◎ ２０１２年１２月１２日（金） 
寝間に入ると 「 寒くなく出来る体操 」 寝る前・朝起きる前の約３０分
「ＣＤを聞きながら（野鳥・蝉・蛙の鳴き声、風の音、川の流れる音、波の音、雨音
等の 自然の音）」 寝間（布団）の中で体操・・・ラジオ
すぐに寝付ける 
睡眠のためのＣＤが多数発売されています
● お尻の下に（臀部）、テニスボール１っ個ずつ置き、左右に揺する
● 足の親指の甲の部分を利用して、反対の足のふくら足やアキレス腱をこする
● 下肢と下肢の間に、テニスボールを挟み、太ももやふくらはぎや腱をほぐす
● ふくらはぎやアキレス腱のあたりにテニスボールを置き、下肢をゆっくり動かす
（長い下着を着けると、下肢がガサガサしなくて、マッサージ状になる）
● 太もも（上部）を手の指で揉む 太ももの下部にテニスボールを１っ個ずつ置き揺する
● 両手の握りこぶしをギュッと握ったり、おもいっきり開いてパの状態にする
● 少し体を傾け、膝関節の裏に、テニスボールを挟んでｊ、布団に添って下肢を
曲げ、上下させる
● 足首を、足の親指を中心に回転させる
● 手で肩から腕をなでたり揉んだりする
● お腹を手の平パの状態で、時計回りにゆっくり４～５回なでる（何回か）
食事
● 野菜ジュース（野菜汁１００％） 朝・昼・夕と昼夜かまわず飲む
● ヨーグルト（大）・・１日少しづつ、数回食べる 牛乳も
● ご飯は茶碗に半分ぐらい・・・「一食につき」 または パンは１切れ
● 季節の安い果物を食べる
● 肉や魚をこまめに摂る 葉ものの野菜（マヨネーズやドレッシング）
● 豆腐半丁を温め、削りかつお、ねぎをつける
体操や運動
● 椅子に座って、テレビを見ながら
① ミニサイクルをこぐ
② 足を前に伸ばして（太ももの下にテニスボール）、下肢をバタバタ上下
に揺する
③ 膝の裏のところに、テニスボールをはさんで曲げる（両手で足首近くを持ち
胸の方に引っ張り上げる）
● 犬との散歩（朝、夕） と 夜、家内と苦楽園方面に犬を連れて散歩
● ゴルフクラブの素振り １日１００回以上（数回に分けて）
● 北夙川市民体育館で週３回以上（１回２時間）やる予定
自分の食べるものや、いるものの買い物に行く（スーパー、ホームセンター等 ）
庭の草取り、木の枝や葉刈を毎日する
美術館や図書館に足しげくかよう
友人に電話をかけたり、旅行に出かける
秋 
今日
１回目のシフトは
１２月２０日（木） 
凄腕の専門外来ＳＰ
テニスボールは少し大きいので、少し小さめの
コーナン フイトネスコーナーで
