今日のウェイト(胸編)

◆ケーブルクロス
　・120lbs×6レップ×1セット
　・140lbs×2レップ×1セット
　・160lbs×2レップ、80lbs×8レップ×1セットで1セット　←　ここからスタッガード法
　・140lbs×2レップ、70lbs×8レップ×1セット
　・120lbs×2レップ、60lbs×8レップ×1セット
　・100lbs×8レップ、50lbs×8レップ×1セット
　
　
◆ペクトラルデッキ(大胸筋鎖骨部狙い)
　・ 90lbs×8レップ
　・100lbs×8レップ×1セット
　・110lbs×8レップ×1セット
　・120lbs×6レップ×1セット
　・110lbs×8レップ×1セット


◆インクライン・ダンベルプレス。
　28kg×8レップ×1セット
　
　
◆フロントレイズ(サイドレイ)
　・ 8kg×10レップ×2セット
　・10kg×10レップ×2セット


◆ベンチプレス
　・40kg×8レップ×1セット
　・50kg×8レップ×1セット
　・60kg×8レップ×1セット
　

◆腹筋(サーキット法)
　・6種×12レップ×2セット

今日のウェイト(肩＆脚)

◆スタンディング・ロー(ケーブル)
　・ 80lbs×8レップ×1セット、
　・ 90lbs×8レップ×1セット　←　ここからスタッガード法
　・100lbs×8レップ×1セット
　・110lbs×6レップ×1セット
　・100lbs×8レップ×1セット


◆サイドレイズ(ダンベル)
　・7kg×30レップ×1セット
　・8kg×16レップ×1セット
　・8kg×12レップ×1セット
　・8kg×10レップ×1セット

　スタッガードの方はシュラッグです。スタンディング・ローで上がらなくなったらそのままシュラッグに移行します。こちらも限界が来たら、サイドレイズを行うので、スタッガード法ではなくて、トライセット法と言った方が良いのかもしれません。サイドレイズは、16レップ程度扱えるウェイトを選んでいます。カンフー・パンダのトレーニングメニューを決める際に、ハイ＆ロー・ミックスという原則があるんですが、思うところがあって、ハイ、ミドル＆ロー・ミックスにしています。効果があるかどうかについては、ある程度実感できてからレポートします。
　

◆ショルダー・フライ(ケーブル)
　・40lbs×8レップ×1セット
　・45lbs×8レップ×1セット
　・50lbs×8レップ×1セット
　・45lbs×8レップ×1セット
　
　手長星人のカンフー・パンダとしては、ショルダー・プレスは上腕三頭筋の方が先に疲労してしまうので使いたくない訳なので、プレスではなくフライの様なフォームで行っています。ケーブル・マシンが空いていなければ、ダンベルを使って行うことも出来るとは思うんですが、ダンベルで行うと終動付近で負荷が抜けてしまうのが欠点といえば欠点です。
　
　肩のメニューは、前回から見直して、全メニューを入れ替えてしまったに等しいくらいの改革があったんですが、ショルダー・フライを行うと、これまで感じたことのない部位にバーンが入りました。なんと、上腕二頭筋の長頭です。上腕二頭筋の長頭は、結節間溝を経由して肩胛骨に付着していますので、通常の下から引き上げるカールばかりではなく、横から引いてやる必要があるんですが、ショルダー・フライのフォームだと、上腕二頭筋の長頭が刺激を受けやすいんでしょう。横から引くカールだと、この位置にバーンは感じなかったので、ストレッチが効いてるんでしょうかね。


◆カーフ・レイズ(シーテッド)
　・40kg×8レップ×1セット
　・50kg×8レップ×4セット
　

◆カーフ・レイズ
　・ 82kg×8レップ×1セット
　・103kg×8レップ×1セット　←　ここからスタッガード法
　・117kg×8レップ×1セット
　・103kg×8レップ×1セット


