＜金曜は本の紹介＞
「成功する人は生姜焼き定食が好きだ（笠井奈津子）」の購入はコチラ
この「成功する人は生姜焼き定食が好きだ」という本は、栄養士・食事カウンセラー・フードアナリストとして活躍中の笠井奈津子さんが、成功者になるための食べ物と食習慣等について分かりやすく説明したものです。
著者は、特に８０００通り以上の食事記録を見て、成功するための鍵は、食べる物と食習慣にあると確信したようです。
本書では、以下等について書かれていて、とても健康の参考になると思います。
とてもオススメな本です！
ただ、食べ過ぎはよくないと思います。
・やめてほしいのはダブル炭水化物の昼食
・豚肉の生姜焼き定食はランチの優等生
・美肌のためにはタンパク質が必要
・野菜ジュースにはキャベツやレタス、白菜もオススメ
・寝る３時間前までに食事を終えること
・寝不足・夜更かしは太りやすい
・菓子パンは糖質が高く血糖値を上げすぎる
・朝食を食べる食べないで年収２００万円以上の差がある
・イライラを積極的に抑えるのはタコやイカなどのタウリン
・寿司の酢飯には大量の砂糖が入っている
・パンは塩分が多い
・カフェインは脳の活性化を妨げる
・甘い物はかえって疲れやすくなる
・魚は干物より刺身がよい
・柑橘系の果物は疲労回復に良い
・デトックス食材とは野菜やきのこ、海藻
・何もやる気がしないという人には牛肉やマグロなど赤身の肉がよい
・肩こり、腰痛の緩和にはカボチャ・アボガド・モロヘイヤ等のビラミンＥがよい
・生姜はとりすぎると、かえって冷やすことになる
・毎日２リットル以上水を飲むのは飲み過ぎ
・１口３０回ほどよくかむことは大切
・薄毛には海苔やゴマ、ナッツなどのミネラルが良い
・体臭全般が気になる場合は加工食品が多すぎるかチェックが必要
・新鮮な魚や野菜を生で食べるのがよい
以下はこの本のポイント等です。
・和食の基本は「１汁３菜」といわれています。ごはん（主食）に汁物で一汁、主菜１品に副菜２品で３菜ですね。主食（ごはんや麺類）でエネルギー源となる炭水化物を摂り、汁物で水分および水に溶けやすいビタミン、ミネラルを補給します。また、汁物は体を温めて血液の循環を良くしてくれます。魚や肉、豆類の主菜は、体を作るもとになるたんぱく質を摂取できます。野菜中心の副菜で摂るビタミンやミネラル、食物繊維は体の調子を整えてくれます。
・日本人が生み出した世界に誇る知恵、それが一汁三菜なのです。ただし、理想を求めすぎて無理が生じ、続けられなければ意味がありません。私は副菜を一つにして、主食・主菜・副菜・汁物の「４つのお皿」を提案することにしています。
・不健康の代名詞のようにいわれるラーメンですが、野菜たっぷりのものを選んで食べれば、それほど悪い食事ではありません。さらに煮卵をトッピングすれば、たんぱく質も補給できます。チャーシューは肉でたんぱく質ですが、脂肪分が多いので、主菜として積極的に取り入れないでください。ただし、ラーメンのスープは飲み干さないこと。ラーメンのスープは塩分や脂肪分がとても多く、栄養価としては期待できない場合がほとんどです。ラーメンが塩分や脂質の摂りすぎになってしまう原因は、スープにあるといってもいでしょう。
・そもそも朝ごはんを食べないという人も少なくありません。「少しでも長く寝ていたい」「寝ぼけていて食欲がない」という声をよく聞きます。そういう人でも、果物を口に入れることなら比較的簡単にできるでしょう。ミカンやグレープフルーツなど柑橘系の果物を口に入れてみてください。体の循環を助ける酵素やビタミンＣがたくさん含まれているので、二日酔いや疲れ気味でもスッキリ感が得られます。
・ごはんを食べることでブドウ糖を健康的に摂ることも重要です。脳の重量は体全体の約２％とわずかですが、エネルギーの約２０％を消費するといわれています。そのエネルギー源であるブドウ糖は長時間蓄えておくことはできません。三度の食事で補給する必要があります。特に朝食でのブドウ糖摂取は一番効果的です。睡眠中も脳内ではエネルギーが消費されるため、朝にはブドウ糖が体内にほとんどなくなっているからです。朝にごはんをしっかり食べると、脳も活性化します。最も脳が働く午前中のパフォーマンスが上がることを実感できるでしょう。
・できればやめてほしいのは、ダブル炭水化物の昼食です。うどんかそば＋丼物、ラーメン＋チャーハンなどですね。コンビニセットならば、おにぎりにカップ麺という組み合わせです。炭水化物はおいしいですね。でもそれだけでは、栄養素が完璧に不足していて、ただ空腹を満たすだけの食事になってしまっています。
・「豚肉の生姜焼き定食」はランチの優等生、キングオブランチだと私は考えています。豚肉に含まれるビタミンＢ群は日頃の疲労感を和らげてくれますし、生姜焼きの傍らによく添えてある生のキャベツの千切りに含まれるビタミンＣはストレス抵抗力を高めて午後の仕事もはかどります。肉が甘辛い味つけなので、塩分や脂質が気になる人は添えてある野菜はドレッシングや調味料をかけなくても食べやすいもの。また、生姜には体を温めてくれる成分があります。定食だと、味噌汁などの汁物と１品から２品の副菜の小鉢がついてくるでしょう。「４つのお皿」も完璧ですね。
・朝と昼をしっかり食べている場合は、夕食ではごはんなどの主食の皿、つまり炭水化物、そしてデザートを少なめにしてください。特に飲み会では、炭水化物と甘い物は「締め」として出されることが多いと思います。消化に悪い遅い時間帯の食事になってしまいますし、糖質の摂りすぎによって肥満などの悪影響にもつながります。夜は心拍数が下がり、体内の働きがスローになり、食べ物のエネルギーが蓄積されやすくなっていますし、胃もたれや翌朝の食欲低下の原因にもなってしまいます。同様に、遅い時間ほど、ビールや日本酒やワインなど糖質の多い醸造酒よりも、焼酎やウイスキーなどの蒸留酒を飲むようにしましょう。
・生野菜と比較すると、市販の野菜ジュースの栄養素は残念ながら知れていますし、糖質も多く含まれるので遅い時間の摂取はすすめられません。夜の野菜ジュースはやめて、朝に果物を食べる方が、腸内で食べ物の消化吸収をスムーズに促してくれる酵素を摂る観点からいうと、はるかに効果的でしょう。
・女性の場合、美肌のためにビタミンをと積極的に野菜をとり、太りたくないからとお肉を食べない人が多いようです。けれども、体作りの大切な土台となるのはたんぱく質です。皮膚の細胞は、約４週間のサイクルで新しい細胞に入れ替わります。細胞にたんぱく質などの栄養素が十分に届かないと肌荒れにつながってしまいます。
