーバーハンド・ワイドグリップ・プルダウン

アイソメトリクス（ボトムポジション）　90㎏　30秒×3セット

+アンダーハンド・ナローグリップ・プルダウン

80㎏　8×3セット

やっと完遂できました・・・・・・

次はどうするかまだ未定です。

・シーティッド・ロウ

メカニカル・アドバンテージ（オーバーハンド・ワイドグリップ→オーバーハンド・ミディアムグリップ）

100㎏　（9+4）3セット　　　　

前回よりも合計回数が増えました。

次は今回の合計回数を上回ることが目標です。

ダンベル・リアデルト・ロウ+エクセントリック・アクセンチュエイト・ダンベル・リアデルト・フライ

32.5ポンド　4×3セット　

正直に言うと、現在のウェイトは重過ぎて、フォームがかなり崩れてしまっています。

次はウェイトを減らして、フォーム最優先で行います。

3月4日
・シーティッド・オーバーヘッド・プレス

70㎏　5×1セット　4×2セット　

5回できたのは最初だけでした。

5×3セットを完遂できるまで続けます。

・パーシャル・シーティッド・オーバーヘッド・プレス（セーフティピンの高さ11）

70㎏　5×1セット　4×2セット

こちらも、5回できたのは最初だけでした。

5×3セットを完遂できるまで続けます。

弱過ぎて話になりません・・・・・・

シーティッド・オーバーヘッド・ホールドは今回から暫く行いません。

・ワンアーム・ランドマイン・ロウ

77.5㎏×8×3セット

8×3セットを完遂できました。

次はウェイトを増やします。

・ランドマイン・スートケース・デッドリフト

90㎏　4×3セット　

4×3セットを完遂できたので、次は5×3セットを目指します。

・フェイス・プル

11㎏×12×3セット


心身共にかなり疲弊して来ました・・・・・・

数週間以内に、1週間の完全休養を取ろうと計画しております。

明後日の病院の診察結果によっては、長期にわたってワークアウトを休まなければならなくなるかも知れません。