ラットフロント・プルダウン
・80kg×3レップ(片手)×1セット
・75kg×6レップ(片手)、3レップ(両手)×1セット
・70kg×6レップ(片手)、3レップ(両手)×1セット
・65kg×6レップ(片手)、6レップ(両手)×1セット
・60kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
背中の種目はローイング系(前から後ろに引く)とチンニング系(上から下に引く)を別の日にやっています。これは広背筋の起始が、骨盤と脊柱の二箇所になっているので、分けてトレーニングした方が良いと考えたからです。で、ログを見て分かったんですが、ローイング系を二回連続でやっているので、チンニング系はほぼ一ヶ月空いてしまいました。(^^ゞ。
75kgで、かなりコントロールできたはずだ、片手(エキセントリック)で6レップ、両手(コンセントリック)で9レップも出来たはずだと思い込んでいたので、いきなり80kgでやってみたんですが、片手(エキセントリック)が3レップしか出来ず。しかも十分に引きつけることが出来なかったので、80kgと言うのは直訴尚早なのかもしれません。とは言いつつ、80kgがよほど効いたのか、75kgに落としても両手で9レップが引けなかったので、どんどん落としたら、結局60kgにまで落とさないと9レップ(両手)は出来ませんでした。でも、しっかりと効いている感じはありました。小円筋とか大円筋とかのあたりに…。
◆チンニング(サポーテッド)
・130lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
・140lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
・150lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
前回もやったはずなんですが、広背筋と言うよりは小円筋、大円筋に効く感じがします。後半は棘下筋に効いているような気がしましたが、何と言っても見ることも出来ないし触れることも出来ないのでよく分かりません。広背筋は、上腕の内転に関与するんですが、肘関節が伸びきったままでは上腕二頭筋は力が出にくいので、僧帽筋や菱形筋を使ってまず肩胛骨の後退や下方回旋をかけてから広背筋が働くのではないかと思っています。
◆ラット・プルダウン(ノーチラス)
・180lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
・170lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
◆プレスダウン(ケーブル)
・30lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
・42lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
◆ウッドチョップ(水平)
・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
・45lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
◆フレンチプレス(ケーブル)
・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
・45lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
時間が十分あれば、上腕三頭筋も6セットくらいずつやりたいんですが、今回は2～3セットずつに留めました。
・80kg×3レップ(片手)×1セット
・75kg×6レップ(片手)、3レップ(両手)×1セット
・70kg×6レップ(片手)、3レップ(両手)×1セット
・65kg×6レップ(片手)、6レップ(両手)×1セット
・60kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
背中の種目はローイング系(前から後ろに引く)とチンニング系(上から下に引く)を別の日にやっています。これは広背筋の起始が、骨盤と脊柱の二箇所になっているので、分けてトレーニングした方が良いと考えたからです。で、ログを見て分かったんですが、ローイング系を二回連続でやっているので、チンニング系はほぼ一ヶ月空いてしまいました。(^^ゞ。
75kgで、かなりコントロールできたはずだ、片手(エキセントリック)で6レップ、両手(コンセントリック)で9レップも出来たはずだと思い込んでいたので、いきなり80kgでやってみたんですが、片手(エキセントリック)が3レップしか出来ず。しかも十分に引きつけることが出来なかったので、80kgと言うのは直訴尚早なのかもしれません。とは言いつつ、80kgがよほど効いたのか、75kgに落としても両手で9レップが引けなかったので、どんどん落としたら、結局60kgにまで落とさないと9レップ(両手)は出来ませんでした。でも、しっかりと効いている感じはありました。小円筋とか大円筋とかのあたりに…。
◆チンニング(サポーテッド)
・130lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
・140lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
・150lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
前回もやったはずなんですが、広背筋と言うよりは小円筋、大円筋に効く感じがします。後半は棘下筋に効いているような気がしましたが、何と言っても見ることも出来ないし触れることも出来ないのでよく分かりません。広背筋は、上腕の内転に関与するんですが、肘関節が伸びきったままでは上腕二頭筋は力が出にくいので、僧帽筋や菱形筋を使ってまず肩胛骨の後退や下方回旋をかけてから広背筋が働くのではないかと思っています。
◆ラット・プルダウン(ノーチラス)
・180lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
・170lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
◆プレスダウン(ケーブル)
・30lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
・42lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
◆ウッドチョップ(水平)
・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
・45lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
◆フレンチプレス(ケーブル)
・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
・45lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
時間が十分あれば、上腕三頭筋も6セットくらいずつやりたいんですが、今回は2～3セットずつに留めました。
