今日のウェイト(脚編)

◆レッグ・エクステンション
　・150lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
　・130lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
　・110lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
　
　前回、1セットだけですけど140lbsが出来ましたので、今回は150lbsでやってみたんで酢が、出来ました。なので、次回は160lbsです。片足→両脚の連続も、インターバルなしで出来るようになりましたから、かなりこのトレーニング方法に慣れてきたんだと思います。左右差があって、やはり右が弱いです。フルスタックを使うようになったらどうするのかについては、その時に考えます。


◆レッグ・カール(シーテッド)
　・130lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
　・120lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
　・100lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
　・ 80lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
　
　前回、120lbsでしたから、130lbsにしてみたんですが、左脚は何とかコントロールできるんですが、右脚がダメです。なので、130lbsは1セットとし、2セット目は120lbsに落としました。


◆スミスマシン・ランジ
　・60kg×9レップ×1セット
　・80kg×9レップ×1セット
　
　前回が80kgだったので、今回は90kgを目指したんですが、80kgが精一杯でした。

◆マシン・スクワット
　・100lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
　・120lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
　・140lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット

　こちらも、左右差が出て、右脚が弱いんですが、左脚に合わせてます。
　
　
　
◆オフセット・ランジ
　・14kg×9レップ×1セット
　・16kg×9レップ×1セット
　・18kg×9レップ×1セット
　

今日のウェイト(肩編)

◆アップライト・ロー(スミスマシン)
　・40kg×6レップ(片手)、12レップ(両手)×2セット
　・30kg×6レップ(片手)、12レップ(両手)×2セット
　・20kg×6レップ(片手)、12レップ(両手)×2セット
　
　40kgで行けるだろうと思ってやったんですが、何とか出来ました。40kgを使った理由は、前回も40kgだろうと思ったからなんですが、前回は30kgでしたね。ちょっと進歩です。片手で40kgと言うことは、両手では80kgと言うことなので、ストラップを装着した方が良いようには思うんですが、オルタネートでやるとストラップが使えないので、


　

◆サイド・レイズ(ケーブル)
　・30lbs× 6レップ×2セット
　・25lbs× 6レップ×2セット
　・20lbs×12レップ×2セット
　
　サイドレイズなので、両手で持ち上げるわけにはいかないんですが、挙げるときには逆の手で支えてあげてます。これも、初挑戦ですので30lbsにしましたけど、もう少し思いウェイトでもいけると思います。
　
　30lbs、25lbsの時は、それほどバーンが来ないんですが、20lbsだとバーンがしっかりと入ります。もともと三角筋は、なかなか的確に鍛えにくいところなので、バーンが来ないと心配だったりするんですが、この種目が終わったあとはしばらく、三角筋が痺れたような、酸欠したような状態でしたから、効果はあるんでしょう。
　

◆バック・ペクトラルデッキ
　・50lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・30lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット


◆腹筋(サーキット法)
　・7種目×10レップ×3セット

少し前のウェイト(胸編)

◆ペクトラルデッキ(大胸筋上部狙い)
　・120lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・100lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・ 80lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　両手で挙げて片手で下げるパターンなんですが、このマシンは手を放すとグリップが複雑な動きをするので、完全には離せないです。とは言いつつ、多少重量を落としてでも、完全に片手を離してみようと試みたんですが、無理です。40lbs程度でもウェイトに身体ごと持って行かれます。やはり、逆手でのサポートがあるとしても、完全に片手にするのは難しいみたいです。
　

◆チェストプレス(大胸筋下部狙い)
　・150lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・130lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・ 90lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　前回は、補助ウェイトが乗ってたので155lbsだったんですが、今回は150lbsを確認してやりました。ネガティブの6レップ、しかもオルタネートというのはかなりきついので、そのあと連続して両手で9レップというのは、無理という前にやる気が起こらなかったんですが、今回はとりあえず連続して行うことが出来ました。片手→両手の間にインターバルを置かなかったという意味ですが、両手での9レップをストレートに出来たわけではないので、プチ・レスト＆ポーズ法になってます。それでもバーンは十分に入るみたいです。
　

