今日のウェイト(背中＆上腕三頭筋)

◆ワンハンド・ロー(スタッガード法)
　・130lbs×6レップ×1セット
　・150lbs×3レップ×1セット
　・170lbs×2レップ×1セット　←　ここからスタッガード法
　・160lbs×3レップ×1セット
　・150lbs×6レップ×2セット
　
　前回の160lbs×6セットのクリアを踏まえて、170lbsに挑戦してみましたが、2レップでした。一気に4.5kgも上がってますからこんなもんでしょう。ちなみに、170lbsと言うのは過去の自己ベストなので、これでワンハンド・ローについては人生史上タイということになります。記憶では170lbsで6レップはクリアできていなかったはずなので、6レップ出来れば人生史上ベスト・レコードということになります。その頃は、スタッガード法ではありませんでしたから、現在の方が強いのかもしれませんが…。


◆アイソラタラル・マシン・ロー
　・80kg×4レップ×1セット
　・90kg×6レップ×1セット
　・85kg×6レップ×1セット
　・80kg×8レップ×2セット

　カンフー・パンダのウォーミングアップは、メインセットの50%、80%で、90%からピラミッド法に入ります。従って、40kg、60kgがウォーミングアップで、80kgからが本番です。50%、80%と書きましたが、プレートをセットする関係もあるので、きっちりと50%、80%にはなっていません。で、メインセットは90kgを想定していたので、90%である80kgからメインセットに入るわけなんですが、90kgを挙げるために80kgは4レップとして体力を温存しました。温存した割には90kgで6レップでしたが…。

　しかし、僧帽筋上部、特に右に凄いバーンが入りました。たぶん、枕を替えたので、プチ寝違いが起こっていたのではないかと思います。
　

◆フェイス・プル
　・70kg×8レップ×1セット
　・90kg×6レップ×1セット
　・80kg×8レップ×1セット
　・70kg×8レップ×1セット


◆フレクシブル・プルダウン
　・ 80kg×8レップ×1セット
　・100kg×8レップ×3セット


◆ロー・ロー
　・100lbs×12レップ×1セット
　・110lbs×12レップ×2セット

　1レップ目にピークで5秒保持、6レップ目にもピークで5秒保持するというやり方です。考え方としては、ストレートセット法にピーク・コントラクションを混ぜた方法なんですが、これってやりにくいです。ピーク・コントラクションをしっかりやろうとすると高重量を扱えないし、ストレートセットをしっかりやろうとすると、ピーク・コンストラクションがやりにくいしと言うことで、ひょっとすると、完全に分けてしまった方が良いかもしれません。それに、ロー・ローってグリップ幅を調節することにより広背筋の脊柱部を刺激することは出来ますが、同時に骨盤部も刺激されてしまうので、脊柱部と骨盤部を分割している意味が薄れてしまうかもです。
　

◆インクライン・フレンチプレス
　・80kg×6レップ×1セット
　・75kg×6レップ×1セット
　・70kg×6レップ×2セット

　もう少し高重量が扱えると思ったんですが、80kgでした。


◆フレンチプレス(対角線)→キックアウェイ(ワンハンド)
　・12kg(フレンチプレス)×12レップ→10kg(キックアウェイ)×10レップ
　・12kg(フレンチプレス)×10レップ→10kg(キックアウェイ)×10レップ
　・10kg(フレンチプレス)×10レップ→10kg(キックアウェイ)×10レップ
　・10kg(フレンチプレス)×10レップ→10kg(キックアウェイ)×10レップ


　プレスダウンをしたかったんですが、すべてのマシンが使用中だったので断念しました。

今日のウェイト(脚編)

◆スクワット
　・100kg×6レップ×1セット
　・120kg×6レップ×1セット
　・135kg×2レップ×1セット
　・120kg×6レップ×1セット
　・100kg×6レップ×1セット

　前回は左右のバランスが悪くてウォーミングアップのつもりでやった120kgがしっかりと上がらなかったので、130kg以上に挑戦するのは止めたんですが、今回は120kgのあと130kgをスキップして135kgに挑戦しました。ベンチプレスとかワンハンドローとかの場合は、メインセット直前のセットはレップ数を減らして体力を温存するんですが、スクワットの場合は、体力を温存すると逆にウォーミングアップ不足になったりする傾向があるので、迷ったんですが、135kgを体感させておいた方が良いと判断したので、135kgにしました。結果は2レップだったんですが、前々回が3レップだったことを考えると悪い結果ではないと思います。スクワットって、バーベルを担いだ時点で目標のレップ数が行けそうかダメそうかが分かるんですけど、その間隔からしても2レップは上々ではないかと…。

