今日のウェイト(脚、上腕二頭筋)

◆スクワット
　・120kg×6レップ×1セット
　・130kg×6レップ×1セット
　・135kg×3レップ×1セット
　・120kg×6レップ×1セット


◆ランジ(スミスマシン)
　・70kg×8レップ×1セット

　左足指に違和感が出たので1セットで終了です。


◆レッグ・カール(シーテッド)
　・120lbs×8レップ×1セット
　・140lbs×4レップ×1セット
　・160lbs×0レップ×1セット
　・150lbs×8レップ×1セット
　・155lbs×8レップ×1セット
　・155lbs×6レップ×1セット
　・150lbs×7レップ×1セット

　140lbsを4レップにして体力を温存し160lbsに臨んだんですが、やはり微動だにしませんでした。その後、150lbsが8レップだったので、試しに補助ウェイトを使って155lbsにしてみたところ、かろうじて8レップがクリアできました。155lbsでの2セット目では6レップしか出来ませんでしたが…。


◆レッグ・カール(ライイング、ウェイトリリース法)
　・120lbs(パーシャル)×限界→40lbs×8レップを1セット
　・140lbs(パーシャル)×限界→50lbs×8レップを1セット
　・160lbs(パーシャル)×限界→50lbs×8レップ×1セット
　・160lbs(パーシャル)×限界→40lbs×8レップを1セット

　60lbsでウォーミングアップをしたときに、このマシンは終動付近で負荷が上がるようになってるんじゃないかと思ったりしたんですが、その様な微調整が出来るマシンではありませんでした。ただ、パーシャルレップ法で160lbsが180-135°程度までですが挙がっているのに、60lbsだと90°以上屈曲させるのに苦労するというのは、どうも解せません。レッグ・カールは2台あったような気がしたので、探してみたんですが、見つけられませんでした。


◆レッグ・エクステンション(ワンレッグ、スタッガード法)
　・ 80lbs×8レップ×1セット
　・100lbs×8レップ×1セット
　・120lbs×8レップ×1セット
　・140lbs×4レップ×1セット
　
　スタッガード法のサブセットは、ブルガリアン・スクワットです。前々回くらいからやり始めたんですが、慣れてきたのか、それほどバーンが入らなくなりました。
　
　
◆レッグ・プレス
　・120kg×8レップ×1セット
　・160kg×8レップ×3セット

　ちょっと、右膝の調子が悪いようなので、様子見で軽い目です。
　


◆ハンマー・カール(ケーブル)
　・50lbs×8レップ×1セット
　・60lbs×8レップ×1セット
　・55lbs×8レップ×1セット
　・50lbs×8レップ×1セット

　上腕二頭筋の種目をやる予定だったんですが、ちょうどタイミング悪く、インクラインベンチもフラットベンチも占領されてしまったので、カールは一種目だけです。クラッシュ・カールはやってみたいと思ったんですが、これも次回に持ち越しです。

昨日のウェイト(背中＆上腕三頭筋)

◆チンニング(スタッガー法)
　・6レップ(ワイドグリップ)×1セット
　・6レップ(ナローグリップ)×1セット
　・6レップ(パラレルグリップ)×1セット

　スタッガード法のサブセットは、斜め懸垂です。カンフー・パンダと同じことを考えているトレーニーがいたんですが、その方のトレーニング方法が秀逸だったので、次回から取り入れることにします。簡単に言うと、チンニングの後、チンニング用のバーから手を離すことなく、つまりほとんどインターバルを置くことなく斜め懸垂に移行することが出来るのでフカはそれなりに揚がると思いますし、便利です。


◆アイソラタラル・ラットフロント・プルダウン
　・30.0kg×8レップ×1セット
　・40.0kg×8レップ×1セット
　・45.0kg×8レップ×1セット
　・50.0kg×6レップ×1セット
　・45.0kg×8レップ×1セット
　・47.5kg×8レップ×1セット

　ウォーミングアップで刻みすぎました。体力を温存して、つまり45kgで8レップやらずに3レップ程度にしておいて50kgに臨めば、もう少し50kgでのレップ数が稼げたんじゃないかと思います。前回のログを見てみると50kgで6レップのあと45kgでも6レップでした。今回は45kgに落とした時点で8レップ、47.5kgに挙げても8レップですから、強くはなってるんでしょう。


