昨日のウェイト(背中＆カーフ)

◆アップライト・ロー
　・30kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・40kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・50kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・40kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット


◆サイドレイズ(ケーブル)
　・25lbs×6レップ(エキセントリック)→16kg(ダンベル)×9レップ×1セット
　・30lbs×6レップ(エキセントリック)→18kg(ダンベル)×9レップ×2セット
　
　
◆カーフレイズ(シーテッド)
　・40kg×12レップ×4セット
　
　
◆カーフレイズ(スタンディング)
　・103kg×12レップ×4セット

少し前のウェイト(背中＆上腕三頭筋)

◆チンニング(サポーテッド)
　・130lbs×6レップ(片手)
　・100lbs×6レップ(片手)、6レップ(両手)×1セット
　・ 90lbs×6レップ(片手)、6レップ(両手)×1セット
　・100lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・120lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・140lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　
　前回、110lbsでやったので、100lbsでもできるだろうと思ってやってみたんですが、それなりにできました。ただし、バーンはそれほどではなかったです。3セット目が90lbsになってますが、110lbsに落とすつもりで90lbsに上げちゃってたんですが、全くの自然落下と言うことではなくて、ぎりぎりでコントロールはできた感じです。ということで、次回は90lbsでやってみたいと思っています。問題は、両手に持ち替えてからの9レップができるかどうかですね。
　

◆ラット・プルダウン(ノーチラス)
　・100lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・130lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・150lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　
　アンダーグリップでやってみました。
　
　
◆ラットフロント・プルダウン
　・60kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・50kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・40kg×12レップ(両手)×1セット
　
　
◆プレスダウン(ケーブル)
　・30lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・50lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　

◆ウッドチョップ(水平)
　・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・45lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　
◆フレンチプレス(ケーブル)
　・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・50lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　

昨日のウェイト(胸＆上腕二頭筋)

◆バタフライ
　・ 80lbs×6レップ(片手)×1セット
　・110lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・100lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・ 90lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・ 80lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット

　しばらく105lbsで停滞していたんですが、十分にエキセントリックがコントロールできていると感じられたので、110lbsにしてみました。以外とコントロールできたと思います。右手は…。この種目で左右差が出るのは不思議なんですが、たぶん右利きの人間は、バットスウィングやウッドチョップを右から左に向けて行うのは得意でも、逆は苦手と言うことなんでしょう。つまり、大胸筋だけの左右差ではなくて、全身的な使い方としてそうなっているんでしょう。あるいは神経系の問題なのかもしれません。実際、最後の種目であるスミスマシンでのプレスでは、左手の方が強いので…。
　
　とりあえず、エキセントリックで6レップ(片手)はできるんですが、両手に持ち替えてからの9レップがストレートではできません。5レップ目で中休みが入りました。なので、110lbsは1セットだけにしました。エキセントリックだけを見ていると、115lbsでも行けそうな気はするんですが、9レップ(両手)がストレートでできるようになったら110lbsに上げる予定です。
　
　
◆ケーブルプレス(大胸筋下部狙い、パーシャルレップ法→バーン法)
　・90lbs(前半パーシャル)、45lbs(フルレンジ→バーン法)×3レップ
　
　やっぱり、たまにはトレーニングを一週間くらい休んで見るもんだと思いました。二種類のフォームを試してみたんですが、刺激の入るところが違いました。フォームが違うので、刺激の入る筋肉部位が異なるのは当たり前なんですが、連続してトレーニングを行っていると、そうしたところもわかりにくくなるようです。
　

◆インクライン・ダンベルプレス(スタッガード法、サブセットは14kg×12レップ)
　・22kg×9レップ×1セット
　・26kg×9レップ×1セット
　・28kg×9レップ×1セット
　・26kg×9レップ×2セット
　

