マフェトン理論とは

マフェトン理論とは、フィリップ・マフェトンが提唱する、
マラソンやトライアスロンなどの持久力スポーツのトレーニング方法である。
有酸素運動（ペース走）の運動強度を明確に示したのが最大の業績といわれる。


■マフェトン理論の180公式

マフェトン理論に基づくトレーニングは心拍数を基準に行う。
その際はトレーニング中の心拍数をおよそ「170－年齢」から「180－年齢」程度に収めるようにする。
これを「180公式」と呼ぶ。

マフェトン理論の180公式

1.運動初心者の人、もしくは病気が治ったばかりの人や投薬中の人
目標心拍数は「180－年齢－10」以上

2.大会やトレーニングの記録が下がりつつある人、もしくはよく風邪をひく人や怪我を繰り返している人
目標心拍数は「180－年齢－5」

3.過去2年間で特に問題なくトレーニングが出来ている人、もしくは風邪をひいたのが1～2度程度の人
目標心拍数は「180－年齢」

4.2年以上順調にトレーニングが出来ており、大会やトレーニングの記録が伸びている人、さらに怪我や病気をしていない人
目標心拍数は「180－年齢＋5」

実際に「180公式」で導かれた目標の心拍数を維持することは難しいため、その10拍下の心拍数を保つようにトレーニングを行うとよい。


■マフェトン理論に基づいた具体的なトレーニング方法

運動の前にはウォーミングアップを15分以上、運動の後にはクールダウンを15分以上行う。

ウォーミングアップではストレッチや軽いウォーキング等で心拍数を少しずつ上げて行き、最終的には運動時の心拍数まで上げる。

一方のクールダウンは15分以上をかけて通常の心拍数に戻す。

1日に30分しか運動が出来ない場合は、15分かけてウォーミングアップを行い、すぐにクールダウンを行う。

マフェトン理論に基づいたトレーニングを行えば、持久力が上がり心肺の機能に余裕が生まれる。
運動初心者はこのトレーニングを週3～4回行って、まずは基礎持久力を高めるようにすると良い。