◆インクライン・ダンベルプレス
　・26kg×9レップ×2セット

　前回のように、シートの角度を変えながらやるのは止めました。
　

◆スミスマシンプレス(アンダー＆ワイドグリップ)
　・40kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2レップ
　・30kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・20kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　今回も、とりあえず45kgは試してみたんですが、全くコントロールできずです。いつも使っているマシンとは別のマシンなので、感触が違うのかもしれません。


　時間の関係で、上腕二頭筋系の種目は出来ませんでした。

今日のウエイト(背中＆上腕三頭筋)

◆ラットフロント・プルダウン(ワンハンド)
　・70kg×6レップ×2セット
　・60kg×6レップ×2セット
　・40kg×9レップ×2セット
　
　前回と同じく70kgなんですが、前回は引っ張られ放題だった感じが、今回は、多少はコントロールできるようになりました。ので、次回は75kgにしてみます。


◆ラット・プルダウン(ストライブ、ワンハンド→ツーハンズ
　・90lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・50lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　前回とは違って、初動負荷にしてます。エキセントリックなトレーニングですから、実際には終動負荷になるんですが…。残念ですが、このマシンの有効な使い方が見つけられないです。


◆ラット・プルダウン(ノーチラス、ワンハンド→ツーハンズ)
　・160lbs×6レップ(片手)×2セット
　・140lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・120lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　前回140lbs、今回は160lbsにしてみたんですが、片手の6レップは出来るものの両手に持ち替えてからが全く引けない状態でした。
　
　
◆ラットプルダウン
　・150lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　こちらも、両手で引いて片手でエキセントリックに耐える感じです。左右が同時に動くマシンとは違って、片手でぶら下がる感じになるのでどうかと思ったんですが、それなりにはいけそうです。
　
　
◆フレンチプレス(ケーブル、ワンハンド)
　・40lbs×6レップ×2セット
　・35lbs×6レップ×2セット
　・30lbs×9レップ×2セット
　
　やり方は同じです。反対の手を添えてあげ、片手でエキセントリックに耐えながら下ろす感じです。
　

◆プレスダウン(ケーブル、ワンハンド→ツーハンズ))
　・50lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　これも同じ。反対の手を添えて下ろし、片手で引っ張り上げられるのを耐える感じです。この種目は、両手に代えてから、ものすごいバーンが入ります。フレンチプレスは片手でやったんですけど、片手で6レップやった後に、両手で9レップ加えたら、それなりにバーンが入るかもしれません。次回やって見ます。
　
　
◆フレンチプレス(ライイング→キックアウェイ)
　・16kg(フレンチプレス)×6レップ、6kg(キックアウェイ)×10レップ×2セット

今日のウェイト(脚編)

◆レッグ・カール(シーテッド)
　・120lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
　・100lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
　・ 80lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
　
　今回も、前回と同じく120lbsにしたんですが、多少は余裕が出てきてるようで、両脚で持ち上げたパッドを、気分の問題かもしれませんがコントロールできるようになりました。外から見ていると、違いが分からないかもしれませんが…。前回までは、片足の6レップをやった後で、両脚の9レップを行うまでに30秒ほどのインターバルを入れてたというか、入れざるを得なかったんですが、今回は片足→両脚がほぼ連続で出来てます。その代わり、ハムストリングに入るバーンが尋常じゃありません。次回は130lbsで行きます。
　

◆レッグ・カール(プローン)
　・100lbs(パーシャル)×10レップ、40lbs×8レップ×1セット
　・110lbs(パーシャル)×10レップ、30lbs×8レップ×1セット
　・100lbs(パーシャル)×10レップ、40lbs×8レップ×1セット

　ちょっと惰性でやってる気がするので、次回は少しやり方を変えてみます。


◆レッグ・エクステンション
　・130lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
　・140lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
　・120lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
　・100lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
　
　前回と同じく130lbsでやったんですが、行けそうだったので140lbsにしてみました。行けたので、次回は150lbsにします。こちらも、前回までとは違って、片足での6レップに続けて、インターバルなしで両足の9レップが出来るようになったのは進展だとは思いますが、こちらもバーンが凄いです。両足の9レップが終わったあとは、大腿四頭筋をストレッチさせたまましばらく痛みに耐えるのが良いらしいとは聞いているんですが、我慢できずにマシンを降りちゃいます。