◆ベンチプレス(スミスマシン、アンダーグリップ)
　・30kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・50kg×6レップ(片手)、5レップ(両手)×1セット
　・45kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・40kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　
　50kgでやったんですが、両手に持ち替えて9レップできず。片手の6レップも、1/2くらいのところで逆手で迎えに行ってるような感じだったので、1セットだけにして、45kgに落としました。アンダーグリップで握っているのは、できるだけ上腕三頭筋の関与を押さえるためなんですが、今回は、一つ前のインクライン・ダンベルプレスの時もそうだったんですが、かなり上腕三頭筋に刺激が入りました。ということは、バタフライやケーブルフライで、十分に大胸筋が刺激できていないと言うことになります。ちょっと考えないと行けないかもしれません。昨夜は、夢の中で代替種目が頭を巡って寝れませんでした。重傷です。
　
◆
　
◆ケーブルカール
　・ 90lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・100lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・ 80lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　90lbsでかなりコントロールできたので、100lbsにしてみましたが、まだまだです
　

◆ケーブルカール(サーキット法)
　・40lbs×6レップ×5種目×2セット
　
　5種目は、コンセントレーション、ノーマル、ドロップ、ハンギング、疑似インクラインです。種目間のインターバルはなしです。


◆21カール(後半パーシャル→前半パーシャル→フルレンジ)
　・10kg×21レップ×2セット
　・12kg×21レップ×1セット
　

　

久しぶりのウェイト(脚編)

　前回はいつ足のトレーニングをしたのかと思ってログを見たら、10月14日だったと言うことは、3週間くらい空いてるわけね。かなり無理矢理に、トレーニングを差し込んだので、結局三種目しかできなかった。
　

◆ランジ(スミスマシン、サブセットはハンガリアンスクワット)
　・ 40kg×9レップ×1セット
　・ 80kg×9レップ×1セット
　・100kg×9レップ×1セット
　・110kg×9レップ×1セット
　・100kg×9レップ×1セット
　
　もう少し、ねっちょりとやりたかったんですが、時間制限があるので、110kgを1セット、100kgを1セットです。トレーニング間隔が空いているためか、今回110kgがストレートではできず、5レップ、4レップで刻みました。プチ・レスト＆ポーズ法みたいな感じです。ランジって、スクワットほどは苦しくないし息も荒れないんですけど、どうしてなんでしょうか？。あと、不思議なことに、いつもは大腿四頭筋に効いている感があるんですが、今回はそれに加えて大臀筋に効いている感覚がありました。正直なところ、セイフティ・バーが使えるなら、そちらでやる方が良いような気がします。扱えるウェイトは、セイフティ・バーはスミスマシンのプラス10kgくらいだと思うので、次回、セイフティ・バーが使えるのであれば、120kgに挑戦することになるでしょう。ついでに、120kgでのスクワットがどんな感じなのかやってみたい気がします。ランジをメインに持ってきて、スクワットをやらなくなったので、気になるところです。
　

◆レッグ・カール(シーテッド)
　・120lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
　・100lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
　・ 80lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
　
　正直なところ、そろそろ130lbsに上げるべき時期ではないかと思ってはいます。コンセントリック(両足)で170lbsを上げていた気はするので、エキセントリックとはいえども120lbs、130lbsはたいしたもんだと自分でも思います。ビジュアルというのは難しいのですが、直接に触れてみた感じではハムストリングの成長は著しいとは思います。ただ、エキセントリックを重視するトレーニングを始めてから半年くらいはたつと思うんですが、ハムストリングって筋力が急降下するような気がしています。マシンによって、kg表示のものとlbs表示のものがあるので、微妙に感覚が異なるのかもしれませんが…。迷っていても仕方がないので、次回は130lbsにしますけど…。
　
　
◆スティッフレッグド・デッドリフト(ワンレッグ)
　・20kg×10レップ×2セット
　
　お試しです。ハムストリングスと言えば、大腿二頭筋(単頭)を除いて、膝関節と股関節の二つを跨ぐ多関節筋なので膝関節の屈曲と股関節の伸展に関与します。シーテッドにしろプローンにしろ、レッグ・カールは股関節が固定されていて膝関節の屈曲しか起こらないので、ハムストリングを前可動範囲で鍛えているとは言いがたいところがあります。となると、デッドリフトが頭に浮かぶんですが、膝下にまで落とさないと股関節の伸展に関する関与度はそれほどではないというところが問題なわけです。で、ラグビーチームが、スティッフレッグドのデッドリフト(ワンレッグ)をやっているのを見て、取り入れてみたというか、どのあたりに聞くのかを体感してみたんですが、残念ながら、ハムストリングよりは大臀筋に効くようです。しかも、バーベルでやるとバランスが悪い。ラックとかを持ちながら、ダンベルでやる方がしっかりとした刺激が入ると思います。不思議なことに、ダンベルはバーベルよりも重い気がするのよね。