　ただ、前回のことがあるので、右膝ばかり注目していて、結局、意識が右膝に行ってしまい、しっかりとスクワットに集中できなかったことは反省点です。

　前回、この種目で、左右の筋力差が顕著に出たりしました。具体的には左110lbsに対して右70lbs程度。右膝の伸展時に痛みがあったりしたので、自重したというのもありますが…。ただ、痛みは出なかったですが、スクワットの時に非常にバランスが悪かったのは、大腿四頭筋の左右の筋力差が原因ではなかったかとは思っています。



◆レッグ・カール(シーテッド)
　・120lbs×8レップ×1セット
　・140lbs×3レップ×1セット
　・170lbs×0レップ×1セット
　・160lbs×6レップ×1セット
　・150lbs×8レップ×1セット
　・150lbs×6レップ×1セット
　・140lbs×8レップ×1セット

　前回は160lbsで8レップ行けたので、170lbsにセットしてみたんですけど、微動だにしませんでした。やはり補助ウェイトを使って165lbsにして挑戦するべきでした。


◆レッグ・カール(ライイング、スタッガード法)
　・120lbs×8レップ、40lbs×8レップを1セット
　・140lbs×8レップ、50lbs×8レップを2セット
　・120lbs×8レップ、50lbs×8レップを1セット


◆レッグ・エクステンション(ワンレッグ、スタッガード法)
　・ 80lbs×8レップ×1セット
　・100lbs×8レップ×1セット
　・120lbs×8レップ×2セット

　スタッガード法のサブセットは、ブルガリアン・スクワットです。大腿四頭筋に効かせる種目に続いて、スタッガード法でブルガリアン・スクワットというのはけっこうに来いっているのに加えて、目的の大腿四頭筋にしっかりとバーンが入ってたんですが、最近、慣れてきたのか、バーンの入り具合が甘くなってきました。次回から、レッグ・エクステンションをハーフ・ウェイトリリース法にして、そのあとにブルガリアン・スクワットを付け加えることにします。


◆レッグ・エクステンション(大腿直筋狙い)
　・80lbs×10レップ×2セット

　久しぶりにやってみました。レッグ・エクステンションのマシンが入れ替わってから、この種目をすると大腿直筋がストレッチする前にパッドがストッパーに当たってしまうという問題が出たので、シシー・スクワットに置き換えようかと思ったところに、右膝の痛みが出たり、左右の筋力差が出たりしたので、しばらくはマシンで大腿直筋を狙う予定です。
　

◆ランジ(スミスマシン)
　・50kg× 8レップ×1セット
　・70kg× 8レップ×1セット
　・50kg× 8レップ×1セット
　・50kg×12レップ×1セット

　この種目も、本来であればブルガリアン・スクワットを合わせるんですが、今回はスミスマシンのみのストレートセット法にしました。最終セットは16レップを目標にしたんですが、12レップでクラッシュしました。


◆腹筋(サーキット法)
　・6種×10レップ×2セット

今日のウェイト(胸＆上腕二頭筋)

　関西地区は、台風八号の影響が計り知れなかったのと、カンフー・パンダは雨の日は無条件でトレーニングを休むというポリシーが重なったので、07月07日(月)～07月10日(木)まではトレーニングはオフとしました。久しぶりのトレーニングはやはり胸からと言うことで…。



◆ケーブル・フライ(ウェイトリリース法)
　・120lbs×6レップ×1セット
　・150lbs×2レップ×1セット
　・170lbs×2レップ×1セット　←　ここからウェイトリリース法
　・150lbs×1レップ×1セット
　・130lbs×3レップ×1セット
　・110lbs×6レップ×1セット
　・100lbs×6レップ×1セット