◆チンニング(サポーテッド)
　・70lbs×8レップ×1セット
　・60lbs×8レップ×1セット
　・70lbs×8レップ×2セット
　
　数字が大きくなるほど軽くなります。これも、前回より少し伸びている感じです。


◆ラット・プルダウン
　・180lbs×8レップ×2セット
　・200lbs×8レップ×1セット
　・220lbs×8レップ×1セット
　
　ノーチラス製のマシンです。グリップ幅は自由に選択できるので、肩幅グリップにして、引いています。今回は骨盤から始まる方の広背筋を狙っているので…。このマシンはフルスタックで240lbsなので、この調子でいくと、まもなくフルスタックが上がってしまうということになると思われるので、これの前に、何か別の種目を持ってきておかないと、いけなくなるかもしれません。使いやすいマシンなので…。


◆ラット・プルダウン(アンダーグリップ、ウェイトリリース法)
　・160lbs×限界、130lbs×限界、100lbs×限界を4セット
　
　最初はパラレルバーを使ったんですが、ローレット(滑り止めのギザギザ)が痛くて通常のバーに戻して、アンダーグリップにしました。パワーグリップだと、アンダーでもオーバーでもすぐに握れるんですが、ストラップだとアンダーグリップが握りにくいです。でもローレットだと痛いし…。


◆フェイスプル
　・ 80lbs×10レップ×1セット
　・100lbs×10レップ×1セット
　・ 90lbs×10レップ×1セット
　・ 80lbs×10レップ×1セット


◆ラット・プルダウン(ワンハンド、フルレンジ)
　・120lbs×8レップ×4セット

　ツーハンズのラット・プルダウンでは、広背筋の可動範囲をフルレンジでカバーできないので、ワンハンドで行い、しかも積極的に骨盤位置をコントロールすることで可能な限り広背筋の可動域をカバーするようにしています。ここまでいろいろな種目をこなしてきていることもあるんですが、120lbsで十分に効きます。と言うか、フルレンジをこなすのが一番辛いです。


◆フレンチプレス(ライイング)
　・30kg×8レップ×1セット
　・34kg×8レップ×1セット
　・34kg×3レップ×1セット
　・32kg×6レップ×1セット
　・30kg×8レップ×1セット

　前回だったか、ケーブル・マシンを使ったフレンチプレス(スタンディング)で、フルスタックが使えることが分かってしまったので、上腕弾頭筋の第一種目としてはマシンではなくフリーウェイトに戻しました。ダンベルを使って、シーテッドとかスタンディングとかで行うのではなく、インクラインベンチで10°くらいの角度を付けて行ってます。角度を付けるのは、ピーク(手首と肩が鉛直線上に並んだ状態)で負荷が抜けるのを防ぐためです。


◆フレンチプレス(ワンハンド、対角線、コンパウンドセット法)
　・14kg×10レップ×1セット
　・12kg×10レップ×3セット

　コンパウンドセット法の相手は、キック・アウェイ(9kg)です。前回のログを見ていると14kgで3セットやってます。逆に考えれば、ダンベルを使ったフレンチプレスが効いているんでしょう。


◆プレスダウン
　・40lbs×8レップ×1セット
　・50lbs×8レップ×1セット
　・55lbs×8レップ×1セット
　・50lbs×8レップ×1セット


◆モッキンバード
　・40lbs×8レップ×4セット

今日のウェイト(胸、上腕二頭筋)

◆ケーブル・フライ(スタッガー法、シーテッド)
　・120lbs×6レップ×1セット
　・140lbs×2レップ×1セット
　・160lbs×4レップ×1セット　←　ここからスタッガード法
　・140lbs×3レップ×1セット
　・120lbs×4レップ×1セット
　・100lbs×8レップ×1セット
　・ 90lbs×8レップ×1セット

