今日のウェイト(胸＆上腕二頭筋)

◆ケーブルプレス(大胸筋上部狙い、スタッガード法)
　・(100lbs×6レップ、50lbs×9レップ)×1セット
　・( 90lbs×6レップ、50lbs×9レップ)×1セット
　・( 90lbs×6レップ、45lbs×9レップ)×1セット

　いつもの第一種目はバタフライなんですが、前回130lbsをセットした際にマシンが浮いてしまったので、これはまずいと言うことで、ケーブルプレスを第一種目にもってきました。もともと、片手で扱うことを前提としていないと思われるので、仕方がないことですし、マシン側に欠陥があるというわけではないのですが、この後140lbsとか150lbsをセットしたら、本当にマシンを倒してしまう可能性があるので…。


◆バタフライ
　・100lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・110lbs×6レップ(片手)、6レップ(両手)×1セット
　・100lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・ 90lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット

　第二種目に落としたので、スタートを100lbsとしてみたんですが、110lbsでもOKでした。たぶん、120lbsくらいセットしても大丈夫なんでしょう。しかし、ケーブルクロスをやった後のバタフライで120lbsが挙がってしまうと、第二種目に持ってくる意味がないような気が…。バタフライをノーマルなフォームで3セットくらいやってから、エキセントリックに移行した方が良いかもしれません。　
　

◆インクライン・ダンベルプレス(スタッガード法、サブセットは14kg×12レップ)
　・24kg×9レップ×1セット
　・26kg×9レップ×1セット
　・28kg×9レップ×1セット
　・30kg×9レップ×1セット


　前回は、50kgがあっさりと挙がったんですが、今回は45kgが限界でした。スミスマシンは2ダイアって、いつも使ってない方のマシンだったので、相性が良くなかったのかもしれません。
　
　
◆ケーブルカール
　・ 80lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・ 90lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・100lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　

◆ケーブルカール(サーキット法)
　・60lbs×6レップ×2種目×2セット
　
　いつもは40lbsで、6レップを連続5種目やってるんですが、60lbsにセットしてみたら、2種目しかできませんでした。腕の種目については、低重量であってもそれなりのこうレップで行う方が効果はあるので、次回は40lbsに戻します。
　

◆21カール(後半パーシャル→前半パーシャル→フルレンジ)
　・12kg×21レップ×2セット
　

◆マシンカール
　・100lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×3セット
　
　初めて使うマシンですので様子見です。上腕二頭筋の長頭は、横方向に伸びているので、肩関節を90度程度外転させた状態で引かないと、完全に収縮しません。ついつい面倒くさくなって横から引く種目はスキップしたくなるんですが、マシンを見つけたので、メニューに加えることにします。これまでは、ラッププルダウンのマシンを使っていたんですが、ラッププルダウンでトレーニングするトレーニーが多くて、使用中になっている場合が良いので、別の選択肢があるのはトレーニングのバリエーションも増えるし、待ち時間も短縮できるのでメリットが大きいです。
　

昨日のウェイト(脚編)

◆ランジ(スミスマシン、サブセットはハンガリアンスクワット)
　・ 80kg×9レップ×1セット
　・100kg×9レップ×1セット
　・120kg×9レップ×1セット
　・110kg×6レップ×1セット
　・100kg×9レップ×1セット
　
　分割法のローテーションは、しっかりと守っているつもりではあるんですが、後からログを見てみると、ムラというかばらつきというのが見受けられます。実は、10回に1回くらいはログを落としてしまう。書いていないものがあります。トレーニングの内容は、メモに取っているわけではなく、記憶したものをブログに書く形なので、トレーニング終了後、帰宅してすぐに書かないと忘れてしまうからです。
　
　さて、ランジで120kgをなんとかクリアしました。115kgあたりで脚踏みしてたような気がしますが、なんとか突破できました。たぶん125kgはそれほど苦労せずに行けると思います。ランジで120kgが挙がるなら、スクワットだったら何kgが挙がるのかが興味のあるところなんですが、そのうちに、時間があって体調も良いときに試してみます。スクワットを止めてランジにしたときのスクワットが140kgくらい。そのときのランジは60kgくらいだったので、160kgくらいは挙がるんでしょうかね。長年のスクワットの目標は174kgだったので、そこに近づいてくれていればうれしいです。
　
　
◆ヒップ・リフト
　40kg×9レップ×1セット
　60kg×9レップ×2セット
　
　これって、地味にハムストリングに刺激が入ります。ただ、股関節の伸展というのは、意外と最後のところで力が抜けるんですよね。デッドリフトをやってるときは気がつかないんですが、ヒップリフトをやるようになって気がつきました。これをどう解決するかについてのアイディアはまだありません。
　
　
◆レッグ・カール(シーテッド)
　・100lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
　・120lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
　・110lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
　・100lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット

　ヒップ・レフトを入れたので、ハムストリングの種目が連続することになったわけです。順序を入れ替えて、先にレッグ・エクステンションを行った方が良いかもしれません。ランジが初挑戦の120kg、ヒップリフトが60kgだったこともあって、前回できた130kgができませんでしたが、久しぶりに十分なバーンが入ったのでよしとしましょう。
　

◆レッグ・エクステンション
　・ 80lbs×6レップ(両足)×1セット
　・120lbs×6レップ(両足)×1セット
　・150lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
　・160lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
　・140lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
　
　

今日の武術(撃砕一、撃砕二、制引戦、三十六手)

　サンセイルー(三十六手)についても書きたいことはあるんですが、それよりも先に撃砕一と撃砕二の話です。前にも書きましたけど、撃砕一と撃砕には、ほとんど同じ型で、中段受けの部分が拳になっているか開手になっているかの違いだけと言っていいと思います。回し受けの有無はありますが、最後の上下諸手突きについても同じです。つまり、ほとんど同じ型を、拳で行うか開手で行うかの間には、何らかの大きな違いがあるはずです。
　
　最初に空手を習った道場は、伝統系の道場であるにも関わらず、基本稽古をやって移動稽古をやったら、約束組手も型鍛錬もスキップして組手をやるところだったので、拳を握っておくより手を開いておいた方が、攻撃、防御ともスムーズに行えることに気づいてしまうわけです。にもかかわらず、なぜ型の中の動きは拳を握っているのか？。かなり長い間、謎でした。
　
　その後、自らの経験と、多くの先輩たちの考えを総合してみて、自分なりにある程度の結論のようなところには達しましたが、本当にそうなのかどうかは、若い人を指導してみないと解らないと思います。今のところ、その予定はないのですが…。

太極拳(42式)、空手(セイユンチン)

　太極拳(42式)は、一応演武順は覚えたんですが、なんか違和感があります。特に転身するとき…。スムーズではないです。
　
　空手については、もともと伝統派の空手を習ったのが最初であるにもかかわらず、型はしっかり習っていなかったりするので、思い出しながら復習してます。三戦、転掌は染みついているんですけど、たとえば撃砕(ゲキサイ)、砕破(サイファ)、最近では制引戦(セイユンチン)などを演武してみて思うことが二つありました。
　
　第一に、受け技が多すぎる。実際に、ワンツーは許すとして三連打を許すというのはあり得ない。フルコンタクト系の空手にも、型を教授する流派はあるんですが、敵の一つのう攻撃に対して3発、4発を打ち込むような流れになってます。伝統系の型に、なぜパンチ＆キックの動きが少ないのか…。
　
　いつも、那覇手系と言ってごまかしてますけど、別に隠し立てする必要はないので、習ってきた空手は剛柔流系が多いです。那覇手については、いずれ詳しく書くこともあるかもしれませんが、東恩流(とうおんりゅう)、剛柔流(ごうじゅうりゅう)、糸東流(しとうりゅう)、修道館流(しゅうどうかんりゅう)があります。ほかにもありますが、ややこしいので省きます。
　
　で、今回一番びっくりしたのは、前屈立ちの追い突きと三戦立ちの追い突きとで突き(パンチ)の軌道が異なることです。以前だったら、絶対気づいてなかったと思いますし、今回、なぜ気がついたのかもよく分かりません。
　
　でも、もっと早く分かっていれば、もっと上手くなっただろうなとは思います。
　
　どんな世界でも同じだと思いますが、良い先輩と良いトレーニングだなと…。

今日の武術(撃砕初段、撃砕二段)