　170lbsへの挑戦、2回目です。前回の170lbsは1レップ。それもフライではなくてプレスのフォーム。そのプレスのフォームもまともなプレスではなくて、モーメントアームをズルして楽にしたフォームでの1レップ。今回は2レップいけたけど、ちゃんとフライでの2レップだから、筋力はアップしてるんだと思う。正直に言うと1.8レップくらいだったけど…。
　
　ウェイトリリース法は、原則としてメインセットの1/2の重量、次はマイナス20lbs。サブセットはすべて8レップ。ストレートセットでクリアできない場合は、両手をクロスしてクラッチしてのレスト＆ポーズ法を使う。たとえば170lbsの場合は、サブセット(1)は80lbs、サブセット(2)は60lbs。ウェイトリリース法だから、スタックプレートのピンを差し替える時間がインターバルになる。


◆インクライン・ケーブル・フライ
　・60lbs×8レップ×1セット
　・70lbs×8レップ×1セット
　・80lbs×7レップ×1セット
　・70lbs×7レップ×1セット


◆ペクトラルデッキ(大胸筋下部狙い)
　・100lbs×8レップ×1セット
　・ 90lbs×8レップ×3セット


◆ペクトラルデッキ(大胸筋上部狙い)
　・150lbs×8レップ×1セット
　・130lbs×8レップ×2セット
　・120lbs×8レップ×1セット


◆ダンベルプレス(ストレートセット法)
　・30kg×8レップ×1セット
　・28kg×8レップ×1セット


◆ダンベルプレス(15レップ法)
　・12kg×5レップ(高速)、5レップ(ネガティブ)、5レップ(ノーマル)を2セット
　
　これは、以前は好んでやってたんですが、前腕にものすごく負荷がかかるのでやらなくなったものです。久しぶりにやってみました。通常使っているウェイトン1/2くらいでないと上がらないと思います。まず、出来るだけ素早く5レップ、その後はネガティブを意識して、5カウントくらいでゆっくりと下ろします。挙げるときは普通で良いです。その後、ノーマルのダンベルプレスを5レップ行うわけですが、だいたいネガティブに効かせているあたりで限界が来ます。つまり最後の5レップがクリアできません。10kgくらいにすれば問題なくクリアできるんですが、14kgでは辛かったです。
　
　で、前腕に効いてしまうなら、プレスでなくてフライにすれば良いじゃないかと思いついたんですが、最初の高速5レップというのが、いかに軽いウェイトを使っていても怖いので、やりにくいです。
　

◆インクライン・ダンベル・カール(トライセット法、ワンハンド)
　・14kg(ドラッグカール)×8レップ→12kg×8レップ×1セット
　・16kg(ドラッグカール)×8レップ→10kg×8レップ×1セット
　・18kg(ドラッグカール)×8レップ→10kg×8レップ×1セット
　・20kg(ドラッグカール)×8レップ→10kg×8レップ×1セット

　まず、ドラッグ・カールを行い、疲労させてからインクライン・ダンベル・カールに持ち込みます。グリップは握りこまず、背屈させて指先で引っかけているだけです。これで上がらなくなったら、しっかり握りこんで限界まで、さらにシーテッドのドラッグ・カールを限界まで行います。最後のドラッグ・カールのレップ数は書いてませんが、トータルで20～25レップ程度行っていることになります。


◆クラッシャー・カール
　・12kg×8レップ×2セット(プリーチャー)
　・10kg×8レップ×2セット(ダブル・コンセントレーション)
　
　意外と辛かったです。
　

◆21カール(ワンハンド)
　・ 9kg×21レップ×1セット
　・10kg×21レップ×1セット
　
　右前腕伸筋が回復してきたのでやってみました。問題はなさそうです。
　
　
◆ケーブル・カール
　・50lbs×8レップ×1セット
　・45lbs×8レップ×2セット
　・40lbs×8レップ×1セット

　
◆サイド・カール
　・20lbs×8レップ×3セット
　

今日のウェイト(胸、上腕二頭筋)

◆ケーブル・フライ
　・150lbs×2レップ×1セット
　・170lbs×1レップ×1セット　←　ここからスタッガード法
　・150lbs×2レップ×1セット
　・130lbs×2レップ×1セット
　・110lbs×6レップ×1セット
　・100lbs×8レップ×1セット
　・ 90lbs×8レップ×1セット
　
　170lbs(76.5kg)に初挑戦ではありましたが、フライは出来ませんでした。フォーム的にはプレスです。しかも、モーメントアームをズルしてますので、プレス以下です。それでも2レップ出来たので良しとしましょう。その後の150lbs、130lbsを見ても、筋力アップ期ですわな。


