富士登山競走どう走ったらいい？

　今年はエントリー開始からたったの4日で定員に達してしまいましたね。ランニングブーム恐るべし、です。今年は出ませんが、毎年気になるレースです。

　富士登山競走はフルマラソンと似ているところがあって、ペース配分が一番大切だと思います。馬返しまでのロード10Kmを飛ばしすぎず、ゆるすぎず、適度な厳しめの強度で走ることができれば、馬返しで「スタートラインに立つ」ことができる、と言えると思います。

　以下、各種のポイントを書いてみたい。

[練習法]
　平日はできれば4月くらいからじょじょに、遅くとも6月から階段上りをメインで行います。メドとしては１回に500m上ります。マンションの階段だと10階で約30mなので17回くらい行います。下りは目が回るのでエレベータを使います。
　これを毎日やることができれば言うことないのですが、はっきり言ってやってられません（笑）気力が湧かない時は平地JOGで体重増を防止します。
　体重減はフルマラソンより重要です。これは火を見るより明らか、別にしょい子をしょって試すまでもないことです。デブの時点で負け、と思って間違いありません。

　土日のどちらかは、できれば毎週山に行きます。階段はイヤになりますが、トレランはキツいけど楽しいですね。まあ、山が楽しいと思えない人が基本的に富士登山競走にエントリーするとも思えませんので、これはわかっていただけると思います（笑）
　富士登山競走は登り一辺倒のレースではありますが、とにかく腕も含めて全身の筋肉を使うので、山の下りもいい練習になります。水泳が苦にならない方は、是非水泳も取り入れてください。

　富士山の練習では、月間走行距離は関係ないと思います。僕はだいたい平均して300Km/月ほど走りますが、富士登山競走を3時間50分で走った2007年の7月は127Kmしか走っていません。それもその大半が試走・本番を含めたトレランです。平地JOGで距離を稼ぐのはまったく意味ないです。

[装備]
　はっきりいって、ロンタイ＋ロンTのような格好でも問題ないのですが、暑い富士吉田市役所でそのような格好をする気にはなかなかなれないでしょう。実際にはTシャツ＋ハーフタイツとか、ランシャツ＋ランパンとかになるでしょう。手袋は僕は不要だと思いますが、好みの問題だと思います。
　忘れてならないのは、日焼け止めを塗ったくっておくこと。特に、肩や首の後ろ、腿あたりは念入りに塗っておかないとエライ目に合います。紫外線の強さが海水浴場の比ではありません。キャップもかぶった方が無難です。

　シューズはアシックスのゲルフジが無難だと思いますが、足に合わなければソールが厚めのランニングシューズで問題ないです。トレランシューズだと、山部分も含めて不利だと思います。（ランニングシューズ並みの軽量なのがあれば別ですが）
　ゲルフジは頑丈なのでいいですが、ランニングシューズの場合、下山道でソールがボロボロになるので、使い古しのシューズでいくのをお勧めします。また、ソックスは火山灰でどろどろになるので、これも新品はお勧めしません。お金にゆとりのある方は新品でいっちゃってください（笑）

　あとはウェストポーチか何かあったほうがいいですね。最低限100円玉5枚と千円札1枚あればOKです。あと500円玉1枚あればカンペキでしょう。トイレが有料で、場所によっては100円玉を入れて中に入れるところがあるので、100円玉は必須です。受付会場でもらうゴミ袋の風除けも持った方がいいと思います。山頂は気温が低くて、寒いです。行動食は、速い人はいらないと思いますが、制限時間ギリギリの人は水350-500mlくらいはあったほうが安心できると思います。脚の痙攣に備えて、クエン酸系のゼリーとか塩とか練り梅とかを普段のトレランで試してみて、必要そうなら持参してください。

[レースの走り方]
　スタートから最初の500mと、国道を浅間神社に向かって左折したところなど少しだけ平坦なところがありますが、基本的には全部登りです。吉田口馬返しまでの最初の10㌔がロードですが、ここをきちんと走りきれればまずはスタートラインに立ったというところ。余力のある人は、余力を残した走り方ができればベストです。

　馬返しからはトレイルに入りますが、走れるところは走るべきでしょう。ただし、ここから先を全部速歩きで行っても制限時間内完走は可能なので、どれだけ走れるかでタイムを短縮できる、というふうに考えた方がいいと思います。つねに余力を残しながら行くのが正解でしょう。
　森林限界の先からはガレ場、岩場なども出てきますが、ひたすら下を向いて一歩ずつ着実に進みます。上を見上げるとウンザリすると思います（笑）

　本八合目からが正念場。フルマラソンで言えば35㌔からの踏ん張りどころです。もうここからは全開で行くしかありません。
　九合目白鳥居からは地獄を見てください（笑）結構混雑していますが、とにかく一人でも多く抜く！ゴール手前の階段では、見栄をはっても走る！よつんばいでも走る（笑）！

　．．．あ～あ、書いてたら思い出してきた^^

　まあ、なかなかできない非日常の経験ができることは確かです。
　制限時間内完走ができないと、相当悔しいと思います。本番に備えて十分な準備を！

富士登山競走-シューズの選択

　昨日の試走で履いたターサークラッチ。もともと3年以上履いた年季モノではあったが、下山道で見事にあの世行きとなりました（笑）
　カカトの部分はアウトソールはもとよりミッドソールまでザックザク。最後に本番で履いてオシャカにしようともくろんでいましたが、もはやムリです。