・果物や野菜は、２日分ぐらいならジュースにして保存するという方法もあります。酵素やビタミンは減ってしまいますが、市販のジュースよりは鮮度が高く、ビタミンの残存量が高くなります。グレープフルーツやオレンジを使って野菜とのミックスジュースを作るなら、意外なおすすめはキャベツやレタス、白菜。ビタミンＣが豊富に含まれていますし、他の素材の邪魔をしない味だからです。ただし、夜に果物入りのジュースを飲むと糖分の摂りすぎになります。飲むのならば、朝に飲むようにしましょう。
・休日の寝だめはかえって逆効果です。頭がぼんやりして、生活リズムがおかしくなり、体調を崩すもとになってしまいます。たとえ数時間しか眠れなくても、毎日の睡眠の質を高めることである程度はカバーできます。睡眠は、最初の３時間が最も良質な睡眠を得られ、成長ホルモンが最も多く分泌されるのは２２～２時の時間帯です。私も仕事に追われてどうしても睡眠時間を確保できない場合は、この時間帯の３時間だけを睡眠に充てるようにしています。そして、２時ごろに「超早起き」をして仕事を再開します。徹夜をしたり早朝に寝たりするよりも体への負担が少なく、仕事も効率が良いと感じています。
・睡眠の質を高める食習慣とはどんなものでしょうか。まずは、食べる時間帯が重要です。寝る３時間前までに食事を終えること。なぜならば、体の中が消化活動をしている状態で寝ると、良質の睡眠を得られないからです。ただし、たとえば深夜３時に寝るから夜１２時までは食べてもいいという意味ではありません。夕食は２１時までには済ませるのが理想。難しい場合は、午後６時ごろにコンビニでおにぎりを１個買って食べて、帰宅してからおかずを食べるという「分食」をしてください。空腹感が抑えられ、夜のドカ食いを防ぐ効果が得られます。
・寝不足、夜更かしの人は太りやすいのをご存知でしょうか。これには体内の「レプチン」と「グレリン」という２つのホルモンが関係しているといわれています。レプチンは食欲を抑え、グレリンは食欲を促します。さらに、グレリンはエネルギー消費を抑制する働きがあるのです。睡眠時間が少なくなると、レプチンの分泌が少なくなり、それに反比例するようにグレリンの分泌が高まります。結果として、太りやすい体質になっていくのです。ダイエットしたい人は「夜更かしは大敵」と覚えておいてください。
・特に怖いのが毎朝の「菓子パン２個」。これは絶対におすすめできない食習慣です。菓子パンは糖質が高く、血糖値を上げすぎます。ビタミンが少ない上に、保存や口当たりを良くするために使われる添加物が酵素の働きを阻害します。百害あって一利なしです。朝に摂っておきたいのは、脳のエネルギー源となる良質の炭水化物と、その代謝を促す働きのあるビタミンなのですから。
・大手食品メーカーの調査によると、朝食を自宅で食べている既婚男性と食べていない既婚男性の平均年収はそれぞれ７０２万円と４８７万円で、２００万円以上の差があることがわかりました。仕事も勉強も、最もパフォーマンスが上がるのは午前中です。その時間帯にしっかりエネルギー補給をして体温を上げて脳を活性化させることは、家族全員の「勝負」に関わってくるのです。朝、体温を簡単に上げる方法は２つあります。朝食を食べること、そして声を出すこと。つまり、家族で会話をしながらの朝食が効果的です。
・昼の外食はカロリーが高くてもバランスよく食べる。たとえば３００ｋｃａｌのすば単品よりも８００ｋｃａｌの定食を選ぶ、といった具合です。そして、足りない野菜は家で夜にとる。これが基本です。夫にぜひ、出世をしてほしい、成功してほしいと思っている女性は、自宅での食事は、
①朝はパンよりごはんにする
②生野菜を加える（手でちぎるだけのものでＯＫ）
③外食でとりにくい、肉以外のたんぱく源（魚や豆）をメニューに取り入れる
の３つを心がけてみてください。
・イライラを積極的に抑えてくれる頼もしい栄養素もあります。それはタコやイカなどの魚介類に多く含まれるタウリンです。心臓や脳を正常に働かせるという重要な役割だけでなく、高血圧を抑えたり脳の興奮を抑制するなどの働きもしてくれます。タウリンは水に溶けやすい性質を持っているため、魚介類がたっぷり入った寄せ鍋の最後に雑炊にして食べたり、シジミ汁で摂るようにすると効率的です。たんぱく質やビタミン、特にビタミンＢ１の不足に注意し、甘い物を減らし、魚介類を積極的に食べる。これだけでイライラを抑止することができるのです。
・カルシウムは、生体内に最も多く存在する無機質で、そのほとんどは骨や歯などの硬組織に存在しますが、細胞や血液に存在するカルシウムは神経細胞間の刺激伝達に関与しています。そのため過不足があると情緒に影響を及ぼしますが、体内でのカルシウム濃度をあんばいよく調整するのがマグネシウムです。ゴマやワカメ、豆腐などに含まれるカルシウムと、納豆や海苔、とろろ昆布に多く含まれるマグネシウムを２：１のバランスで摂取するのが理想だといえます。マグネシウムはワカメ、ヒジキ、カボチャの種などの天然の食材にしか存在せず、精製加工されたものをとると、どんどん減ってしまうため、外食や加工食品が多い人は注意が必要です。特にカルシウムのサプリメントだけを飲んでいる場合は、マグネシウムとのバランスが非常に悪くなります。心身のストレスによってもマグネシウムは失われます。慢性的なマグネシウム不足になることで、カルシウムとのバランスが悪くなったり、結果として、イライラしやすくなったり、心身の不調が表れやすくなるのです。また、マグネシウムはアルコールを大量にとると尿とともに排出されるので、お酒好きな人は注意が必要です。
・①「４つのお皿」（ごはん＋主菜＋副菜＋汁物）を意識すれば、体が楽になる
②「悪をなくす」のではなく、「善を増やす」食べ方を
③揚げ物は、体に溜める込みにくい昼に食べよ
④ダイエットしたいなら夜更かしは大敵
⑤肉や魚に含まれるチロシンが甘い物への欲求を和らげる
・自分にとって優先順位の高いものはガマンせず、低いもので調整しましょう。例えば、おかずは好きな物を好きなだけ食べたい人もいるでしょう。食べてもかまいません。その代わり、夕食の炭水化物は控えめにしてください。いや、オレは白いごはんは欠かせない、ごはん抜きで何の人生、三度のメシよりメシが好き！というのであれば、超低カロリーで脂肪を溜め込みにくくする海藻やきのこ類、酵素たっぷりの生野菜の量を増やして消化を促してあげてください。
・魚といっても寿司の食べすぎは体によくありません。酢飯には驚くほど大量の砂糖が入っているからです。やはり寿司は「たまのご馳走」にするぐらいがちょうど良いでしょう。
