体調不良にて、少し間隔が空いてしまいましたが、トレーニング再開です。
余談ですが、この日から、トレーニング中のドリンクがBCAAの10%水溶液から、BCAAが10%、MDが10%に変更になりました。トレーニング中のパフォーマンスにどのように影響するかが楽しみです。単なる自らBCAAの10%水溶液に変更したときは、トレーニング中のパフォーマンスというよりは、トレーニング終了後の意識のクリアさにビックリしたもんですが、今回も、同じような感じになるかもしれません。つまり、トレーニング中のパフォーマンスというよりは、トレーニング終了後に疲れを感じないといった感じになるのではないかと…。
◆ケーブル・フライ(シーテッド、スタッガー法)
・ 90lbs×4レップ×1セット
・120lbs×2レップ×1セット
・150lbs×4レップ×1セット ← ここからスタッガード法
・130lbs×2レップ×1セット
・110lbs×4レップ×1セット
・ 90lbs×4レップ×1セット
・ 70lbs×8レップ×2セット
スタッガード法の低負荷の方で扱っている重量は、高負荷の方の約1/2を基準としています。なので、150lbsだったら70lbs、110lbsだったら50lbsと言った感じです。低負荷の方は、通常のケーブルフライと、大胸筋下部狙いにものを交互にやってます。なので、ウォーミングアップを除くトータルのセット数が複数回になってます。
150lbsでの4レップは、フライが2レップ、プレスが2レップなので、前回よりは若干の進歩です。ウェイトを落として言ってますが、110lbsでの4レップは前回よりも多いですが、前回はスタッガー法の低レップが2種目だったので、それを考えると妥当な線かもしれません。
◆インクライン・ダンベル・フライ
・16kg×8レップ×1セット
・20kg×7レップ×1セット
・18kg×8レップ×2セット
◆インクライン・ダンベル・プレス(スタッガード法)
・24kg× 7レップ×1セット ← ここからスタッガード法
・22kg× 8レップ×2セット
・22kg×10レップ×1セット
◆サイドレイ・ダンベル・フライ
・8kg×限界(8レップくらい)×4セット
サイドレイ・ダンベル・フライはインクライン・ダンベル・プレスのスタッガード法の相棒です。こちらは三角筋のフロントヘッドを狙うものです。大胸筋の上部と三角筋のフロントヘッドでは、最適なインクライン・ベンチの角度が異なるので、種目変更時にはベンチの角度も調整しています。
◆インクライン・バーベル・プレス(延長セット法)
・40kg(アンダーグリップ)×6レップ→40kg(オーバーグリップ)×1セット
40kgはウォーミングアップのつもりだったんですが、40kgを挙げるのが精一杯だったのと、大胸筋よりも上腕三頭筋に先にバーンが入ったので、大胸筋のいじめ具合が不足しているとして中断しました。
◆ペクトラルデッキ(大胸筋下部狙い、パーシャルレップ法→フルレンジ)
・ 40lbs×8レップ×1セット
・ 90lbs×8レップ→30lbs×限界×1セット
・110lbs×6レップ→30lbs×限界×1セット
初動付近は高重量が扱えるので、そのあたりをパーシャルレップ法で行い、限界が来たら重量を減らしてフルレンジで限界まで行うという得意のパターンです。今回、初めてやってみたんですけど、あんまり効いてる感はなかったです。
◆腹筋(サーキット法、サイドベントは15kgプレート)
・10レップ×8種目×1セット
いつもなら2セットするんですが、病み上がり復帰一日目なので、1セットにしました。15kgプレートを持ってのサイドベントはきつかったです。
◆アブドミナル(マシン)
・50lbs×8レップ×1セット
・40lbs×8レップ×2セット
◆ダンベル・カール(ワンハンド)
・22kg×8レップ×4セット
◆インクライン・ダンベル・カール(ワンハンド)
・8kg×限界×4セット
ダンベル・カールとインクライン・ダンベル・カールはコンパウンドセット法です。まいどのことですが、インクライン・ダンベル・カールの狙いはストレッチなので、肘関節は完全に伸展させてます。もう一つ、フルレンジを狙っているので、肘関節屈曲時の掌は背屈させてます。その方が肘関節がより鋭角に曲げられるので…。
今日はいつもより、レップ数がこなせませんでした。カンフー・パンダの場合、手長星人なので、胸の日と言ってもフライばかりで、結局のところ上腕二頭筋の方が補助的に使われてしまうので、後半の上腕二頭筋の種目を行うときには、すでに上腕二頭筋が疲労してしまっているのかもしれません。これまではそんなことはなかったんですが…。胸の日に上腕二頭筋、背中の日に上腕三頭筋というメニューは、なかなか名案だと思ったんですが、手長星人には難しいのかもしれません。もう少しやってから考えます。
◆21カール
・ 8kg×21レップ×1セット
・ 9kg×21レップ×1セット
・10kg×21レップ×1セット
◆リバース・カール(バーベル)
・20kg×8レップ×2セット
上腕二頭筋と言うよりは、前腕筋を狙ってやってみたんですが、コツを掴むのにしばらくかかりそうです。それよりは、ダンベルでオルタネートかワンハンドでやった方が良いような気がしていたりはします。