　スタッガー法の相手のサブセットは、やはりケーブル・クロスなんですが動作方向が若干デクライン方向のものと、メインセットと同じフォームのものの2種類を使い分けてます。なので、スタッガード法と書いてますが、実際にはスタッガー法とウェイト・リリース法のハイブリッドみたいな感じになってます。扱う重量は、1/2とさらに2枚抜きの2回です。具体的には、160lbsの時はサブセットは80lbsと60lbsですが、120lbsの時は60lbsと50lbsになります。60lbs以下の時は、スタックプレートの刻みが5lbsになるので…。
　
　ログで書いてしまうと上のようになるんですが、160lbsでは5レップ目を上げようとしてスタートポジションまで持ってきて、ダメそうだったので、フォームをフライからプレスに変えてトライしたけど挙がらなかったという感じです。
　
　140lbsの時もログだと3レップなんですが、4レップ目が少し動かせたので、感覚的には3.2レップくらいの感じです。なんにしても、このところ停滞していた種目で進歩が見られたのは嬉しいことです。


◆ケーブル・フライ(シーテッド、鎖骨部狙い)
　・60lbs×8レップ×1セット
　・70lbs×8レップ×1セット
　・80lbs×8レップ×2レップ
　・70lbs×8レップ×2セット


◆ペクトラルデッキ(大胸筋鎖骨部狙い)
　・110lbs×10レップ×1セット
　・130lbs×10レップ×1セット
　・140lbs× 8レップ×1セット
　・130lbs× 8レップ×2セット


◆ワイド・チェストプレス(腹直筋鞘部狙い)
　・40kg×10レップ×2セット
　・60kg×10レップ×2セット

　正式名称は、アイソラタラル・ワイド・チェスト・プレスという長い名前のマシンです。シートからは腰を浮かせた状態で、デクライン方向に押してます。40kgだと大胸筋に効く感じがするんですが、60kgを使うと、やはり上腕三頭筋に先に効いてしまう感じです。


◆ケーブル・カール(ハンマー・カール)
　・50kg×10レップ×5セット
　
　ケーブル・カールなんですが、マシン(プーリ部)には背を向けてます。マシンに身体を向けた場合、バーベル・カールなどと異なって反動は使いにくいんですが、身体を後傾させるために腹筋に負荷が借るところが気に入らないので、ケーブルの方向と身体の方向を一致させるために背中を向けているんですが、やっぱり背筋に負荷がかかるようです。使い分けを探って行かないといけないようです。


◆インクライン・ダンベル・カール＆レイズ(ワンハンド)
　・ 8kg×10レップ(背屈)、6レップ(グリップ)、2レップ(レイズ)
　・ 9kg× 8レップ(背屈)、4レップ(グリップ)、2レップ(レイズ)
　・10kg× 6レップ(背屈)、4レップ(グリップ)、3レップ(レイズ)

　説明がややこしいんですが、いわゆる延長セット法です。まず14～16kgのダンベルでカールを行い、直ちにインクライン・ダンベル・カールを行います。本当は20kgくらいのダンベルを使いたいんですが、右手の手根伸筋がまだ本調子ではないので(痛いので)、16kgまでにしてます。
　
　インクライン・ダンベル・カールの時は、ダンベルをしっかりと握りこまずに掌を背屈してます。握りこむと手根屈筋が盛り上がって、肘の角度が鋭角に出来ないからです。それで挙がらなくなったらしっかり握りこんで、限界まで続けます。動作範囲が若干小さくなることと、手をしっかりと握りこむことが筋肉の出力アップのシグナルになるようです。それで挙がらなくなったら、肘関節を固定してフロントレイズのような動きを行います。上腕二頭筋は、二関節筋ですから、肩関節の屈曲にも関与しています。肘関節が屈曲できなくなっても、まだ肩関節の屈曲なら2～3回は出来るはずです。


◆ケーブル・カール(ハイプーリ、横引き、ワンハンド)
　・80lbs×8レップ×1セット
　・70lbs×8レップ×1セット
　・60lbs×8レップ×1セット


◆腹筋
　・6種目×10レップ×2セット
　

今日のウェイト(脚編)

◆スクワット
　・100kg×6レップ×1セット
　・120kg×3レップ×1セット
　
　135kgを目指すためにジムに来たんですが、120kgの時点で3レップで終焉を迎えました。ウォーミングアップの60kgの時点で、すでに悪い予感はあったんですが…。それほどではなかったし、大腿筋の休息は十分だったと思います。左の長膜長筋に若干のハリはあったんですが…。


