いつもご覧頂き有り難うございます☆
ここ数日、雷がなっている和光市です
雨が降るとなんとなく
なんとなく、ですが涼しいような気がしますね
ですが、水分補給は忘れないようにしましょう☆
先月から追加したストレッチポールのおかげで
少しですが筋肉が柔らかくなってきた気がします
筋トレでの効果はまだわかりませんが
身体が楽に動いてくれている感じで
気持ちも軽くなってくれます
ぜひ、続けていこうと思います
では、今月のメニューです☆
<9月のメニュー>
◇食事のバランス
たまねぎヨーグルト続けています
当初よりも食べる量が減ってしまいましたが
お腹の調子は良いので食べ続けようと思います
・タンパク質
・脂質
・糖質
・ミネラル
・ビタミン群
を、毎食意識しましょう
体重を減らすために量を少なくしたいのは
ご飯などの糖質ですが
1日3食きちんと炭水化物も大事です
勉強やお仕事に糖質は大切な栄養素です
バランスの良い食事に気をつけて
楽しい食事の時間を過ごしましょう
◇水分
目標は
1日、1.5リットルのお水を飲む
お水を多く飲むことで
コーヒーやジュースの量を減らせます
◇睡眠
1日、目標7時間以上
睡眠は疲れのリセットにも重要ですよね
◇運動
ストレッチポールで準備体操
ダリアさんの動画で一緒に楽しんで下さい
ストレッチポール 使い方 【美脚メソッド】スタジオダリア
https://www.youtube.com/watch?v=zo-hO6ay-X0
筋肉をほぐしたら、筋トレ開始です!
※鉄アレイやダンベルのかわりには
ペットボトルに水や砂を入れてみて下さい
キツイ人は、ナシでも大丈夫です
◇筋トレ
今月は回数を多くするのが目標です
ダンベル以外は自重のエクササイズなので
負荷が少ない筋トレは
筋肉の成長が少しずつになってしまうのですが
自重でも回数を増やすことで
ウェイトトレーニングに近い負荷をかける事が出来ます
5セットが最小ラインです
時間の許す限り!筋肉の限界に挑戦しましょう♪
①スクワット
2秒かけて上げ下げを行う
1セット 20回
②腕立て
肘を伸ばしきらないように上げ下げ
1セット 10回
③ランジ
足を前後に広げすぎないようにして
足を曲げたときの角度は両足90度です
1セット 左右10回ずつ
注意!足を前後に開いたとき
左右の足が直線上にならないようにして下さい
立った状態で肩幅に開き
その幅を保ったまま
片足を後ろに大股一歩です!
④ダンベル 2種類
二の腕に効きます
1セット 10回
背中と肩に効きます
1セット 10回
⑤プランク
膝が曲がったり、お腹が落ちたりしないよう
身体をまっすぐにキープするのがポイントです
1セット 30秒
⑥ジャンピング ジャック
1セット 30回
7種類の運動なので
すぐに覚えられると思います
目標は、①~⑥を休みなく行うこと!
1分間の休憩を入れて
2セット目へ!!!
最初の週は5セットで行い
2週目、3週目と1セットずつプラスして下さい
1日置きか、週に3回でOKです
では、怪我には十分気をつけて楽しみましょう♪
最後までご覧頂き有り難うございました^^
ここ数日、雷がなっている和光市です
雨が降るとなんとなく
なんとなく、ですが涼しいような気がしますね
ですが、水分補給は忘れないようにしましょう☆
先月から追加したストレッチポールのおかげで
少しですが筋肉が柔らかくなってきた気がします
筋トレでの効果はまだわかりませんが
身体が楽に動いてくれている感じで
気持ちも軽くなってくれます
ぜひ、続けていこうと思います
では、今月のメニューです☆
<9月のメニュー>
◇食事のバランス
たまねぎヨーグルト続けています
当初よりも食べる量が減ってしまいましたが
お腹の調子は良いので食べ続けようと思います
・タンパク質
・脂質
・糖質
・ミネラル
・ビタミン群
を、毎食意識しましょう
体重を減らすために量を少なくしたいのは
ご飯などの糖質ですが
1日3食きちんと炭水化物も大事です
勉強やお仕事に糖質は大切な栄養素です
バランスの良い食事に気をつけて
楽しい食事の時間を過ごしましょう
◇水分
目標は
1日、1.5リットルのお水を飲む
お水を多く飲むことで
コーヒーやジュースの量を減らせます
◇睡眠
1日、目標7時間以上
睡眠は疲れのリセットにも重要ですよね
◇運動
ストレッチポールで準備体操
ダリアさんの動画で一緒に楽しんで下さい
ストレッチポール 使い方 【美脚メソッド】スタジオダリア
https://www.youtube.com/watch?v=zo-hO6ay-X0
筋肉をほぐしたら、筋トレ開始です!
※鉄アレイやダンベルのかわりには
ペットボトルに水や砂を入れてみて下さい
キツイ人は、ナシでも大丈夫です
◇筋トレ
今月は回数を多くするのが目標です
ダンベル以外は自重のエクササイズなので
負荷が少ない筋トレは
筋肉の成長が少しずつになってしまうのですが
自重でも回数を増やすことで
ウェイトトレーニングに近い負荷をかける事が出来ます
5セットが最小ラインです
時間の許す限り!筋肉の限界に挑戦しましょう♪
①スクワット
2秒かけて上げ下げを行う
1セット 20回
②腕立て
肘を伸ばしきらないように上げ下げ
1セット 10回
③ランジ
足を前後に広げすぎないようにして
足を曲げたときの角度は両足90度です
1セット 左右10回ずつ
注意!足を前後に開いたとき
左右の足が直線上にならないようにして下さい
立った状態で肩幅に開き
その幅を保ったまま
片足を後ろに大股一歩です!
④ダンベル 2種類
二の腕に効きます
1セット 10回
背中と肩に効きます
1セット 10回
⑤プランク
膝が曲がったり、お腹が落ちたりしないよう
身体をまっすぐにキープするのがポイントです
1セット 30秒
⑥ジャンピング ジャック
1セット 30回
7種類の運動なので
すぐに覚えられると思います
目標は、①~⑥を休みなく行うこと!
1分間の休憩を入れて
2セット目へ!!!
最初の週は5セットで行い
2週目、3週目と1セットずつプラスして下さい
1日置きか、週に3回でOKです
では、怪我には十分気をつけて楽しみましょう♪
最後までご覧頂き有り難うございました^^
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