◆スクワット
・100kg×6レップ×1セット
・110kg×6レップ×1セット
・115kg×5レップ×1セット ← ブレッシング法
・110kg×7レップ×1セット ← ブレッシング法
・100kg×8レップ×1セット
とりあえず、この日の目標である115kgはクリアできました。クリアできたというのはちょっと辛い状況ですが…。
膝を痛めていたという問題と、左肩を痛めていたので、バーベルシャフトを深く担げないという問題があったのと、可能な限りパワーベルトは使わない主義であるということが微妙に絡まり合って115kgでも脚は問題なく動くんですが、呼吸が辛くて動けなくなります。もちろん、ブレッシング法にするんですけど、それでもダメです。そのうち慣れると思いますが…。
膝の方はまず問題はなさそうです。左肩ですが、しっかりと深く担げるし違和感も全くないのは進歩なんですが、バーベルを外したときに違和感が出るので、もう少し治療は続けないと行けないと思われます。
パワーベルトは、以前は何をするときにでも締めていたんですが、最近は、脊柱に対して剪断応力がかからないような種目であれば、かかっても軽微であればパワーベルトを装着する必要はないと考えるようになったので、パワーベルトはほとんど使いません。使うのは、デッドリフト、スクワット、ワンハンドロー、ショルダーシュラッグくらいです。インクライン・ケーブル・クロスは、130lbsを扱うようになってベリートスもどきを使うようになってきたので、パワーベルトは使った方が良いのではないかとは思ってます。あと、トレーニング中はパワーベルトが使えますが、実際の競技に於いてはパワーベルトは使えないという理由もあるのですが…。
パワーベルトはファッションベルトではないので、腹圧を上げるために可能な限りきつく締める訳なので、呼吸が苦しくて仕方ない訳です。なので、ターゲットとなっている筋肉がウェイトを上げることが出来るかどうかよりも、呼吸がしっかりと出来るかどうかの方がネックになってしまうし、呼吸を整えるのに時間がかかるので、セット間インターバルが長くなってしまうと言う問題もあったりします。これからは、コンスタントに脚のトレーニングは出来るはずですから、そのうち慣れるでしょう。
◆マシン・スクワット(スプリット)
要はフロントランジなんですが、左肩の故障でバーベルを担ぐのが辛いと言うことで、ランジをマシンでやっていたという訳です。なので、実際のフロントランジのようにバランスを取る必要もないし、フロントランジとは負荷のかかり方が微妙に違います。バーベルが担げるようになったと言うことは、スクワットに続いてフロントランジを行うことも出来る訳で、ちょっとメニューを調整してみようと思ったりしています。
◆レッグ・カール(シーテッド)
・100lbs×8レップ×1セット
・110lbs×8レップ×1セット
・120lbs×7レップ×1セット
・110lbs×8レップ×1セット
レッグ・カールはシーテッドとライイングの二種類のマシンがあるんですが、シーテッドが大腿二頭筋、反腱様筋、半膜様筋、薄筋といったハムストリング全体に刺激を与えることが出来るのに対し、ライイングは大腿二頭筋のみに刺激が入るので、シーテッドを先に行うことにしています。
もう一つ、ライイングは、トレーニング中に軽い肉離れを起こしたこともあるので、あまり高重量＆低レップ(2～3レップ)でのトレーニングは行わないようにしています。あるいは、シーテッドで行った後にライイングを行うようにしています。ハイ＆ローのハイをシーテッド、ローをライイングで行うような感覚です。
◆レッグ・カール(ライイング)
・60lbs×8レップ×3セット
◆レッグ・エクステンション(大腿直筋狙い)
・100lbs×8レップ×1セット
・110lbs×8レップ×1セット
・120lbs×7レップ×1セット
・110lbs×8レップ×1セット
大腿直筋を狙ったレッグ・エクステンションなので、通常のフォームとは少し違っています。膝関節を屈曲させるときに、股関節を出来るだけ伸展させます。要は、腰をシートから浮かせます。膝関節を伸ばしながら、腰をシートに落とします。大腿四頭筋の中で、大腿直筋は唯一、膝関節と股関節を跨ぐ二関節なので、大腿直筋をストレッチさせるためには、膝関節を屈曲させると同時に股関節を伸展させる必要がある訳です。
◆レッグ・エクステンション(通常版)
・ 80lbs×8レップ×1セット
・100lbs×8レップ×1セット
・120lbs×7レップ×1セット
・100lbs×8レップ×1セット
カーフ系とか、内転筋系が出来ていないんですが、脚の筋肉、特に内転筋系は上半身に比べて回復が遅いので、内転筋だけの日を作ろうかと考えています。肩の日をなくしたのはそういう意味があります。
