◆マシン・ロー
・90kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
・80kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
・70kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
これだけです。出遅れたのと、次の予定がつまっていたので…。
・90kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
・80kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
・70kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
これだけです。出遅れたのと、次の予定がつまっていたので…。
◆バタフライ
・95lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
・85lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
・75lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
・65lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
95lbsの初挑戦です。少し前に、85lbsにセットしたつもりで95lbsにセットされていて、何も出来なかったこともあったんですが、今回はかなりコントロールできました。ただし、95lbsで2セットは出来なかったと思います。なので、95lbsは1セットにし、85lbsから2セットと言うことになりました。
◆ペクトラルデッキ(大胸筋上部狙い)
・170lbs×9レップ×1セット
・190lbs×9レップ×1セット
・210lbs×9レップ×1セット
・220lbs×6レップ×1セット
・200lbs×6レップ×1セット
・180lbs×6レップ×1セット
・160lbs×9レップ×1セット
前回は230lbsで6レップだったんですが、第一種目のバタフライを95lbsに上げたこともあるのか、220lbsで6レップでした。でも、意外と挙がるもんだなと言うのが感想です。大胸筋中部と上部と狙いは変えてはいるんですが、こちらの方が小さな筋肉ですからねぇ。
◆チェストプレス(大胸筋下部狙い)
・130lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
・140lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
・120lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
・100lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
◆ケーブルカール
・ 90lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
・100lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
・ 80lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
・ 60lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
◆ケーブルカール(サーキット法)
・40lbs×4レップ×5種目×2セット
5種目は、コンセントレーション、ノーマル、ドロップ、ハンギング、疑似インクラインです。種目間のインターバルはなしです。
◆21カール
・10kg×21レップ×2セット
・12kg×21レップ×1セット
一時間しか余裕がなかったので、これでおしまいです。スミスマシンもずっと使用中だったし、インクラインベンチも使用中だったので、出来ずじまいでした。
・95lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
・85lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
・75lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
・65lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
95lbsの初挑戦です。少し前に、85lbsにセットしたつもりで95lbsにセットされていて、何も出来なかったこともあったんですが、今回はかなりコントロールできました。ただし、95lbsで2セットは出来なかったと思います。なので、95lbsは1セットにし、85lbsから2セットと言うことになりました。
◆ペクトラルデッキ(大胸筋上部狙い)
・170lbs×9レップ×1セット
・190lbs×9レップ×1セット
・210lbs×9レップ×1セット
・220lbs×6レップ×1セット
・200lbs×6レップ×1セット
・180lbs×6レップ×1セット
・160lbs×9レップ×1セット
前回は230lbsで6レップだったんですが、第一種目のバタフライを95lbsに上げたこともあるのか、220lbsで6レップでした。でも、意外と挙がるもんだなと言うのが感想です。大胸筋中部と上部と狙いは変えてはいるんですが、こちらの方が小さな筋肉ですからねぇ。
◆チェストプレス(大胸筋下部狙い)
・130lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
・140lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
・120lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
・100lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
◆ケーブルカール
・ 90lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
・100lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
・ 80lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
・ 60lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
◆ケーブルカール(サーキット法)
・40lbs×4レップ×5種目×2セット
5種目は、コンセントレーション、ノーマル、ドロップ、ハンギング、疑似インクラインです。種目間のインターバルはなしです。
◆21カール
・10kg×21レップ×2セット
・12kg×21レップ×1セット
一時間しか余裕がなかったので、これでおしまいです。スミスマシンもずっと使用中だったし、インクラインベンチも使用中だったので、出来ずじまいでした。
ラットフロント・プルダウン
・70kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
・75kg×3レップ(片手)×1セット