◆マシン・スクワット
　・120lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
　・100lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット

　前回、前々回と同じく120lbsからのスタートです。ただ、よほど疲労したのか右脚が全く動かずでした。エキセントリックにやるので、両足で立ち上がって、片足で下ろしていく感じです。イメージ的にはバック・ランジのような感じ。前足が少し高いところに載っているので、後ろ足が地面につくまでは片足だけに負荷がかかるんですが、右脚はでやると、膝を曲げるよりも先に後ろ足を地面に付けようとする動きになります。左脚はしっかりと出来てるんですが、負荷を右脚に合わせるのか左脚に合わせるのか、あるいは、右脚だけセット数を増やすのか悩み所です。
　
　
　
　
◆オフセット・ランジ
　・14kg×9レップ×1セット
　・12kg×9レップ×1セット
　
　オフセット・ランジというのは、片方の肩にダンベルを担いで、逆足を踏み出すランジです。右肩にダンベルを担いで、左脚を踏み出す感じです。前回12kgだったので、今回は14kgに挑戦してみましたが、あっさりと出来ました。当然、次回は16kgに挑戦することになると思います。筋力アップと言うよりは、バランスを保つための種目だと理解してるんですが、これも左右差が顕著に出る種目で、右脚を踏み出す際にはかなりバランスを崩します。それでも、前回の12kgの時よりはずっとましなので、それなりに学習はしてるんでしょう。
　
　
　今回は、時間制限もあって、ランジ(スミスマシン)、レッグプレスはお休みです。

今日のウェイト(胸＆上腕二頭筋)

◆ペクトラルデッキ(大胸筋上部狙い)
　・120lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・125lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・100lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・ 80lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　片手→両手を連続して出来たのは、最後の80lbsだけです。その前の4セットは、片手と両手の間に30秒程度のインターバルを置いてます。ただ、このマシンは複雑な動き方をするので、完全に片手にはなってません。本当はグリップから手を放したいんですが、放すと次に掴めないので、どうしても反対側の手のフォローが入ります。とは言いつつ、かなりコツが分かってきたので、次回は100lbsに落としてでも完全に片手でやってみます。


◆チェストプレス(大胸筋下部狙い)
　・155lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・135lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・ 95lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　前回と同じく150lbsでやったつもりだったんですけど、補助ウェイト5lbsがのってました。こちらも、片手→両手を連続で出来たのは最後の95lbsの時だけです。


◆インクライン・ダンベルプレス
　・26kg(15°)×8レップ×1セット
　・26kg(30°)×8レップ×1セット
　
　このあと、45°でやろうと思ったんですが、45°→30°→15°でやるべきでした。そうでないと延長セットにならないと気づいたので、中断しました。


◆スミスマシンプレス(アンダー＆ワイドグリップ)
　・40kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2レップ
　・30kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・20kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　45kgを試してみたんですけど、ほとんどコントロールできずに落ちてくる感じだったので40kgにしました。これも、片手→両手が連続で出来たのはラストの20kgの時だけです。


◆ロープーリ・ケーブル・クロス
　・40lbs×8レップ×1セット


◆サイド・カール(ワンハンド、エキセントリック)
　・100lbs×6レップ×2セット
　・ 80lbs×6レップ×2セット
　・ 60lbs×9レップ×2セット


◆ケーブルカール(サーキット法、6種目連続)
　・35lbs×8レップ×6種目×1セット
　・40lbs×8レップ×6種目×1セット
　・45lbs×8レップ×6種目×1セット

　前回40lbsが出来たので、今回は45lbsに挑戦してみたんですが、インクラインとコンセントレーションで2レップしか出来ませんでした。なので、45kgの時はトータル36レップです。

今日のウェイト(脚編)

◆レッグ・カール(シーテッド)
　・120lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
　・100lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
　・ 80lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
　
　前回、確か120lbsだったので、今回は130lbsに挑戦できるんじゃないかと思ったんですが、無理でした。完全に120lbsに振り回されました。100lbs、80lbsでは、片足のあとに両足で9レップ行うんですが、正直、これは地獄です。バーンが凄いし、息も荒れます。
　