◆アダクション
　・103lbs×6レップ×1セット
　・ 94lbs×6レップ×1セット
　・ 86lbs×6レップ×2セット


◆アブダクション
　・76kg×8レップ×4セット
　
　アブダクションが上がらなかったです。原因は不明です。
　
　
◆インクライン・ダンベルカール(ワンハンド)
　・8kg×13レップ×1セット
　・8kg×10レップ×1セット
　・8kg× 8レップ×2セット
　
　インクライン・ダンベルカールを単独でやっているわけではなく、14kgでのダンベルカールを行い、直ちにインクライン・ダンベルカールに移行しています。
　

◆ケーブル・カール(横引き)
　・40kg×8レップ×4セット
　
　両手で40kgですから、片手だと20kgです。

今日のウェイト(背中編)

◆チンニング(斜め懸垂とのスタッガード法)
　・6レップ×1セット　←　ワイドグリップ
　・6レップ×1セット　←　ナローグリップ
　・6レップ×1セット　←　パラレルグリップ


◆ラット・フロント・プルダウン(ワンハンド)
　・35kg×8レップ×1セット
　・40kg×8レップ×1セット
　・45kg×8レップ×1セット
　・50kg×6レップ×1セット
　・45kg×6レップ×1セット
　
　チンニングの時から、ちょっと調子が良くないとは思ってたんですが、50kgで6レップというのは、前回の内容よりも良くなっています。次回も50kgでやって様子を見ます。
　
　
◆チンニング(サポーテッド)
　・70lbs×8レップ×2セット
　・80lbs×6レップ×1セット
　・90lbs×6レップ×1セット
　
　サポーテッドですから、値が大きくなるほど軽くなります。これも、前回より少しだけ内容が良くはなっているんですが、これも次回もう一度チェックします。
　
　
　今回は、60分程度しか使えなかったので、短縮版です。でも、十分な時間があったとしても背中のメニューはこれだけにして、腕のトレーニングに移行したと思います。それくらい疲れました。

昨日のウェイト(脚編)

◆スクワット
　・110kg×6レップ×1セット
　・120kg×6レップ×1セット
　・130kg×3レップ×1セット
　・120kg×0レップ×1セット
　・110kg×3レップ×1セット
　
　予定通り130kgに挑戦はしましたが3レップでした。大腿全面の疲労が、ちゃんと休息を取っているにも係わらず、抜ききらないと感じることはままあるんですが、この日も、ジムに向かう道すがらの階段の上り下りの段階で、今日はあまり良い結果は出ないだろうなとは思ってました。で、結果としては予想通りというか、予想より悪かったです。
　
　130kgに続いて120kgはいちおう担いだんですが、担いだ瞬間に、1レップも出来ないだろうなと思ったので、そのままラックに戻しました。110kgに落としてみたんですが、これが3レップしか挙がってないので、判断は間違っていなかったと思います。
　

◆ランジ(スミスマシン)
　・70kg×8レップ×1セット
　・75kg×8レップ×1セット
　・80kg×8レップ×1セット
　・75kg×8レップ×1セット
　
　ランジは苦手だったので敬遠していたんですが、脚の日の必須メニューになりました。スミスマシンを使っているので、踏み込みはなく、両足は開いたままなので、バランスを取る必要がないということもあるんだとは思いますが…。それはともかく、大腿四頭筋へのバーンが、もはや快感に近いものがあります。レッグ・エクステンションの時もバーンは強烈に入りますが、ちょっと感覚が違って、ランジの方がマイルドなんですけど、マシンから離れてからも少し持続する感じです。次回は85kgに挑戦ということで…。


◆レッグ・カール(シーテッド)
　・120lbs×8レップ×1セット
　・140lbs×2レップ×1セット
　・160lbs×0レップ×1セット
　・150lbs×0レップ×1セット
　・140lbs×6レップ×1セット
　・130lbs×8レップ×1セット
　・130lbs×6レップ×1セット
　・120lbs×8レップ×1セット

　前回は155lbsで8レップ上げてますから、今回は160lbsにチャレンジしたんですが、びくともせず。150lbsでも微動だにせずで、結局140lbsが6レップということになりました。代替の疲労が抜けきらないとは感じていたんですが、大腿前面ではなくてハムストリングの方が疲労していたようです。スクワットは、脚のトレーニングではあるんですが、大腿前面よりもハムストリングに効く種目ですから、スクワットで130kgは挙げたものの後が続かなかったこととレッグ・カールで160lbsがピクリとも動かなかったというのは分かるような気がします。レッグ・ランジが80kgで記録を更新していることを考えれば…。