◆レッグ・カール(シーテッド)
　・120lbs×8レップ×1セット
　・140lbs×8レップ×1セット
　・160lbs×0レップ×1セット
　・150lbs×0レップ×1セット
　・140lbs×8レップ、70lbs×10レップを2セット
　・130lbs×8レップ、70lbs×10レップを2セット

　通常ならば、スクワット、ランジ、レッグ・カールという順番なんですが、スミスマシンが使用中だったので、ランジをスキップしてレッグ・カールです。スクワットも余りやってないし、ランジもスキップしたと言うことは、ハムストリングも十分にフレッシュな状態のはずなので、余裕で160lbsはいけると思ったんですが、微動だにせず。150lbsに落としても挙がらずでした。この時点で方針を変換して高レップで行こうということで、ウェイト・リリース法を応用して、トータルで18レップくらいで1セットとすることにして4セットこなしました。カンフー・パンダ的には、ウェイトトレーニングのキモはバーンだと思っているので、十分なバーンは得られたと思います。


◆レッグ・カール(ライイング)
　・120lbs(パーシャル)×限界(10レップくらい)→60lbs(フルレンジ)×限界(10レップくらい)×1セット
　・140lbs(パーシャル)×限界(10レップくらい)→60lbs(フルレンジ)×限界(10レップくらい)×1セット
　・160lbs(パーシャル)×限界(10レップくらい)→60lbs(フルレンジ)×限界(10レップくらい)×1セット
　・140lbs(パーシャル)×限界(10レップくらい)→60lbs(フルレンジ)×限界(10レップくらい)×1セット
　
　いかに前半にパーシャルレップ法が突いているとは言え、60lbsごときで息が挙がるようではいかんです。


◆ランジ(スミスマシン、スタッガード法))
　・40kg×8レップ×1セット
　・60kg×8レップ×1セット
　・70kg×8レップ×1セット
　・75kg×8レップ×1セット
　・80kg×8レップ×1セット

　スタッガード法のサブセットは、ブルガリアン・スクワットです。


◆レッグプレス
　・120kg×16レップ×4セット

今日のウェイト(腕編)、スーパーセット法が多い

◆トライセップス・プレスダウン
　・50lbs×8レップ×1セット
　・55lbs×8レップ×1セット
　・60lbs×8レップ×1セット
　・65lbs×8レップ×1セット
　・70lbs×8レップ×1セット
　・75lbs×6レップ×1セット
　・70lbs×8レップ×1セット


◆ツーハンズ・カール(ケーブル)
　・50lbs×8レップ×1セット
　・55lbs×8レップ×1セット
　・60lbs×8レップ×1セット
　・65lbs×8レップ×1セット
　・60lbs×8レップ×1セット
　・55lbs×8レップ×1セット
　・50lbs×8レップ×1セット

　トライセップス・プレスダウンと、ツーハンズ・カール(ケーブル)はスーパーセット法です。いつもは、トライセップス・プレスダウンと、フレンチプレス(スタンディング)のコンパウンドセット法を行っているので、今回は違う方法でやってみました。75lbsというのはこのマシンのフルスタックなので、従来通りのコンパウンドセット法を使った方が良いような気がします。2台まとめて使うと言うてもあるんですが、出来ませんでした。(^^;)。
　

◆フレンチプレス(ケーブル)
　・50lbs×8レップ×1セット
　・55lbs×8レップ×1セット
　・60lbs×8レップ×1セット
　・65lbs×8レップ×1セット
　・70lbs×8レップ×1セット

◆ツーハンズ・カール(ケーブル)
　・30lbs×8レップ×1セット
　・35lbs×8レップ×1セット
　・40lbs×8レップ×1セット
　・45lbs×8レップ×1セット
　・50lbs×8レップ×1セット