　道場によっては撃砕一、撃砕二と呼ぶところもあるようです。
　
　那覇手系空手の、初心者用の型で、通常は、撃砕を習って次が三戦、転掌といった感じです。その後に習う上級者用の型については、そのうちに考察してみます。実際には、この順番に習ったんではないんですが…。
　
　撃砕一と撃砕二は、演武線はほとんど同じで、違いは中段受けを拳で行っていたものが開手で行うようになっているところと、型の最後に出てくる中段受けから上下諸手突きが、回し受けから上下掌底になっているところです。
　
　以前だったら、型の動きを覚えて、教えられたとおりに演武するだけだったんですが、今になって思い出しながら演武してみて、謎の動きがたくさんあるように感じました。
　
　型の中に、前進しながら中段受けを左右連続で行う部分があります。実は、中段受けの繰り返し回数が、昔、習ったものと異なっているんですが、それはさておき、中段受けを、左→右→左と3度(今の型は、中段受けは2度)も前進しながら繰り返すような動きが現実にあるのか？。しかも、後退しているならまだしも、前進していると言うことは間合いはつぶれているはずなので、連打を受けると言うこと自体が現実的ではないような…。
　
　三戦の歩方はサイドステップが隠されているので、最初の中段受けをサイドステップしながら中段受けをしていると考えれば、二回目の中段受けの動きは受けではなくて、裏拳槌を使っての攻撃であると考えた方が腑に落ちます。当然、撃砕二では指先を使っての攻撃であると言うことになります。
　
　なぜこんな風に考えるようになったかというと、敵に三発も撃たせることは非現実的だと言うこともあるんですが、太極拳の中で野馬分髪は左→右→左で三回繰り返しているところがヒントだったりしました。野馬分髪は、左右の連打が可能であると教えているのだとは思いますが、三回繰り出さないと敵を仕留めることができないと言うことではないはずなので…。

今日のウェイト(背中＆上腕三頭筋)

◆チンニング(サポーテッド)
　・130lbs×6レップ(片手)
　・ 90lbs×6レップ(片手)、6レップ(両手)×1セット
　・120lbs×6レップ(片手)、6レップ(両手)×1セット
　・130lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・110lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　
　前回、できると思った80lbsで自然落下という悲しい結果になったので、今回は90lbsです。ただ、90lbsの次は110lbsにしようと思ったんですが、なにを考えたか130lbsにセットしてしまったので、上がったり下がったりと変な重量設定になってます。
　
　
◆ラットフロント・プルダウン
　・50kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・40kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・35kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット


◆フェイスプル
　・90lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　
　フェイスプルをエキセントリックでできないかと考えて、とりあえずお試しでやってみました。両手だと120lbsくらい持てるんですが、片手だと90lbsでもかなりつらいです。コンセントリックでやると9レップ、エキセントリックでやるとトータルで12レップになるので、同じ重量でもつらいと言うことになるんでしょう。刺激も大きいので、体の反応も出やすいと言うことになるとおいます。


◆プレスダウン(ケーブル)
　・35lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・45lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・50lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　
　背中のトレーニングの内で、チンニング系をやるときは、同時に上腕三頭筋にも刺激が入るので、後半の上腕三頭筋のトレーニングは、前半にローイング系のトレーニングをやった時よりも軽重量しか扱えないんですが、最近はコンスタントに50lbsが扱えるようになりました。


◆ウッドチョップ(水平)
　・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・50lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　
　

今日のウエイト(胸＆上腕二頭筋)

◆バタフライ
　・ 80lbs×6レップ(片手)×1セット
　・100lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・120lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・115lbs×6レップ(片手)、6レップ(両手)×1セット
　・105lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・ 95lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット

　前回と同じ120lbsなんですが、右手は十分にコントロールができましたが、左はダメでした。単なる左右差だと思います。120lbsがいい感じでコントロールができたので、115lbsでもいけると思ったんですが、両手に持ち替えてから6レップしかできませんでした。なので、それ以降は10lbsずつ減らしてます。
　
　
◆ケーブルプレス(大胸筋上部狙い、バーン法)
　・50lbs×9レップ×2セット
　・45lbs×9レップ×2セット
　

◆インクライン・ダンベルプレス(スタッガード法、サブセットは14kg×12レップ)
　・24kg×9レップ×1セット
　・26kg×9レップ×1セット
　・28kg×9レップ×2セット
　