・60kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
・50kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
70kgでやってみて、75kgに上げてはみたんですが、3レップが限界でした。次回、もう一回75kgでやってみて、その感触で、75kgで続けるか、72.5kgでトライするかを考えます。
◆ラット・プルダウン(ノーチラス)
・160lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
・140lbs×6レップ(片手)、6レップ(両手)×2セット
脚のところ、特にレッグ・エクステンションでも同じことを感じるんですが、160lbsは片手では辛いけれど、両手なら軽いです。たぶん、160lbs(片手)→180lbs(両手)みたいなメニューにしないといけないと思います。次回試してみます。
◆チンニング(サポーテッド)
・150lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
背中の種目だけで三種類はやりたいと考えているのですが、ラット・プルダウンが使用中だったので、久々にチンニング(サポーテッド)にしてみました。サポーテッドなので、150lbsと言うことは150lbsの補助があると言うことです。カンフー・パンダの体重が193lbs程度なので、150lbsも補助したら、33lbs程度しか負荷がかかっていないことになりますが、片手ですから…
◆プレスダウン(ケーブル)
・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
・35lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
◆ウッドチョップ(水平)
・35lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
・45lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
40lbsまでは行けるんですが、45lbsあたりからは、左右差が出て、要は右では出来るが左手では出来ないという状態になります。このあたりをどうするかですね。
◆フレンチプレス(ケーブル)
・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
・50lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
こちらも同じで、40lbsなら大丈夫なんですが、50lbsにすると左右差が出て、左手が極端に不安定になります。
・70kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
・75kg×3レップ(片手)×1セット
・60kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
・50kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
70kgでやってみて、75kgに上げてはみたんですが、3レップが限界でした。次回、もう一回75kgでやってみて、その感触で、75kgで続けるか、72.5kgでトライするかを考えます。
◆ラット・プルダウン(ノーチラス)
・160lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
・140lbs×6レップ(片手)、6レップ(両手)×2セット
脚のところ、特にレッグ・エクステンションでも同じことを感じるんですが、160lbsは片手では辛いけれど、両手なら軽いです。たぶん、160lbs(片手)→180lbs(両手)みたいなメニューにしないといけないと思います。次回試してみます。
◆チンニング(サポーテッド)
・150lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
背中の種目だけで三種類はやりたいと考えているのですが、ラット・プルダウンが使用中だったので、久々にチンニング(サポーテッド)にしてみました。サポーテッドなので、150lbsと言うことは150lbsの補助があると言うことです。カンフー・パンダの体重が193lbs程度なので、150lbsも補助したら、33lbs程度しか負荷がかかっていないことになりますが、片手ですから…
◆プレスダウン(ケーブル)
・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
・35lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
◆ウッドチョップ(水平)
・35lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
・45lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
40lbsまでは行けるんですが、45lbsあたりからは、左右差が出て、要は右では出来るが左手では出来ないという状態になります。このあたりをどうするかですね。
◆フレンチプレス(ケーブル)
・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
・50lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
こちらも同じで、40lbsなら大丈夫なんですが、50lbsにすると左右差が出て、左手が極端に不安定になります。
◆ランジ(セイフティバー)
・58kg×9レップ×1セット
・78kg×9レップ×1セット
・93kg×9レップ×1セット
・98kg×9レップ×2セット
いつもは、スミスマシンでランジをやっていて、バーベルでやらない理由はこの種目が苦手だからなんですが、セイフティバーなら出来るんじゃないかと言うことで、もしもスミスマシンを、他のトレーニーが使っている場合に備えてやってみました。セイフティーバーは、なぜか28kgと言う中途半端な重量で、且つカラー(ストッパー)を含めて28kgなのカバー(シャフト)だけで28kgなのかがよく分かりません。たぶん、シャフトだけで28kgでしょう。なので、上記のログは、カラーの5kgを加えた方が良いのかもしれません。ということで、98kgではなくて103kgが正しいかもしれません。
前足を踏み出す形ではなく、両足を前後に広げたままの状態で膝の屈伸を行っているので、セイフティバーでもスミスマシンでも、さほどフォームは変わらないはずなんですが、刺激の入り方が違います。スミスマシンの方が後ろ足全面のストレッチとか、前足のバーンとかを感じやすい気がします。なので、セイフティバーでやっても、効いている気がしないんですが、その後に行ったレッグ・カールが予想外に辛かったので、たぶん、効いてるんでしょう。
◆レッグ・カール(シーテッド)
・120lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
・100lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
・ 90lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
