少し前のウェイト(脚編)

◆ランジ(スミスマシン)
　・60kg×9レップ×1セット
　・80kg×9レップ×1セット
　・90kg×9レップ×1セット
　・80kg×9レップ×1セット
　
　各セットが9レップという変則的な数字になってますが、いろいろな人からのアドバイスも入れながら9レップにしてあります。もう少し言うと、レップ数は3の倍数にしてあります。現在はエキセントリック重視のメニューをこなしていますので、3レップを行うことはないと思いますが、コンセントリックで神経系を重視したい場合は3レップを使うかもしれません。もともと、レップ数を決めて挑むことはあまり好きではありません。10レップ×3セットと決めた時点で、これを達成するためにセーブしたり、セット間インターバルを長く取って十分に回復させたりするようになるからです。なので、基本的には限界までと決めてます。10レップやって、あと1レップか2レップ出来るかもしれないけど、やっちゃうと次のセットで10レップ出来ないかもしれないから10レップで止めておくと言うことをしたくないので…。で、何となくですが、3レップを越えて4レップ目、6レップを越えて7レップ目のところで壁があるように感じるので、3の倍数で区切るようにしました。根拠はありません。感覚です。


◆レッグ・カール(シーテッド)
　・100lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
　・ 80lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
　・ 60lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
　
　しばらくは、レッグ・カール(シーテッド)を第一種目に持ってきていたのですが、スクワット(マシン)とかランジ(スミスマシン)を第一種目に持ってきてみました。簡単に言えばトレーニング順序のシャッフルです。当然、120lbsは挙がらないだろう、100lbsくらいだろうとは思っていたのですが、その通りになりました。後半の種目になるほど、バーンを感じなくなるので少し物足りなかったりはしますが、つらさについては変わりません。たかが100lbsくらいで喚くのは恥ずかしくはあるんですが、仕方ないです。
　

◆レッグ・エクステンション
　・ 80lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
　・140lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
　・150lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
　・130lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
　
　レッグ・エクステンションも、いつも使っているような重量では出来ないだろうと思ったんですが、意外や意外。ほぼいつもと同じ重量で出来たりしました。ただ、バーンの入り具合には若干の不満があったりはします。カンフーパンダにとっては、バーンを以下に感じるかがトレーニングの指標なので…。しかし、この結果を見ると、ランジではハムストリングの方が疲労すると言うことなんでしょうか？。あるいは、大腿四頭筋の方が回復が早いのか…。
　
　
◆カーフレイズ(シーテッド)
　・40kg×30レップ×2セット
　
　久しぶりにやってみました。カーフについては、肩の日にやってたんですが、脚の日に戻そうかと考えているので…。
　
　
　◆ブルガリアン・スクワット→バック・スクワット
　・20kg×6レップ(片足)、6レップ(両足)×3セット
　
　ブルガリアン・スクワットを行い、直ちに通常のスクワットに移行するものです。スクワットは、可能な限りフルスクワットです。つまり大臀筋と踵が接することを目標にしていますが、まだフォームを確認中の状態なので、完全なフルスクワットではないです。前半のブルガリアン・スクワットが効いているのかいないのかは分からないのですが、後半のスクワットが4～6レップくらいしか出来ません。筋力的には余力はあるんだけど、バーンが入るので、続けられなくなると言う感じ。深く股関節を屈曲させると、プチ・カーツの効果もあるでしょうから、こうした体感になるんでしょう。


　
　
　
　

昨日のウェイト(胸＆上腕二頭筋)

◆バタフライ
　・85lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・75lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・65lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット

　前回は、85lbsをセットしたつもりで実は95lbsにセットしていて、何も出来ずに振り回されただけでしたが、今回はしっかりと確認して85lbsにセットしました。かなりエキセントリックでもコントロールは出来るので、次回は90lbsにチャレンジする予定です。
　

◆ペクトラルデッキ(大胸筋上部狙い)
　・170lbs×9レップ×1セット
　・190lbs×9レップ×2セット
　・170lbs×9レップ×1セット
　
　珍しくストレートセット法です。エキセントリックを多用するメニューを初めて三ヶ月経ったんですが、慣れてきてしまったのか、以前感じていたほどのバーンが感じられないし、筋肉痛についても、それほど辛いものが起こらなくなりました。と言うことで、少しメニューに変化を付ける必用があると考えて、ストレートセット法の種目を加えてみました。このマシンは、片手でエキセントリックに効かせるのが難しいと言うこともありますが…。
　

