～基礎代謝を上げる方法～
人間の代謝は7割は基礎代謝、2割が運動代謝、1割が食事を取ることによって活
性化する褐色脂肪細胞の代謝です。
ですから食事をキチンと取ること、適度に体を動かすこと、有酸素運動で脂肪を
燃焼させたり、無理のない程度の筋トレで筋力をアップさせることを無理のない
範囲で実践し、基礎代謝や安静時の代謝を高めることが一番効率よく痩せられる
と思います。（基礎代謝を落とさないためリバウンドもしにくい）
■基礎代謝を上げる方法■
１， 体温を上げる
２， 筋肉をつける
３， 肺活量を増やす（心肺機能を高める）
４， 血行を良くする
５， 適度に体を動かす
６， 塩分を控えたりカリウムを取る
７， マグネシウムを取る
８， カフェインを取る（コーヒー、紅茶、緑茶など）
９， カプサイシンを取る（唐辛子、キムチなど）
１０，青魚（ＥＰＡ、ＤＨＡ）を取る
１１，運動後に高たんぱく質食品を取る
１２，冬場の室温は20～22度くらいに設定する（室温を高くしすぎると体が熱を
作らす基礎代謝が低下する）
１３，気温の変化に対応できる体になる（夏場なら冷房の効いた部屋にずっと
いる、冬場なら暖房の効いた部屋にずっといるということは避け、窓を開け放し
て掃除をするなど、時には冷暖房を止めて外気温を感じる機会を多く作ること
１４，ストレッチなどを日課にして体を柔軟にする（筋肉が柔らかくなると血流
が良くなり代謝が向上する）
１５，柑橘系の香りを嗅ぐ（特にグレープフルーツのエッセンシャルオイルなど
がお薦め）→自律神経の働きを良くすることにより代謝が向上
１６，ローズマリー、フェンネルなどのハーブティーを飲む
有酸素運動などで直接脂肪を燃やさなくても普段の姿勢や歩き方を少し変えるだ
けで地道にコツコツ筋力をアップさせることが出来ますし、辛い運動をしなくて
もストレッチ（筋肉を活性化させてやること）やアイソメトリックス（筋肉緊張
ダイエットや7秒体操といわれるもの）を続ければ今まで眠っていた筋肉を呼び
覚まし、今までよりも安静時の基礎代謝量をアップさせることに充分可能になる
はずです。
筋肉を鍛える、筋肉を呼び覚ましておく、という方法が一番ベストな方法でこれ
をするだけで体温が上がり、血流も良くなります。
心肺機能を高めるにはウォーキングなどの有酸素運動は効果的ですし、1日何回
か意識して深呼吸をするだけでも効果があります。
また普段の姿勢が猫背で下腹部を付きだしていると肺活量も少なくなり腹筋も
使わずドンドンお腹に脂肪を蓄えやすくなると思うのですが、正しい姿勢で下腹
部を引いた姿勢でいるだけでも、肺活量を増やし、自然に腹筋を鍛える事にも
つながりますし、歌を歌うときに腹式呼吸をしたり、両腕を上に上げながら深
呼吸することも効果的です。
口を塞いでほっぺを膨らませながら息を思い切り吐くという動作も心肺機能を
高められます。
むくみを取るサプリ（メリロート等）も効果的ではありますが、やはりずっと
持続させないと効果は持続しません。サプリにお金がかかると持続するのは負担
です。
できればサプリに頼らず食品から取るようにされるのがベストです。そのような
食品を日常的に取る食生活が定着すると自然にカロリーを消費しやすい体になる
ことも可能だと思います。
■むくみに効くカリウムを多く含む食品■
さつまいも、ほうれん草、豆類、ナッツ、玄米、キャベツ、海草、バナナ、
キウイ、プルーン、ひじき、切り干し大根、干しシイタケなど
■脂肪の燃焼を助けるマグネシウムを多く含む食品■
アーモンド・カシューナッツ・海草（ひじき、わかめ、昆布）・納豆・バナナ
・ごま・ホウレン草・枝豆・豆腐・貝類（あさり、カキなど）・エビ・魚
（特に鰹などの青魚）・ごぼう・牛乳・玄米（白米）・お茶
11の運動後に高たんぱく食品を取るということは運動で筋肉を刺激したあとで
タンパク質を取ると新しい筋肉が作られやすくなるそうです。
その結果効率よく筋力アップや筋肉量を増やすことができるので基礎代謝を上げ
る効果がより高ま理ます。
簡単に取れる高タンパク食品としては
牛乳・チーズ・ヨーグルト・ノンオイルツナ・ゆで卵・枝豆・豆腐・豆乳・
豆菓子などがあります。
■基礎代謝を上げる座り方■
テレビを見ている時、食事をしている時、本や雑誌、新聞などを読む時、洗濯物
をたたむ時、パソコンをしている時、仕事中、など意外に座っている時間という
のは長いものです。
この座っている時間も体の深層筋（インナーマッスル）を鍛える＆使う座り方を
