アナタは大丈夫ですか？！・・・フレイル対策にはスクワット！

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最近ふと感じたのですが・・・仕事前の2時間弱の筋トレ・・・

勿論、しんどいのはしんどいんですが、

腕立て伏せの100回×2セット・・・4分間のプランク・・・左右各1分間のサイドプランク・・・

スクワットの400回・・・25Kgのハンドグリップの左右各200回・・・

少しだけ余裕が出てきてるような気がしますね。

ただ、腹筋をシットアップからカールアップに変更し

クランチ100回と二―トゥチェスト100回・・・これはきついです・・・

そして、スクワットの後の最低40分間のステップ昇降が結構きついことが多いですね。


ヘルニアを発症した時は、このまま歩けなくなってしまうのかなぁ～・・・なんて不安もありました

病院では変化が見られず、7カ月で治療をやめ・・・

結局は自分で腰に良い方法の筋トレ&ストレッチを調べて始めてから段々と回復してきました

お陰様で今では歩くことにおいては以前と変わらない状態で歩くことが可能となり、

脚のしびれもなくなりました・・・


今朝は高齢者のスクワットに関する記事を転載してみようと思います。

～以下、4月25日読売新聞夕刊より抜粋～

　Ｑ　中高年になって足腰が弱ってきたよ。運動して回復させなくちゃと思うけど筋肉は何歳まで増やせるのかな。
　ヨミドック　確かに人間の筋力は運動しないと20～30歳代をピークに減っていくと言われます。だけど、高齢者でも筋力は回復できますよ。
　Ｑ　本当に？
　ヨミドック　60～70歳代の約20人を対象にした東京大学の研究では、週2回の脚の筋トレを3か月間続けると、太ももの筋力が20％アップしました。米国では80～90歳代でも筋力アップが報告されています。筋肉に刺激を与える運動は、筋肉を動かす神経にも良いようで、高齢者の適度な筋トレはフレイル(虚弱)対策として重視されています。
　Ｑ　フレイルって？
　ヨミドック　要介護手前の筋力や活動が低下した状態のことです。①半年で体重が2、3㌔以上減った②疲労感が続く③運動・体操(農作業も含む)の機会がない④握力が男性26㌔、女性18㌔未満⑤青信号のうちに横断歩道を渡れない――のうち、3項目以上に該当すればフレイルと考えられます。

筋肉は何歳まで増やせる？

適度な運動で高齢でも

　Ｑ　フレイルだと何がよくないの？
　ヨミドック　国立長寿医療研究センターによると、フレイルの人が要支援・要介護認定されるリスクは、健康な人の4.7倍。筋力低下は、免疫や心肺などの機能低下にもつながるので、筋力維持に努めることは大事です。
　Ｑ　でも、どんどん筋トレして大丈夫かな。
　ヨミドック　加齢に伴って肉体の回復力は低下します。運動不足の中高年が急に激しい運動をすると故障する危険もあるので、無理は禁物です。
　Ｑ　どんな運動がいいの？
　ヨミドック　基本は、やっぱりスクワット。太もも、お尻の筋肉は、生活の基礎となる「歩く力」の鍵を握ります。お尻を引くイメージで、膝が爪先より前に出ないように注意してください。自信がない人は、机などに手をついてイスから立ち上がるだけでもOK。ゆっくりとした動作で、5回1セット、1日3セットが目安です。すでに関節痛のある人は主治医によく相談してください。ウォーキングもよいですよ。

（高橋圭史／取材協力＝石井直方・東京大学教授、荒井秀典・国立長寿医療研究センター病院長）