120lbsで始めてますけど、ほとんどコントロールできずに振り回された感じです。なので、一気に100lbsに落としました。それでも十分にバーンが杯って効いた感じです。
◆レッグ・エクステンション
・ 80lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
・140lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
・160lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
・140lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
レッグ・エクステンションは、そろそろ考えないと行けないかなと思ったりしています。というのは、160lbsを両足で上げるのは問題ないんですが、片足で支えてエキセントリックに、コントロールしながら戻すのはかなり難しい。とは言いつつ両足の9レップというのはそれほど辛いことではないという状態になってきました。やり始めた頃は、片足エキセントリック→両脚コンセントリックは、強烈なバーンに見舞われたんですが、最近は、慣れてきたのか、あまりバーンが来ないです。カンフー・パンダは、バーンをトレーニングの指標にしているので、ちょっと別のやり方を考えた方が良いのかもしれないと考えています。たとえば、150lbsで片足エキセントリックのあとは、重量アップして170lbsあたりで両足コンセントリックとかにした方が良いのではないか。あるいは、大腿四頭筋を事前疲労させるような種目を加えた方が良いんじゃないかと思ったりしました。苦手だけどシシー・スクワットとか…。
この日も、時間が無かったので三種目だけです。
・58kg×9レップ×1セット
・78kg×9レップ×1セット
・93kg×9レップ×1セット
・98kg×9レップ×2セット
いつもは、スミスマシンでランジをやっていて、バーベルでやらない理由はこの種目が苦手だからなんですが、セイフティバーなら出来るんじゃないかと言うことで、もしもスミスマシンを、他のトレーニーが使っている場合に備えてやってみました。セイフティーバーは、なぜか28kgと言う中途半端な重量で、且つカラー(ストッパー)を含めて28kgなのカバー(シャフト)だけで28kgなのかがよく分かりません。たぶん、シャフトだけで28kgでしょう。なので、上記のログは、カラーの5kgを加えた方が良いのかもしれません。ということで、98kgではなくて103kgが正しいかもしれません。
前足を踏み出す形ではなく、両足を前後に広げたままの状態で膝の屈伸を行っているので、セイフティバーでもスミスマシンでも、さほどフォームは変わらないはずなんですが、刺激の入り方が違います。スミスマシンの方が後ろ足全面のストレッチとか、前足のバーンとかを感じやすい気がします。なので、セイフティバーでやっても、効いている気がしないんですが、その後に行ったレッグ・カールが予想外に辛かったので、たぶん、効いてるんでしょう。
◆レッグ・カール(シーテッド)
・120lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
・100lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
・ 90lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
120lbsで始めてますけど、ほとんどコントロールできずに振り回された感じです。なので、一気に100lbsに落としました。それでも十分にバーンが杯って効いた感じです。
◆レッグ・エクステンション
・ 80lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
・140lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
・160lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
・140lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
レッグ・エクステンションは、そろそろ考えないと行けないかなと思ったりしています。というのは、160lbsを両足で上げるのは問題ないんですが、片足で支えてエキセントリックに、コントロールしながら戻すのはかなり難しい。とは言いつつ両足の9レップというのはそれほど辛いことではないという状態になってきました。やり始めた頃は、片足エキセントリック→両脚コンセントリックは、強烈なバーンに見舞われたんですが、最近は、慣れてきたのか、あまりバーンが来ないです。カンフー・パンダは、バーンをトレーニングの指標にしているので、ちょっと別のやり方を考えた方が良いのかもしれないと考えています。たとえば、150lbsで片足エキセントリックのあとは、重量アップして170lbsあたりで両足コンセントリックとかにした方が良いのではないか。あるいは、大腿四頭筋を事前疲労させるような種目を加えた方が良いんじゃないかと思ったりしました。苦手だけどシシー・スクワットとか…。
この日も、時間が無かったので三種目だけです。
◆バタフライ
・90lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
・75lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
・65lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
2度目の90lbsです。十分にコントロールできていると思うので、次回は95lbsにします。ただ、90lbsの2セット目になると、両手の9レップがストレートではなく、プチ・レスト＆ポーズになるので、次回95lbsでやるとしても1セットだけで、2セット目は90lbsに落とすと思います。
◆ペクトラルデッキ(大胸筋上部狙い)
・170lbs×9レップ×1セット
・190lbs×9レップ×1セット
・210lbs×9レップ×1セット
・230lbs×6レップ×1セット
・190lbs×9レップ×1セット
・170lbs×9レップ×1セット
う～ん、230lbsか…。筋力アップするのは楽しみではあるんですが、このままだとフルスタック入ってしまいそうで、トレーニングの順序を変える必用がありそうです。
◆スミスマシン(ワイド＆アンダーグリップ)
・30kg×9レップ(両手)
・50kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
・40kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
ウォーミングアップで45kgにセットしたつもりだったんですが、あとから見たら50kgだったので、そのまま本番セットにしました。次回は55kgに挑戦することになるんでしょう。オルタネートからシングルに替えたこともあるとは思うんですが、両手に持ち替えてからの9レップが楽です。それと、オルタネートでやってたときは、9レップがストレートでは出来なかったので、限界が来たらオーバーグリップに持ち替えて残りをこなすというやり方だったんですが、シングルにしたら、ワイド＆アンダーグリップだけで9レップがこなせてしまいました。しかも軽い。普通にベンチプレスを行うのであれば、50kgくらいは楽勝だと思うんですが、片手ですからね。ワイド＆アンダーグリップで行う理由は何度か説明していると思うのですが、久しぶりに説明しておくと、カンフー・パンダは、手長星人なので、大胸筋よりも先に上腕三頭筋が疲労して大胸筋を限界まで刺激できないという困ったことが起こります。なので、上腕三頭筋があまり参加できないように、アンダーグリップにしてます。