◆チェストプレス(大胸筋下部狙い)
　・170lbs×3レップ(片手)×1セット
　・140lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・120lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　とりあえず170lbsをセットしてみたんですが、エキセントリックが目標の6レップに届かず半分だけだったので、その後は140lbsに落として継続しました。　
　

◆スミスマシンプレス(アンダー＆ワイドグリップ)
　・40kg×6レップ(片手)
　・50kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・40kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　45kgにセットしたつもりだったんですが、50kgになってました。最近、こんな間違いが多いなぁ。結果的には6レップ(片手、エキセントリック)、9レップ(両手、コンセントリック)がクリアできたので、良しとしますが、次回55kgに挑戦することになってしまいました。
　

◆ケーブルカール
　・80lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・90lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・80lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　
　これもかなり慣れてきたような気がするので、次回は100lbsにチャレンジです。横からも引きたいのですが、マシンのグリップが故障していたので、出来ませんでした。
　

◆ケーブルカール(サーキット法)
　・40lbs×6レップ×5種目×2セット
　
　5種目は、コンセントレーション、ノーマル、ドロップ、ハンギング、疑似インクラインです。種目間のインターバルはなしです。

少し前のウェイト(背中＆上腕三頭筋)

◆マシン・ロー
　・90kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・75kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・65kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット

　90kgでやって、コントロールが出来ずにされるがままといった状況ではなかったんですが、体感では明らかに前回のワークアウトよりもパフォーマンスが悪かったので、これは衰えたのかと持ったんですが、帰宅してからログを見たら、前回は80kgでした。そら90kgだと引きずられるわ…。
　
　久しぶりなので説明しておくと、90kgを両手で引き上げて、片手でコントロールしながら下ろすというエキセントリックなトレーニングです。以下の種目も、得に理がなければ同様です。片手でエキセントリックに聞かせながら6レップ。ここで両手に替えて、更に9レップをこなします。自己フォーストレップと言ってもいいかもしれませんが、9レップもやってフォーストレップ法と言っていいとは思わないので、取り消します。
　
　この、エキセントリック重視のトレーニングを初めてからそろそろ三ヶ月になると思うんですが、エキセントリック(6レップ)、コンセントリック(9レップ)の境目には、10秒程度のショート・インターバルを入れる様にしました。というのは、エキセントリックの時は、吸いながら挙げて吐きながら下ろす。コンセントリックの時は吐きながら挙げて、吸いながら下ろすことになるので、呼吸が逆転するので、インターバルなしで、連続でやると呼吸困難になってしまって、ウェイトの操作に集中できないからです。
　

◆Tバー・ロー
　・30kg×6レップ(片手)
　・40kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・45kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・35kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット

　いつも40kgでやってるから、今回は45kgにチャレンジしようと思って頑張ったんですが、帰宅してからログを見たら、前回も45kgでやってました。Tバー・ローって、やらないから苦手なまま残ってる訳なんですが、苦手な種目種目です。ベントオーバー・ローイングをやるときに、ほぼ状態を地面と平行になるくらいまで倒してやってました。初めて買ったトレーニングマニュアル本のイラストがそうなってたので…。ところが、Tバー・ローでやると、そこまで状態が倒せなくなります。要は、支点を中心として弧を描くようにグリップが動くので、一番スムーズにウェイトを挙上出来る姿勢が高くなるんですが、それがイヤで…。でも、最近は、ベントオーバー・ローイングとTバー・ローって違う種目だなと感じることが出来るようになりました。

　
　
◆フレンチプレス(ケーブル)
　・40lbs×6レップ(片手)
　・50lbs×6レップ(片手)
　・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　腕系に限ったことではないんですが、体感ではなく四肢のトレーニングをエキセントリックで行う場合、片手での6レップをしたあとに、両手に持ち替えても残り9レップは無理なことが多いと言うことです。逆に言えば、6レップ(片手)→9レップ(両手)を合わせて1セットとしてしまうと、これをやり遂げるための体力を温存しがちになると言うことですかね。前半の6レップ(片手)だけなら55lbsでも、たぶん60lbsでも出来るような気がするんですが、それに連続して、両手で9レップは出来る気がしません。ちょっと考えないと行けないと思います。
　

◆プレスダウン(ケーブル)
　・45lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット


◆ウッドチョップ(水平)
　・30lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　
　

昨日のウェイト(脚編)