・100kg×6レップ×1セット
・110kg×6レップ×1セット
・115kg×5レップ×1セット ← ブレッシング法
・110kg×7レップ×1セット ← ブレッシング法
・100kg×8レップ×1セット
とりあえず、この日の目標である115kgはクリアできました。クリアできたというのはちょっと辛い状況ですが…。
膝を痛めていたという問題と、左肩を痛めていたので、バーベルシャフトを深く担げないという問題があったのと、可能な限りパワーベルトは使わない主義であるということが微妙に絡まり合って115kgでも脚は問題なく動くんですが、呼吸が辛くて動けなくなります。もちろん、ブレッシング法にするんですけど、それでもダメです。そのうち慣れると思いますが…。
膝の方はまず問題はなさそうです。左肩ですが、しっかりと深く担げるし違和感も全くないのは進歩なんですが、バーベルを外したときに違和感が出るので、もう少し治療は続けないと行けないと思われます。
パワーベルトは、以前は何をするときにでも締めていたんですが、最近は、脊柱に対して剪断応力がかからないような種目であれば、かかっても軽微であればパワーベルトを装着する必要はないと考えるようになったので、パワーベルトはほとんど使いません。使うのは、デッドリフト、スクワット、ワンハンドロー、ショルダーシュラッグくらいです。インクライン・ケーブル・クロスは、130lbsを扱うようになってベリートスもどきを使うようになってきたので、パワーベルトは使った方が良いのではないかとは思ってます。あと、トレーニング中はパワーベルトが使えますが、実際の競技に於いてはパワーベルトは使えないという理由もあるのですが…。
パワーベルトはファッションベルトではないので、腹圧を上げるために可能な限りきつく締める訳なので、呼吸が苦しくて仕方ない訳です。なので、ターゲットとなっている筋肉がウェイトを上げることが出来るかどうかよりも、呼吸がしっかりと出来るかどうかの方がネックになってしまうし、呼吸を整えるのに時間がかかるので、セット間インターバルが長くなってしまうと言う問題もあったりします。これからは、コンスタントに脚のトレーニングは出来るはずですから、そのうち慣れるでしょう。
◆マシン・スクワット(スプリット)
要はフロントランジなんですが、左肩の故障でバーベルを担ぐのが辛いと言うことで、ランジをマシンでやっていたという訳です。なので、実際のフロントランジのようにバランスを取る必要もないし、フロントランジとは負荷のかかり方が微妙に違います。バーベルが担げるようになったと言うことは、スクワットに続いてフロントランジを行うことも出来る訳で、ちょっとメニューを調整してみようと思ったりしています。
◆レッグ・カール(シーテッド)
・100lbs×8レップ×1セット
・110lbs×8レップ×1セット
・120lbs×7レップ×1セット
・110lbs×8レップ×1セット
レッグ・カールはシーテッドとライイングの二種類のマシンがあるんですが、シーテッドが大腿二頭筋、反腱様筋、半膜様筋、薄筋といったハムストリング全体に刺激を与えることが出来るのに対し、ライイングは大腿二頭筋のみに刺激が入るので、シーテッドを先に行うことにしています。
もう一つ、ライイングは、トレーニング中に軽い肉離れを起こしたこともあるので、あまり高重量＆低レップ(2～3レップ)でのトレーニングは行わないようにしています。あるいは、シーテッドで行った後にライイングを行うようにしています。ハイ＆ローのハイをシーテッド、ローをライイングで行うような感覚です。
◆レッグ・カール(ライイング)
・60lbs×8レップ×3セット
◆レッグ・エクステンション(大腿直筋狙い)
・100lbs×8レップ×1セット
・110lbs×8レップ×1セット
・120lbs×7レップ×1セット
・110lbs×8レップ×1セット
大腿直筋を狙ったレッグ・エクステンションなので、通常のフォームとは少し違っています。膝関節を屈曲させるときに、股関節を出来るだけ伸展させます。要は、腰をシートから浮かせます。膝関節を伸ばしながら、腰をシートに落とします。大腿四頭筋の中で、大腿直筋は唯一、膝関節と股関節を跨ぐ二関節なので、大腿直筋をストレッチさせるためには、膝関節を屈曲させると同時に股関節を伸展させる必要がある訳です。
◆レッグ・エクステンション(通常版)
・ 80lbs×8レップ×1セット
・100lbs×8レップ×1セット
・120lbs×7レップ×1セット
・100lbs×8レップ×1セット
カーフ系とか、内転筋系が出来ていないんですが、脚の筋肉、特に内転筋系は上半身に比べて回復が遅いので、内転筋だけの日を作ろうかと考えています。肩の日をなくしたのはそういう意味があります。