◆ケーブル・フライ(インクライン)
　・60kg×8レップ×1セット
　・80kg×6レップ×1セット
　・70kg×8レップ×2セット
　・80kg×6レップ×1セット


◆ケーブルフライ(デクライン)
　・60kg×8レップ×3セット


◆インクライン・ダンベル・カール(ワンハンド、コンパウンドセット法)
　・10kg×10レップ、4レップ、2レップ×1セット
　・10kg× 8レップ、4レップ、4レップ×1セット
　・10kg× 6レップ、4レップ、8レップ×1セット
　・12kg× 6レップ、4レップ、2レップ×1セット

　コンパウンドセット法と書いてますが、かなりややこしい独自のメソッドを使ってます。この前に16kgでのドラッグカールがあり、インクラインがあり、スタンディングのインクラインがあります。カールは、それくらい高レップやらないと効かないというのがカンフー・パンダの見解です。
　

◆クラッシャー・カール
　・ 8kg×10レップ×1セット
　・ 9kg×10レップ×1セット
　・10kg×10レップ×1セット
　・12kg×10レップ×1セット

　最初やったときは6kgでも挙がらなかったんですけど、慣れたんでしょうか？。
　
　
◆ケーブル・カール
　・55lbs×10レップ×1セット
　・50lbs×10レップ×1セット
　・45lbs×10レップ×1セット
　・40lbs×10レップ×1セット

　
◆サイド・カール
　・60lbs×10レップ×1セット
　・80lbs× 8レップ×1セット
　・70lbs× 7レップ×1セット
　・80lbs× 8レップ×1セット

　

昨日のウェイト(肩＆カーフ)

◆アップライト・ロー(ケーブル、スタッガード法)
　・140lbs×8レップ×1セット
　・150lbs×8レップ×1セット
　・140lbs×8レップ×1セット

　バーベルを使うと、下半身の反動を使ってしまって、ハイクリーンをやっているのかアップライト・ローをやっているのか分からなくなるので、可能な限りケーブルを使うことにしています。ウェイトトレーニングの基本はアイソレーションだと心得ているので、下半身や背中の反動を使って高重量を挙げられたとしても、ターゲットとしている僧帽筋上部、肩胛挙筋が扱っている重量に見合う刺激を受けてくれるのかといえばそうではないとかんじているので…。
　
　加えて、ケーブルを使う場合は前方下方から後方上方に向けて引けるというのもメリットではないかと思っています。フリーウェイトの場合は、重量口方向にしか負荷をかけることが出来ませんから、ターゲットとしている筋肉の筋繊維方向を重力方向に一致させるためには、若干ですが前傾姿勢を取らないといけません。それが背筋下部への負担となってくるので、疲れている割には僧帽筋上部には効いていないと言うことが起こったりします。
　
　ちなみに、スタッガード法の相手(サブセット)は、シュラッグです。アップライト・ローが挙がらなくなった時点で、そのままショルダー・シュラッグに切り替えてさらに8レップ以上を行っています。


◆ショルダーフライ(シーテッド)
　・10kg×10レップ×4セット


◆サイドレイズ
　・ 8kg×10レップ×1セット
　・ 9kg×10レップ×1セット
　・10kg×10レップ×1セット
　・12kg×10レップ×1セット
　
　ショルダー・フライとサイドレイズはコンパウンドセット法です。従って、ショルダー・フライとサイドレイズを連続して行い、それで1セットとカウントしています。
　
　何度か書いてますが、カンフー・パンダは手長星人なので、プレス系の種目を行うと先に上腕三頭筋が疲労してしまいます。そのため、僧帽筋上部はまだまだ余裕があるにも係わらず、上腕三頭筋が使い物にならなくなってレップを続けることが出来なくなってしまうわけです。そこで、上腕二頭筋が補助として働くショルダーフライを行っています。モーメントアームの問題もあるので、見た目の重量は軽い目ですが、僧帽筋には十分な刺激が入ります。それをサイドレイズを連続して行うことによってフォローしているという感じです。
　
　ショルダーフライの場合は終動付近で、サイドレイズの場合は初動付近で負荷が全く入らなくなるので、ケーブル系のマシンが空いていればフリーウェイトではなく、そちらを使うようにしています。


