お世話になりました

本年中は大変お世話になりました
さらに更に勉強を重ねて
沢山の情報を皆様のお手元にお届けできるよう
新年度も精進してまいります
一年間有難うございました
皆様　佳いお年を！！



【ＭＣＳ筋肉相談室　業務内容】
○筋肉調整（マッサージ等） ＝ 訪問によるスポーツマッサージです
○トレーニング年間管理　　 ＝ 年間のトレーニングお任せください
○プログラム作成・指導　　 ＝ トレーニングメニューを作成指導します
○デイトレーナー　　　　　 ＝ 大会や合宿に帯同しコンディショニングします
○パートレーナー　　　　　 ＝ 年間主要大会に合わせてコンディショニングします
○講義・講演 ・講習会等　　＝ 頑張って話します
○プチメンテナンス　　　 　＝ ピンポイントでご相談に対応します
○運動ミーティング　 　　＝ 口頭で済む程度の相談承ります
★お問い合わせ／ご予約は 　～ mcs@nzm.jrnet.ne.jp

経験走

頭の中に様々考えられるレースシーンをインプットする
そのために
シーンをイメージした色々な情報を
何度も反復して経験値を増やしていく
敵の数ほどあるレースメイク上のシーンに
的確に対応する能力を
数多くインプットした選手が
自身のレースを確実にこなすことが可能になる





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○プログラム作成・指導　　 ＝ トレーニングメニューを作成指導します
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走力

走る力は速力や持久力を指す
遺伝的な短距離型／長距離型の分類や
筋繊維等による分類など
適性をみて
合致した種目への取り組みが重要とされるが
短距離型遺伝子の濃い選手が
後天的に
長距離移動を生活上習慣的に取り組むことで
パワーある筋肉組成で
長い距離をこなしてしまう背景もあるので
適性は
本人が気持ちよく取り組める事が最優先
その上で筋能力だけは丹念に高めたい
筋能力を向上することがアスリートの最優先
その筋能力を土台に
スピードを加えて瞬発力などのパワーを向上
または
様々なテンポで長く続ける筋持久力を向上する
これらを走りに生かす練習が走力の向上にあたる





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心肺機能

心臓と肺臓の機能
心臓という筋肉が
伸縮を繰り返すたびに血液が送り出される
肺臓に入った酸素が元気を与えて全身を巡る
その途中で酸素は消費されていき
炭酸ガスが生成される
このガス交換が血液の大きな仕事の一つ
この酸素を筋肉などに供給する際の
肺による酸素摂取能力
心臓による酸素供給の能力
末梢で生成された炭酸ガスを出す能力
などを合わせて心肺機能と呼んでいる
肺の機能が高まれば最大酸素摂取量が増す
心筋が強くなれば
一時に送り出される血液量（1回または分拍出量）が増す
安静時／運動時の分心拍数が減少する
心肺機能が全身的持久力（スタミナ）の土台
この上に走力などが加わって強い選手が育つ




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ロングディスタンスランナー

長距離選手の正月は
マラソンと駅伝の選手以外は
基本的にオフ期
目標や目的の設定が済んだら
スケジューリングまで一気に組み立てよう
練習内容は・・・・
心肺能力の確認及び維持向上が
最優先のプログラム
次いで
走力の確認及び向上を図るプログラム
そして
多種レースシーンの経験走プログラム・・・
といった具合いに組み立てよう





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プロティンを生かせ

プロティンサプリ（パウダーなど）は
高価なもの故ムダな摂取は避けたい
最大限に活かす努力はしたい
食事と合わせて考えて
摂取量・一回摂取量・動植物性双方摂取・・・
などをクリアしているか確認しよう
プロティンパウダーは
脂肪摂取を抑えたいソイプロティン
一般的なホエイ系プロティン
吸収がゆっくり継時的なカゼインプロティンを
タイミングよく摂ろう
そして大切なことは
糖質～運動時不足を防ぎ運動後必ず補給する
Ｃａ～筋肉にも大事なもので骨にも大事
Ｖ　～身体機能調整のためのビタミンは必須
タンパク質摂取吸収に不可欠なものを
確実に摂取しよう
　




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プロティンを飲む

闇雲に飲むものではないし
取説通りスプーン一杯も絶対ではない
身体にどれ程のタンパク質が必要か
運動習慣極少の人で体重×1g
運動が入ればその強度で増やす必要がある
筋トレで筋能力向上を目指しているなら
体重×1.7ないし2gは必要である
先ずは
一日どれ程のタンパク質を摂取しているかを計算
必要量と摂取量の差が明確になったら
差量を2〰3回程度に分けて摂ろう
ちなみに
一度に吸収できるタンパク質量は
30〰40g前後とされている
栄養補助食品（サプリメント）は
食事毎に食品から摂取した量を
補うことで生きてくるもの
動物性のものと植物性のものを合わせて摂ろう