◆チェストプレス(大胸筋下部狙い)
・130lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
・120lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
・110lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
この種目は、どうしても上腕三頭筋が先に疲労してしまいます。マシンなので、グリップ幅を変更することは出来ないので、この種目を行う前に、十分に大胸筋を疲労させておく必用があるようです。
◆ケーブルカール
・90lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
・80lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
◆ケーブルカール(サーキット法)
・40lbs×6レップ×5種目×2セット
5種目は、コンセントレーション、ノーマル、ドロップ、ハンギング、疑似インクラインです。種目間のインターバルはなしです。
◆21カール
・ 9kg×21レップ×1セット
・10kg×21レップ×2セット
・90lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
・75lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
・65lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
2度目の90lbsです。十分にコントロールできていると思うので、次回は95lbsにします。ただ、90lbsの2セット目になると、両手の9レップがストレートではなく、プチ・レスト＆ポーズになるので、次回95lbsでやるとしても1セットだけで、2セット目は90lbsに落とすと思います。
◆ペクトラルデッキ(大胸筋上部狙い)
・170lbs×9レップ×1セット
・190lbs×9レップ×1セット
・210lbs×9レップ×1セット
・230lbs×6レップ×1セット
・190lbs×9レップ×1セット
・170lbs×9レップ×1セット
う～ん、230lbsか…。筋力アップするのは楽しみではあるんですが、このままだとフルスタック入ってしまいそうで、トレーニングの順序を変える必用がありそうです。
◆スミスマシン(ワイド＆アンダーグリップ)
・30kg×9レップ(両手)
・50kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
・40kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
ウォーミングアップで45kgにセットしたつもりだったんですが、あとから見たら50kgだったので、そのまま本番セットにしました。次回は55kgに挑戦することになるんでしょう。オルタネートからシングルに替えたこともあるとは思うんですが、両手に持ち替えてからの9レップが楽です。それと、オルタネートでやってたときは、9レップがストレートでは出来なかったので、限界が来たらオーバーグリップに持ち替えて残りをこなすというやり方だったんですが、シングルにしたら、ワイド＆アンダーグリップだけで9レップがこなせてしまいました。しかも軽い。普通にベンチプレスを行うのであれば、50kgくらいは楽勝だと思うんですが、片手ですからね。ワイド＆アンダーグリップで行う理由は何度か説明していると思うのですが、久しぶりに説明しておくと、カンフー・パンダは、手長星人なので、大胸筋よりも先に上腕三頭筋が疲労して大胸筋を限界まで刺激できないという困ったことが起こります。なので、上腕三頭筋があまり参加できないように、アンダーグリップにしてます。
◆チェストプレス(大胸筋下部狙い)
・130lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
・120lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
・110lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
この種目は、どうしても上腕三頭筋が先に疲労してしまいます。マシンなので、グリップ幅を変更することは出来ないので、この種目を行う前に、十分に大胸筋を疲労させておく必用があるようです。
◆ケーブルカール
・90lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
・80lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
◆ケーブルカール(サーキット法)
・40lbs×6レップ×5種目×2セット
5種目は、コンセントレーション、ノーマル、ドロップ、ハンギング、疑似インクラインです。種目間のインターバルはなしです。
◆21カール
・ 9kg×21レップ×1セット
・10kg×21レップ×2セット
◆Tバー・ロー
・20kg×6レップ(片手)
・40kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
・50kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
・40kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
・30kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
いつもは、マシン・ローが第一種目で、Tバー・ローは第二種目なんですが、今日は、マシン・ローが使用中だったので、Tバー・ローが第一種目になりました。前回は、確か40kgだったようなきがするし、第一種目だしと言うことで遠慮無く50kgにセットしたんですが、重いです。それと、50kgでやってみて、なぜTバー・ローが苦手だったのか思い出しました。
ベントオーバー・ローイングの場合は、基本的に、常に重力方向に負荷がかかりますが、Tバー・ローはレバレッジなので、負荷がかかる方向が変わるんですね。なので、体感のバランスを取るのがものすごく難しい。あとは、胸にパッドが当たっているマシン・ローとは違って、姿勢維持をしないといけないので、呼吸のタイミングがかなり制限される気がします。
◆ロー・ロー
・ 80lbs×6レップ(片手)×1セット
・100lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
・ 90lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
・ 80lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