・塩分は１日９ｇ未満が目標量とされていますが、平均的な汁物には１杯につき１～１．５ｇの塩分が含まれています。市販のカップ味噌汁は標準で１．９ｇです。ラーメンなどの麺類をスープまで飲み干すと４～５ｇも摂取してしまい、１日量の半分に達します。意外なところえはパンの塩分の多さです。６枚切りの食パン１枚で０．８ｇ、サンドイッチでは１個で３ｇ近くするものもあります。塩分の摂りすぎが招く高血圧の恐ろしさは若年層ほど軽視しがちです。放置しておくと、脳卒中や心筋梗塞、腎不全など、死につながる病気の原因になります。血圧は高くないから関係ない、という人も要注意です。塩分が多い生活はむくみやすい体質を作りますし、なにより、脳の血流が悪くなることで結果的に仕事の効率を下げます。食べるときは野菜からが正解。食物繊維が入っているものを先に体に入れておくと、塩分（塩化ナトリウム）を排出したり血糖値の上昇を抑えたりする働きがあるからです。
・コーヒーに含まれるカフェインは摂りすぎると、血管にプレッシャーを与えて血流が悪くなり、脳の活性化を妨げます。また、気分転換や残業や徹夜の友としてついつい飲みすぎる人も多いものです。コーヒーには確かに即効性の覚醒作用がありますが、同時に利尿作用もあるので、体内からすぐに水分とともに排出されて体はだるく、かえって疲れやすくなります。こうなると完璧に仕事の効率は落ちます。
・しらすや干し海苔、豆腐などにもカルシウムは豊富に含まれます。しらすごはんに豆腐の味噌汁、海苔といった昔ながらの日本の朝ごはんをとることが気持ちを静める助けとなってくれるでしょう。
・「甘い物」を脳のエネルギー源であるブドウ糖に変えるにはビタミンＢ群が不可欠。このビタミンＢ群は疲労感を取ったり、情緒を落ち着かせる働きがありますが、食生活が乱れていて不足している人が疲れをとるために甘い物を摂取するとよけいにビタミンＢ群を奪われてしまい、かえって疲れやすくなるという悪循環に陥ります。
・魚の干物は保存食としては優れていますが、残念ながら時間の経過とともに脂は酸化してしまっています。脳への栄養素重視で魚を食べるならば、新鮮な魚の刺身に勝るものはありません。
・亜麻仁油やアボガドオイル、ナッツオイルなどいわゆる「オメガ３系」の油も良質ですが、とても高価なのが残念。オメガ３系とは異なりますが、オレイン酸を多く含むオリーブオイルには悪玉コレステロールを減らす働きがあります。できるだけ質の良いオリーブオイルを常備するのが現実的でしょう。
・疲れ気味で沈んだ気分をスッキリさせるためには、クエン酸が多く含まれる柑橘系の果物を食べましょう。クエン酸は、食べ物を効率よくエネルギーに転換するために必要な成分です。また、疲労の原因となる乳酸をエネルギーに変える働きもあります。スタミナ維持や疲労回復に大いに役立ってくれますよ。
・平日は忙しくて外食が多いのであれば、時間のある休日には胃腸をメンテナンスして内蔵は休ませてあげましょう。胃腸を休ませたいときにとりたい低脂肪高たんぱく源の代表格は鶏肉。デトックス食材とは野菜やきのこ、海藻です。
・何もやる気がしないという人には、トリプトファンというアミノ酸を積極的に摂ることをおすすめしています。これは牛肉やマグロなど赤身の肉に多く含まれています。
・肩こり、腰痛の緩和には、血行を促して、体の中からじんわり温めることが大事です。カボチャ、アボカド、モロヘイヤなどに含まれるビタミンＥが良いでしょう。生姜・唐辛子・コショウも”温め食材”です。これらの食材に含まれるピリッとした辛味成分には血行を促進させる働きがあるからです。ただし、とりすぎには注意が必要です。いま、生姜をとって体を温めることが大流行していますが、とりすぎて汗をかくと体の熱を奪ってしまい、かえって冷やすことになるので逆効果です。過剰な摂取は控えましょう。他に、唐辛子や柚子コショウのような薬味も毎食使うようなことがあればとりすぎといえるでしょう。
・冷え性の方は生野菜のとりすぎに注意してください。体が冷えると血の巡りが悪くなるからです。生野菜と温野菜と１：１の割合を超えて生野菜をとっていたら要注意です。特に朝は味噌汁に入れるなどして温かい野菜をとりましょう。また血流が悪いと全身のすみずみまで血が巡りにくくなるため、余計に指先や足先が冷えやすくなります。
・脂質の摂りすぎは、せめて朝食はパンではなくごはんにするべき。たとえば、ロールパンとごはんを同じ１００ｇで比べると、脂質の量が１０倍も違うからです。ちなみにクロワッサンは２７倍！パンは主食ではなく嗜好品だと思ってください。
・水は重要なものとはいえ「毎日２リットル以上」は飲みすぎです。水分のとりすぎは胃腸や腎臓に負担をかけてしまうからです。過剰な水分は体を冷やし、胃酸を薄めてしまいます。とるべき全体量は、体格、気温、室温、運動量によって異なりますが、１．５～２リットルが適量でしょう。ただし、水を含む飲料からすべてをとるべきではありません。食べ物に含まれる水分も合わせての数字です。おおよそ全体量の半分は食べ物から摂取するのが理想なのです。
・亜鉛などの必須ミネラルは栄養素として不可欠なものでありながら体内で合成することができません。食事から摂るしかないのです。ウナギ、カキなどの貝類、豚レバー、牛肩肉、松の実などに含まれる亜鉛は、糖質の代謝などに関わる酵素の成分となる他、精子の形成にも欠かせません。
・噛むことで分泌されるヒスタミンという物質は、食事の速度を調節して満腹中枢を刺激し、食欲をほどよく抑える働きがあります。内蔵脂肪の分解を促し、体温を上げてエネルギー代謝も活発にしてくれます。「よく噛む」とは一口３０回、最低でも２０回です。ダイエットだけでなく、食材本来のおいしさを味わえるようになったり、薄味志向になったりと、良い効果ばかりです。
・薄毛に関しては、積極的にミネラルを摂ることをおすすめします。身近なところでは海苔やゴマをごはんに振りかけたり、毎日、間食をする習慣があるのならば、ナッツをとるようにするといいでしょう。
・男女問わず、美しい肌の人は若々しく魅力的です。シワやシミ、肌が衰えてきたなと感じる人は、肌の材料であるたんぱく質が不足していにかを真っ先にチェックしてください。そのたんぱく質が良質か否かも重要です。また、コラーゲンの生成を助けるビタミンＣ、肌にうるおいを与えるビタミンＡ、細胞の新陳代謝を高める”若返りの栄養素”ビタミンＥも強い味方です。