◆カーフレイズ(シーテッド)
　・40kg×10レップ×1セット
　・60kg×10レップ×1セット
　・70kg×20レップ×4セット


◆カーフレイズ
　・103lbs×8レップ×1セット
　・110lbs×8レップ×2セット


　肩、カーフ＆内転筋の日ではあるので、内転筋はやっておきたいんですが、やると週末の練習の時に動けなくなるので、週明け早々にやる予定です。

昨日のウェイト(背中、上腕三頭筋)

◆チンニング(スタッガード法)
　・ワイドグリップ　×6レップ　→　斜め懸垂×8レップ
　・ナローグリップ　×6レップ　→　斜め懸垂×8レップ
　・アンダーグリップ×6レップ　→　斜め懸垂×8レップ

　チンニングに、スタッガード法のサブセットとして斜め懸垂を組み合わせたものです。これまで、チンニングのバーを話して、斜め懸垂のバーに移動していたんですが、今回からは、チンニングのバーを話さずに、シームレスに斜め懸垂に移行できるような方法で行っています。サブセットへのインターバルが短くなる分ハードになります。今回は、2セット目のナローグリップで行うあたりから、斜め懸垂を連続で8レップ出来なくなって、6レップ目くらいで休憩しました。いわゆるレスト＆ポーズ法と言うことで…。

　次回からは、ウェイトを抱きます。とりあえず5kgくらいから…。
　

◆ディバーシング・プルダウン(マシン、ウェイトリリース法)
　・200lbsからスタックプレートを2枚ずつはずを5回×4セット

　背中用のマシンに良くあるディバーシングな動きをするマシンです、イギリス英語ならダイバーシングですが…。ターゲットとなっている広背筋の可動域を考えれば、チンニングやラット・プルダウンでは広背筋の可動域すべてを刺激するのは無理なので、たとえばフェイスプルとかを行う必要があるんですが、ディバーシング・マシンの場合は、スタート位置ではほぼ両手の間隔が狭くなって可動域を少し稼げるようになってます。普段使わないマシンと言うこともあって、肩胛骨周りのバーンが強く感じられたので、次回以降もこのマシンを使っていこうかと思っています。


◆アイソラタラル・ラット・フロントプルダウン(ワンハンド)
　・40kg×8レップ×1セット
　・60kg×0レップ×1セット
　・55kg×6レップ×1セット
　・50kg×6レップ×1セット
　・45kg×8レップ×1セット

　前回のログを見る限りでは、60kgでもいけると思ったんですが、この前にディバーシング・プルダウンをやっちゃったからでしょうか。しかもウェイトリリース法で…。なので、60kgでは0レップ、55kgが6レップという感じです。


◆チンニング(アシステッド)
　・ 90lbs×8レップ×2セット
　・100lbs×8レップ×2セット
　・110lbs×8レップ×2セット


◆フレンチプレス(インクライン)
　・60lbs×8レップ×1セット
　・80lbs×8レップ×1セット
　・85lbs×8レップ×1セット
　・85lbs×4レップ×1セット
　・80lbs×6レップ×1セット
　・75lbs×8レップ×1セット

　意外と挙がったという印象です。現在は、背中の種目と上腕三頭筋を同日に行うように分割してますが、以前、腕の種目だけを行っていたときは100lbsが挙がっていたりしました。ただし、現在のものと多少フォームが異なっていますので、現在のフォームで100lbsを挙げるのは無理だと思います。インクラインは10°程度で、ピーク(動作終了時)に肩関節の真上にダンベルが来ないようにするのが目的です。肩関節の真上にダンベルが来ると、負荷が抜けてしまうので…。たまに真上に持ってきて休んで、レスト＆ポーズ法だと言い張ることはありますが…。


◆フレンチプレス(ワンハンド、対角線)
　・14kg×10レップ×2セット
　・12kg×10レップ×2セット


◆トライセップス・キックアウェイ
　・8kg×10レップ×4セット

　フレンチプレス(ワンハンド)と、キックアウェイはコンパウンドセット法です。


　背中も上腕三頭筋も、もう少しいろいろな種目をやりたかったんですが、この日はなぜかジムが込んでいて、しかも、やりたいマシンや必要なベンチがすべて選挙されているという状態だったので、空いたマシンから順次使っていくといった方法になってます。逆に、普段とは違う刺激を得られましたが…。