久しぶりのウェイト(背中、上腕三頭筋)

◆ベントオーバー・ローイング(スミスマシン)
　・40kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・60kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・50kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　前回までは、Tバー・ローだったんですが、今回からベントオーバー・ローイング代えてみました。やっぱりTバー・ローは苦手だと言うことですね。一番最初にベントオーバー・ローを習ったときに、状態はほぼ地面と平行だったんですが、Tバー・ローダと状態がたってしまって、そのフォームになぜか違和感があったりするわけです。
　
　例によって、両手で引き上げて、片手でエキセントリックに効かせるという感じになってます。だからバーベルではできない。スミスマシンで行うと言うことになります。バーベルで行う場合、初動付近ではバーベルは肩関節の真下、終動付近では骨盤あたりに持ってくることになるので、バーベルの軌道は鉛直方向ではなくて斜め方向に持ち上がることになります。つまり、鉛直方向にしかシャフトが移動しないスミスマシンでは、このあたりをコントロール必要があるんですが、それほど苦ではなかったです。
　


◆マシン・ロー
　・60kg×6レップ(片手)×1セット
　・70kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・60kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット


◆ロー・ロー
　・ 80lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・100lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット

　久々にロー・ローをやってみました。これまで100lbsでアップアップだったんですけど、少し余裕があるように感じられるので、次回は少しウェイトを上げてみます。ただ、このマシンのローレット(滑り止めのギザギザ)が痛い。次回からグローブを使うことにします。
　
　
◆プレスダウン
　・35lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・45lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・55lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・50lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　上腕三頭筋については不思議な事象が起こっていて、左手の方が強かったりします。ビジュアルでも右腕の方が太いので、それはあり得ないだろうと思いつつ、優先法で左手を先にやっているからかもしれないと言うことで、ウェイトごとにオルタネートにしました。両手で引いて、片手でエキセントリックで耐えるというトレーニング方法なので、左手をやっているときでも右手は使ってますし、片手の6レップを終えたあとは両手で9レップで行うので、右手も疲労してしまうと言うことです。実際、オルタネートにしてみると、左右差を余り感じなくなりました。
　

◆ウッドチョップ(水平)
　・35lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・45lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット


◆フレンチプレス(ケーブル)
　・35lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・45lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・50lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　
◆腹筋(サーキット法)
　・10レップ×7種目×2セット
　
　

今日のウェイト(背中＆上腕三頭筋)

◆Tバー・ロー
　・20kg×6レップ(片手)
　・40kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・50kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・60kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・40kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット

　Tバー・ローを第一種目に持ってきました。マシン・ローに100kgしかセットできないし、今95kgをセットしてるし、次の段階を考えないといけないので…。でもねぇ、やっぱり、Tバー・ローは苦手です。別のことを考えないと…。


◆マシン・ロー
　・80kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・70kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット

　


◆プレスダウン(ケーブル)
　・30lbs×6レップ(片手)×
　・45lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・50lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット


◆ウッドチョップ(水平)
　・35lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・45lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・50lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット


◆フレンチプレス(ケーブル)
　・30lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・35lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　

昨日のウェイト(脚編)