　フレンチプレス(ケーブルと)と、ツーハンズ・カール(ケーブル)はスーパーセット法です。先のツーハンズ・カールは、ストレートバーを使ったんですが、今回はストリングを使っているので、フォーム的にはハンマー・カールに近くなります。右的の手根屈筋を痛めていて、リバース・カールはしっかりと出来ない上体なんですが、ハンマー・カールもそれなりに痛みが出るので、どれくらいで出来るのかを探るために軽い目のウェイトから始めています。50lbsでも痛みは出ませんでした。たぶん、60lbsでも大丈夫でしょう。


◆フレンチプレス(ワンハンド、ライイング、対角線)
　・14kg×12レップ×1セット
　・14kg×10レップ×2セット
　

◆ドラッグ・カール(ワンハンド)
　・14kg×10レップ×3セット


　フレンチプレス(ワンハンド、ライイング、対角線)とドラッグ・カール(ワンハンド)はスーパーセット法です。ドラッグ・カールは、もっと高重量でも扱えるはずなんですが、掌を内側に向けると痛みが出るのではないかと怖いので、掌は上に向けたままです。
　

◆モッキンバード(ワンハンド)
　・40lbs×8レップ×4セット
　
　
◆サイド・カール(ケーブル)
　・30lbs×8レップ×4セット
　
　モッキンバード(ワンハンド)と、サイド・カール(ケーブル)はスーパーセット法です。モッキンバードは、カンフー・パンダがそう名付けているだけなので、検索しても出てこないと思います。上腕三頭筋の長頭をフルレンジで刺激するためものもです。ワークアウトも後半ですので、30lbs程度しか扱えないです。と言うか、しっかりしたフォームでフルレンジを行うのはしんどいものがあります。逆に言えば、高重量を扱っていても、パーシャルレップ法は楽だということですが…。

昨日のウェイト(背中編)

◆ワンハンド・ロー
　・130lbs×8レップ×1セット
　・140lbs×3レップ×1セット
　・160lbs×2レップ×1セット　←　ここからスタッガード法
　・150lbs×2レップ×1セット
　・140lbs×3レップ×1セット
　・130lbs×8レップ×1セット
　
　スタッガードのサブセットは、ベントオーバー・サイドレイズで8～9kg、10～20レップです。要は限界まで…。
　
　分割法を採用しておきながら、しっかりとローテーションが守れていないのは情けないところではあります。その影響もあってか、背中のうち、肩胛骨や脊柱からスタートしている筋肉群のトレーニングが、かなり間隔が空いてしまいました。前回、ワンハンド・ローは160lbsで4レップ挙げてますから、ちょっと落としてしまった感じです。その後に続く重量でのレップ数も少ない目になってます。130lbsのところで、いきなり8レップが挙がってしまうのが不思議なところではあるんですが、胸のトレーニングでも同様の傾向があるので、そんなもんなんでしょう。


◆マシン・ロー(ワンハンド)
　・80kg× 8レップ×1セット
　・90kg× 6レップ×1セット　←　ここで腰に違和感
　・80kg×16レップ×1セット　←　ここから高レップに変更
　・80kg×12レップ×1セット
　・70kg×16レップ×1セット
　
　90kgでいけたら95kgに挙げてやりたかったんですが、90kgでやっているときに、背筋下部に軽い違和感を感じたので2セット目は6レップで終了させました。で、方針を高レップ法に変更、倍の16レップを目指してのトレーニングとなりました。
　
　カンフー・パンダの基本的な方針はハイ＆ロー、つまり高重量低レップと低重量高レップを同一日にやってしまうという方法です。以前はピリオダイゼーションということで、高重量低レップの日と低重量高レップの日を分けてましたけど、あくまでもウェイトトレーニング・マニアであってプロではない人間には難しい方法だと思うようになりました。確実にトレーニング出来るのであればこれでも良いと思うんですが、突発的に残業が入ったり、飲み会が入ったり、ボディーガード的なバイトを頼まれたり、ハニートラップを仕掛けられたりする身としては、トレーニングをやりたくてもオフにせざるを得ない場合があるからです。
　
　従って、第一種目は6レップ以下、第二種目は8レップ程度、第三種目は10～12レップというのがカンフー・パンダの設定になります。つまり、あとに行くほどレップ数を上げるべきだという考えです。
　