腕系に限ったことではないんですが、体感ではなく四肢のトレーニングをエキセントリックで行う場合、片手での6レップをしたあとに、両手に持ち替えても残り9レップは無理なことが多いと言うことです。逆に言えば、6レップ(片手)→9レップ(両手)を合わせて1セットとしてしまうと、これをやり遂げるための体力を温存しがちになると言うことですかね。前半の6レップ(片手)だけなら55lbsでも、たぶん60lbsでも出来るような気がするんですが、それに連続して、両手で9レップは出来る気がしません。ちょっと考えないと行けないと思います。
◆プレスダウン(ケーブル)
・30lbs×6レップ(片手)×
・45lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
・50lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
・30lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
◆ウッドチョップ(水平)
・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
・30lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
◆フレンチプレス(ケーブル)
・40lbs×6レップ(片手)
・30lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
・20kg×6レップ(片手)
・40kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
・50kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
・40kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
・30kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
いつもは、マシン・ローが第一種目で、Tバー・ローは第二種目なんですが、今日は、マシン・ローが使用中だったので、Tバー・ローが第一種目になりました。前回は、確か40kgだったようなきがするし、第一種目だしと言うことで遠慮無く50kgにセットしたんですが、重いです。それと、50kgでやってみて、なぜTバー・ローが苦手だったのか思い出しました。
ベントオーバー・ローイングの場合は、基本的に、常に重力方向に負荷がかかりますが、Tバー・ローはレバレッジなので、負荷がかかる方向が変わるんですね。なので、体感のバランスを取るのがものすごく難しい。あとは、胸にパッドが当たっているマシン・ローとは違って、姿勢維持をしないといけないので、呼吸のタイミングがかなり制限される気がします。
◆ロー・ロー
・ 80lbs×6レップ(片手)×1セット
・100lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
・ 90lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
・ 80lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
腕系に限ったことではないんですが、体感ではなく四肢のトレーニングをエキセントリックで行う場合、片手での6レップをしたあとに、両手に持ち替えても残り9レップは無理なことが多いと言うことです。逆に言えば、6レップ(片手)→9レップ(両手)を合わせて1セットとしてしまうと、これをやり遂げるための体力を温存しがちになると言うことですかね。前半の6レップ(片手)だけなら55lbsでも、たぶん60lbsでも出来るような気がするんですが、それに連続して、両手で9レップは出来る気がしません。ちょっと考えないと行けないと思います。
◆プレスダウン(ケーブル)
・30lbs×6レップ(片手)×
・45lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
・50lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
・30lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
◆ウッドチョップ(水平)
・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
・30lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
◆フレンチプレス(ケーブル)
・40lbs×6レップ(片手)
・30lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
◆ランジ(スミスマシン)
・60kg×9レップ×1セット
・80kg×9レップ×1セット
・90kg×9レップ×1セット
・95kg×9レップ×1セット
・90kg×9レップ×1セット
・80kg×9レップ×1セット
・70kg×9レップ×1セット
よく頑張りました。とりあえず次回は、95kgで2セットできるようにします。ふと思ったんですが、セイフティ・バーがあるので、これでランジをやるのも良いかと…。
◆レッグ・カール(シーテッド)
・120lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
・110lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
・100lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
・ 90lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
これも頑張りました。120lbsで問題なく行けると思ったんですが、第一種目のランジをやり込んだせいか、120lbsは1セットです。ただ、バーンの凄かったこと…。背中の種目をやっていても感じるようになってきたんですが、オルタネートでは無くワンハンドでやった方が良いんじゃないかと…。
レッグ・カールを例に出すと、両足で引いて、片足でエキセントリックに戻す。感覚的には、出来るだけコントロールしながら戻すように努力する感じ。これを、両足→右脚、両足→左脚と交互にやって、となるとトータルでは12レップやって、そのあとで両足で9レップで良いのだろうかと言うことです。右脚だけ連続してせめた方が良いのではないかと言うことなんですが、レッグ・カールはオルタネートで始めたので、最後までオルタネートで通しました。
◆レッグ・エクステンション
・ 80lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
・140lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
・130lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×4セット
こちらは、レッグ・カールの反省も含めてオルタネートにしました。なので、形式上はセット数が2倍になったように見えます。それと、シートの位置、パッドの位置も微妙に変えました。エキセントリックでやるときは通常のフォーム。両足でコンセントリックにやるときは、浅く腰掛けて大腿直筋に効かせるフォームです。