・加齢臭は、加齢による体の酸化とともに出てくる臭いです。時間の経った揚げ物なお酸化してしまったものを避けることで軽減することができます。体臭全般が気になる場合は、食生活の中で加工食品が多すぎないかを、チェックしてみてください。ジャンクフードに含まれるような添加物はもちろん、加工された質の悪い油脂や糖分はなかなか分解できません。皮脂腺に溜まる脂肪が多くなってしまうので、その結果、肌の汗腺から臭いが出てきたり、脂っぽい肌になったりします。
・周りを海で囲まれ、四季折々の豊かな自然がある日本では「海の幸」、「山の幸」に恵まれ狩猟・採集時代が長く続きました。お隣の中国大陸では鉄製農具や牛耕など農業技術と大規模な都市文明が発展していた時期にも、日本では縄文時代が続いていたのです。季節ごとに海、川、里山がもたらしてくれる新鮮な「旬」の食材を喜ぶ感覚は、現代まで引き継がれています。新鮮な食材は加熱調理や保存の必要がないため、他の食文化と比べて生食が多いのは豊かさの証でもあるでしょう。新鮮な魚や野菜を生でいただくことほど健康的な食生活はありません。
・私が繰り返し強調してきたのは、「成功したいなら食習慣を改善すればいい」という単純なメッセージに尽きます。男性ビジネスマンの中でこれほど軽視されていて、それでいて実践しやすく、そして効果が大きい「習慣」は他に見当たらないからです。食習慣を見直せば、健康的な体になり、気持ちも前向きになり、仕事能力も上がります。異性にモテて、視野も広がり、家族も円満になります。そして、加齢も怖くなくなります。損することは１つもなく、まさに「良いことづくめ」なのです。
＜目次＞
はじめに～なぜあの人は「超多忙」でも成功し続けられるのか～
８０００通り以上の食事記録から見えてきた結論
ビジネスマンの成功は食習慣にかかっている
ラーメンはやめなくていい。「悪をなくすのではなく善を増やす」
成功するクライアントに共通していること
第１章 成功する人の食事はいったい何が違うのか
デキる男は食べ方に勢いがある
成功する男性は旺盛に食べるのに太らない・・・！？
あなたを成功に導く「４つのお皿」
肉野菜炒め＋ご飯＋味噌汁。実践できる人は成功する
鮭定食より健康的なラーメン！
ビジネスマン最大の悩み「疲れ」を制するテクニック
管理職なら朝のごはんと味噌汁は業務の一環
ランチの定番、ダブル炭水化物は残念な上司になる確率大！
ナンバー１ランチ、それは「生姜焼き定食」だ
夕食は炭水化物を控えて、遅い時間の飲酒は蒸留酒に
あなたの問題点を「見える化」する
一見、健康。でも成功できない男性の落とし穴
たんぱく質不足だと容姿も体力も下降するばかり！？
ジュースの材料におすすめなのは白菜、キャベツ、レタス
「最高品質の３時間睡眠」とは？
菓子パンだけ・・・絶対におすすめできない朝食
年収が２００万円以上アップする朝食の法則
諸悪の根源「イライラ」を防ぐ食べ方がある
カルシウムの過不足も「イライラ」に関係する！
幸せ家族の中心には食卓がある
家庭内レターでコミュニケーション力をつける
第２章 忙しい、不規則な生活の人ほど成功する
大切なのは「ガマン」ではなく「バランス」
「夜の肉食男子」は朝と昼で自分をケアせよ
おいしい誘惑、寿司飯の砂糖を侮るな
食べる順番は、まずはサラダから・・・が正解
質を落とさずスピードを上げる効率の良い仕事のために
会議で最高のパフォーマンスができるメニュー
会議中の眠気をシャットアウトする方法
継続する集中力を手にする秘密兵器は・・・
脳は油でできている。いい油でイライラ撃退！
柑橘系の果物でモチベーションをアップする
いざというときに無理がきく食べ物・食べ方
コンビニ食のこれが最強サラリーマンメニューだ
頑張りすぎない弁当男子を目指すなら・・・
中食は「見た目」で選ぶのが正解
添加物の「安全性」は動物実験によるもの
健康に気を遣うなら、食品表示を読み解く
飲み会は「普段とっていない食品」をとる絶好のチャンス
煮物、魚の煮つけ、寿司に注意せよ
二次会ではあえて”ばっかり食べ”でバランスをとる
食べすぎ、飲みすぎの翌日のメンテナンス食事
ハンバーグよりもステーキ、カルボナーラよりボンゴレがデキる男の二者択一
クライアントの心を掴む接待テクニック
第３章 ピンチをチャンスに変える黄金の食事ルール
「なんとなく気が重い、体が重い」・・・はうつの入り口
決断力が鈍っているときはストレスを疑え
ストレスと戦うビタミンＣを朝食の海苔で補充
うつ気味かな？と思ったら「４つのお皿」をチェック！
更年期の症状には睡眠・タンパク質・ビタミンＣが３種の神器
上司と部下は選べない。ならば向き合うしかない
古き良き「飲みニケーション」を有効活用しよう
体内時差ボケに気をつけよう
眠れないのもタンパク質不足
賢い人は、これは悩むべき問題か否かの取捨選択をしている
心が折れそうなときには魚と豆を
タバコがやめられないなら、やっぱりビタミンＣ
”筋トレ”後にはウナ丼を！
下痢、おならに悩む人が急増中
便秘解消は「出すものを仕入れる」ことから
「死ねる食べ物を教えてほしい」と問われて・・・
大好きな人の好物をいくつ知っていますか？
料理は本能の力を敏感に呼び覚ます
第４章 健康ブームの落とし穴。自前の方法が不健康を作っている！
パンは主食ではなく嗜好品。脂質がごはんの１０倍！
マーガリンよりバター、バターよりもオリーブオイルを
もっとたんぱく質を！そして、ヨーグルトより卵スープを
日本を埋め尽くすサプリメントと栄養補助食品
効能・効果よりも原材料に何が含まれているかが問題
加工食品の添加物は消化を阻害する
イモ類は糖分を摂りすぎる、生姜のとりすぎは体を冷やす
発酵食品ならヨーグルトよりも味噌や漬物を
コンビニ朝食ならおにぎり＋ゆで卵がベスト
「水２リットル健康法」は本当か
第５章 ４０代になっても２０代の体力を維持する食習慣
モテモテの男は食べているものが違う！
亜鉛不足、カフェイン過多の男は・・・できない
カタカナ食をひらがな食に変えよう
極めて効率良く太る食べ方をしている男たち
「食べたいものを食べる」と美しく健康的に痩せていく
よく噛むことで好みも変わる
甘い物は３時に食べよ
食べてしまったら・・・自分を責めないこと
マラソン、自転車、水泳・・・。運動効果を最大に生かす食事法
目の衰えにはビタミンＡ、Ｃ
白髪、薄毛に心強い栄養素
新陳代謝を促すビタミンＥは”若返りの栄養素”
臭いの原因は添加物！？
モテる人は「素直」で「貪欲」
ホームパーティで人気者になる３つのコツ
有終の美は「片付け」と「お礼メール」で飾る