◆レッグ・カール(プローン)
　・100lbs(パーシャル)×10レップ、40lbs×8レップ×2セット
　・100lbs(パーシャル)×10レップ、30lbs×8レップ、20lbs(後半パーシャル)×10レップ×3セット
　
　レッグ・カール(プローン)って、前半(膝の角度が180°から90°まで)は比較的高重量が上がるんですが、後半(膝の角度が90°以上)というのはいきなり出力が落ちてしまいます。つまり、フルレンジにこだわると、前半部分が十分に刺激できないということで、前半パーシャルで100lbsを行い、その後にフルレンジで40lbsを行うということにしてるんですが、更に後半だけを締め上げる後半パーシャルを行ってはどうかと考えついて、今回やってみました。ちょっと微妙というか、あまり効いてる気がしません。


◆レッグ・エクステンション
　・130lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
　・110lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
　・ 90lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
　
　エキセントリック重視のトレーニングに変えてから、困ったことが二つあって、一つは、両手(両足)で揚げて、片手(片足)でコントロールしながら下ろすというやり方なので、必ず偶数セットになるということ。3セット目でしんどいからと行って止められない。4セット目をしないといけないという問題が一つ。もう一つが、レッグ・エクステンションについていえば、スタッガード法のサブセットとして、ブルガリアン・スクワットが使えないということです。使わなくても、両足9レップ終えたあとのバーンは半端ではないです。そのままの姿勢でストレッチをかけるのが吉らしいですが、今回は無理でした。次回やってみます。
　

◆マシン・スクワット
　・120lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
　・140lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
　
　前回、120lbsだったので、120lbsからスタートしました。プレートを一枚増やしてみたかったんですが、一枚増やすと140lbsになってしまうので、あまり自信がなかったんですが、やってみました。左はいけますが、右は、膝が十分に屈曲する前に左脚が床についてしまいます。脚の種目を片足でやるようになって、ひょっとして、左脚の方が筋力が強いんじゃないかと思いだしたんですが、この種目は極端に左右差が出ます。右の方が弱いです。もともと左が強いのか、右膝のトラブルがあって、右の筋力が落ちたのかは分かりません…。
　
　
◆ランジ(スミスマシン、スタッガード法)
　・40kg×8レップ×1セット
　・60kg×8レップ×1セット
　・80kg×8レップ×1セット
　
　以前のメニューでは、第二種目に持ってきていたスミスマシン・ランジをこの位置に持ってきて、たぶん80lbsでは挙がらないだろうと思ったんですが、何とか挙がりました。自信がついたので、次回は90kgでやってみます。スタッガード法のサブセットは、ハイパー・ブルガリアンスクワットです。
　

◆レッグ・プレス
　・40lbs×10レップ(片足)×3セット
　
　シシー・スクワットがどうも上手く出来ないので、レッグ・プレス・マシンを使って、何とか膝関節を最大に屈曲させることは出来ないかと思ってやってみました。なので、通常のフォームとはぜんぜん違ってます。また40lbsを揚げるのが精一杯です。こちらも、左右差が出て、右の方が弱いです。このあたりを改善する必用があるのかもしれません。
　
　
◆オフセット・ランジ
　・12kg×10レップ×1セット
　
　オフセット・ランジというのは、片方の肩にダンベルを担いで、逆足を踏み出すランジです。右肩にダンベルを担いで、左脚を踏み出す感じです。今回は初めてなので、12kgでやってみました。最初の数セットはバランスを崩すんですが、コツが分かると難しいものではありません。しかし、ここでも左右差が出て、右脚だと12kgを揚げるのがかなり苦しいです。新たなテーマが見つかったということで…。

今日のウェイト(背中＆上腕三頭筋)