◆ロー・ロー(ワイドグリップ、ピーク・コントラクト法)
　・100lbs×12レップ×4セット
　
　・広背筋(骨盤起始)を狙っているわけではないので、ワイドグリップで行っています。ウェイトは軽い目なんですが、5レップ目と10レップ目ではピークで5秒間停止させます。ています。やり始めたころは、なかなかユニークで効果的なトレーニングだと思ったんですが、すでに身体が慣れてきていて、導入した当初ほどの感激はないです。別の方法を考えなければ…。


◆マシン・ロー(ワンハンド)
　・70lbs×16レップ×6セット
　
　マシン・ローなんですが、マシンが違っています。先にやったマシンだと90kgでも挙がるんですが、こちらのマシンだと100lbsが挙がりません。フリー・ウェイトだと、ベンチプレスで100kg挙がれば、別のジムのベンチプレスでも100kg程度は挙がるんですが、マシンの場合は、違うマシンになった場合に2倍ほども挙上重量が違う場合があるので不思議だったりはします。


◆フェイス・プル
　・100lbs×12レップ×4セット
　
　

今日のウェイト(胸編)

◆ケーブル・フライ(スタッガード法)
　・120lbs×6レップ×1セット
　・140lbs×2レップ×1セット
　・160lbs×3レップ×1セット　←　ここからスタッガード法
　・140lbs×2レップ×1セット
　・120lbs×2レップ×1セット
　・100lbs×8レップ×1セット

　内容的には、前回とほぼ同じですが、160lbsでの3レップが、ひょっとしたら4レップ目が行けるかもの3レップなので、次回は4レップいけそうです。と言うか、行かねば…。
　
　160lbsが3レップなのに、140lbsと過120lbsが2レップしか挙がってないということ化からも分かる通り、160lbsがかなり負荷がかかっている、かなりこの1セット目で消耗しているということなんでしょう。スクワットやワンハンド・ローとは違って、息が荒れないので、セット間のインターバルが短いからかもしれませんが…。

　ハイ＆ローの原則に則って、かなりねちっこくやったんですが、20レップくらい出来そうな低重量でやってると、大胸筋よりも三角筋のフロントヘッド、その停止の方にバーンが入るんですね。不思議な感覚でした。


◆インクライン・ケーブル・フライ
　・60lbs×8レップ×1セット
　・70lbs×8レップ×1セット
　・80lbs×8レップ×1セット
　・70lbs×8レップ×1セット


◆ペクトラル(大胸筋鎖骨部狙い)
　・110lbs×8レップ×1セット
　・130lbs×8レップ×1セット
　・150lbs×8レップ×2セット

　前回は140lbsだったから、150lbsが挙げれたのは進展ですかね。
　
　
　今回は、一時間だけなので、かなり詰め込みました。前回も少し書いたんですけど、大胸筋って大腿の筋群や背中の筋群に比べれば、さほど大きいものではありミズ円から、これのためにわざわざ分割法の一日を取る必要があるんだろうかというのが、最近の感覚です。デッドリフトをどこに入れるか悩むところなんですが、大胸筋とデッドリフトでスーパーセット法と言うのも面白いかもしれません。以前はやってたんですが、どうしてもデッドリフトよりも先にベンチプレスがやりたくなってしまう誘惑に勝つのは難しいです。
　

今日のウェイト(肩＆下腿)

◆スタンディング・ロー(ケーブル、シュラッグとのスタッグ)
　・ 80lbs×8レップ×1セット
　・100lbs×8レップ×1セット
　・120lbs×6レップ×1セット　←　ここからスタッガード法
　・110lbs×6レップ×1セット
　・100lbs×8レップ×1セット
　・ 90lbs×8レップ×1セット
　・ 80lbs×8レップ×1セット


◆サイドレイズ
　・8kg×限界(8～16レップ)×5セット
　
　サイドレイズは、スタンディング・ローとのコンパウンドセット法です。スタンディング・ロー、サイドレイズ、シュラッグのトライセット法だと考えても良いと思います。


◆ショルダー・フライ(ケーブル、サイドレイズとのスタッグ)
　・90lbs×6レップ×1セット
　・80lbs×8レップ×2セット
　・70lbs×8レップ×2セット