◆ブルガリアン・スクワット
　・20kg×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
　・40kg×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
　
　ウォーミングアップに何を持ってくるかを考えていたんですが、スミスマシンでのブルガリアン・スクワットを当ててみました。6レップ行ったら、通常のスクワットを9レップ行うという感じでやってみました。ランジで90kgが上がるとして、片足で行うと言ってもいいブルガリアン・スクワットなら40kg弱だろうと言うことで、20kgでウォーミングアップ、40kgで本番をやってみたんですが、もう少し重いウェイトでも行けそうです。後ろ側の大腿前面のストレッチがしっかりと入るので、今後も継続して行いたい感じです。ただ、第一種目に持ってくるものではないような気がするので、次回はランジ(スミスマシン)でやってみようと思ってます。
　

◆レッグ・カール(シーテッド)
　・120lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
　・100lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
　・ 90lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
　
　120lbsは、コントロールできたのは最初の2レップくらいで、あとの4レップは完全に引きずられました。なので、すぐに100lbsに落としたんですが、それでもかなり辛かったです。第一種目にランジ(スミスマシン)を持ってくると、100lbsも辛い状態になるかもしれませんが、それで良いのかもしれません。次回、やってみます。
　
　
レッグ・エクステンション
　・ 80lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
　・140lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
　・150lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
　・130lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
　


◆レッグ・カール(プローン)
　・100lbs×9レップ(パーシャル)、40lbs×9レップ(フルレンジ)×1セット
　・ 90lbs×6レップ(パーシャル)、40lbs×9レップ(フルレンジ)×2セット
　・ 40lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット

　レッグ・カール(プローン)は、レッグ・カール(シーテッド)のあとに行うようにしているので、このような100lbs程度でパーシャル、その後ウェイトを落としてフルレンジというやり方を採用しているんですが、太思い立って、レッグ・カール(シーテッド)で行っているのと同じように、両足で上げて、片足でエキセントリックというやり方にしてみました。結構辛いものがありました。トレーニングの順番と言うこともあるんでしょうが、シーテッドの方がプローンよりも呼吸が苦しいというのが体感です。
　

◆ランジ(スクワット・マシン)
　・100lbs×9レップ×1セット
　・120lbs×9レップ×1セット
　
　初めて使うマシンだったので、お試しです。通常のスクワットと言うよりは、脚の位置がハック・スクワットに近い感じになるので、そのあたりのフォームも確認したかったので、かなり軽い目になってます。
　
　
◆サイドプランク・ダンベルリーチ
　・4kg×6レップ×1セット
　・2kg×6レップ×1セット
　
　回旋動作を伴う腹筋運動として教えてもらったのでやってみたんですが、それなりにきついです。ただし、腹筋にきついという感じではなかったです。バタフライとかを片手でやっているので、それなりに内腹斜筋、外腹斜筋は鍛えられているのかもしれません。終了後にバーンが来たのは、小円筋あたりでした。
　
　
　やり方を説明するのは難しいので、こちらのページを参考にしてください。
　

(参考)
・xfit　最小限の器具で腹筋を鍛え上げる(http://bit.ly/1KRsdkp)

昨日のウェイト(胸、上腕二頭筋)

◆バタフライ
　・95lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・80lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・65lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・60lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット

　前回80lbsで、前半の3レップくらいは十分にコントロールできたので、85lbsにしたつもりだったんですが、終わってから見たら95lbsになってました。もちろん、全くコントロールできずに引きずられるだけの状態でした。それを何とか耐えるので、腹斜筋への緊張が凄かったです。ワンハンド・ローをやるときのような、脊柱が雑巾を絞るようによじれる感覚はなかったですが…。
　

◆ペクトラルデッキ(大胸筋上部狙い)
　・170bs×6レップ×2セット
　・190bs×6レップ×1セット
　・170lbs×6レップ×1セット


◆スミスマシンプレス(アンダー＆ワイドグリップ)
　・40kg×6レップ(片手)
　・45kg×6レップ(片手)、6レップ(両手)×2セット
　・50kg×6レップ(片手)
　・40kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　

◆ケーブル・カール
　・70lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・60lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット


◆ケーブル・カール(ワンハンド)
　・40lbs×4種目×3レップ×2セット
　
　4いつもとは違うマシンなので、4種目です。種目は、ノーマル、インクライン、ハンギング、ドロップです。
　