少し前のウェイト(胸、上腕二頭筋)

◆ケーブル・フライ(シーテッド、ウェイトリリース法)
　・120lbs×6レップ×1セット
　・140lbs×3レップ×1セット
　・160lbs×6レップ×1セット　←　ここからウェイトリリース法
　・140lbs×1レップ×1セット
　・120lbs×3レップ×1セット
　・100lbs×8レップ×2セット

　前回までは、スタッガード法だったんですが、今回からはウェイトリリース法にしました。内容はあまり変わっていません。カンフー・パンダ的には、スタッガード法がメインのセット終了後に10レップ以上できるような軽い負荷に持ち替えて行うもので、たぶんウェイトトレーニングの世界以外ではインターバル方と呼ばれているものです。ウェイトリリース法は、目的とする筋肉の疲労に合わせて少しずつウェイトを軽くしていくものだと考えています。スタッガード法の場合は、異なる種目を組み合わせる場合もあると考えています。たとえば、ワンハンド・ローのあとのベントオーバー・サイドレイズのような感じです。
　
　160lbsは6レップと書いてますけど、体感では5.8レップくらいです。三段モーションになりましたけど、両手のDグリップが接触させることはできませんでした。しかし、次回は間違いなく160lbsで完璧に6レップできるだろうと考えているので、次回は170lbsにします。2レップくらいは挙がるでしょう。問題は、170lbsをスタートポジションにまで持って行けるかどうかの方が心配です。


◆ケーブル・フライ(鎖骨部狙い)
　・ 80lbs×8レップ×1セット
　・100lbs×8レップ×1セット
　・ 90lbs×8レップ×2セット


◆ペクトラルデッキ(鎖骨部狙い)
　・130lbs×8レップ×1セット
　・150lbs×8レップ×1セット
　・160lbs×8レップ×1セット
　・150lbs×8レップ×2セット


◆ペクトラルデッキ(大胸筋下部狙い)
　・ 90lbs×8レップ×4セット

　実は、大胸筋下部が一番大きい筋肉だとずっと思っていて、大胸筋下部の種目であまり重いウェイトを扱えないのは、中部やって上部やって、最後に下部をやってるからだと思ってました。最新版の筋肉図を見たんですが、大胸筋腹直筋鞘部って意外と小さかったんですね。


◆インクライン・ダンベル・カール(ワンハンド、コンパウンドセット法)
　・14kg×8レップ、8kg(インクライン)×14レップ、8kg(シーテッド)×3レップ
　・16kg×8レップ、8kg(インクライン)×14レップ、8kg(シーテッド)×3レップ
　・16kg×8レップ、9kg(インクライン)×10レップ、9kg(シーテッド)×3レップ
　・18kg×8レップ、9kg(インクライン)×10レップ、9kg(シーテッド)×3レップ

　腕の種目は、ある程度のレップ数をこなさないと効かない、バーンを感じることができないので、こんな感じになってます。まず14kg～18kgでカールを行い、二頭筋を疲労させた上でインクライン・ダンベル・カールを行います。8～9kgで行ってるんですが、最近のログを見る限りでは、12kgくらいまで挙げても良いかもしれません。この際のグリップは指先に引っ掛けているだけでさらに背屈させてます。握りこむと、目的の上腕二頭筋以外に力が入ってしまう。つまり負荷が分散してしまうからです。これで挙がらなくなったらしっかりグリップしてさらに2～3レップを絞り出し、挙がらなくなったらコンセントレーション・カールに切り替えるという感じです。延長セット法ではないと思うので、コンパウンドセット法と呼ぶのが良いようには感じています。


◆クラッシャー・カール
　・ 6kg×10レップ×1セット
　・ 8kg×10レップ×1セット
　・10kg×10レップ×1セット

　前回のクラッシャー・カールは6kgを挙げるのが精一杯だったので、今回も6kgから始めたんですが、余裕があったので、どんどん挙げていきました。動きになれたんでしょうか？。あるいは、プリーチャー・ベンチを使ってないからでしょうか？。