　手長星人としては、ショルダー・プレスが効かないので、ショルダー・フライです。サイドレイズとのスタッガー法になってます。
　
　サイドレイズは、もう少し重いウェイトを使いたいんですが、右の手根伸筋がまだ痛いので、使っているのは8kgです。


◆カーフ・レイズ(シーテッド)
　・30kg×8レップ×5セット


◆カーフ・レイズ(スタンディング)
　・103lbs×8レップ×1セット
　・107lbs×8レップ×1セット
　・110lbs×8レップ×1セット
　・107lbs×8レップ×1セット


◆アダクション
　・103lbs×8レップ×1セット
　・110lbs×8レップ×1セット
　・103lbs×8レップ×1セット


◆インクライン・ダンベル・カール(ワンハンド)
　・8kg×限界×4セット

　16kgダンベルでカールを行って、疲労させてからインクラインでのダンベル・カールにつないでいます。ストレッチを十分に意識して、肘関節はしっかりと伸展させ、屈曲の際も、掌を背屈させてます。従って、ダンベルは指先に引っかかっている感じで、十分には握りこんでいません。挙がらなくなったらダンベルを握りこんでハンマー・カール気味にフォームを変え、それも挙がらなくなったら、肩関節ごと屈曲させてます。


◆コンセントレーション・カール(21レップ法、ワンハンド)
　・ 8kg×21レップ×1セット
　・ 9kg×21レップ×1セット
　・10kg×21レップ×1セット


　21レップ法は好きなんですが、ハンマー・カールっぽいフォームにすると手根屈筋が痛むので、それならコンセントレーション・カールで、掌を回外させたままで21レップ法をやってみました。上体の反動が使いにくいので、効かせにくいです。慣れもあるかとは思いますが…。

昨日のウェイト(胸編、上腕二頭筋)

◆ケーブル・フライ(スタッガード法)
　・100lbs×6レップ×1セット
　・140lbs×2レップ×1セット
　・160lbs×2レップ×1セット　←　ここからスタッガード法
　・140lbs×2レップ×1セット
　・120lbs×2レップ×1セット
　・100lbs×5レップ×1セット
　・ 90lbs×8レップ×1セット

　前回に引き続いての、160lbsへの挑戦だったんですが、ほぼ同じ結果です。前回は100lbsで8レップがクリアできてますが、今回は100lbsでは8レップが行えず、90lbsで8レップクリアになってますが、これは今回、クレアチンを取り損ねたからだということにしておきましょう。逆に、クレアチンなしで160lbsが2レップなら良いのなと…。


◆ケーブル・フライ(大胸筋上部狙い)
　・60lbs×8レップ×1セット
　・70lbs×8レップ×2セット
　・60lbs×8レップ×1セット


◆ケーブル・フライ(大胸筋下部狙い)
　・60lbs×8レップ×1セット
　・70lbs×8レップ×2セット
　・60lbs×8レップ×1セット


◆ケーブル・フライ(大胸筋中部狙い、ウェイトリリース法)
　・80lbs×限界×3セット(ウェイトは20lbsずつ外す)

　大胸筋は、起始が鎖骨のもの、胸骨のもの、腹直筋鞘のものがあって、鎖骨部であればインクラインで、腹直筋鞘であればデクラインを使うかケーブルで下向きに引くか、あるいは上体を倒してディップスを行うかということになります。これまで、ペクトラルを使ったり、いろいろ考えてたんですけど、全方位を、ケーブルのみで一気にやってしまおうと思いました。インクライン系は、ペクトラルとケーブルで行い、これまでやっていたインクラインのダンベルプレスは中止し、フラットベンチで最後の追い込みを20レップ程度が出来る重量を使ってやりたいと思っています。
　
　カンフー・パンダがいってるジムには、バタフライがないので、大胸筋の中部をどうやって刺激しようかと考え中ではあります。