◆レッグ・カール(ライイング、パーシャルレップ→フルレンジ)
　・100lbs×限界(6～10レップ)→40lbs×限界(6～8レップ)×1セット
　・120lbs×限界(6～10レップ)→40lbs×限界(6～8レップ)×1セット
　・140lbs×限界(6～10レップ)→40lbs×限界(6～8レップ)×2セット


◆レッグ・エクステンション(大腿直筋狙い、ワンレン具)
　・100lbs×8レップ×1セット
　・ 90lbs×8レップ×3セット
　

◆レッグ・エクステンション(ワンレッグ、ノーマル)
　・100lbs×8レップ×1セット
　・ 90lbs×8レップ×3セット


　アダクション(内転筋のトレーニング)もやりたかったんですが、使用中だったので断念しました。

先日のウェイト(肩＆カーフ)

◆アップライト・ロー(ケーブル、スタッガー法)
　・50lbs×8レップ×1セット
　・60lbs×8レップ×1セット
　・70lbs×8レップ×1セット
　・80lbs×8レップ×1セット
　・90lbs×8レップ×1セット
　・95lbs×6レップ×1セット

　肩のメニューは総入れ替えを使用と言うことで、これまで第一種目にしていたスタンディング・ローをバーベルからケーブルに替えました。バーベルによるスタンディング・ローは、扱う重量が増えてくると、下半身の反動が使いやすくなるというか、どうしても使ってしまうので、スタンディング・ローをやっているのかパワー・クリーンをやっているのか、どっちつかずのフォームになってしまうというところに疑問を持っていました。つまり、高重量を上げることが出来るようになったとしても、それは僧帽筋の筋力アップもあるんでしょうけども、それ以上に下半身の反動を使っているんじゃないかということです。筋力トレーニングは、理想的には目的の筋肉をアイソレートして鍛えることですから、それが出来る種目はないだろうかと考えていたわけです。
　
　で、同じアップライト・ローなんですが、ケーブルを使ってみました。メリットが色々とあって、ひとつには、下半身の反動が使いにくいということですね。フリーウェイトを使ったトレーニングの場合、鍛えたい筋肉の筋繊維と重力方向とウェイトの移動方向を重力方向に一致させるのが理想なんですが、そうなると僧帽筋をターゲットとした場合、若干ですが前傾姿勢を取る必要があるわけです。ケーブルの場合は、ある程度は負荷をかける方向を調整できますから、上体を前傾させなくても良い。つまり腰の負担も軽くなるということです。デメリットとしては、ケーブルマシンの数がそれほど多くはないので、他のトレーニーが使用していたりすると、代替メニューを考えないといけないというところでしょうか？。
　
　今回は、新しい種目でどれくらいのウェイトが扱えるのかが分からなかったので、50lbsから順次上げていますが、次回からは95lbsあたりを基準にしたメニュー造りが出来るでしょう。アップライト・ローで挙がらなくなったら、そのままショルダー・シュラッグに移行するというスタッガード法です。


◆ショルダー・フライ(ケーブル)
　・30lbs×8レップ×4セット
　
　・カンフー・パンダはショルダー・プレスが効かないというか、手長星人なので僧帽筋よりも先に上腕三頭筋が疲労してしまって続けられなくなります。ならば、ショルダー・フライだったら効くだろうと言うことで、5kgくらいのダンベルでやってみたところ、それでも十分に僧帽筋に効きそうだったので、今回はケーブルでやってみました。良く効きました。

　本当は、8kgくらいのダンベルを使ったサイドレイズと組み合わせてスタッガード法にしたかったんですが、右の手根伸筋を痛めている関係上8kgでも痛いので…。小指側から上げるようにすると痛みは和らぐんですが、大事を取りました。