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タンパク質摂取

アミノ酸スコアの高い食材を摂ろう
栄養効率高く筋肉モリモリ
アミノ酸スコア100は
①牛や豚や鳥肉②マグロやイワシやアジ
③牛乳やヨーグルトなど④卵などなど
これらの動物性蛋白はアミノ酸含有多いが
コレステロールなど脂質の含有も多い
アミノ酸スコア80代の大豆は
脂質の含有は少なく（コレステロール0）
食物繊維豊富で低カロリー
動物性と植物性は両方バランスよく摂ろう





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1日必要エネルギー量

30〜40代なら2500キロカロリーくらい
50〜60代なら2300キロカロリーくらい
過剰摂取の犯人は大概
炭水化物や脂質
摂りすぎて腹周りについた脂肪は
使われないエネルギーが
行き場を失って集まったもの
そんな脂肪をまとわないように
必要エネルギー量と実際に摂取している量とを
よく吟味すり合わせしよう



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筋トレしよう

「トレーニングでつけた筋肉は使えない」など
そんな考えが
指導者の頭からなかなか離れない
きちんとウェイトトレーニングを勉強しよう
「体の大きな外国人選手には技術力で勝つ」
という言葉もよく耳にする
それも一理はある
しかしながら体格差を勝敗の一因にあげるなら
是が非でも取り組まなければならないのが
ウェイトトレーニングではないだろうか
老若男女問わず誰でもできる
それがウェイトトレーニングの最大の利点
現代スポーツ競技事情では
体作りの上で外せない基本事項の一つ
基本は誰でもやればできるもの
取り組まない時点で
すでに立ち遅れている




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スマートウォーキング

素敵に効率的に心肺機能を向上するには
心筋を鍛える→「ややハーハー運動」する
心拍出量向上→心拍数／分の低下で確認
血管への圧力コントロール→負荷の可変
血管元気→血清脂質低下で確認
上肢下肢の筋活動増加
などなどetc・・・・






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ウォーキング

エアロビクスは
痩せる運動として紹介されることが多いが
そもそも痩せると言い切れる運動はない
心肺機能を向上する
エアロビクスの取り組みによって
心筋が元気になり血液の拍出量が増す
多くの血液が血管に流れることで
血管にイイ圧力がかかり運動になる
血管の内側は洗われ血液の流れが円滑になる
おかげで隅々まで血液が行き渡り
栄養を得た筋肉の活動量が増す
たくさんの筋肉を使うようになった結果
不要な脂肪がエネルギー等で使われていく
時間をかけて成った肥満から脱却するには
この循環システムがスムーズに機能するまで
じっくりと時間をかけて
運動を継続する必要がある





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walking

運動としてウォーキングをするには
散歩程度の運動では効果に期待は難しい
せめて四歩５歩はほしい^_^
そもそもウォーキングで目指す効果とは
移動能力の維持向上と
心肺機能循環器能力の維持向上にある
関節運動が比較的豊富な
足関節や股関節については
ふくらはぎやお尻の筋肉の活動量は上がるが
他部位の鍛錬には程遠い
特に膝関節や腰関節の動きは少ない
歩行運動で膝を鍛えるとか腰を鍛える
というのは難しいということになる




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walk

歩行は最高の移動手段であり
長年培った技術は
各々が
その体と生活行動に合致した
幾通りもの歩きを身につけている
歩いて移動する基本生活行動は
基本習慣として失ってはいけないもの
歩く習慣を失うと
歩行以外に
しゃがんだり
立ち上がったりといった行動をも
困難に陥れることになりかねない




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筋保機能

手足を左右均等に使ってつもりでも
筋肉疲労は左右交互に蓄積する
そうやって
疲労で一気に両方がダウンしないように
身体・・筋肉を守っている
筋肉に強い負荷がかかると
（懸命に対応しても５０％程度しか使わない）
なるべく少量の筋肉（約４０％）を使って対応する
再び負荷がかかると
疲労も出るのでもう少し（約６０％）動員する
さすがに３度も繰り返すと
多くの筋肉（８０％以上）を動員する
個人差はあるが
ストレスの大きさと疲労と筋肉の保全等の関係性で
動員される筋肉（厳密には筋繊維）が決定される




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