　過去2回出場したときは試走も本番もアシックスのゲルフジ（2005年のモデル）でした。これはさすがに専用シューズなだけに下山道にもびくともしないのですが、ちょっと重くて前半のロードには不利。今年はロード部分の負荷を軽減すべく普通のランニングシューズで出走してみようと思っています。

　ちなみに、ゲルフジのニューモデルならミッドソールにターサーアリビオと同じ軽い素材を使っていて、池袋アートで実物も見たがかなりよさそう。昨日の試走でも何人も見かけました。無難に行くならこれでしょう。

　まあ、シューズばかりそうそう買えないので、今年はそこそこ履いたジェネレーサーワイドで行くことにします。が、これもオシャカになりそうな、イヤな予感が。。

富士山試走

　7時過ぎに吉田口馬返しについたのに、駐車場はほぼ満車状態。バイクで来た人に場所を開けてもらってなんとか駐車できました。本番を前に皆さん気合が入っています。

　今日はゆっくり行って高度に慣れることと長い登りの耐久力を確認したかったのだが、同行者が来られなくなった関係で、せっかくだから飛ばしてみるかとほぼ全開で行きました。

　4合目あたりから小柄な細身の女性が20mくらいあとをずっと着いてくるので抜かれるわけにはいかんと思って結構気合が入りました。

　けっきょく7合目のガレ場で走ってきてかわされてしまったのですが、女性ではなく男性でした。それもけっこう年配の方だったが、身のこなしが軽い。参りました。

　その後も2人ばかり走ってきたツワモノに抜かれてしまったが、彼らは7合目以降も走れる力があるので、これは完全な実力差、仕方ないです。3時間から3時間15分クラスでしょうね。

　今年の試走は去年より約1分半詰めて馬返しから山頂ゴール地点までで2:48:19だったが、実はもっと詰められると思っていただけに、ガックリ。

　今年は志賀野反のための長いトレイルの持久走を中心にやっていて階段トレーニングをサボりぎみになっていたのが痛い。
　まあ持久力はそれなりに着いてきた感じなので、最後の悪あがきで階段いってみますよ！

富士登山競走の練習-補足

　昨日書いた記事について補足。
　
　昨日書いた内容だと、何か前半のロード部分はゆっくり行ってもいいようなニュアンスになっていますが、実際は違います。基本的には「全力に近い」力を出す必要があります。「全力に近い」というところがミソなのですが、「全力を出し切る」と馬返しからのところでペースダウンを免れなくなり、これはモッタイナイ。タイムに響きます。

　試走で馬返しから走るとわかるのですが、馬返しから2,3合目までは実は結構な部分を走れます。もちろん富士吉田市役所から走って、さらに馬返しから走り続けるのはかなり走力のある選手ということになるのですが、走れないにしてもとにかく速歩きでいける程度の体力を温存しておく必要があるのです。そのあたりの塩梅は実際に走ってみると感じがつかめるのですが、普通、そうそう富士山にもいけないでしょう。

　で、やりたくはないのですが（笑）、いい方法があります。1時間くらい掛けて登れる近場の山に行って、いったん降りてもう一回登ります。この2回目の登りでペースダウンしない程度に1回目を余力を持って登ってみる。この塩梅がつかめれば、制限時間内完走は勝ち取ったも同然です。実際にやってみなくてもイメージトレーニングはしておきたいところ。

もうひとつ補足。

いくら平地を走っても1秒も速くならない（笑）のは事実ですが、体重減もしくは維持の目的でこれをやるのは悪くないです。実際僕も富士登山競走前に、回数は減りますが平地を走っています。なんせ毎日階段上りをやる修行僧のような気力は湧かないモンで。。気力が湧かないときは平地走りをやればいいだけ！！

富士登山競走の練習

　富士登山競走の練習はどうすればいいか？？

　「＠エイドステーション」と「富士登山競走練習会」の２つのサイトを読み込めば必要なことはほとんどすべてわかりやすく書いてあるのではないかと思います。僕も2005年初挑戦のときはかなり勉強させてもらいました。

　2006年のランナーズ6月号（だったか）で「富士登山競走　私の○箇条」特集に自分の記事が載ったとき、１箇条目に「とにかく体重を落とす」という意味のことを書いたのに、なぜか編集で削除（？）されていた。なんでかな～間違ってるかな～

　富士登山競走は登り一辺倒のレースなので休日の山練習や平日の階段上りは確かに重要なのだが、それ以前にウェイトオーバーだと制限時間内完走はむずかしい。もうレースまであまり時間がないので自分もウェイトオーバーには気をつけたいと思っています。
　ただし、前日前々日あたりはエネルギーを貯めこんで、当日は1、2キロオーバーくらいで臨むのがコツというところはフルマラソン前のカーボローディングといっしょ。

　ちなみに平地をいくら走りこんでも富士登山競走は1秒も（！）速くなりません（笑）
　馬返しまでのロード部分で短縮できる時間はせいぜい3分もいければいいところ。普通は1分くらいでしょう。でも馬返しから先はうまくすれば20分くらいもしくはそれ以上短縮が可能なんですね。ロードで3分短縮する多大な負荷は、後半戦への影響がデカい。
　だから減量の次に登り練習が重要になるわけです。