今回は、時間切れでここまでです。
・60kg×9レップ×1セット
・80kg×9レップ×1セット
・90kg×9レップ×1セット
・95kg×9レップ×1セット
・90kg×9レップ×1セット
・80kg×9レップ×1セット
・70kg×9レップ×1セット
よく頑張りました。とりあえず次回は、95kgで2セットできるようにします。ふと思ったんですが、セイフティ・バーがあるので、これでランジをやるのも良いかと…。
◆レッグ・カール(シーテッド)
・120lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
・110lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
・100lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
・ 90lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
これも頑張りました。120lbsで問題なく行けると思ったんですが、第一種目のランジをやり込んだせいか、120lbsは1セットです。ただ、バーンの凄かったこと…。背中の種目をやっていても感じるようになってきたんですが、オルタネートでは無くワンハンドでやった方が良いんじゃないかと…。
レッグ・カールを例に出すと、両足で引いて、片足でエキセントリックに戻す。感覚的には、出来るだけコントロールしながら戻すように努力する感じ。これを、両足→右脚、両足→左脚と交互にやって、となるとトータルでは12レップやって、そのあとで両足で9レップで良いのだろうかと言うことです。右脚だけ連続してせめた方が良いのではないかと言うことなんですが、レッグ・カールはオルタネートで始めたので、最後までオルタネートで通しました。
◆レッグ・エクステンション
・ 80lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
・140lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
・130lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×4セット
こちらは、レッグ・カールの反省も含めてオルタネートにしました。なので、形式上はセット数が2倍になったように見えます。それと、シートの位置、パッドの位置も微妙に変えました。エキセントリックでやるときは通常のフォーム。両足でコンセントリックにやるときは、浅く腰掛けて大腿直筋に効かせるフォームです。
今回は、時間切れでここまでです。
◆バタフライ
・90lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
・75lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
・65lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
強くなったというよりは、バタフライを片手＆エキセントリックでやる際の踏ん張り方を覚えたような気がするので、かなりことロールは出来るようになったと思います。なので、次回はもう一度90lbsで確認して、次々回は95lbsでやってみます。以前、85lbsをセットしたつもりで実は95lbsにセットしていて、何も出来ずに引きずられるだけという状態は経験しているので、どれくらい耐えられるか、齋鹿体感できると思います。
◆ペクトラルデッキ(大胸筋上部狙い)
・170lbs×9レップ×1セット
・190lbs×9レップ×1セット ← ここまで終動負荷
・210lbs×9レップ×1セット
・220lbs×6レップ×1セット
・210lbs×3レップ×1セット
・180lbs×9レップ×1セット
・150lbs×9レップ×1セット
ウォーミングアップのつもりでやっている、170lbsとか190lbsが軽いので、絶対におかしいと思ってチェックしたら終動負荷に設定されていました。マシンを使い終わったら、設定はデフォルトに戻しておいてほしいです。とはいいつつ、220lbsは初挑戦になりました。6レップしか出来ませんでしたけど…。これまで、バタフライのあとのペクトラルデッキは、170lbsくらいでしか出来なかったので、進歩です。筋持久力が上がっただけかもしれませんが…。
◆チェストプレス(大胸筋下部狙い)
・150lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
・130lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
・ 90lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
これも、前回は120lbsスタートだったと思うので、150lbsでスタートできるのは上出来です。ただ、この種目は上腕三頭筋がパンパンになるので、もう少し後ろに持っていかないと、少なくとも、インクライン・ダンベルプレスの後ろに持っていかないと行けないと思います。
◆インクライン・ダンベル・プレス
・22kg×9レップ×1セット
・24kg×9レップ×1セット
・26kg×7レップ×1セット
・24kg×9レップ×1セット
◆インクライン・プレス(ワイド＆アンダーグリップ)
・40kg×6レップ×1セット
いつもやってる、スミスマシンでのプレスが、スミスマシンが使用中で出来なかったので、久しぶりにバーベルでやってみました。久しぶりなので、とりあえず40kgをセットしてみたんですが、重かったです。やっぱり同じ重量ならバーベルの方がスミスマシンより重いです。スミスマシンにはカンターウェイトが入っていたりしますし…。ということで、マシンを使ったエキセントリックなワークアウトにも慣れてきましたので、各パートで何種目か、フリーウェイトを使った種目を追加していきます。
◆ケーブルカール
・80lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
・70lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
◆ケーブルカール(サーキット法)
・40lbs×6レップ×5種目×2セット
5種目は、コンセントレーション、ノーマル、ドロップ、ハンギング、疑似インクラインです。種目間のインターバルはなしです。
◆21カール
・9kg×21レップ×1セット
時間がなかったので1セットだけです。
・90lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
・75lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
・65lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
強くなったというよりは、バタフライを片手＆エキセントリックでやる際の踏ん張り方を覚えたような気がするので、かなりことロールは出来るようになったと思います。なので、次回はもう一度90lbsで確認して、次々回は95lbsでやってみます。以前、85lbsをセットしたつもりで実は95lbsにセットしていて、何も出来ずに引きずられるだけという状態は経験しているので、どれくらい耐えられるか、齋鹿体感できると思います。