◆マシン・ロー
　・65kg×6レップ(片手)×2セット
　・60kg×6レップ(片手)×2セット
　・55kg×9レップ(片手)×2セット
　
　ハンマー系マシンです。左右が独立して動くマシンなので、反対の手でサポートして引き上げて、片手でコントロールして下ろすという感じなんですが、重量設定が微妙です。最初の2セットは70kgでもいけたと思う。次の2セットは、たぶん60kgで正解だったと思う。その次の2セットは55kgでは軽すぎると思う。セット内の6レップの中で、どんどん筋肉が疲労しているのが分かるし、セット間インターバルは短めだと思うんだけど、それでもウェイトをリリースする必要が感じられない。難しいところだと思う。
　
　
◆ロー・ロー
　・100lbs×6レップ(片手)×2セット
　・120lbs×6レップ(片手)×2セット
　・120lbs×9レップ(両手)×2セット
　
　ロー・ローなので、反対の手でサポートしてあげて、片手でコントロールして下ろすというやり方です。ワイヤーではなくベルトなので、オルタネートが出来ないのが難点だと思いますが、色々なマシンを使ってやってみたところでは、このマシンが一番バーンが入ります。


◆マシン・ロー
　・110lbs×6レップ(片手)×2セット
　・ 90lbs×6レップ(片手)×2セット
　・100lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット

　前から引く背中のトレーニングは2クール目なんですけど、思うのは、通常のやり方での終動付近って、意外と力が入りません。エキセントリックでやってみてよく分かりました。コンセントリックの場合は、反動付けて引いて、その余勢でバーが胸まで当たるという感覚なんじゃないかと思います。そのあたりが、エキセントリックでやると良く分かります。次回は、負荷のかかり具合を終動付近(通常の初動付近)に調整してみます。
　

◆フレンチプレス(ケーブル)
　・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・45lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・30lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　前回は、40lbsだったので、45lbsに挑戦したのと共に、片手でエキセントリックのあとに、連続して両手でコンセントリックを行ってみました。えらいきついです。
　

◆プレスダウン(ケーブル)
　・45lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　これ結構しんどかったんですけど、前回って60lbsでやってましたね。
　

　そのほかにも、いろいろと試してみたかったんですが、どうやら右の広背筋か小円筋かがプチ坐礁したみたいなので、中断しました。

今日のウェイト(胸＆上腕二頭筋)

◆ペクトラルデッキ(大胸筋上部狙い)
　・120lbs×6レップ(片手)、5レップ(両手)×2セット
　・100lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・ 80lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　素直に書いてますけど、120lbs、100lbsの時は、両手に移ってからストレートで9レップは出来てません。プチ・レスト＆ポーズ法になってます。前回は120lbsで3レップ(片手)しか上げられなかったこと、両手に持ち替えてのレップが全く出来なかったことを考えると、かなりの進歩かもしれません。ただ、強烈にバーンが入ります。100lbsって、考えてみれば45kgなんですが、エキセントリックだし、かなりしんどいです。で、白筋が疲れ切ったところで9レップというのは悲鳴が上がります。


◆チェストプレス(大胸筋下部狙い)
　・150lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・130lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・100lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　前回は、130lbsと140lbsだったのね。よく頑張りました。ちょいと残念なのは、この種目って、上腕三頭筋にも効くのよね。つまり、負荷が大胸筋と上腕三頭筋に分散しているということなんだけど、仕方ないかな。


◆スミスマシンプレス(アンダー＆ワイドグリップ)
　・40kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2レップ
　・30kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・20kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　前回って、50kgでやってるんだよね。今回40kgでやったけど、後半の3レップくらいって、わずかにコントロールできているだけだった。これまででかなり大胸筋は疲労してると思う。大胸筋がぼんやりと痺れてバンプしているのが分かるくらい。次回は、出来るなら50kgでやってみるかな。
　

◆チェストプレスマシン
　・20kg×6レップ(片手)×1セット
　・40kg×6レップ(片手)×1セット
　・60kg×6レップ(片手)×1セット
　
　今やってるトレーニング方法って、基本的にはフリーウェイトは使えないので、どのマシンが使えるかを体験調査中で、ハンマー系のマシンが使えるかどうかを試してみました。使えると思うんですが、左右差が出てしまうでちょっと使いにくいです。つまり、60kgをセットして右手なら6レップこなせるんですが、左手だと2～3レップこなすのが限界でしょう。もう一つのチェストプレス(マシン)は、左右が同時に動くので、両手で押し上げて、片手で落ちてくるのを耐えるという方法が使えるんですが、ハンマー系のマシンは左右が単独で動くので、反対の手で自己フォーストレップして、片手で落ちてくるのを耐えるという感じです。といいつつ、なぜ、このマシンだと左右差が明確になるのかは分かりません。
　