◆ランジ(スミスマシン、サブセットはハンガリアンスクワット)
　・ 80kg×9レップ×1セット
　・100kg×9レップ×1セット
　・110kg×9レップ×1セット
　・100kg×9レップ×1セット
　
　前回が105kgだったので、今回は110kgにしてみました。ストレートではなくて、途中で1回、休んじゃいました。なので次回は、110kgでストレート、できれば2セットを目指す感じです。
　　

◆レッグ・カール(シーテッド)
　・120lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
　・100lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
　・ 80lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット

　相変わらず120lbsから進めないんですが、ランジが上がってるから良いということにしましょう。エキセントリックのコントロールは十分に出来るようになってきているし、120lbsで2セットできているので、次回は130lbsを入れてみても良いかもしれません。ただ、左右差が出る(右の方が弱い)ので、このあたりをどう対処するかですね。


◆レッグ・カール(プローン)
　・100lbs×9レップ、30lbs×9レップ×3セット
　

◆レッグ・エクステンション
　・ 80lbs×6レップ(両足)×1セット
　・120lbs×6レップ(両足)×1セット
　・150lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
　・170lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
　・140lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
　

今日のウェイト(背中＆上腕三頭筋)、超短縮バージョン

◆チンニング(サポーテッド)
　・150lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・110lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・120lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・130lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・140lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　
　考えるところがあって、チンニング(サポーテッド)を第一種目にしました。これまで、第一種目にしていたラット・フロント・プルダウンだったんですが、現在75kg何ですが、80kgにしたときに、両手で引いても挙がらなかったので、これを第一種目にするのは限界ではないかと思ったわけです。以前、インクライン・ダンベルプレスで、46kgを越えたあたりから、スタートポジションに持って来れなくなって、第一種目から外したことがあるんですが、同じような感じです。スポッターがいればできるんですが、一人では肩まで上げられません。ひょっとしたら、今ならできるかもしれませんが、そうなったときに考えます。

　ただ、この種目ってものすごいバーンが入りますし、パンプが来ます。ただ、ちょっと痛い系のバーンが来るので、辛いです。


◆ラット・プルダウン(ノーチラス)
　・150lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　
　もう少しやろうと思ったんですが、時間的な制限があって、1セットだけにしました。こちらもちょいと考えるところがあって、次回からはアンダーグリップでやる予定です。
　
　
◆プレスダウン(ケーブル)
　・30lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　ちょっと気になるのは、この種目は左手の方がやりやすい気がすることですかね。理由は不明です。
　

◆ウッドチョップ(水平)
　・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・45lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　こちらは、プレスダウンとは逆で、右手が圧倒的に強いです。ウッドチョップの動きからすると、上腕三頭筋外側頭が使われるので、外側頭は右腕の方が強いと言うことなんでしょうか？。対して、長頭は左の方が強いと言うことですかね？。
　

　今回は、ぜんぜん、時間が足らなかったので、超短縮バージョンです。

昨日のウェイト(胸＆上腕二頭筋)

◆バタフライ
　・105lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・ 95lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・ 85lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・ 80lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット

　105lbsに挑戦しましたが、意外とコントロールできました。ただし、左右差が感じられた。つまり、右では十分にことロールできているんですが、左手は満足できるほどコントロールは出来なかったと言うことです。なので、10lbsずつおとしてますが、ひょっとしたら、5lbsずつでも出来たのではないかと思っています。次回試してみます。
　
　
◆ケーブルプレス(大胸筋下部狙い、パーシャルレップ法→バーン法)
　・90lbs(前半パーシャル)、45lbs(フルレンジ→バーン法)×3レップ
　
　大胸筋下部のトレーニングとして、チェストプレスマシンを使っていたんですが、どうしても上腕三頭筋が先に疲労してしまってしっかりと大胸筋を刺激できないという問題があったので、ケーブルに戻しました。フルレンジでなくても良いので、とりあえずパーシャルでも動かせるウェイトを使い、その後は一気にウェイトを減らしてフルレンジを限界まで行い、更にパーシャルレップで続けるというもので、カンフー・パンダのオリジナルのトレーニング法です。パーシャルレップ法とバーン法のハイブリッドで、スタッガード法と並んで、好きなトレーニングメソッドです。
　