余談ですが、この日から、トレーニング中のドリンクがBCAAの10%水溶液から、BCAAが10%、MDが10%に変更になりました。トレーニング中のパフォーマンスにどのように影響するかが楽しみです。単なる自らBCAAの10%水溶液に変更したときは、トレーニング中のパフォーマンスというよりは、トレーニング終了後の意識のクリアさにビックリしたもんですが、今回も、同じような感じになるかもしれません。つまり、トレーニング中のパフォーマンスというよりは、トレーニング終了後に疲れを感じないといった感じになるのではないかと…。
◆ケーブル・フライ(シーテッド、スタッガー法)
・ 90lbs×4レップ×1セット
・120lbs×2レップ×1セット
・150lbs×4レップ×1セット ← ここからスタッガード法
・130lbs×2レップ×1セット
・110lbs×4レップ×1セット
・ 90lbs×4レップ×1セット
・ 70lbs×8レップ×2セット
スタッガード法の低負荷の方で扱っている重量は、高負荷の方の約1/2を基準としています。なので、150lbsだったら70lbs、110lbsだったら50lbsと言った感じです。低負荷の方は、通常のケーブルフライと、大胸筋下部狙いにものを交互にやってます。なので、ウォーミングアップを除くトータルのセット数が複数回になってます。
150lbsでの4レップは、フライが2レップ、プレスが2レップなので、前回よりは若干の進歩です。ウェイトを落として言ってますが、110lbsでの4レップは前回よりも多いですが、前回はスタッガー法の低レップが2種目だったので、それを考えると妥当な線かもしれません。
◆インクライン・ダンベル・フライ
・16kg×8レップ×1セット
・20kg×7レップ×1セット
・18kg×8レップ×2セット
◆インクライン・ダンベル・プレス(スタッガード法)
・24kg× 7レップ×1セット ← ここからスタッガード法
・22kg× 8レップ×2セット
・22kg×10レップ×1セット
◆サイドレイ・ダンベル・フライ
・8kg×限界(8レップくらい)×4セット
サイドレイ・ダンベル・フライはインクライン・ダンベル・プレスのスタッガード法の相棒です。こちらは三角筋のフロントヘッドを狙うものです。大胸筋の上部と三角筋のフロントヘッドでは、最適なインクライン・ベンチの角度が異なるので、種目変更時にはベンチの角度も調整しています。
◆インクライン・バーベル・プレス(延長セット法)
・40kg(アンダーグリップ)×6レップ→40kg(オーバーグリップ)×1セット
40kgはウォーミングアップのつもりだったんですが、40kgを挙げるのが精一杯だったのと、大胸筋よりも上腕三頭筋に先にバーンが入ったので、大胸筋のいじめ具合が不足しているとして中断しました。
◆ペクトラルデッキ(大胸筋下部狙い、パーシャルレップ法→フルレンジ)
・ 40lbs×8レップ×1セット
・ 90lbs×8レップ→30lbs×限界×1セット
・110lbs×6レップ→30lbs×限界×1セット
初動付近は高重量が扱えるので、そのあたりをパーシャルレップ法で行い、限界が来たら重量を減らしてフルレンジで限界まで行うという得意のパターンです。今回、初めてやってみたんですけど、あんまり効いてる感はなかったです。
◆腹筋(サーキット法、サイドベントは15kgプレート)
・10レップ×8種目×1セット
いつもなら2セットするんですが、病み上がり復帰一日目なので、1セットにしました。15kgプレートを持ってのサイドベントはきつかったです。
◆アブドミナル(マシン)
・50lbs×8レップ×1セット
・40lbs×8レップ×2セット
◆ダンベル・カール(ワンハンド)
・22kg×8レップ×4セット
◆インクライン・ダンベル・カール(ワンハンド)
・8kg×限界×4セット
ダンベル・カールとインクライン・ダンベル・カールはコンパウンドセット法です。まいどのことですが、インクライン・ダンベル・カールの狙いはストレッチなので、肘関節は完全に伸展させてます。もう一つ、フルレンジを狙っているので、肘関節屈曲時の掌は背屈させてます。その方が肘関節がより鋭角に曲げられるので…。
今日はいつもより、レップ数がこなせませんでした。カンフー・パンダの場合、手長星人なので、胸の日と言ってもフライばかりで、結局のところ上腕二頭筋の方が補助的に使われてしまうので、後半の上腕二頭筋の種目を行うときには、すでに上腕二頭筋が疲労してしまっているのかもしれません。これまではそんなことはなかったんですが…。胸の日に上腕二頭筋、背中の日に上腕三頭筋というメニューは、なかなか名案だと思ったんですが、手長星人には難しいのかもしれません。もう少しやってから考えます。
◆21カール
・ 8kg×21レップ×1セット
・ 9kg×21レップ×1セット
・10kg×21レップ×1セット
◆リバース・カール(バーベル)
・20kg×8レップ×2セット
上腕二頭筋と言うよりは、前腕筋を狙ってやってみたんですが、コツを掴むのにしばらくかかりそうです。それよりは、ダンベルでオルタネートかワンハンドでやった方が良いような気がしていたりはします。