心がければ、普段あまり使わない筋肉を使ったり、肺活量を増やし基礎代謝量
を上げることが期待できます。
～座り方のポイント～
・座るときは背もたれに持たれずに座る
・座面が前に傾いているバランスチェアやバランスマットを使用したり、バスタ
オルを筒状に丸めたものをお尻の後のあたりに敷いて、お尻が前方向に傾くよう
に座る（お尻の後側を上げることで自然に背筋が伸び普段使わない深層筋を鍛え
る＆使うことができる・姿勢が正されることで肺が開き肺活量が増える）
■基礎代謝を上げる歩き方■
買い物、お散歩、通勤通学、と歩く機会があればそれを最大限に活用して上手に
歩いて、有酸素運動＆普段使わない筋肉を有効に使って基礎代謝量の向上を目指
しましょう。
何も考えずダラダラ歩いているだけでは、せっかくの痩せるチャンスをみすみす
逃しているいるようなものですよ。
・足を引きずって歩く癖があり、靴のかかとが異常に減る人
・歩くときに膝が曲がっていて一度も膝を伸ばすことなく歩く人
・トボトボ歩き・ダラダラ歩き・ヒョコヒョコ歩き、体を左右に揺らしながら
歩く人は要注意！
このままでは歩き方がおかしいせいで、Ｏ脚になったり、骨盤が開いたり、
太ももが太くなったり、ふくらはぎがふとくなったり、足がむくみやすくなる
などの弊害が出ることも考えられます。
～正しい歩き方のポイント～
・背筋を伸ばして（決して背中を反らすのではなく、下腹部を引いて真上から
頭をひもで吊されているような姿勢をキープする）お尻を閉めて立つ。
・目線は遠くに、腰から歩くような感じで一歩足を踏み出した時、足と地面が
キレイな三角形になるように一歩一歩キチンと膝を伸ばして歩く。
・膝をキチンと伸ばして歩くことで普段使われない内太ももの筋肉・ふくらはぎ
の筋肉・お尻の筋肉が有効に使われ、下半身が引き締まる他に基礎代謝も上がる。
・歩く時できれば一直線上を歩くように意識して歩く（足を少しクロスさせる
ように）と太ものの内側など今まで使われていなかった筋肉が使われるように
なるのが分かると思います。
これら基礎代謝を上げる努力をするだけで今までとなんら変わりない食事内容を
続けていても消費カロリーを増やして自然に痩せるということも可能になります。
人間の代謝は7割は基礎代謝、2割が運動代謝、1割が食事を取ることによって活
性化する褐色脂肪細胞の代謝です。
ですから食事をキチンと取ること、適度に体を動かすこと、有酸素運動で脂肪を
燃焼させたり、無理のない程度の筋トレで筋力をアップさせることを無理のない
範囲で実践し、基礎代謝や安静時の代謝を高めることが一番効率よく痩せられる
と思います。（基礎代謝を落とさないためリバウンドもしにくい）
■基礎代謝を上げる方法■
１， 体温を上げる
２， 筋肉をつける
３， 肺活量を増やす（心肺機能を高める）
４， 血行を良くする
５， 適度に体を動かす
６， 塩分を控えたりカリウムを取る
７， マグネシウムを取る
８， カフェインを取る（コーヒー、紅茶、緑茶など）
９， カプサイシンを取る（唐辛子、キムチなど）
１０，青魚（ＥＰＡ、ＤＨＡ）を取る
１１，運動後に高たんぱく質食品を取る
１２，冬場の室温は20～22度くらいに設定する（室温を高くしすぎると体が熱を
作らす基礎代謝が低下する）
１３，気温の変化に対応できる体になる（夏場なら冷房の効いた部屋にずっと
いる、冬場なら暖房の効いた部屋にずっといるということは避け、窓を開け放し
て掃除をするなど、時には冷暖房を止めて外気温を感じる機会を多く作ること
１４，ストレッチなどを日課にして体を柔軟にする（筋肉が柔らかくなると血流
が良くなり代謝が向上する）
１５，柑橘系の香りを嗅ぐ（特にグレープフルーツのエッセンシャルオイルなど
がお薦め）→自律神経の働きを良くすることにより代謝が向上
１６，ローズマリー、フェンネルなどのハーブティーを飲む
有酸素運動などで直接脂肪を燃やさなくても普段の姿勢や歩き方を少し変えるだ
けで地道にコツコツ筋力をアップさせることが出来ますし、辛い運動をしなくて
もストレッチ（筋肉を活性化させてやること）やアイソメトリックス（筋肉緊張
ダイエットや7秒体操といわれるもの）を続ければ今まで眠っていた筋肉を呼び
覚まし、今までよりも安静時の基礎代謝量をアップさせることに充分可能になる
はずです。
筋肉を鍛える、筋肉を呼び覚ましておく、という方法が一番ベストな方法でこれ
をするだけで体温が上がり、血流も良くなります。