◆インクライン・ダンベルプレス(スタッガード法、サブセットは12kg×12レップ))
　・22kg×9レップ×1セット
　・24kg×9レップ×1セット
　・26kg×9レップ×2セット
　・28kg×9レップ×1セット
　
　スタッガード法というのは、たぶん、ウェイトトレーニングでの独特の言い方で、他の競技ではレペテーション(Repetition)というのが一般的だと思います。レップ数のレップがレペテーションから来ているので、混乱を避けてスタッガード法としたのだと思っています。
　
　やり方はそれほど難しくなくて、メインの重量で規定レップ数を行った後に、1/2程度のウェイトに持ち替えて行うものです。今回のように同じ種目を連続して行っても良いし、異なる種目でも良いです。カンフーパンダの好きなコンビネーションとしては、ワンハンド・ロー→ベントオーバー・サイドレイズというのがありました。このときは、ワンハンド・ローで80lbs程度、ベントオーバー・サイドレイズでは10lbs程度を使ってました。
　

◆ベンチプレス(スミスマシン、アンダーグリップ)
　・30kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・45kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・40kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　
　スミスマシンは2台あって、いつも使っているのとは違う方のマシンだったので、ちょっと勝手が違いました。前回はバタフライで100lbs、スミスマシンで50kgでしたから、今回バタフライで105lbsを使ったことから考えて、スミスマシンは45kgくらいが出来れば御の字だと思ったんですが、片手で扱っていることもあって、フラットベンチの上で身体が滑るんですよね。そちらの方に気を取られてしまって、45kgが限界になりました。アンダーグリップ(両手)で9レップを挙げきれずにオーバーグリップに持ち替えると言うことも1回しかなかったですし、やっぱりいつものマシンで50kg超を目指した方が良かったかもしれません。次回、考えます。
　
　
◆
　
　いつもは22kgから始めるんですが、今回は、このあたりのダンベルがいろいろと使用中だったので24kgスタートになってます。本当は30kgでもやりたかったんです
◆ケーブルカール
　・ 90lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・ 80lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　

◆ケーブルカール(サーキット法)
　・40lbs×6レップ×5種目×2セット
　
　5種目は、コンセントレーション、ノーマル、ドロップ、ハンギング、疑似インクラインです。種目間のインターバルはなしです。


◆21カール
　・10kg×21レップ×2セット
　・12kg×21レップ×1セット
　
　21カールというのは、カールの前半7レップ、後半7レップ、フルレンジで7レップで、トータルで21レップになるという練習方法です。余談ですが、21レッグ・カールを行う人もいるようです。
　
　肘関節は、肘の角度が90°の時に最も力を発揮する構造になってます。それよりも角度が大きいときは、肘関節を後ろに引いて、モーメントアームを短くしてごまかすという手法が使えますが、肘関節が90°よりも小さきときはそれが出来ません。つまり、前半よりも後半の方が辛い種目なので、順番を変えて、後半7レップ、前半7レップ、フルレンジ7レップにしました。こちらの方が刺激は入るようです。
　

昨日のウェイト(脚編)

◆ランジ(スミスマシン、サブセットはハンガリアンスクワット)
　・ 60kg×9レップ×1セット
　・ 80kg×9レップ×1セット
　・ 90kg×9レップ×1セット
　・100kg×9レップ×2セット
　・105kg×9レップ×2セット
　・ 95kg×9レップ×1セット
　
　前回100kgでしたので、今回は105kgに挑戦してみました。このペースだと、次回は110kgに挑戦することになるでしょう。
　

◆レッグ・カール(シーテッド)
　・120lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
　・110lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
　・100lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
　・ 90lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット


◆レッグ・エクステンション
　・ 80lbs×6レップ(両足)×1セット
　・100lbs×6レップ(両足)×1セット
　・140lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
　・160lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
　・140lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
　
　
◆内転筋
　・113lbs×6レップ、9レップ×2セット
　

◆中殿筋
　・120lbs×6レップ、9レップ×2セット