◆ペクトラルデッキ(大胸筋上部狙い)
・170lbs×9レップ×1セット
・190lbs×9レップ×1セット ← ここまで終動負荷
・210lbs×9レップ×1セット
・220lbs×6レップ×1セット
・210lbs×3レップ×1セット
・180lbs×9レップ×1セット
・150lbs×9レップ×1セット
ウォーミングアップのつもりでやっている、170lbsとか190lbsが軽いので、絶対におかしいと思ってチェックしたら終動負荷に設定されていました。マシンを使い終わったら、設定はデフォルトに戻しておいてほしいです。とはいいつつ、220lbsは初挑戦になりました。6レップしか出来ませんでしたけど…。これまで、バタフライのあとのペクトラルデッキは、170lbsくらいでしか出来なかったので、進歩です。筋持久力が上がっただけかもしれませんが…。
◆チェストプレス(大胸筋下部狙い)
・150lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
・130lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
・ 90lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
これも、前回は120lbsスタートだったと思うので、150lbsでスタートできるのは上出来です。ただ、この種目は上腕三頭筋がパンパンになるので、もう少し後ろに持っていかないと、少なくとも、インクライン・ダンベルプレスの後ろに持っていかないと行けないと思います。
◆インクライン・ダンベル・プレス
・22kg×9レップ×1セット
・24kg×9レップ×1セット
・26kg×7レップ×1セット
・24kg×9レップ×1セット
◆インクライン・プレス(ワイド＆アンダーグリップ)
・40kg×6レップ×1セット
いつもやってる、スミスマシンでのプレスが、スミスマシンが使用中で出来なかったので、久しぶりにバーベルでやってみました。久しぶりなので、とりあえず40kgをセットしてみたんですが、重かったです。やっぱり同じ重量ならバーベルの方がスミスマシンより重いです。スミスマシンにはカンターウェイトが入っていたりしますし…。ということで、マシンを使ったエキセントリックなワークアウトにも慣れてきましたので、各パートで何種目か、フリーウェイトを使った種目を追加していきます。
◆ケーブルカール
・80lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
・70lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
◆ケーブルカール(サーキット法)
・40lbs×6レップ×5種目×2セット
5種目は、コンセントレーション、ノーマル、ドロップ、ハンギング、疑似インクラインです。種目間のインターバルはなしです。
◆21カール
・9kg×21レップ×1セット
時間がなかったので1セットだけです。
◆バタフライ
・90lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
・70lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
・50lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
前回は85lbsで何とか出来たので、今回は90lbsでやってみました。多少は抵抗できたと思います。70lbsだとかなりコントロールできるんですが、背筋から外腹斜筋、内腹斜筋に凄い刺激が入ります。バタフライを片手で行うと、脚でそれなりに踏ん張らないと持って行かれてしまうので、たぶん脚にもそれなりに刺激がは言っていると思います。その意味で、アイソレーションが出来ていないと言うことでもあるんですが、逆に考えれば、これは第一種目に持ってくるしかないと言うことになるんでしょう。
◆ペクトラルデッキ(大胸筋上部狙い)
・170lbs×9レップ×1セット
・190lbs×9レップ×2セット
・170lbs×9レップ×1セット
◆チェストプレス(大胸筋下部狙い)
・130lbs×9レップ×2セット
・ 90lbs×9レップ×2セット
◆スミスマシンプレス(アンダー＆ワイドグリップ)
・40kg×6レップ(片手)
・45kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
・40kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
◆ケーブルカール
・80lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
・90lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
・80lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
◆ケーブルカール(サーキット法)
・40lbs×6レップ×5種目×2セット
5種目は、コンセントレーション、ノーマル、ドロップ、ハンギング、疑似インクラインです。種目間のインターバルはなしです。
・90lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
・70lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
・50lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
前回は85lbsで何とか出来たので、今回は90lbsでやってみました。多少は抵抗できたと思います。70lbsだとかなりコントロールできるんですが、背筋から外腹斜筋、内腹斜筋に凄い刺激が入ります。バタフライを片手で行うと、脚でそれなりに踏ん張らないと持って行かれてしまうので、たぶん脚にもそれなりに刺激がは言っていると思います。その意味で、アイソレーションが出来ていないと言うことでもあるんですが、逆に考えれば、これは第一種目に持ってくるしかないと言うことになるんでしょう。
◆ペクトラルデッキ(大胸筋上部狙い)
・170lbs×9レップ×1セット
・190lbs×9レップ×2セット
・170lbs×9レップ×1セット
◆チェストプレス(大胸筋下部狙い)
・130lbs×9レップ×2セット
・ 90lbs×9レップ×2セット
◆スミスマシンプレス(アンダー＆ワイドグリップ)
・40kg×6レップ(片手)
・45kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
・40kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
◆ケーブルカール
・80lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
・90lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
・80lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
◆ケーブルカール(サーキット法)
・40lbs×6レップ×5種目×2セット
