今日のウェイト(背中＆上腕三頭筋)

◆チンニング(サポーテッド)
　・130lbs×6レップ(片手)
　・ 90lbs×6レップ(片手)、6レップ(両手)×1セット
　・120lbs×6レップ(片手)、6レップ(両手)×1セット
　・130lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・110lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　
　前回、できると思った80lbsで自然落下という悲しい結果になったので、今回は90lbsです。ただ、90lbsの次は110lbsにしようと思ったんですが、なにを考えたか130lbsにセットしてしまったので、上がったり下がったりと変な重量設定になってます。
　
　
◆ラットフロント・プルダウン
　・50kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・40kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・35kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット


◆フェイスプル
　・90lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　
　フェイスプルをエキセントリックでできないかと考えて、とりあえずお試しでやってみました。両手だと120lbsくらい持てるんですが、片手だと90lbsでもかなりつらいです。コンセントリックでやると9レップ、エキセントリックでやるとトータルで12レップになるので、同じ重量でもつらいと言うことになるんでしょう。刺激も大きいので、体の反応も出やすいと言うことになるとおいます。


◆プレスダウン(ケーブル)
　・35lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・45lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・50lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　
　背中のトレーニングの内で、チンニング系をやるときは、同時に上腕三頭筋にも刺激が入るので、後半の上腕三頭筋のトレーニングは、前半にローイング系のトレーニングをやった時よりも軽重量しか扱えないんですが、最近はコンスタントに50lbsが扱えるようになりました。


◆ウッドチョップ(水平)
　・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・50lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　
　

今日のウエイト(胸＆上腕二頭筋)

◆バタフライ
　・ 80lbs×6レップ(片手)×1セット
　・100lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・120lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・115lbs×6レップ(片手)、6レップ(両手)×1セット
　・105lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・ 95lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット

　前回と同じ120lbsなんですが、右手は十分にコントロールができましたが、左はダメでした。単なる左右差だと思います。120lbsがいい感じでコントロールができたので、115lbsでもいけると思ったんですが、両手に持ち替えてから6レップしかできませんでした。なので、それ以降は10lbsずつ減らしてます。
　
　
◆ケーブルプレス(大胸筋上部狙い、バーン法)
　・50lbs×9レップ×2セット
　・45lbs×9レップ×2セット
　

◆インクライン・ダンベルプレス(スタッガード法、サブセットは14kg×12レップ)
　・24kg×9レップ×1セット
　・26kg×9レップ×1セット
　・28kg×9レップ×2セット
　

◆ベンチプレス(スミスマシン、アンダーグリップ)
　・30kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・45kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　前回は、50kgがあっさりと挙がったんですが、今回は45kgが限界でした。スミスマシンは2ダイアって、いつも使ってない方のマシンだったので、相性が良くなかったのかもしれません。
　
　
◆ケーブルカール
　・80lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・90lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・80lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　

◆ケーブルカール(サーキット法)
　・40lbs×6レップ×5種目×2セット
　
　5種目は、コンセントレーション、ノーマル、ドロップ、ハンギング、疑似インクラインです。種目間のインターバルはなしです。


◆21カール(後半パーシャル→前半パーシャル→フルレンジ)
　・12kg×21レップ×2セット
　

◆インクライン・ダンベルカール
　・8kg×9レップ×4セット
　
　通常のインクライン・ダンベルカールとは異なるフォームなんですが、文字だけで説明するのは面倒というか難しいので、どんなフォームなのかは省略します。
　

今日のウェイト(上腕三頭筋、おまけで背中)

◆フレンチプレス(ケーブル)
　・30lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・45lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・50lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・55lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・60lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・50lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット

　背中の日なんですが、年末にも関わらず熱心なトレーニーがやりたいマシンを使っていたので、上腕三頭筋のトレーニングからスタートしました。セオリーでは体幹から初めて末端に移動していくので、セオリー無視です。この種目で60lbsは新記録です。


◆プレスダウン(ケーブル)
　・35lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・45lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　