◆サイドカール
　・80lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×3セット


　スミス・マシンで、オーバーヘッド・スクワットが出来ないと言うことが分かりました。嫌いなんだけど、フロント・スクワットにします。

昨日のウェイト(背中＆上腕三頭筋)

◆ラットフロント・プルダウン
　・70kg×6レップ(片手)×1セット
　・75kg×6レップ(片手)×1セット
　・55kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・55kg×6レップ(片手)×1セット
　・45kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット

　70kgでやった時に、いつもよりもコントロールできた気がするので、75kgに上げましたけど、ほとんど何も出来ませんでした。加えてえ、両手を使ってもスタートポジションに持ってくるのが難しいです。得に左手側。今回は、トレーニング間隔が空いていることもあって、70kg→75kgとしましたけど、次回は75kgを先にやる予定です。


◆ラット・プルダウン(ノーチラス)
　・160lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・140lbs×6レップ(片手)、6レップ(両手)×2セット

　それほど強度はないとは思うですが、息が上がって続かなくなります。ただ、バーンの入り方がいつもと違うような気が…。とはいいつつ、見えないところでどうなっているかは分からないんですが、いつもは三角筋のリアヘッドとか大円筋あたりにバーンが入るんですが、今回はそれよりも下側、小円筋あたりにバーンが入ってる気がしました。実際に筋肉痛の部位も、いつもより下側になっている気がします。
　


◆プレスダウン(ケーブル)
　・50lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　　


◆ウッドチョップ(水平)
　・35lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・30lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット

今日のウェイト(脚編)、ちょっと短縮版

◆マシン・スクワット
　・100lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
　・120lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
　・140lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
　・120lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット

　レッグ・カールを第一種目にしてたんですが、プチ肉離れをしてしまって、ウォーミングアップをしっかりしないと行けないと思って試行錯誤してたんですが、マシン・スクワットを第一種目に持ってきました。例によって、片足で下ろして両足で持ち上げる感じです。なので140lbs程度しか挙がってません。逆に、140lbs程度なので、膝を深く曲げてます。だいたい90°くらい。膝のトラブルに対応するためには、スクワットとかをしっかりやり込むのが良いんですが、膝上あたりの筋肉って膝の角度が90度維持にならないと刺激が入らないこともあるんですが、高重量でフルスクワットすると、背筋の緊張が落ちる(骨盤が後傾する)ので、ちょっと躊躇するわけですね。片足ならそれほど背筋に負荷がかからないから、それほどフォームにこだわる必要がなくなります。もちろん、こだわった方が良いんですが…。

　で、気がついたんですけど、膝の角度が大きくなると、大腿四頭筋だけではなく中殿筋にも効くような気がします。大臀筋は大きくストレッチが掛かるので、大臀筋に効くのは分かるんですが…。ひょっとすると、ランジ・ウォークで中殿筋に効くのは脚が前後にスプリットしているからではなく、スクワットよりも低いフォームで出来るからかもしれません。
　

◆レッグ・カール(シーテッド)
　・100lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
　・ 90lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
　・ 80lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
　
　いつもは120lbsでやってるんですが、第二種目に持ってきたとたんに100lbsでもウェイトがコントロール出来ていない感じだったので、すぐに90lbsに落としました。バーンの入り具合は過去最高でしたやっぱり、先にスクワットをやっておくのが良いのかもしれません。


レッグ・エクステンション
　・100lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
　・120lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
　・130lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
　・140lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
　・120lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
　
　こちらは150lbsでも出来たかもしれない感じです。ただ、6レップ全てをコントロールできたかどうかについては自信がないです。大腿直筋に効かせるために、シートは一番後ろにセットし、尻がシートの前端に引っかかる感じでやってます。


◆レッグ・カール(プローン)
　・100lbs×9レップ(パーシャル)、40lbs×9レップ(フルレンジ)×1セット
　・ 90lbs×6レップ(パーシャル)、40lbs×9レップ(フルレンジ)×2セット

　ランジ(スミスマシン)と、レッグ・プレスを仕上げでやらないと行けないような気がします。

今日のウェイト(胸＆上腕二頭筋)

◆ペクトラルデッキ(大胸筋上部狙い)
　・210lbs×6レップ×1セット
　・220lbs×6レップ×1セット
　・230lbs×6レップ×1セット

　バタフライ(マシン)が使用中だったので、久々にペクトラルデッキを第一種目に持ってきました。エキセントリックではなく、ノーマルにコンセントリックで行ったのですが、なんとは230lbsで6レップが行けました。240lbsならどうだったかというと、自信はありません。ただ、230lbsは自己新記録ではあるので、パワーアップはしてるんだと思います。
　