ホームパーティーを主催すれば、あなたは常に「場の中心」
世界の過去と未来は「食」抜きには語れない
日本の食文化を楽しく学んで「旬」な男になる
食をテーマにしたデートで話も弾む
忙しくてもガッツリ食べる男に女は「生命力」を感じる
おわりに～今、この本を手にしたときからあなたは変わり始めている～
面白かった本まとめ（２０１２年下半期）
＜今日の独り言＞
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・イライラを積極的に抑えるのはタコやイカなどのタウリン
・寿司の酢飯には大量の砂糖が入っている
・パンは塩分が多い
・カフェインは脳の活性化を妨げる
・甘い物はかえって疲れやすくなる
・魚は干物より刺身がよい
・柑橘系の果物は疲労回復に良い
・デトックス食材とは野菜やきのこ、海藻
・何もやる気がしないという人には牛肉やマグロなど赤身の肉がよい
・肩こり、腰痛の緩和にはカボチャ・アボガド・モロヘイヤ等のビラミンＥがよい
・生姜はとりすぎると、かえって冷やすことになる
・毎日２リットル以上水を飲むのは飲み過ぎ
・１口３０回ほどよくかむことは大切
・薄毛には海苔やゴマ、ナッツなどのミネラルが良い
・体臭全般が気になる場合は加工食品が多すぎるかチェックが必要
・新鮮な魚や野菜を生で食べるのがよい
以下はこの本のポイント等です。
・和食の基本は「１汁３菜」といわれています。ごはん（主食）に汁物で一汁、主菜１品に副菜２品で３菜ですね。主食（ごはんや麺類）でエネルギー源となる炭水化物を摂り、汁物で水分および水に溶けやすいビタミン、ミネラルを補給します。また、汁物は体を温めて血液の循環を良くしてくれます。魚や肉、豆類の主菜は、体を作るもとになるたんぱく質を摂取できます。野菜中心の副菜で摂るビタミンやミネラル、食物繊維は体の調子を整えてくれます。
・日本人が生み出した世界に誇る知恵、それが一汁三菜なのです。ただし、理想を求めすぎて無理が生じ、続けられなければ意味がありません。私は副菜を一つにして、主食・主菜・副菜・汁物の「４つのお皿」を提案することにしています。
・不健康の代名詞のようにいわれるラーメンですが、野菜たっぷりのものを選んで食べれば、それほど悪い食事ではありません。さらに煮卵をトッピングすれば、たんぱく質も補給できます。チャーシューは肉でたんぱく質ですが、脂肪分が多いので、主菜として積極的に取り入れないでください。ただし、ラーメンのスープは飲み干さないこと。ラーメンのスープは塩分や脂肪分がとても多く、栄養価としては期待できない場合がほとんどです。ラーメンが塩分や脂質の摂りすぎになってしまう原因は、スープにあるといってもいでしょう。
・そもそも朝ごはんを食べないという人も少なくありません。「少しでも長く寝ていたい」「寝ぼけていて食欲がない」という声をよく聞きます。そういう人でも、果物を口に入れることなら比較的簡単にできるでしょう。ミカンやグレープフルーツなど柑橘系の果物を口に入れてみてください。体の循環を助ける酵素やビタミンＣがたくさん含まれているので、二日酔いや疲れ気味でもスッキリ感が得られます。
・ごはんを食べることでブドウ糖を健康的に摂ることも重要です。脳の重量は体全体の約２％とわずかですが、エネルギーの約２０％を消費するといわれています。そのエネルギー源であるブドウ糖は長時間蓄えておくことはできません。三度の食事で補給する必要があります。特に朝食でのブドウ糖摂取は一番効果的です。睡眠中も脳内ではエネルギーが消費されるため、朝にはブドウ糖が体内にほとんどなくなっているからです。朝にごはんをしっかり食べると、脳も活性化します。最も脳が働く午前中のパフォーマンスが上がることを実感できるでしょう。
・できればやめてほしいのは、ダブル炭水化物の昼食です。うどんかそば＋丼物、ラーメン＋チャーハンなどですね。コンビニセットならば、おにぎりにカップ麺という組み合わせです。炭水化物はおいしいですね。でもそれだけでは、栄養素が完璧に不足していて、ただ空腹を満たすだけの食事になってしまっています。
・「豚肉の生姜焼き定食」はランチの優等生、キングオブランチだと私は考えています。豚肉に含まれるビタミンＢ群は日頃の疲労感を和らげてくれますし、生姜焼きの傍らによく添えてある生のキャベツの千切りに含まれるビタミンＣはストレス抵抗力を高めて午後の仕事もはかどります。肉が甘辛い味つけなので、塩分や脂質が気になる人は添えてある野菜はドレッシングや調味料をかけなくても食べやすいもの。また、生姜には体を温めてくれる成分があります。定食だと、味噌汁などの汁物と１品から２品の副菜の小鉢がついてくるでしょう。「４つのお皿」も完璧ですね。
・朝と昼をしっかり食べている場合は、夕食ではごはんなどの主食の皿、つまり炭水化物、そしてデザートを少なめにしてください。特に飲み会では、炭水化物と甘い物は「締め」として出されることが多いと思います。消化に悪い遅い時間帯の食事になってしまいますし、糖質の摂りすぎによって肥満などの悪影響にもつながります。夜は心拍数が下がり、体内の働きがスローになり、食べ物のエネルギーが蓄積されやすくなっていますし、胃もたれや翌朝の食欲低下の原因にもなってしまいます。同様に、遅い時間ほど、ビールや日本酒やワインなど糖質の多い醸造酒よりも、焼酎やウイスキーなどの蒸留酒を飲むようにしましょう。
・生野菜と比較すると、市販の野菜ジュースの栄養素は残念ながら知れていますし、糖質も多く含まれるので遅い時間の摂取はすすめられません。夜の野菜ジュースはやめて、朝に果物を食べる方が、腸内で食べ物の消化吸収をスムーズに促してくれる酵素を摂る観点からいうと、はるかに効果的でしょう。
・女性の場合、美肌のためにビタミンをと積極的に野菜をとり、太りたくないからとお肉を食べない人が多いようです。けれども、体作りの大切な土台となるのはたんぱく質です。皮膚の細胞は、約４週間のサイクルで新しい細胞に入れ替わります。細胞にたんぱく質などの栄養素が十分に届かないと肌荒れにつながってしまいます。
・果物や野菜は、２日分ぐらいならジュースにして保存するという方法もあります。酵素やビタミンは減ってしまいますが、市販のジュースよりは鮮度が高く、ビタミンの残存量が高くなります。グレープフルーツやオレンジを使って野菜とのミックスジュースを作るなら、意外なおすすめはキャベツやレタス、白菜。ビタミンＣが豊富に含まれていますし、他の素材の邪魔をしない味だからです。ただし、夜に果物入りのジュースを飲むと糖分の摂りすぎになります。飲むのならば、朝に飲むようにしましょう。