◆ケーブル・カール
　・60lbs×10レップ×1セット
　・55lbs×10レップ×1セット
　・50lbs×10レップ×2セット

　ケーブル・マシンを使ってのカールです。状態を振って反動を漬けるのがいやなので、これをやってます。プーリには背を向けて、若干ベントオーバー気味に動かしてます。
　

◆ケーブル・カール(サイド)
　・40lbs×10レップ×3セット
　
　じょうわん二頭筋の長頭は、結節間溝を通って横側から入ってますので、下からではなく、横から引いてやらないと完全に収縮させることはできませんので、最後の仕上げはケーブル・マシンを使っての横引きです。

今日のウェイト(脚編)、右膝が痛いので中断。

◆スクワット
　・100kg×8レップ×1セット
　・120kg×3レップ×1セット
　
　大腿の疲労はないはずなんですが、100kgでやっている時からバランスが悪く、120kgだと挙がらないことはないんですが、130kgとか135kgとかだったらたぶん挙がらないだろうということで、中断しました。
　

◆レッグ・カール(シーテッド)
　・140lbs×3レップ×1セット
　・160lbs×8レップ×1セット　←　ここからウェイトリリース法
　・160lbs×6レップ×1セット
　・150lbs×6レップ×1セット
　・140lbs×8レップ×1セット

　レッグ・カールについては前回が155lbsで8レップだったので、今回の160lbsはパワーアップしているようです。ただし、ランジやレッグ・エクステンションとは異なり、レッグ・カールはツーレッグズで行っているので、左右差はあんまり分かりません。ウェイトリリース法は、メインセットの半分の重量で8レップです。


◆レッグ・エクステンション(ワンレッグ、スタッガード法)
　・110lbs×8レップ×4セット(左脚)
　・ 80lbs×8レップ×4セット(右脚)
　
　スタッガード法のサブセットは、ブルガリアン・スクワットです。左右差が歴然です。もともと、右の方が弱いんですが、ここまで明確に差が出ると、ちょっと困ったことです。大一種目のスクワットのバランスが悪いのも、たぶんこれが原因でしょう。


◆レッグ・カール(ライイング)
　・120lbs(パーシャル)×8レップ→50lbs(フルレンジ)×8レップ
　・140lbs(パーシャル)×8レップ→50lbs(フルレンジ)×8レップ
　・140lbs(パーシャル)×8レップ→40lbs(フルレンジ)×8レップを2セット

　ランジはやりたかったんですが、レッグ・エクステンションの左右差のことを考えて、右脚膝の休息が必要だろうと言うことで、これで終了としました。

今日のウェイト(背中編、エアロビクス)

◆ワンハンド・ロー
　・130lbs×6レップ×1セット
　・140lbs×2レップ×1セット
　・160lbs×6レップ×1セット　←　ここからスタッガード法
　・150lbs×6レップ×1セット
　・140lbs×6レップ×1セット
　・130lbs×6レップ×1セット

　一ヶ月以上かかりましたけど、160lbs(72kg)で6レップがクリアできました。次回は170lbs(76kg)に挑戦することになります。とは言いつつ、40台の時に170lbsは挙げてましたから、その頃のレベルに戻ったと言うことに過ぎません。目標は180lbs(81kg)なんですが、今年中には180lbsダンベルに触れてみたい、触れられるんじゃないかとは思ってます。問題は、このジムには180lbs以上に重たいダンベルがないことなので、180lbs×6レップ×4セットがクリアできてしまったら、その次はどうするかなんですが、その時に考えることにしましょう。
　
　毎度、書いてますけど、スタッガード法のサブセットは、ベントオーバー・サイドレイズ。使っているウェイトは8kgと7kg。レップ数は限界までなんですが、目安は12～16レップです。


◆ロー・ロー(ワイドグリップ、ピークコントラクション)
　・100lbs×12レップ×1セット
　・120lbs×12レップ×1セット
　・100lbs×12レップ×1セット

　ピークで5秒静止してから始めて5レップ、6レップ目もピークで５びょうせいししてさらに５れっぷです。単にロー・ローをやるだけなら、200lbsとか、もっと重いウェイトでも扱えるんですが、カンフー・パンダの基本的な考え方はバーンを得ることなので、わざとこのようなやり方にしてます。ワイドグリップにしているのは、背中の日を骨盤系と脊柱系に分けているからです。要は、前から引くか上から引くかなんですが、ロー・ローをナロー・グリップで行うと、動作は前から引いているんですけど、上から引いているのと同様な部位に効くので、ワイドグリップにしています。