◆カーフレイズ(ウェイトリリース法)
　・230lbs×8レップ×1セット
　・250lbs×8レップ×2セット
　・230lbs×8レップ×1セット

　230lbsから110lbsに、最後は不可なしの自重だけでやってます。カーフレイズは、ある程度、高レップの方が良いと思っているんですが、それならばウェイトリリース法が良いんじゃないかと思っているからです。30レップできるようなウェイトを使うよりは、10レップ程度しかできないようなウェイトを使って、それをセット間インターバルなしで複数セットの方がより負荷は高いだろうと言う考えです。


◆カーフレイズ(シーテッド)
　・40kg×8レップ×1セット
　・60kg×8レップ×1セット
　・80kg×4レップ×1セット

　カーフレイズ(スタンディング)で、ウェイトリリース法を採用したので、カーフレイズ(シーテッド)の80kgが上がりませんでした。次回は、順番を逆にした方が良いのかもしれません。
　

昨日のウェイト(胸＆上腕二頭筋)

◆ケーブル・フライ(シーテッド)
　・120lbs×6レップ×1セット
　・140lbs×2レップ×1セット
　・150lbs×6レップ×1セット　←　ここからスタッガード法
　・130lbs×4レップ×1セット
　・110lbs×6レップ×1セット
　・100lbs×8レップ×1セット
　・ 90lbs×8レップ×2セット

　長くかかりましたけど、150lbsで6レップがクリアです。次回からは160lbsでやります。このマシンは、スタックが200lbsまでしかないので、200lbsがクリアできてしまったらどうしようかと考えていて、それが悩みだったりはするんですが、その時が来たら考えることにします。


◆ペクトラルデッキ(大胸筋下部狙い、パーシャル→バーン法)
　・110lbs×8レップ(パーシャル)、8レップ(フルレンジ)＆2～3レップ(バーン法)×3レップ
　・105lbs×8レップ(パーシャル)、8レップ(フルレンジ)＆2～3レップ(バーン法)×3レップ
　
　いつもは、インクライン・ダンベルフライなんですが、順番を変えてみました。わざとです。
　
　
◆ダンベル・カール(ワンハンド)
　・12kg×8レップ×4セット
　

◆インクライン・ダンベル・カール(ワンハンド)
　・7kg×8レップ×2セット
　・8kg×8レップ×2セット

　ダンベル・カールとインクライン・ダンベル・カールはコンパウンドセット法になってます。本当は20kgくらいのダンベルを使ってインクラインに入る前に十分疲労させておきたいんですが、一ヶ月ほど前に痛めた主根伸筋群がまだ完治していないので、痛くて挙がらないというのが正直なところです。ハンマーカールなら10kgでも痛いんですが、掌を上に向けたままなら12kg、14kgなら上げられるので、12kgを使ってます。
　

◆ケーブル・カール
　・50lbs×8レップ×4セット
　
　掌の回外がキープできれば良いので、バーベルカールでも良いんですが、バーベルカールだと反動が使いやすいので、ケーブルカールにしてます。ここしばらくやったことがなかったのと、これ以上ウェイトを上げると痛いような気がするので、50lbsで押さえてます。
　

◆ドラッグ・カール(スミスマシン)
　・40kg×8レップ×5セット

　ドラッグ・カールは、上腕二頭筋以外にも力が入っているような気がするので、あまり好きな種目ではないんですが、これなら痛みを感じないので次善の策としてやってます。

昨日のウェイト(背中編)

◆ワンハンド・ロー
　・130lbs×6レップ×1セット
　・150lbs×3レップ×1セット
　・160lbs×4レップ×1セット　←　ここからスタッガード法
　・150lbs×3レップ×1セット
　・140lbs×4レップ×1セット
　・130lbs×8レップ×2セット

　前回も160lbsで4レップでした。そのほかについても、ほぼ全快と同じようなレップ数になってるんですが、違うところと言えば130lbsで2セットやってるところです。


