綾乃メソッド☆２０１９年２月のメニュー☆

いつもご覧頂き有り難うございます☆



今日から電気代等値上がりになりましたね

ついでに（？）、運動量も上げていきたいと思います♪



＜２月のメニュー＞

◇食事のバランス

食事はタンパク質から！でも、糖質も忘れないで！

先日１００キロウォーキングをされている方とお話する機会がありました

プロテインは必須ですか？

と聞いてみたところ

「タンパク質も大事だけど、糖質も大事なんですよ」

との事でした

身体を動かすエネルギー量を確保するためにも

糖質もしっかり摂取するようにしたいですね



・タンパク質

・脂質

・糖質

・ミネラル

・ビタミン群

を、毎食意識しましょう

体重を減らすために量を少なくしたいのは

ご飯などの糖質ですが

１日３食きちんと炭水化物も大事です

勉強やお仕事に糖質は大切な栄養素です

バランスの良い食事に気をつけて

楽しい食事の時間を過ごしましょう



◇水分

外食やお酒の量が増える季節です

塩分などのとりすぎで注意したいのは腎臓ですよね

なので、今月は２リットルのお水を意識してみましょう

結石の予防にもなります


◇睡眠

１日、目標７時間以上

睡眠は疲れのリセットにも重要ですよね



◇運動

ストレッチポールで準備体操

ダリアさんの動画で一緒に楽しんで下さい

ストレッチポール 使い方 【美脚メソッド】スタジオダリア
https://www.youtube.com/watch?v=zo-hO6ay-X0


筋肉をほぐしながらストレッチも行いましょう

固まった筋肉のままだと

せっかくの筋トレも効果が下がってしまいます



※鉄アレイやダンベルのかわりには

ペットボトルに水や砂を入れてみて下さい

キツイ人は、ナシでも大丈夫です


では、筋トレメニューです


・1日目　腕（胸）と腹筋


１５回　×　３セット





１５回　×　３セット




１５回　×　３セット





１５回　×　３セット





１５回　×　３セット




楽になってきたら２０回に増やしたり

重さを調整してみて下さい



１５回　×　３セット






左右交互で１回

１０回　×　３セット





・２日目　お尻と腹筋

右脚を前に出して　１５回　×　３セット

左脚を前に出して　１５回　×　３セット





右向き　２０回　×　３セット

左向き　２０回　×　３セット





１５回　×　３セット



右脚をあげて　１５回　×　３セット

左脚をあげて　１５回　×　３セット




重りはナシでもOKです

２０回　×　３セット





２０回　×　３セット





左右交互で１回

１０回　×　３セット





１０回　×　３セット





・３日目　脚と腹筋

１５回　×　３セット




右脚をあげて　１５回　×　３セット

左脚をあげて　１５回　×　３セット





右脚をあげて　１５回　×　３セット

左脚をあげて　１５回　×　３セット





ジャンプできる人は一気に脚を広げたり閉じたりして下さい

膝を痛めていたり、ジャンプが辛い人は

左右交互に脚を移動させましょう

１５回　×　３セット





普通のつま先立ち

１５回　×　３セット





がに股にして

１５回　×　３セット





内股にして






姿勢をキープしたまま腕をパタパタ上下に動かして１分間





姿勢をキープしたまま脚をパタパタ交互に動かして１分間




・４日目　休息日

・５日目　

腕（胸）のメニューは１日目と一緒です

１５回　×　３セット




１５回　×　３セット





１５回　×　３セット





１５回　×　３セット





１５回　×　３セット





２０回　×　３セット





左右交互にヒップを揺らして１回

１５回　×　３セット






・６日目　

お尻のメニューは２日目と一緒です

右脚を前に出して　１５回　×　３セット

左脚を前に出して　１５回　×　３セット





右向き　２０回　×　３セット

左向き　２０回　×　３セット






１５回　×　３セット



右脚をあげて　１５回　×　３セット

左脚をあげて　１５回　×　３セット




重りはナシでもOKです

２０回　×　３セット




２０回　×　３セット




左右交互で1回

１５回　×　３セット




左右交互で1回

１０回　×　３セット




・７日目　内ももと腹筋

右脚をあげて　１５回　×　３セット

左脚をあげて　１５回　×　３セット





右脚をあげて　１５回　×　３セット

左脚をあげて　１５回　×　３セット





右脚をあげて　１５回　×　３セット

左脚をあげて　１５回　×　３セット






腰が床から離れないように気をつけて

ゆっくり両足を広げたりクロスしたり　１分間




右脚をあげて　１５回　×　３セット

左脚をあげて　１５回　×　３セット





脚を１８０度に広げるように意識して

１５回　×　３セット

私は、踵に体重をかけるように意識すると

内ももに効きやすくなりました

ぜひ、確認しながらやってみて下さい





腹筋は３日目と同じです

姿勢をキープしたまま腕をパタパタ上下に動かして１分間





姿勢をキープしたまま脚をパタパタ交互に動かして１分間


８日目　休息


１日目のメニューに戻って下さい

楽になってきたら２０回に増やしたり

重さを調整してみて下さい

休息日を１日だけにしても良いと思います

自分の身体と相談しながら

怪我のないように気をつけて

今月も楽しく運動しましょう☆



最後までご覧頂き有り難うございました＾＾