◆バタフライ
　・80lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・70lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・60lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　
　前回のログによると、前半の3レップは何とかコントロールできるものの、後半の3レップは引きずられるだけとなってますけど、今回も同じでした。先にペクトラルデッキで230lbs×6レップをやってるからだと思います。と言うことで、次回は90lbsにしてみます。
　
　
◆インクライン・ダンベルプレス
　・22kg×9レップ×1セット
　・26kg×9レップ×2セット
　・20kg×9レップ×1セット
　
　24kgを使いたかったんですが、使用中だったので、20kgになってます。


◆スミスマシンプレス(アンダー＆ワイドグリップ)
　・40kg×6レップ(片手)
　・45kg×6レップ(片手)、6レップ(両手)×2セット
　・50kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・45kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　後半ですので、かなり苦しいんじゃないかと思ったんですが、50kgが挙がりました。挙がったんですが、ブリッジを極めてる中殿筋が痙攣しました。珍しいことです。


◆ケーブル・カール
　・60lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・50lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット


◆ケーブル・カール(ワンハンド)
　・40lbs×4種目×3レップ×2セット
　
　4いつもとは違うマシンなので、4種目です。種目は、ノーマル、インクライン、ハンギング、ドロップです。
　

◆サイドカール
　・80lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×3セット

少し前のウェイト(背中＆上腕三頭筋)

◆Tバー・ロー
　・30kg×6レップ(片手)
　・40kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・45kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・35kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・25kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット

　マシン・ローが使用中だったので、Tバー・ローを第一種目に持ってきました。Tバー・ローというのは、ウェイトの軌道がフリーウェイトを使った場合の軌道と一致するというところがメリットです。ベントオーバー・ローイングを例に出すと、下ろしたときのバーベルシャフトの位置は肩関節の真下。引き上げたときのべーベルシャフトの位置はほぼ骨盤です。レバレッジではないマシン・ローを使うと、引き上げたところも肩関節の真横になるので、本来の軌道とは異なる軌道を動くことになります。デメリットとしては、上体を起こすことによって負荷を調節できてしまうところですかね。広背筋を最大限に刺激しようと思えば、やはり斜め上前方から斜め下後方に引くのが一番なので…。
　
　で、当たり前だとは思うんですけど、いつもやってるマシン・ロー(レバレッジ、ハンマー系とも言う)とは刺激の入る場所が違います。


◆マシン・ロー
　・80kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・70kg×6レップ(片手)、)レップ(両手)×2セット
　
　初めて、第二種目として行いましたけど、ぜんぜん感覚が違いました。トレーニングの順序も固定しがちなんですが、フレキシブルにシャッフルするのが良いんでしょうね。幻惑法の基本ですし…。
　
　
◆フレンチプレス(ケーブル)
　・40lbs×6レップ(片手)
　・50lbs×6レップ(片手)
　・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　腕系に限ったことではないんですが、体感ではなく四肢のトレーニングをエキセントリックで行う場合、片手での6レップをしたあとに、両手に持ち替えても残り9レップは無理なことが多いと言うことです。逆に言えば、6レップ(片手)→9レップ(両手)を合わせて1セットとしてしまうと、これをやり遂げるための体力を温存しがちになると言うことですかね。前半の6レップ(片手)だけなら55lbsでも、たぶん60lbsでも出来るような気がするんですが、それに連続して、両手で9レップは出来る気がしません。ちょっと考えないと行けないと思います。
　

◆プレスダウン(ケーブル)
　・45lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット


◆ウッドチョップ(水平)
　・30lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　
　体調不良だったのと、時間制限もあったので、このあたりでおしまいです。クールダウンも出来ていません。
　

少し前のウェイト(脚編)

◆レッグ・カール(シーテッド)
　・130lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
　・120lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
　・100lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
　・ 80lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
　
　前回、120lbsでしたから、130lbsにしてみたんですが、左脚は何とかコントロールできるんですが、右脚がダメです。なので、130lbsは1セットとし、2セット目は120lbsに落としました。


レッグ・エクステンション
　・130lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
　・140lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
　・120lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
　

◆マシン・スクワット
　・100lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
　・120lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
　・140lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット

　こちらも、左右差が出て、右脚が弱いんですが、左脚に合わせてます。