◆サイド・カール(ワンハンド、エキセントリック)
　・100lbs×6レップ×2セット
　・ 80lbs×6レップ×2セット
　・ 60lbs×9レップ×2セット


◆ケーブルカール(サーキット法、6種目連続)
　・30lbs×8レップ×6種目×1セット
　・35lbs×8レップ×6種目×1セット
　・40lbs×8レップ×6種目×1セット

　前回、サイドカールをエキセントリックでやってからこのケーブルカールを行うと、軽く感じると書いたんですが、それならばということで、3セット目に40lbsに挑戦してみたところ、出来ちゃいました。それなりにパワーアップはしてるんでしょう。この種目は、かなり長い間停滞してましたから…。もちろん次回は、45lbsに挑戦してみます。45lbsって22kgですねぇ。それなりに思いですねぇ。22kgのダンベルを持って、40レップ出来るかといえば難しいかもです。スーパーセット法だから出来てるんかな？。

昨日のウェイト(背中編)

◆ラットフロント・プルダウン(ワンハンド)
　・70kg×6レップ×2セット
　・55kg×6レップ×2セット
　・45kg×9レップ×2セット
　
　いずれも、別の手を添えて両手でおろし、片手で引かれるのを耐えるというエキセントリック重視のトレーニングです。70kgの時は、広背筋にストレッチを感じ、45kgの時は、しっかりとバーンを感じました。


◆ラット・プルダウン(ストライブ、ワンハンド→ツーハンズ
　・90lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・80lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・70lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　両手で引いて、片手でエキセントリックに耐える感じです。ストライブのマシンは、終動負荷がかかってるんじゃないかと思われるほど、前半部分が耐えれない感じです。エキセントリックに鍛えてますので、前半部分というのはバーを引ききったところです。なので、最初の種目で扱えた90kgから、二種目目の子の種目で扱えた重量90lbsは、まさに急降下です。このマシンは、負荷のかけ方を調整できるので、次回は初動負荷にしてやってみます。


◆ラット・プルダウン(ノーチラス、ワンハンド→ツーハンズ)
　・130lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・110lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　こちらも、両手で引いて、片手でエキセントリックに耐える感じです。ストライブのマシンだと90lbsなんですけど、ノーチラスのマシンだと130lbsです。マシンが変わると挙上可能な重量が極端に変わるというのはマシンの特徴というかフリーウェイトとは異なるところです。どちらも、カウンターウェイトは入ってるはずなんですが…。
　
　
◆チンニング(アシステッド)
　・150lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　こちらも、両手で引いて片手でエキセントリックに耐える感じです。左右が同時に動くマシンとは違って、片手でぶら下がる感じになるのでどうかと思ったんですが、それなりにはいけそうです。
　
　
◆フレンチプレス(ケーブル、ワンハンド)
　・40lbs×6レップ×2セット
　・35lbs×6レップ×2セット
　・30lbs×9レップ×2セット
　
　やり方は同じです。反対の手を添えてあげ、片手でエキセントリックに耐えながら下ろす感じです。
　

◆プレスダウン(ケーブル、ワンハンド→ツーハンズ))
　・60lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・50lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　これも同じ。反対の手を添えて下ろし、片手で引っ張り上げられるのを耐える感じです。この種目は、両手に代えてから、ものすごいバーンが入ります。フレンチプレスは片手でやったんですけど、片手で6レップやった後に、両手で9レップ加えたら、それなりにバーンが入るかもしれません。次回やって見ます。
　
　
◆フレンチプレス(ライイング→キックアウェイ)
　・16kg(フレンチプレス)×6レップ、6kg(キックアウェイ)×10レップ×2セット
　
　最初のフレンチプレスは反対側の肩に向けて下ろすものですが、これも反対の手を添えて持ち上げ、片手でエキセントリックに耐える感じです。その後のキックアウェイは、ノーマルなやり方でやってます。