◆アイソ・ラタラル・ハンマー・ロー(ワンハンド)
　80kg×8レップ×4セット
　
　長い名前ですが、マシン名です。いつもは2種目目なんですが、ちょっと考えがあって3種目目に持ってきました。80kgで4セットも出来たと言うことは、90kgでも出来たかもしれないとは思うんですけど、80kgの1セット目を終えたときに、85kgとかに挙げるのは止めようと思いましたね。温存しようという意図はなかったんですが…。


◆フェイスプル
　・ 70lbs×8レップ×1セット
　・100lbs×4レップ×1セット
　・ 80lbs×6レップ×1セット
　・ 70lbs×8レップ×1セット


　このあと、久しぶりにエアロビクスなどをやったんですが、消耗しきってしまいました。それでも、上腕三頭筋をやろうという気力はあったんですが、インクライン・ベンチもケーブル系マシンもすべて使用中だったので、これ幸いと上腕三頭筋のトレーニングはスキップしました。

昨日のウェイト(胸、二頭筋)

◆ケーブル・フライ(シーテッド、ウェイトリリース法)
　・120lbs×6レップ×1セット
　・140lbs×2レップ×1セット
　・160lbs×5レップ×1セット　←　ここからウェイトリリース法
　・140lbs×1レップ×1セット
　・120lbs×2レップ×1セット
　・100lbs×8レップ×1セット
　・ 90lbs×8レップ×1セット

　前回は160lbsで4レップでしたが、今回は5レップでした。正直なところ4.8レップくらい。しかも二段モーションで左右のDグリップが接触するまであと一息というところだったので、4.8レップと言うことで…。次回、5.5レップくらいはいけますかね。
　

◆ケーブル・フライ(インクライン、シーテッド)
　・60lbs×8レップ×1セット
　・70lbs×8レップ×1セット
　・80lbs×8レップ×1セット
　・90lbs×6レップ×1セット　←　ここからウェイトリリース法
　・80lbs×6レップ×1セット
　
　ケーブル・フライで160lbsが5レップ挙がって喜んでいたら、140lbsが1レップという情けない状況になったんですが、サブセットの方が80lbsで前回より20lbs重くなっているのでそれは良しとして、インクライン・ケーブル・フライで90lbsが6レップいけたのはいい感じでした。体感的にはかなり疲労していたはずなんですが…。
　
　
◆ペクトラルデッキ(鎖骨部狙い)
　・110lbs×8レップ×1セット
　・130lbs×8レップ×1セット
　・150lbs×8レップ×1セット　←　ここからウェイトリリース法
　・140lbs×8レップ×1セット
　・130lbs×8レップ×1セット


◆インクライン・ダンベル・カール＆レイズ
　・10kg×10レップ(背屈)、6レップ(グリップ)、限界(コンセントレーション)
　・ 9kg× 8レップ(背屈)、4レップ(グリップ)、限界(コンセントレーション)
　・ 8kg× 6レップ(背屈)、4レップ(グリップ)、限界(コンセントレーション)
　
　説明が難しいのは毎度なんですが、この前に14kg～18kgでのハンギング・カールが入ってます。まず、上腕二頭筋を疲労させてから、さらに追い込むという感じです。前回までは、レイズを行ってたんですが、今回はコンセントレーション・カールに変えました。こちらの方が効きそうな気がします。


◆クラッシャー・カール
　・6kg×10レップ×2セット

　クラッシャー・カールというのは、両手に持ったダンベルの内側のプレートで、別のプレートを挟んで、それを落とさないように押さえつけたままプリーチャー・カールを行うというものです。その後、プレートを挟まなくても左右のダンベル・プレートを押しつけるようにして行えば良いと言うことだったので、再挑戦してみました。12kgくらいでやってみたんですが、1～2レップくらいしか挙がらず。結局6kgで10レップを2セットとなりました。確かに、通常のプリーチャー・カールとバーンが入る箇所、入る感覚が違うんですが、具体的にはよく分かりません。