・休日の寝だめはかえって逆効果です。頭がぼんやりして、生活リズムがおかしくなり、体調を崩すもとになってしまいます。たとえ数時間しか眠れなくても、毎日の睡眠の質を高めることである程度はカバーできます。睡眠は、最初の３時間が最も良質な睡眠を得られ、成長ホルモンが最も多く分泌されるのは２２～２時の時間帯です。私も仕事に追われてどうしても睡眠時間を確保できない場合は、この時間帯の３時間だけを睡眠に充てるようにしています。そして、２時ごろに「超早起き」をして仕事を再開します。徹夜をしたり早朝に寝たりするよりも体への負担が少なく、仕事も効率が良いと感じています。
・睡眠の質を高める食習慣とはどんなものでしょうか。まずは、食べる時間帯が重要です。寝る３時間前までに食事を終えること。なぜならば、体の中が消化活動をしている状態で寝ると、良質の睡眠を得られないからです。ただし、たとえば深夜３時に寝るから夜１２時までは食べてもいいという意味ではありません。夕食は２１時までには済ませるのが理想。難しい場合は、午後６時ごろにコンビニでおにぎりを１個買って食べて、帰宅してからおかずを食べるという「分食」をしてください。空腹感が抑えられ、夜のドカ食いを防ぐ効果が得られます。
・寝不足、夜更かしの人は太りやすいのをご存知でしょうか。これには体内の「レプチン」と「グレリン」という２つのホルモンが関係しているといわれています。レプチンは食欲を抑え、グレリンは食欲を促します。さらに、グレリンはエネルギー消費を抑制する働きがあるのです。睡眠時間が少なくなると、レプチンの分泌が少なくなり、それに反比例するようにグレリンの分泌が高まります。結果として、太りやすい体質になっていくのです。ダイエットしたい人は「夜更かしは大敵」と覚えておいてください。
・特に怖いのが毎朝の「菓子パン２個」。これは絶対におすすめできない食習慣です。菓子パンは糖質が高く、血糖値を上げすぎます。ビタミンが少ない上に、保存や口当たりを良くするために使われる添加物が酵素の働きを阻害します。百害あって一利なしです。朝に摂っておきたいのは、脳のエネルギー源となる良質の炭水化物と、その代謝を促す働きのあるビタミンなのですから。
・大手食品メーカーの調査によると、朝食を自宅で食べている既婚男性と食べていない既婚男性の平均年収はそれぞれ７０２万円と４８７万円で、２００万円以上の差があることがわかりました。仕事も勉強も、最もパフォーマンスが上がるのは午前中です。その時間帯にしっかりエネルギー補給をして体温を上げて脳を活性化させることは、家族全員の「勝負」に関わってくるのです。朝、体温を簡単に上げる方法は２つあります。朝食を食べること、そして声を出すこと。つまり、家族で会話をしながらの朝食が効果的です。
・昼の外食はカロリーが高くてもバランスよく食べる。たとえば３００ｋｃａｌのすば単品よりも８００ｋｃａｌの定食を選ぶ、といった具合です。そして、足りない野菜は家で夜にとる。これが基本です。夫にぜひ、出世をしてほしい、成功してほしいと思っている女性は、自宅での食事は、
①朝はパンよりごはんにする
②生野菜を加える（手でちぎるだけのものでＯＫ）
③外食でとりにくい、肉以外のたんぱく源（魚や豆）をメニューに取り入れる
の３つを心がけてみてください。
・イライラを積極的に抑えてくれる頼もしい栄養素もあります。それはタコやイカなどの魚介類に多く含まれるタウリンです。心臓や脳を正常に働かせるという重要な役割だけでなく、高血圧を抑えたり脳の興奮を抑制するなどの働きもしてくれます。タウリンは水に溶けやすい性質を持っているため、魚介類がたっぷり入った寄せ鍋の最後に雑炊にして食べたり、シジミ汁で摂るようにすると効率的です。たんぱく質やビタミン、特にビタミンＢ１の不足に注意し、甘い物を減らし、魚介類を積極的に食べる。これだけでイライラを抑止することができるのです。
・カルシウムは、生体内に最も多く存在する無機質で、そのほとんどは骨や歯などの硬組織に存在しますが、細胞や血液に存在するカルシウムは神経細胞間の刺激伝達に関与しています。そのため過不足があると情緒に影響を及ぼしますが、体内でのカルシウム濃度をあんばいよく調整するのがマグネシウムです。ゴマやワカメ、豆腐などに含まれるカルシウムと、納豆や海苔、とろろ昆布に多く含まれるマグネシウムを２：１のバランスで摂取するのが理想だといえます。マグネシウムはワカメ、ヒジキ、カボチャの種などの天然の食材にしか存在せず、精製加工されたものをとると、どんどん減ってしまうため、外食や加工食品が多い人は注意が必要です。特にカルシウムのサプリメントだけを飲んでいる場合は、マグネシウムとのバランスが非常に悪くなります。心身のストレスによってもマグネシウムは失われます。慢性的なマグネシウム不足になることで、カルシウムとのバランスが悪くなったり、結果として、イライラしやすくなったり、心身の不調が表れやすくなるのです。また、マグネシウムはアルコールを大量にとると尿とともに排出されるので、お酒好きな人は注意が必要です。
・①「４つのお皿」（ごはん＋主菜＋副菜＋汁物）を意識すれば、体が楽になる
②「悪をなくす」のではなく、「善を増やす」食べ方を
③揚げ物は、体に溜める込みにくい昼に食べよ
④ダイエットしたいなら夜更かしは大敵
⑤肉や魚に含まれるチロシンが甘い物への欲求を和らげる
・自分にとって優先順位の高いものはガマンせず、低いもので調整しましょう。例えば、おかずは好きな物を好きなだけ食べたい人もいるでしょう。食べてもかまいません。その代わり、夕食の炭水化物は控えめにしてください。いや、オレは白いごはんは欠かせない、ごはん抜きで何の人生、三度のメシよりメシが好き！というのであれば、超低カロリーで脂肪を溜め込みにくくする海藻やきのこ類、酵素たっぷりの生野菜の量を増やして消化を促してあげてください。
・魚といっても寿司の食べすぎは体によくありません。酢飯には驚くほど大量の砂糖が入っているからです。やはり寿司は「たまのご馳走」にするぐらいがちょうど良いでしょう。