◆ベンチプレス(スミスマシン、アンダーグリップ)
　・30kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・45kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　前回は、50kgがあっさりと挙がったんですが、今回は45kgが限界でした。スミスマシンは2ダイアって、いつも使ってない方のマシンだったので、相性が良くなかったのかもしれません。
　
　
◆ケーブルカール
　・80lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・90lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・80lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　

◆ケーブルカール(サーキット法)
　・40lbs×6レップ×5種目×2セット
　
　5種目は、コンセントレーション、ノーマル、ドロップ、ハンギング、疑似インクラインです。種目間のインターバルはなしです。


◆21カール(後半パーシャル→前半パーシャル→フルレンジ)
　・12kg×21レップ×2セット
　

◆インクライン・ダンベルカール
　・8kg×9レップ×4セット
　
　通常のインクライン・ダンベルカールとは異なるフォームなんですが、文字だけで説明するのは面倒というか難しいので、どんなフォームなのかは省略します。
　

今日のウェイト(上腕三頭筋、おまけで背中)

◆フレンチプレス(ケーブル)
　・30lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・45lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・50lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・55lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・60lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・50lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット

　背中の日なんですが、年末にも関わらず熱心なトレーニーがやりたいマシンを使っていたので、上腕三頭筋のトレーニングからスタートしました。セオリーでは体幹から初めて末端に移動していくので、セオリー無視です。この種目で60lbsは新記録です。


◆プレスダウン(ケーブル)
　・35lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・45lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　

◆ウッドチョップ(水平)
　・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・45lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
◆ラットフロント・プルダウン
　・50kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット

　肩関節の伸展には、上腕三頭筋の長頭が関与します。ここまでで、上腕三頭筋は酷使してるので、たぶん、上がらないだろうなと予想はしていたのですが、案の上で50kgが精一杯です。しかも、上腕三頭筋に強烈なバーンが入ります。
　

昨日のウェイト(胸＆上腕二頭筋)

◆バタフライ
　・ 80lbs×6レップ(片手)×1セット
　・100lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・120lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・110lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・100lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・ 90lbs×6レップ(片手)×1セット

　前回と同じ120lbsです。片手の時は前回とほぼ同じ感覚だったんですが、両手に持ち替えてからストレートではできず、レスト＆ポーズ法になってしまいました。しっかり休んでいるわけではないので、ブレッシング法みたいな感じです。片手の時にはそれほど違和感は感じないので、前回の疲れが残っているのかもしれません。中三日しか空いていないので仕方ないんですが、ここで本来のローテーション通りに脚のトレーニングを行うと、週末の武術訓練の時にまったく動けなくなるので、苦渋の選択です。
　
　
◆ケーブルプレス(大胸筋上部狙い、バーン法)
　・50lbs×9レップ×2セット
　・45lbs×9レップ×2セット
　

◆インクライン・ダンベルプレス(スタッガード法、サブセットは14kg×12レップ)
　・24kg×9レップ×1セット
　・26kg×9レップ×1セット
　・28kg×9レップ×2セット
　

◆ベンチプレス(スミスマシン、アンダーグリップ)
　・30kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・45kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・50kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　
　50kgが思いのほかあっさりと上がりました。ただ、両手に持ち替えてからがかなりつらかったです。アンダーグリップで行っているんですが、9レップがクリアできないと思ったときにはオーバーグリップに持ち替えて良いというオプションがついています。滅多とないことなんですが、今回はラスト3レップがオーバーグリップです。
　
　
　
◆ケーブルカール
　・80lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・90lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・80lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　

◆ケーブルカール(サーキット法)
　・40lbs×6レップ×5種目×2セット
　
　5種目は、コンセントレーション、ノーマル、ドロップ、ハンギング、疑似インクラインです。種目間のインターバルはなしです。


◆21カール(後半パーシャル→前半パーシャル→フルレンジ)
　・12kg×21レップ×2セット
　
　

昨日のウェイト(背中＆上腕三頭筋)

◆ベントオーバー・ローイング(スミスマシン)
　・40kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・60kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・65kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・60kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・55kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　

◆マシン・ロー
　・60kg×6レップ(片手)×1セット
　・70kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・65kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット


◆フレンチプレス(ケーブル)
　・35lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・45lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・50lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・50lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・45lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　
　
◆ウッドチョップ(水平)
　・35lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・45lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　
◆プレスダウン
　・35lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・45lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・55lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・50lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　
◆腹筋(サーキット法)
　・10レップ×7種目×2セット