◆ベントオーバー・サイドレイズ(ワンハンド、スタッガード法のサブセット)
　・6kg×10～12レップ×2セット
　・7kg×10～12レップ×2セット


◆マシン・ロー(ワンハンド)
　・ 70lbs×8レップ×1セット
　・ 90lbs×8レップ×1セット
　・110lbs×8レップ×1セット
　・130lbs×8レップ×1セット
　・150lbs×8レップ×1セット
　
　いつも使っているマシンが使用中だったので、別のマシンを使ったんですが、感覚が全く違っていて、ウォーミングアップのつもりでセットした100lbs(45kg)が引けなかったので、70lbsに落として、徐々に上げていきました。たまには違うマシンを使うというのは、幻惑法の意味からも必要なのかもしれませんが、使い慣れていないマシンは使いにくいですし、何よりテンションが下がります。ストロークが短いので、肘の屈曲＆伸展を伴わなくても、上体の後傾だけでストッパーに当たってしまうような感覚があります。ロー・ロー(ロー・プーリ)などでよく見かけるんですが、上体の前傾＆後傾だけをやっていたり、あるいは膝関節の屈曲＆伸展だけでやっていて、肘関節の屈曲が出来てないトレーニーがいたりします。広背筋などは、肘関節を後ろに引いてやるような動きがないと、収縮しないので、結局は背筋下部とか大腿四頭筋のトレーニングなってしまっている訳なんですが、とにかくセットしたウェイトを上げることに意識が行ってしまっていて、正しいフォームで出来ていないわけです。という意味で、意識して肘を引かないと、広背筋に効かせにくいマシンでした。
　

◆ロー・ロー(ピーク・コントラクト法、パラレルグリップ)
　・140lbs×12レップ×4セット
　
　このメニューは、ナローグリップを採用している人が多いと思うんですが、カンフー・パンダは肘がより後方に引けるので、パラレルグリップを採用しています。まず終動位置で5秒キープ、その後は通常のレップを行い、5レップ目にもう一度終動位置で5秒キープ、さらに通常のレップを5レップ行うというものです。取り扱い重量はさほどではないんですが、ピークでのキープがあるので、疲労物質が蓄積するので、後半はかなりのバーンが入ります。
　

◆フェイスプル
　・50lbs×8レップ×4セット
　
　こちらも、いつも使うシーテッドのケーブルマシンが使用中だったのでスタンディングです。いつもは80～100lbsでやってるんですが、今回はマシンが異なっていて、感覚も異なっているので、50lbsです。ストロークが短いので、引ききるまでにストッパーに当たってしまい、十分に刺激ができないようなので、シーテッドのマシンを使う方が良いかもしれません。
　

◆フレンチプレス(スタンディング、ケーブル)
　・30lbs×8レップ×1セット
　・40lbs×8レップ×1セット
　・50lbs×8レップ×1セット
　・55lbs×8レップ×1セット
　・60lbs×8レップ×1セット
　・65lbs×8レップ×1セット
　・70lbs×4レップ×1セット


◆トライセップス・プレスダウン
　・30lbs×8レップ×1セット
　・40lbs×8レップ×1セット
　・50lbs×8レップ×1セット
　・55lbs×8レップ×1セット
　・60lbs×8レップ×3セット
　
　フレンチプレスとプレスダウンはコンパウンドセット法です。
　

◆フレンチプレス(対角線、ワンハンド)
　・12kg×8レップ×5セット


◆トライセップス・キックアウェイ(ワンハンド)
　・7kg×8レップ×3セット
　・8kg×8レップ×2セット
　
　こちらのフレンチプレスとキックアウェイもコンパウンドセット法です。

　12kgで5セットもできるようなら、14kgでもできそうな気がするんですが、14kgに挙げるといきなりレップ数が減るんですよねぇ。とは言いつつダンベルは2kgきざみですから仕方ないですが…。
　

今日のウェイト(脚編)

◆スクワット
　・110kg×6レップ×1セット
　・120kg×6レップ×1セット
　・125kg×6レップ×1セット
　・115kg×6レップ×1セット
　・100kg×6レップ×1セット
　
　前回、根性がなくて6レップを挙げることができなかったスクワットですが、今回は125kgで6レップをクリアしました。実際にはストッパの重量(2.5kg×2)があるので、130kgだと言っても良いんですが、いつもストッパの重量は含んでないので、125kgです。当然、次回は130kgにチャレンジする訳なんですが、とりあえずの目標である140kgが見えてきました。6月までにできれば良いと思ってたんですが、トラブルがない限りは楽勝でしょう。
　
　スクワットは、トレーニングを再開した頃は、バーベルを担ぐだけで重いと感じていたりしたんですが、最近は、担いでも、膝の屈伸をしても、重いとは感じなくなりました。実際は重いんですが…。
　