◆ウッドチョップ(水平)
　・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・45lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
◆ラットフロント・プルダウン
　・50kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット

　肩関節の伸展には、上腕三頭筋の長頭が関与します。ここまでで、上腕三頭筋は酷使してるので、たぶん、上がらないだろうなと予想はしていたのですが、案の上で50kgが精一杯です。しかも、上腕三頭筋に強烈なバーンが入ります。
　

昨日のウェイト(胸＆上腕二頭筋)

◆バタフライ
　・ 80lbs×6レップ(片手)×1セット
　・100lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・120lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・110lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・100lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・ 90lbs×6レップ(片手)×1セット

　前回と同じ120lbsです。片手の時は前回とほぼ同じ感覚だったんですが、両手に持ち替えてからストレートではできず、レスト＆ポーズ法になってしまいました。しっかり休んでいるわけではないので、ブレッシング法みたいな感じです。片手の時にはそれほど違和感は感じないので、前回の疲れが残っているのかもしれません。中三日しか空いていないので仕方ないんですが、ここで本来のローテーション通りに脚のトレーニングを行うと、週末の武術訓練の時にまったく動けなくなるので、苦渋の選択です。
　
　
◆ケーブルプレス(大胸筋上部狙い、バーン法)
　・50lbs×9レップ×2セット
　・45lbs×9レップ×2セット
　

◆インクライン・ダンベルプレス(スタッガード法、サブセットは14kg×12レップ)
　・24kg×9レップ×1セット
　・26kg×9レップ×1セット
　・28kg×9レップ×2セット
　

◆ベンチプレス(スミスマシン、アンダーグリップ)
　・30kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・45kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・50kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　
　50kgが思いのほかあっさりと上がりました。ただ、両手に持ち替えてからがかなりつらかったです。アンダーグリップで行っているんですが、9レップがクリアできないと思ったときにはオーバーグリップに持ち替えて良いというオプションがついています。滅多とないことなんですが、今回はラスト3レップがオーバーグリップです。
　
　
　
◆ケーブルカール
　・80lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・90lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・80lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　

◆ケーブルカール(サーキット法)
　・40lbs×6レップ×5種目×2セット
　
　5種目は、コンセントレーション、ノーマル、ドロップ、ハンギング、疑似インクラインです。種目間のインターバルはなしです。


◆21カール(後半パーシャル→前半パーシャル→フルレンジ)
　・12kg×21レップ×2セット
　
　

昨日のウェイト(背中＆上腕三頭筋)

◆ベントオーバー・ローイング(スミスマシン)
　・40kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・60kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・65kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・60kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・55kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　

◆マシン・ロー
　・60kg×6レップ(片手)×1セット
　・70kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・65kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット


◆フレンチプレス(ケーブル)
　・35lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・45lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・50lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・50lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・45lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　
　
◆ウッドチョップ(水平)
　・35lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・45lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　
◆プレスダウン
　・35lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・45lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・55lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・50lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　
◆腹筋(サーキット法)
　・10レップ×7種目×2セット

少し前のウェイト(胸＆上腕二頭筋)

◆バタフライ
　・ 80lbs×6レップ(片手)×1セット
　・100lbs×6レップ(片手)×1セット
　・120lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・105lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・ 95lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・ 85lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット

　前回が115lbsだったので、今回は120lbsにしてみました。片手でのエキセントリック6レップの後の、両手でのコンセントリックは9レップが目標なんですが、9レップできなくても良いという判断だっだんですが、9レップはできました。正確には、右は9レップ、左は6レップでしたが、ユニラテラルでやるので仕方ないでしょう。
　
◆ケーブルプレス(大胸筋下部狙い、パーシャルレップ法→バーン法)
　・90lbs(前半パーシャル)、45lbs(フルレンジ→バーン法)×4レップ
　