心肺機能を高めるにはウォーキングなどの有酸素運動は効果的ですし、1日何回
か意識して深呼吸をするだけでも効果があります。
また普段の姿勢が猫背で下腹部を付きだしていると肺活量も少なくなり腹筋も
使わずドンドンお腹に脂肪を蓄えやすくなると思うのですが、正しい姿勢で下腹
部を引いた姿勢でいるだけでも、肺活量を増やし、自然に腹筋を鍛える事にも
つながりますし、歌を歌うときに腹式呼吸をしたり、両腕を上に上げながら深
呼吸することも効果的です。
口を塞いでほっぺを膨らませながら息を思い切り吐くという動作も心肺機能を
高められます。
むくみを取るサプリ（メリロート等）も効果的ではありますが、やはりずっと
持続させないと効果は持続しません。サプリにお金がかかると持続するのは負担
です。
できればサプリに頼らず食品から取るようにされるのがベストです。そのような
食品を日常的に取る食生活が定着すると自然にカロリーを消費しやすい体になる
ことも可能だと思います。
■むくみに効くカリウムを多く含む食品■
さつまいも、ほうれん草、豆類、ナッツ、玄米、キャベツ、海草、バナナ、
キウイ、プルーン、ひじき、切り干し大根、干しシイタケなど
■脂肪の燃焼を助けるマグネシウムを多く含む食品■
アーモンド・カシューナッツ・海草（ひじき、わかめ、昆布）・納豆・バナナ
・ごま・ホウレン草・枝豆・豆腐・貝類（あさり、カキなど）・エビ・魚
（特に鰹などの青魚）・ごぼう・牛乳・玄米（白米）・お茶
11の運動後に高たんぱく食品を取るということは運動で筋肉を刺激したあとで
タンパク質を取ると新しい筋肉が作られやすくなるそうです。
その結果効率よく筋力アップや筋肉量を増やすことができるので基礎代謝を上げ
る効果がより高ま理ます。
簡単に取れる高タンパク食品としては
牛乳・チーズ・ヨーグルト・ノンオイルツナ・ゆで卵・枝豆・豆腐・豆乳・
豆菓子などがあります。
■基礎代謝を上げる座り方■
テレビを見ている時、食事をしている時、本や雑誌、新聞などを読む時、洗濯物
をたたむ時、パソコンをしている時、仕事中、など意外に座っている時間という
のは長いものです。
この座っている時間も体の深層筋（インナーマッスル）を鍛える＆使う座り方を
心がければ、普段あまり使わない筋肉を使ったり、肺活量を増やし基礎代謝量
を上げることが期待できます。
～座り方のポイント～
・座るときは背もたれに持たれずに座る
・座面が前に傾いているバランスチェアやバランスマットを使用したり、バスタ
オルを筒状に丸めたものをお尻の後のあたりに敷いて、お尻が前方向に傾くよう
に座る（お尻の後側を上げることで自然に背筋が伸び普段使わない深層筋を鍛え
る＆使うことができる・姿勢が正されることで肺が開き肺活量が増える）
■基礎代謝を上げる歩き方■
買い物、お散歩、通勤通学、と歩く機会があればそれを最大限に活用して上手に
歩いて、有酸素運動＆普段使わない筋肉を有効に使って基礎代謝量の向上を目指
しましょう。
何も考えずダラダラ歩いているだけでは、せっかくの痩せるチャンスをみすみす
逃しているいるようなものですよ。
・足を引きずって歩く癖があり、靴のかかとが異常に減る人
・歩くときに膝が曲がっていて一度も膝を伸ばすことなく歩く人
・トボトボ歩き・ダラダラ歩き・ヒョコヒョコ歩き、体を左右に揺らしながら
歩く人は要注意！
このままでは歩き方がおかしいせいで、Ｏ脚になったり、骨盤が開いたり、
太ももが太くなったり、ふくらはぎがふとくなったり、足がむくみやすくなる
などの弊害が出ることも考えられます。
～正しい歩き方のポイント～
・背筋を伸ばして（決して背中を反らすのではなく、下腹部を引いて真上から
頭をひもで吊されているような姿勢をキープする）お尻を閉めて立つ。
・目線は遠くに、腰から歩くような感じで一歩足を踏み出した時、足と地面が
キレイな三角形になるように一歩一歩キチンと膝を伸ばして歩く。
・膝をキチンと伸ばして歩くことで普段使われない内太ももの筋肉・ふくらはぎ
の筋肉・お尻の筋肉が有効に使われ、下半身が引き締まる他に基礎代謝も上がる。
・歩く時できれば一直線上を歩くように意識して歩く（足を少しクロスさせる
ように）と太ものの内側など今まで使われていなかった筋肉が使われるように
なるのが分かると思います。
これら基礎代謝を上げる努力をするだけで今までとなんら変わりない食事内容を
続けていても消費カロリーを増やして自然に痩せるということも可能になります。