◆ランジ(スミスマシン)
　・50kg×8レップ×1セット
　・60kg×8レップ×1セット
　・70kg×8レップ×1セット
　・75kg×8レップ×1セット
　・70kg×8レップ×2セット

　前回が75kg×8レップだったので、80kgを試そうかと思ったんですが、躊躇してやってません。次回は80kgでやりますが…。高重量を扱う種目は、息があれるのが一番気になるところではあります。途中でブレッシング法に代えたりして対応する訳なんですが、ランジをやってるときは、そこまで気が回りませんでした。次回は、1レップ目からブレッシング法で行っても良いと言うことにして、80kgでやります。
　

◆レッグ・カール(シーテッド)
　・120lbs×8レップ×1セット
　・140lbs×2レップ×1セット
　・155lbs×8レップ×1セット
　・150lbs×8レップ×1セット
　・160lbs×0レップ×1セット
　・140lbs×8レップ×1セット

　扱っている重量が140lbs→155lbs→150lbs→160lbs→140lbsと変則的になっている理由は単なるミスです。スタックウェイトは10lbs刻みなので、155lbsは5lbsの補助ウェイトを使ったわけです。その後160lbsにしたつもりだったんですが、5lbsの補助ウェイトだけを外してピンを150lbsから160lbsに差し替えるのを忘れたわけです。その後、160lbsにしてみましたが、びくとも動きませんでした。次回は間違えないようにします。
　

◆レッグ・カール(ライイング、スタッガード法)
　・ 90lbs×限界→40lbs×限界を1セット
　・100lbs×限界→30lbs×限界を1セット
　・110lbs×限界→20lbs×限界を1セット
　・120lbs×限界→20lbs×限界を1セット


◆レッグ・エクステンション(ワンレッグ、大腿直筋狙い)
　・100lbs×8レップ×4セット
　

◆レッグ・エクステンション(ワンレッグ、ノーマル、スタッガード法)
　・110lbs×限界→60lbs×限界を1セット
　・100lbs×限界→50lbs×限界を1セット
　・ 90lbs×限界→50lbs×限界を1セット
　・ 80lbs×限界→40lbs×限界を1セット


　レッグ・プレスとかしたかったんですが、時間切れになったので終了です。
　
　

昨日のウェイト(背中編)

◆チンニング(スタッガード法)
　・6レップ(ワイドグリップ)
　・6レップ(ナローグリップ)
　・6レップ(パラレルグリップ)
　
　スタッガード法なので、各セットが終了したら、インターバルを置かずに斜め懸垂を8レップです。今回から、角度を前回の30°くらいから25°くらいに落としました。
　
　まだ、納得の出来るフォームにはなっていないんですが、確実に安定してきているのは分かるので、来月くらいにはプレートをぶら下げて負荷をかけることも出来るようになるんじゃないかと思います。
　

◆ラット・フロント・プルダウン(ワンハンド)
　・40.0kg×8レップ×1セット
　・45.0kg×8レップ×1セット
　・47.5kg×6レップ×1セット
　・45.0kg×6レップ×1セット
　・40.0kg×8レップ×1セット

　この種目を前回やったのは先月末でした。なので、忘れてたんですけど、ログによると50.0kgを8レップ上げてたみたいです。


◆チンニング(アシステッド)
　・70lbs×8レップ×1セット
　・75lbs×8レップ×1セット
　・80lbs×8レップ×1セット
　・85lbs×8レップ×1セット
　
　説明は要らないと思いますが、アシステッドですので、数値が大きくなるほど軽くなります。前回は90lbsから始めたんですが、出来そうな気がしたので70lbsから始めて見ました。出来そうな気がしたのは、ラット・フロント・プルダウンの時に、今日は調子が良さそうだと思ったからです。トレーニングってソンなもので、精神状態にかなり左右される気がします。
　