◆ケーブルプレス(スタッガード)
　・50lbs×9レップ×3セット
　
　ケーブルならではの種目だと思うのですが、ふと思い立ったので取り入れてみました。ウェイトトレーニングの肝は、バーンだと思っているんですが、最近、余りバーンを感じることができなくなっているので、新しい種目を取り入れてみた感じです。50lbsですから22.5kg程度のウェイトなんですが、9レップでバーンが来ます。前日に上腕三頭筋のトレーニングを行った影響もあると思うんですが、プレス系の種目では先に上腕三頭筋が疲労してしまい、ダンベルプレスや、スミスマシン・プレスを行っても十分に大胸筋は刺激できないだろうと思って、変則ですけど、ケーブルフライ系の種目を取り入れて正解だったようです。


◆インクライン・ダンベルプレス(スタッガード法、サブセットは14kg×12レップ)
　・24kg×9レップ×1セット
　・26kg×9レップ×2セット
　


◆ケーブルカール
　・ 80lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・100lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・ 90lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・ 80lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・ 70lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット


◆ケーブルカール(サーキット法)
　・50lbs×6レップ×4種目×2セット
　
　3種目は、コンセントレーション、ノーマル、ドロップ、疑似インクラインです。種目間のインターバルはなしです。


◆21カール(後半パーシャル→前半パーシャル→フルレンジ)
　・ 8kg×21レップ×1セット
　・10kg×21レップ×2セット
　

昨日のウェイト(背中＆上腕三頭筋、背中は控えめ)

◆チンニング(サポーテッド)
　・130lbs×6レップ(片手)
　・ 80lbs×6レップ(片手)、6レップ(両手)×1セット
　・100lbs×6レップ(片手)、6レップ(両手)×1セット
　・120lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・140lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　
　11月はほとんどトレーニングできてなかったような気がするんですが、チンニングでログを見ると、11月20日だったので、ほぼ3週間くらい空いてるんですよね。
　
　で、前回90lbsでできたという記憶だけはあったので、無謀にも80lbsにセットしてみたんですが、ほとんど自然落下でした。しかも、前腕屈筋にものすごいバーンが入って、両手に持ち替えてからの9レップができず、6レップとなりました。プル系のトレーニングで前腕がパンパンになったことはこれまでもあるんですが、我慢できずに中断したのは初めてです。次回、もう一度だけ様子を見ますが、ひょっとすると握力強化に努める必要があるのかもしれません。握力は、もともと強い方ではないので、苦手種目を克服するためのチャンス＆試練と思えば良いのかもしれませんが、とりあえず、ファット・グリップで試してみるかな…。
　

◆ラットフロント・プルダウン
　・60kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・40kg××6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット


◆プレスダウン(ケーブル)
　・30lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・45lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　

◆ウッドチョップ(水平)
　・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・45lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　
◆フレンチプレス(ケーブル)
　・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・50lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　

今日のウェイト(脚編)

◆ランジ(スミスマシン、サブセットはハンガリアンスクワット)
　・ 80kg×9レップ×1セット
　・100kg×9レップ×1セット
　・110kg×9レップ×2セット
　・100kg×9レップ×1セット
　
　中六日の脚なんですが、精神的にも身体的にも軽くはあるんですが、実際のパフォーマンスは余りよくありません。先週末の体調不良の影響があるのか、それがなくても、中六日では十分に回復できないのかはよく分かりません。


◆ヒップ・リフト
　20kg×9レップ×1セット
　30kg×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
　
　お試しなので、1セットだけですが、確かにレッグ・カールとは違う刺激が入ります。
　

◆レッグ・カール(シーテッド)
　・110lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
　・120lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
　・100lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
　・ 90lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット

　ヒップ・レフトを入れたので、110lbsがつらいです。120lbsでは悲鳴が上がりました。130lbsなんぞやる気になりません。
0lbs×9レップ×3セット
　

◆レッグ・エクステンション
　・ 80lbs×6レップ(両足)×1セット
　・120lbs×6レップ(両足)×1セット
　・150lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
　・160lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
　・140lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
　
　
◆シシー・スクワット
　・6レップ×2セット
　
　シシー・スクワットで、悲鳴を上げたのは初めてです。本当は10kgくらいのダンベルを持つつもりだったんですが、無理でした。
　
　
◆腹筋
　10レップ×6種目×2セット

