といっても、今年は走ってません
完走したみなさん、お疲れさまでした
来年、走ろうかな、、、、
いつものCブロックスタート
申請タイムは3時間8分（2018年大阪）でしたが、ナンバーカードは1800番台
8時半に整列。先輩と一緒に並びます。
9時に「よーいどん」
一応、目標は3時間25分！最低限の目標は「新川通を歩かない！！！」
戦力は最初はゆっくり、新川通を走り切ってから、残りの体力みて再度タイム設定することに。
スタートライン通過には1分少し
最初の5分は25分ペースで走る計画。実際は25分07秒
その後は新川通に入るまでは4分４０秒で走る計画。
14km地点あたりで、すごい豪雨！！！。走るほうは雷がなければ何とかなるが、沿道の応援の皆さん大変そう！！！
実際は14kmを1時間4分36秒（4分37秒/km）
その後は新川通を天候で決めるが4分４０秒から4分50秒で３１ｋｍまで走りきる。
途中、道路に水たまりが多く、水たまりと思って走ると穴が開いていて、
左右１回ずつ足を捻挫しかかるが、何とかこらえて走る。
実際は12kmを55分04秒（4分35秒/km）。意外と頑張れた。
なんとか走り切れたので、3５kmまで走るきるのを目標に変更し35km通過が2時間43分18秒
ここまで平均、4分40秒、新川通の後もあまりスピード落ちずに走れている。
35kmまで歩かずにこれたので、のこり7㎞を３６分で走る設定に。1.4kmを7分12秒で走る。
目標を3時間20分切るところに設定。
でも３９ｋｍまでは急がない作戦。というのは急にペースダウンするかもしれないので慌てない作戦。
36kmでトイレ。北大内は日陰を走るように工夫。
35-40kmは24分４３秒（トイレが1分半なので23分半ぐらい）、通過時間が3時間08分
のこり2.2kmを10分で走り切り
3時間18分でした
ついにこの4年でのベスト記録出ました
3時間18分
夏マラソンでは、これが限界の走りと思います。
まず今まで3回の反省点から
①熱中症対策
→帽子はNG、サングラス必須
→急激に体温が上がると、ペースを落としても復活できず歩いてしまうのでNG
前半ゆっくり行くべし
②暑い時期の練習
→ペースランもインターバルもジョグも、普段のペースで練習すると水分とりすぎや、冷たいもの飲みすぎで
で腸がへばるのでNG
③暑いからといって、ハーフマラソンのような短い練習では北海道マラソンは太刀打ちできない
短時間インターバル練習のみ→本番で23km以上走れない。歩いてしまうのでNG。
今回考え出したのは、
25℃以上ではペースを落として練習する。
20℃の目標タイムに対し、30℃の時は６０分以上のジョグなら1分/1.4km、30分ー50分のペースランなら30秒/1.4km遅くする
しかし距離は十分走る。ゆっくりでよいが時間はかかる。
この練習で発見したのは
夏場は低血糖になりやすい。おそらく体温が高いのでカテコラミンがそんなに出ない。解糖系は働かないのかな？
→練習ではコーラを多用すること。
特に初めの5分ほどをゆっくり走ることで、体温急上昇を避けることで、単純疱疹予防になった。
→体温の急上昇が免疫力に影響するようだ。
この方法だと夏でも３５Kｍ走れる。
ことしも挑戦、北海道マラソン。
2015年は暑さ対策失敗。
教訓①帽子かぶらない②暑さになれる③皮下脂肪を減らす④露出する体表面積を増やす
2017年は筋肉痛対策失敗
教訓①筋肉痛に慣れる方法を考える②暑い時期に長時間走りすぎると冷たい飲み物を飲むので消化器のダメージがあり、その対策
③前半ゆっくり余裕を持って走る、できれば後半ペース上げる
でした。
2017年の教訓から①筋トレ毎週3回、動けなくなるまで（all outするまで）
②暑い時期の長い距離はトレッドミルにして、普段は４００－２００のインターバルを20分ぐらいする
という作戦にしました。
おかげで
①で筋肉痛が出たのは38kmぐらいだったので、筋トレは正解
②で体調は最高に良かった
③インターバル中心だと、前半の21kmまでは、まったく息切れせず会話できる余裕で走れる
が、２3kmでしんどすぎて走れなくなる
③であるから、後半沈没