・塩分は１日９ｇ未満が目標量とされていますが、平均的な汁物には１杯につき１～１．５ｇの塩分が含まれています。市販のカップ味噌汁は標準で１．９ｇです。ラーメンなどの麺類をスープまで飲み干すと４～５ｇも摂取してしまい、１日量の半分に達します。意外なところえはパンの塩分の多さです。６枚切りの食パン１枚で０．８ｇ、サンドイッチでは１個で３ｇ近くするものもあります。塩分の摂りすぎが招く高血圧の恐ろしさは若年層ほど軽視しがちです。放置しておくと、脳卒中や心筋梗塞、腎不全など、死につながる病気の原因になります。血圧は高くないから関係ない、という人も要注意です。塩分が多い生活はむくみやすい体質を作りますし、なにより、脳の血流が悪くなることで結果的に仕事の効率を下げます。食べるときは野菜からが正解。食物繊維が入っているものを先に体に入れておくと、塩分（塩化ナトリウム）を排出したり血糖値の上昇を抑えたりする働きがあるからです。
・コーヒーに含まれるカフェインは摂りすぎると、血管にプレッシャーを与えて血流が悪くなり、脳の活性化を妨げます。また、気分転換や残業や徹夜の友としてついつい飲みすぎる人も多いものです。コーヒーには確かに即効性の覚醒作用がありますが、同時に利尿作用もあるので、体内からすぐに水分とともに排出されて体はだるく、かえって疲れやすくなります。こうなると完璧に仕事の効率は落ちます。
・しらすや干し海苔、豆腐などにもカルシウムは豊富に含まれます。しらすごはんに豆腐の味噌汁、海苔といった昔ながらの日本の朝ごはんをとることが気持ちを静める助けとなってくれるでしょう。
・「甘い物」を脳のエネルギー源であるブドウ糖に変えるにはビタミンＢ群が不可欠。このビタミンＢ群は疲労感を取ったり、情緒を落ち着かせる働きがありますが、食生活が乱れていて不足している人が疲れをとるために甘い物を摂取するとよけいにビタミンＢ群を奪われてしまい、かえって疲れやすくなるという悪循環に陥ります。
・魚の干物は保存食としては優れていますが、残念ながら時間の経過とともに脂は酸化してしまっています。脳への栄養素重視で魚を食べるならば、新鮮な魚の刺身に勝るものはありません。
・亜麻仁油やアボガドオイル、ナッツオイルなどいわゆる「オメガ３系」の油も良質ですが、とても高価なのが残念。オメガ３系とは異なりますが、オレイン酸を多く含むオリーブオイルには悪玉コレステロールを減らす働きがあります。できるだけ質の良いオリーブオイルを常備するのが現実的でしょう。
・疲れ気味で沈んだ気分をスッキリさせるためには、クエン酸が多く含まれる柑橘系の果物を食べましょう。クエン酸は、食べ物を効率よくエネルギーに転換するために必要な成分です。また、疲労の原因となる乳酸をエネルギーに変える働きもあります。スタミナ維持や疲労回復に大いに役立ってくれますよ。
・平日は忙しくて外食が多いのであれば、時間のある休日には胃腸をメンテナンスして内蔵は休ませてあげましょう。胃腸を休ませたいときにとりたい低脂肪高たんぱく源の代表格は鶏肉。デトックス食材とは野菜やきのこ、海藻です。
・何もやる気がしないという人には、トリプトファンというアミノ酸を積極的に摂ることをおすすめしています。これは牛肉やマグロなど赤身の肉に多く含まれています。
・肩こり、腰痛の緩和には、血行を促して、体の中からじんわり温めることが大事です。カボチャ、アボカド、モロヘイヤなどに含まれるビタミンＥが良いでしょう。生姜・唐辛子・コショウも”温め食材”です。これらの食材に含まれるピリッとした辛味成分には血行を促進させる働きがあるからです。ただし、とりすぎには注意が必要です。いま、生姜をとって体を温めることが大流行していますが、とりすぎて汗をかくと体の熱を奪ってしまい、かえって冷やすことになるので逆効果です。過剰な摂取は控えましょう。他に、唐辛子や柚子コショウのような薬味も毎食使うようなことがあればとりすぎといえるでしょう。
・冷え性の方は生野菜のとりすぎに注意してください。体が冷えると血の巡りが悪くなるからです。生野菜と温野菜と１：１の割合を超えて生野菜をとっていたら要注意です。特に朝は味噌汁に入れるなどして温かい野菜をとりましょう。また血流が悪いと全身のすみずみまで血が巡りにくくなるため、余計に指先や足先が冷えやすくなります。
・脂質の摂りすぎは、せめて朝食はパンではなくごはんにするべき。たとえば、ロールパンとごはんを同じ１００ｇで比べると、脂質の量が１０倍も違うからです。ちなみにクロワッサンは２７倍！パンは主食ではなく嗜好品だと思ってください。
・水は重要なものとはいえ「毎日２リットル以上」は飲みすぎです。水分のとりすぎは胃腸や腎臓に負担をかけてしまうからです。過剰な水分は体を冷やし、胃酸を薄めてしまいます。とるべき全体量は、体格、気温、室温、運動量によって異なりますが、１．５～２リットルが適量でしょう。ただし、水を含む飲料からすべてをとるべきではありません。食べ物に含まれる水分も合わせての数字です。おおよそ全体量の半分は食べ物から摂取するのが理想なのです。
・亜鉛などの必須ミネラルは栄養素として不可欠なものでありながら体内で合成することができません。食事から摂るしかないのです。ウナギ、カキなどの貝類、豚レバー、牛肩肉、松の実などに含まれる亜鉛は、糖質の代謝などに関わる酵素の成分となる他、精子の形成にも欠かせません。
・噛むことで分泌されるヒスタミンという物質は、食事の速度を調節して満腹中枢を刺激し、食欲をほどよく抑える働きがあります。内蔵脂肪の分解を促し、体温を上げてエネルギー代謝も活発にしてくれます。「よく噛む」とは一口３０回、最低でも２０回です。ダイエットだけでなく、食材本来のおいしさを味わえるようになったり、薄味志向になったりと、良い効果ばかりです。
・薄毛に関しては、積極的にミネラルを摂ることをおすすめします。身近なところでは海苔やゴマをごはんに振りかけたり、毎日、間食をする習慣があるのならば、ナッツをとるようにするといいでしょう。
・男女問わず、美しい肌の人は若々しく魅力的です。シワやシミ、肌が衰えてきたなと感じる人は、肌の材料であるたんぱく質が不足していにかを真っ先にチェックしてください。そのたんぱく質が良質か否かも重要です。また、コラーゲンの生成を助けるビタミンＣ、肌にうるおいを与えるビタミンＡ、細胞の新陳代謝を高める”若返りの栄養素”ビタミンＥも強い味方です。
・加齢臭は、加齢による体の酸化とともに出てくる臭いです。時間の経った揚げ物なお酸化してしまったものを避けることで軽減することができます。体臭全般が気になる場合は、食生活の中で加工食品が多すぎないかを、チェックしてみてください。ジャンクフードに含まれるような添加物はもちろん、加工された質の悪い油脂や糖分はなかなか分解できません。皮脂腺に溜まる脂肪が多くなってしまうので、その結果、肌の汗腺から臭いが出てきたり、脂っぽい肌になったりします。