5種目は、コンセントレーション、ノーマル、ドロップ、ハンギング、疑似インクラインです。種目間のインターバルはなしです。
◆ラットフロント・プルダウン
・70kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
・70kg×6レップ(片手)×1セット
・50kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
・50kg×6レップ(片手)×1セット
・30kg×9レップ(片手)×2セット
70kgでやった時に、いつもよりもコントロールできた気がするので、75kgに上げましたけど、ほとんど何も出来ませんでした。と、前回、書いた気がするんですが、今回は少し間が空いたこともあって70kgでスタートしました。70kgのエキセントリックはかなりコントロールできるようになりました。明らかに前回よりは楽です。ただ、6レップ(片手)に続けて9レップ(両手)を2セット続けるのは無理でした。50kgでも同じ。30kgは落としすぎたみたいで、逆の手で補助しなくても引けてしまいました。次回は75kgでやってみますけど、75kgになると、逆の手で補助しても引き下ろせないような気がします。そろそろ、これを第一種目に持ってくること自体が難しくなってきそうです。そうなるとチンニングを復活させることになるんかなぁ。
◆ラット・プルダウン(ノーチラス)
・170lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
・140lbs×6レップ(片手)、6レップ(両手)×1セット
これも、前回とほぼ同じ重量なんですが、変わっているところがあって、ログには出ないんですが、片手ずつになってます。この種目は、両手で引いて右手で戻し、両手で引いて左手で戻しとオルタネートでやってたんですが、これだと、左右併せて一気に12レップやってることになります。これだと息が続かないので、右手だけ、左手だけでやるようにしました。だから、本当は2セットずつしないといけなかったんですが、そのところの計算を間違ったようです。
◆ストレートアーム・プルオーバー
・30lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
久々にやったので、種目名が違ってるかもしれませんが、フラットベンチに寝てやるヤツはスティッフアーム・プルオーバー、ケーブルで上から引くものがストレートアーム・プルオーバーだったと思います。ラットフロント・プルダウンが第一種目として使えなくなることを想定して、導入しようと考えた訳なんですが、何回かやらないとなれないと思います。ただ、いつもと違うところが刺激されている感はあるので、良い感じです。
◆プレスダウン(ケーブル)
・30lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
・35lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
最近、上腕三頭筋の種目はあまり効かなくなったかなと思ってたんですが、今日はパンパンにパンプしました。
◆ウッドチョップ(水平)
・35lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
・30lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
◆フレンチプレス(ケーブル)
・30lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
・35lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
◆腹筋(サーキット)
・7種目×10レップ×2セット
・70kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
・70kg×6レップ(片手)×1セット
・50kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
・50kg×6レップ(片手)×1セット
・30kg×9レップ(片手)×2セット
70kgでやった時に、いつもよりもコントロールできた気がするので、75kgに上げましたけど、ほとんど何も出来ませんでした。と、前回、書いた気がするんですが、今回は少し間が空いたこともあって70kgでスタートしました。70kgのエキセントリックはかなりコントロールできるようになりました。明らかに前回よりは楽です。ただ、6レップ(片手)に続けて9レップ(両手)を2セット続けるのは無理でした。50kgでも同じ。30kgは落としすぎたみたいで、逆の手で補助しなくても引けてしまいました。次回は75kgでやってみますけど、75kgになると、逆の手で補助しても引き下ろせないような気がします。そろそろ、これを第一種目に持ってくること自体が難しくなってきそうです。そうなるとチンニングを復活させることになるんかなぁ。
◆ラット・プルダウン(ノーチラス)
・170lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
・140lbs×6レップ(片手)、6レップ(両手)×1セット
これも、前回とほぼ同じ重量なんですが、変わっているところがあって、ログには出ないんですが、片手ずつになってます。この種目は、両手で引いて右手で戻し、両手で引いて左手で戻しとオルタネートでやってたんですが、これだと、左右併せて一気に12レップやってることになります。これだと息が続かないので、右手だけ、左手だけでやるようにしました。だから、本当は2セットずつしないといけなかったんですが、そのところの計算を間違ったようです。
◆ストレートアーム・プルオーバー
・30lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
久々にやったので、種目名が違ってるかもしれませんが、フラットベンチに寝てやるヤツはスティッフアーム・プルオーバー、ケーブルで上から引くものがストレートアーム・プルオーバーだったと思います。ラットフロント・プルダウンが第一種目として使えなくなることを想定して、導入しようと考えた訳なんですが、何回かやらないとなれないと思います。ただ、いつもと違うところが刺激されている感はあるので、良い感じです。
◆プレスダウン(ケーブル)
・30lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
・35lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
最近、上腕三頭筋の種目はあまり効かなくなったかなと思ってたんですが、今日はパンパンにパンプしました。
◆ウッドチョップ(水平)
・35lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
・30lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
◆フレンチプレス(ケーブル)
・30lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
・35lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
◆腹筋(サーキット)
・7種目×10レップ×2セット