◆インクライン・ダンベル・カール(ワンハンド、スタッガード法))
　・8kg×限界×2セット
　・9kg×限界×2セット
　
　かなり複雑なことをやっているので、ログに残しにくいんですが、12kg、14kg、16kgのダンベルでハンギング・カールをやって疲労させた上で、インクライン・ダンベル・カールに移行してます。ストレッチを重視しているので、肘関節は出来るだけ伸展させてます。同時に、可動域も出来るだけ広く取りたいので、ダンベルはしっかりと握りこまず、指先に引っかけるだけにして掌は背屈させています。これで挙がらなくなったら、しっかりと握りこんで、ハンマー・カールのようなフォームで2～3レップを絞り出します。実際のところ、手根伸筋のトラブルが解決していないので、理想的なハンマー・カールにはなってませんが…。それも挙がらなくなったら、肘関節の角度を固定したまま、肩関節の屈曲を行います。いわゆるカール＆レイズを、カールのみ、レイズのみでインクラインで行っているという感じです。焼け付くようなバーンと、その後のパンプがくるんですが、それほど筋肉痛にはならんのですよねぇ。

今日のウェイト(脚編)

◆スクワット
　・110kg×6レップ×1セット
　・120kg×6レップ×1セット
　・130kg×6レップ×1セット
　・120kg×4レップ×1セット
　・110kg×6レップ×2セット
　
　前回は、根性がなくて130kgを3レップで止めてしまったんですが、今回は6レップクリアです。で、次回は135kgで3レップを目指したいと思います。120～125kgをやってるときは、ハムストリングとは大臀筋とかにバーンが入ったんですが、今回は大腿四頭筋に刺激が入ったような気がしています。110kgに落としてからの2セットは、下腿三頭筋に入りました。不思議です。


◆ランジ(スミスマシン)
　・60kg×8レップ×1セット
　・70kg×8レップ×1セット　←　ここからスタッガード法
　・80kg×8レップ×2セット
　
　サブセットに何を選んだのかというと、ブルガリアン・スクワットです。スミスマシンによるランジならば、前足の踏み込みがありませんので、右脚のみ、あるいは左足のみで刺激を与えることが出来るので、規定のレップ数をこなしたあとに、さらにブルガリアン・スクワットを限界まで入れるという感じです。


◆レッグ・カール(シーテッド)
　・140lbs×8レップ×1セット
　・160lbs×0レップ×1セット
　・150lbs×4レップ×1セット
　・140lbs×8レップ×2セット

　このところ、レッグ・カール(シーテッド)が停滞していて、160lbsが挙がりません。今回も、160lbsでは微動だにしませんでした。
　
　
◆レッグ・カール(ライイング、ウェイトリリース法)
　・100lbs×10レップ、40lbs×8レップ
　・120lbs×10レップ、40lbs×6レップ、20lbs×8レップ
　・140lbs×10レップ、40lbs×8レップ、20lbs×8レップを2セット

　最初の、100lbs、120lbs、140lbsはパーシャルレップ法です。たぶん膝の角度は180～135°あたりまでだと思います。40lbsにしてからはフルレンジで、可能であればパッドが知りに当たるまで動かすようにしています。今回は、40lbsでは8レップ出来なかった場合、さらにプレートを少なくして8レップを課しています。


◆レッグ・エクステンション(大腿直筋狙い、ワンレッグ)
　・100lbs×8レップ×4セット


◆レッグ・エクステンション(ノーマル、ワンレッグ)
　・100lbs×8レップ×1セット　←　スタッガード法

　シシー・スクワットが旨く出来ないのと、他にシシー・スクワットを代替する種目がないので、レッグ・エクステンションのフォームを変えて大腿直筋に刺激が入るようにしてるんですが、大腿直筋に十分なストレッチがかかる前に、シンパッドがマシンの稼働限界に来てしまうので、十分にストレッチが出来ない問題があります。何とか工夫したいとは思っていますが…。
　
　大腿直筋狙いのレッグ・エクステンションを先にやっているせいか、ノーマルのレッグ・エクステンションが伸び悩んでいます。そこで、ここでもスタッガード法を導入しました。サブセットはブルガリアン・スクワットです。
　

　毎回、仕上げにレッグ・プレスを行うつもりなんですが、レッグ・エクステンションが終わった時点でThat's all for today.だと思い込んでしまう悪いクセがあるようなので、次回の脚の日には、なんとかレッグ・プレスまで行いたいと思います。