◆ケーブル・プルダウン(ワンハンド)
　・ 80lbs×8レップ×1セット
　・ 90lbs×8レップ×1セット
　・100lbs×8レップ×1セット
　・ 90lbs×8レップ×1セット

　5lbsの補助ウェイトがあるので、それを使って刻んでみたかったんですが、このマシンには補助ウェイトは使えませんでした。前回は90lbsで4セットやってますから、多少は筋力アップの傾向にあるんだと思います。
　
　今回のメニューは背中なんですが、その中でも骨盤から始まる広背筋を狙っています。背中の幅を出す筋肉ですね。広背筋の停止は腋窩にあるので、骨盤と腋窩が最も離れる位置から、最も近づく位置まで動かして初めてフルレンジで動かしていることになります。ツーハンズでのチンニングやラット・プルダウンでは、フルレンジで動かしていることにはなりません。そこで、ワンハンドで行うトレーニングをメニューに加えています。体側のストレッチを行う感じで伸ばしたところから、肘が膝に当たるくらいまで引きます。上体の動きだけを見ていると、サイドベントと同じような動きになります。


◆ラット・プルダウン(パラレルグリップ、ウェイトリリース法)
　・145lbs→130lbs→105lbs×限界×1セット
　・150lbs→135lbs×110lbs×限界×1セット
　・145lbs→130lbs→105lbs×限界×1セット


◆フェイスプル
　・80lbs×8レップ×4セット

昨日のウェイト(胸編)

◆ケーブル・フライ(シーテッド、スタッガード法)
　・100lbs×6レップ×1セット
　・130lbs×2レップ×1セット
　・150lbs×4レップ×1セット　←　ここからスタッガード法
　・130lbs×2レップ×1セット
　・110lbs×5レップ×1セット
　・ 90lbs×8レップ×1セット

　スタッガード法として使っているサブメニューは、主にはデクライン方向へのフライです。重量は、基本的にはメインのセットの1/2としています。
　
　先週後半は、トレーニングを休んだこともあって、感覚がかなり違いました。150lbsでは、フライとプレレスの中間的なフォームにはなったんですが、これまででは一番安定していたと思います。次回は5レップを狙うと言うことで…。
　

◆インクライン・ダンベル・フライ
　・16kg×8レップ×1セット
　・20kg×8レップ×1セット
　・22kg×8レップ×1セット
　・20kg×8レップ×1セット　←　後半2レップはスイミング法


◆インクライン・ダンベル・プレス
　・60lbs×8レップ×1セット
　・70lbs×8レップ×1セット
　・65kg×8レップ×2セット


◆ペクトラルデッキ(大胸筋下部狙い)
　・90lbs×8レップ(パーシャル)、8レップ(フルレンジ)×4セット


◆ベンチプレス
　・40kg×8レップ×1セット
　・50kg×8レップ×1セット
　・60kg×8レップ×1セット
　・60kg×6レップ×1セット
　
　ベンチプレスを、胸の日の種目の後ろの方に持ってきてから1年以上は経過してると思うんですが、60kgが挙がるというのは久しぶりです。たぶん、インクライン・ベンチプレスを省略したからだとは思うんですが…。
　

◆フレンチプレス(スタンディング、ケーブル)
　・30lbs×8レップ×1セット
　・40lbs×8レップ×1セット
　・50lbs×8レップ×1セット
　・55lbs×8レップ×1セット
　・60lbs×8レップ×1セット


◆トライセップスプレスダウン
　・30lbs×8レップ×1セット
　・40lbs×8レップ×1セット
　・50lbs×8レップ×1セット
　・55lbs×8レップ×2セット
　

◆モッキンバード(ワンハンド)
　・30lbs×8レップ×4セット

　これは完全に勘違いです。胸の日にやる腕のトレーニングは、本来は上腕二頭筋なので…。プレス系の種目では、上腕三頭筋が補助的に使われてしまうので、ケーブルでのスタンディング・フレンチプレスが60lbsと言うのはそれくらいだろうなと言う感じです。