・周りを海で囲まれ、四季折々の豊かな自然がある日本では「海の幸」、「山の幸」に恵まれ狩猟・採集時代が長く続きました。お隣の中国大陸では鉄製農具や牛耕など農業技術と大規模な都市文明が発展していた時期にも、日本では縄文時代が続いていたのです。季節ごとに海、川、里山がもたらしてくれる新鮮な「旬」の食材を喜ぶ感覚は、現代まで引き継がれています。新鮮な食材は加熱調理や保存の必要がないため、他の食文化と比べて生食が多いのは豊かさの証でもあるでしょう。新鮮な魚や野菜を生でいただくことほど健康的な食生活はありません。
・私が繰り返し強調してきたのは、「成功したいなら食習慣を改善すればいい」という単純なメッセージに尽きます。男性ビジネスマンの中でこれほど軽視されていて、それでいて実践しやすく、そして効果が大きい「習慣」は他に見当たらないからです。食習慣を見直せば、健康的な体になり、気持ちも前向きになり、仕事能力も上がります。異性にモテて、視野も広がり、家族も円満になります。そして、加齢も怖くなくなります。損することは１つもなく、まさに「良いことづくめ」なのです。
＜目次＞
はじめに～なぜあの人は「超多忙」でも成功し続けられるのか～
８０００通り以上の食事記録から見えてきた結論
ビジネスマンの成功は食習慣にかかっている
ラーメンはやめなくていい。「悪をなくすのではなく善を増やす」
成功するクライアントに共通していること
第１章 成功する人の食事はいったい何が違うのか
デキる男は食べ方に勢いがある
成功する男性は旺盛に食べるのに太らない・・・！？
あなたを成功に導く「４つのお皿」
肉野菜炒め＋ご飯＋味噌汁。実践できる人は成功する
鮭定食より健康的なラーメン！
ビジネスマン最大の悩み「疲れ」を制するテクニック
管理職なら朝のごはんと味噌汁は業務の一環
ランチの定番、ダブル炭水化物は残念な上司になる確率大！
ナンバー１ランチ、それは「生姜焼き定食」だ
夕食は炭水化物を控えて、遅い時間の飲酒は蒸留酒に
あなたの問題点を「見える化」する
一見、健康。でも成功できない男性の落とし穴
たんぱく質不足だと容姿も体力も下降するばかり！？
ジュースの材料におすすめなのは白菜、キャベツ、レタス
「最高品質の３時間睡眠」とは？
菓子パンだけ・・・絶対におすすめできない朝食
年収が２００万円以上アップする朝食の法則
諸悪の根源「イライラ」を防ぐ食べ方がある
カルシウムの過不足も「イライラ」に関係する！
幸せ家族の中心には食卓がある
家庭内レターでコミュニケーション力をつける
第２章 忙しい、不規則な生活の人ほど成功する
大切なのは「ガマン」ではなく「バランス」
「夜の肉食男子」は朝と昼で自分をケアせよ
おいしい誘惑、寿司飯の砂糖を侮るな
食べる順番は、まずはサラダから・・・が正解
質を落とさずスピードを上げる効率の良い仕事のために
会議で最高のパフォーマンスができるメニュー
会議中の眠気をシャットアウトする方法
継続する集中力を手にする秘密兵器は・・・
脳は油でできている。いい油でイライラ撃退！
柑橘系の果物でモチベーションをアップする
いざというときに無理がきく食べ物・食べ方
コンビニ食のこれが最強サラリーマンメニューだ
頑張りすぎない弁当男子を目指すなら・・・
中食は「見た目」で選ぶのが正解
添加物の「安全性」は動物実験によるもの
健康に気を遣うなら、食品表示を読み解く
飲み会は「普段とっていない食品」をとる絶好のチャンス
煮物、魚の煮つけ、寿司に注意せよ
二次会ではあえて”ばっかり食べ”でバランスをとる
食べすぎ、飲みすぎの翌日のメンテナンス食事
ハンバーグよりもステーキ、カルボナーラよりボンゴレがデキる男の二者択一
クライアントの心を掴む接待テクニック
第３章 ピンチをチャンスに変える黄金の食事ルール
「なんとなく気が重い、体が重い」・・・はうつの入り口
決断力が鈍っているときはストレスを疑え
ストレスと戦うビタミンＣを朝食の海苔で補充
うつ気味かな？と思ったら「４つのお皿」をチェック！
更年期の症状には睡眠・タンパク質・ビタミンＣが３種の神器
上司と部下は選べない。ならば向き合うしかない
古き良き「飲みニケーション」を有効活用しよう
体内時差ボケに気をつけよう
眠れないのもタンパク質不足
賢い人は、これは悩むべき問題か否かの取捨選択をしている
心が折れそうなときには魚と豆を
タバコがやめられないなら、やっぱりビタミンＣ
”筋トレ”後にはウナ丼を！
下痢、おならに悩む人が急増中
便秘解消は「出すものを仕入れる」ことから
「死ねる食べ物を教えてほしい」と問われて・・・
大好きな人の好物をいくつ知っていますか？
料理は本能の力を敏感に呼び覚ます
第４章 健康ブームの落とし穴。自前の方法が不健康を作っている！
パンは主食ではなく嗜好品。脂質がごはんの１０倍！
マーガリンよりバター、バターよりもオリーブオイルを
もっとたんぱく質を！そして、ヨーグルトより卵スープを
日本を埋め尽くすサプリメントと栄養補助食品
効能・効果よりも原材料に何が含まれているかが問題
加工食品の添加物は消化を阻害する
イモ類は糖分を摂りすぎる、生姜のとりすぎは体を冷やす
発酵食品ならヨーグルトよりも味噌や漬物を
コンビニ朝食ならおにぎり＋ゆで卵がベスト
「水２リットル健康法」は本当か
第５章 ４０代になっても２０代の体力を維持する食習慣
モテモテの男は食べているものが違う！
亜鉛不足、カフェイン過多の男は・・・できない
カタカナ食をひらがな食に変えよう
極めて効率良く太る食べ方をしている男たち
「食べたいものを食べる」と美しく健康的に痩せていく
よく噛むことで好みも変わる
甘い物は３時に食べよ
食べてしまったら・・・自分を責めないこと
マラソン、自転車、水泳・・・。運動効果を最大に生かす食事法
目の衰えにはビタミンＡ、Ｃ
白髪、薄毛に心強い栄養素
新陳代謝を促すビタミンＥは”若返りの栄養素”
臭いの原因は添加物！？
モテる人は「素直」で「貪欲」
ホームパーティで人気者になる３つのコツ
有終の美は「片付け」と「お礼メール」で飾る
ホームパーティーを主催すれば、あなたは常に「場の中心」
世界の過去と未来は「食」抜きには語れない
日本の食文化を楽しく学んで「旬」な男になる
食をテーマにしたデートで話も弾む
忙しくてもガッツリ食べる男に女は「生命力」を感じる
おわりに～今、この本を手にしたときからあなたは変わり始めている～
面白かった本まとめ（２０１２年下半期）
＜今日の独り言＞
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