今日のウェイト(胸編＆上腕三頭筋)

◆バタフライ
　・ 80lbs×6レップ(片手)×1セット
　・115lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・105lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・ 95lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・ 85lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット

　前回は110lbsだったので、今回は115lbsです。前回、110lbsでやったときは片手でのエキセントリック6レップはできましたけど、両手でのコンセントリック9レップがストレートではできませんでした。そのあたりは、余り気にせず115lbsにしたんですが、片手(エキセントリック)の6レップ、両手(コンセントリック)の9レップともできました。115lbsで2セットは無理だと思ったので、すぐにウェイトを落としましたが…。
　
　
◆ケーブルプレス(大胸筋下部狙い、パーシャルレップ法→バーン法)
　・90lbs(前半パーシャル)、45lbs(フルレンジ→バーン法)×4レップ
　

◆インクライン・ダンベルプレス(スタッガード法、サブセットは14kg×12レップ)
　・24kg×9レップ×1セット
　・26kg×9レップ×1セット
　・28kg×9レップ×2セット
　

◆ベンチプレス(スミスマシン、アンダーグリップ)
　・30kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・45kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　この種目って、大胸筋に効くこともあったり、上腕三頭筋に効くこともあったりで、どこでその違いが出るのかよく分かりません。
　
　
◆
　
◆ケーブルカール
　・ 90lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・100lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・ 80lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　

◆ケーブルカール(サーキット法)
　・40lbs×6レップ×5種目×2セット
　
　5種目は、コンセントレーション、ノーマル、ドロップ、ハンギング、疑似インクラインです。種目間のインターバルはなしです。


◆21カール(後半パーシャル→前半パーシャル→フルレンジ)
　・12kg×21レップ×1セット
　・10kg×21レップ×2セット
　

　

昨日のウエイト(腕編)

　雨の日はトレーニングを休むというルール(自己規制)は撤廃したので、午後から雨という天気予報にかかわらずジムにやってきたんですが、思いのほかの混雑で予定していた脚のトレーニングはできず。だって、3組あるパワーラック、2組あるスミスマシンの全部が使用中だったので…。気を取り直して予定変更、胸のトレーニングをしようと思ったんですが、フラットベンチもインクラインベンチも全部使用中。プレス系のマシンもほぼすべて使用中だったので、このままサウナに入って帰ろうかとも思ったりしました。よく見ると、ケーブル系のマシンが空いていたので、再度、予定を変更して腕の日とすることにしました。
　
　
◆プレスダウン
　・35lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・45lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・55lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・50lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　いつもは、プル系の種目を行った日に上腕三頭筋を、プレス系の種目を行った日に上腕二頭筋トレーニングを行っているんですが、プル系の種目、すなわち上腕の伸展や水平伸展には、二関節筋である上腕三頭筋(長頭)が関与します。従って、プル系の種目を行えば、上腕三頭筋も疲労するはずなので、今回のように全くクリーンな状態で行う場合とどの程度の差異が出るのかが楽しみでもありました。結果ですが、余りさは感じられませんでした。
　

◆ウッドチョップ(水平)
　・35lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・45lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット


◆フレンチプレス(ケーブル)
　・35lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・45lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・50lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　
◆ケーブルカール
　・ 90lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・100lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・ 80lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　90lbsでかなりコントロールできたので、100lbsにしてみましたが、まだまだです
　

◆ケーブルカール(サーキット法)
　・40lbs×6レップ×5種目×2セット
　
　5種目は、コンセントレーション、ノーマル、ドロップ、ハンギング、疑似インクラインです。種目間のインターバルはなしです。


◆21カール(後半パーシャル→前半パーシャル→フルレンジ)
　・12kg×21レップ×3セット