今日のウェイト(胸＆上腕二頭筋)

◆ケーブル・フライ(シーテッド、スタッガード法)
　・150lbs×3レップ×1セット
　・170lbs×4レップ×1セット　←　ここからスタッガード法
　・150lbs×1レップ×1セット
　・130lbs×4レップ×1セット
　・110lbs×6レップ×1セット
　・100lbs×8レップ×1セット
　
　盆休みがありましたから、約半月ぶりです。前々回が170lbsで3.5レップ、前回が3.0レップな感覚だったんですが、今回は4.1レップな感じなので、ゆったりではありますが前進してるんでしょう。
　
　これまで、スタッガード法とウェイトリリース法のハイブリッドみたいなやり方にしてたんですが、次回あたりからは、スタッガード法＆バーン法のハイブリッドにしてみようかと思っています。余り軽いウェイトでやっても、大胸筋には効かないような気がするので…。


◆ペクトラルデッキ(大胸筋鎖骨部狙い、ウェイトリリース法)
　・190lbs、170lbs、150lbs、120lbs、100lbs、 80lbs
　・170lbs、150lbs、130lbs、 90lbs、 70lbs
　・150lbs、120lbs、100lbs、 80lbs、 60lbs
　・130lbs、110lbs、 90lbs、 70lbs、 50lbs
　
　前回は、これが第一種目だったので、210lbs(94.5kg)が挙がったんですが、今回は二種目目なので、190lbsで3レップ程度からのスタートになりました。


◆チェストプレス(大胸筋下部狙い、ウェイトリリース法)
　・210lbs、190lbs、170lbs、150lbs、130lbs、110lbs
　・220lbs、200lbs、180lbs、160lbs、140lbs
　・210lbs、190lbs、170lbs、150lbs、130lbs、110lbs


◆インクライン・ダンベル・プレス(トライセット法)
　・18kg(ドラッグカール)×8レップ、14kg(インクライン)×2レップ、18kg(ドラッグカール)×8レップ
　・18kg(ドラッグカール)×8レップ、12kg(インクライン)×2レップ、18kg(ドラッグカール)×8レップ
　・18kg(ドラッグカール)×8レップ、12kg(インクライン)×2レップ、14kg(ドラッグカール)×8レップ
　・18kg(ドラッグカール)×8レップ、10kg(インクライン)×2レップ、14kg(ドラッグカール)×8レップ


◆クラッシャー・カール
　・24kg×8レップ×1セット
　・28kg×4レップ×1セット
　・24kg×8レップ×1セット


◆21カール
　・ 9kg×21レップ×1セット
　・10kg×21レップ×2セット


◆カーフレイズ
　・108kg×8レップ×3セット

今日のウェイト(背中＆上腕三頭筋)

◆チンニング(スタッガード法)
　・5kg(ワイドグリップ)　×6レップ×1セット
　・5kg(パラレルグリップ)×6レップ×1セット
　・0kg(アンダーグリップ)×6レップ×1セット
　
　スタッガード法のサブセットは、インバーテッド・ローです。インバーテッド・ローというのは、斜め懸垂のことらしいです。格好いいので、今後はこちらを使います。
　
　今回も、5kgのプレートを抱いたんですが、前回よりはましに出来たという感じでした。たった5kgでえらい差が出ます。早く3セットともプレートを抱いて出来るようになりたいです。3セットできるようになったら、ナローグリップを追加して4セットにしようと考えていたりはします。
　
　このやり方でやると、三角筋リアヘッドの停止あたりにバーンがくるんですけど、何なんでしょうか？。グリップ幅は関係ないように思います。あと、チンニングに続いて、インターバルなしでインバーテッド・ローをやるようになってから、前腕屈筋のバーンが半端ないです。ストラップを使ってなければチンニング・バーから落ちるんじゃないかという感じ。チンニングを終了したときの、特に左手のパンプが凄くて、蟷螂手が握れなかったりしました。
　

◆アイソラタラル・ラットフロント・プルダウン(ワンハンド)
　・50.0kg×8レップ×1セット
　・60.0kg×8レップ×1セット
　・62.5kg×8レップ×1セット　←　3レップくらいは自己フォーストレップ法
　・60.0kg×8レップ×2セット

　前回は、60kgで6レップですから進歩ですかね。


◆チンニング(サポーテッド)
　・70lbs×8レップ×1セット
　・60lbs×4レップ×1セット
　・70lbs×8レップ×2セット
　
　70lbsが軽々だったので、60lbsにしてみたんですが、4レップしか出来ませんでした。と言うことで、次回は60lbsからのスタートですね。


◆ラット・プルダウン(ウェイトリリース法)
　・220lbs、200lbs、180lbs、160lbs、130lbs、110lbs、90lbｓで1セット
　・220lbs、190lbs、160lbs、130lbs、100lbsで1セット
　
　レップ数はそれぞれ限界までですが、8レップ出来た時点で終了です。なので、どこまでウェイトをリリースするかについては決めてません。決めると、蘇レップ数を行うために体力を温存するので…。
　

◆フェイス・プル
　・80lbs×8レップ×2セット
　・70lbs×8レップ×2セット


◆ローリング・プルダウン(ワンハンド)
　・ 80lbs×8レップ×1セット
　・ 90lbs×8レップ×1セット
　・100lbs×8レップ×1セット
　・120lbs×8レップ×1セット

　重量設定を間違えた感じです。次回は120lbsからスタートできるようにしなければ…。
　

◆フレンチプレス(インクラインベンチ)
　・65lbs×8レップ×1セット
　・75lbs×8レップ×1セット
　・80lbs×6レップ×1セット
　・75lbs×6レップ×1セット
　・70lbs×8レップ×1セット
　
　80lbsでも8レップ行けたとは思うんですが、この日は最初のチンニングの時から、左肩に違和感があったので、左肩に痛みが出た時点で中断しました。週末は何とか時間を作って、治療しなければ…。
　

◆フレンチプレス(ワンハンド、対角線、スタッガード法)
　・14kg×8レップ×1セット、8kg×8レップ×1セット
　・12kg×8レップ×2セット、8kg×8レップ×2セット
　
　フレンチプレス(対角線)ですが、キックアウェイが付いたスタッガード法です。
　

◆プレスダウン(アンダーハンド→オーバーハンドの延長セット法)
　・30lbs(アンダーグリップ)→30lbs(オーバーグリップ)×4セット
　
　ちょっと考えることがあって、アンダーグリップだったら上腕三頭筋の内側頭に効かせることが出来るんじゃないかと思ったんですが、効いてはいるみたいです。
　
　
◆モッキンバード(ワンハンド)
　・20lbs×限界×3セット

昨日のウェイト(胸、内転筋群、外転筋群、上腕二頭筋)

◆インナー・サイ(アダクション、スタッガー法)
　・103lbs×4レップ×1セット
　・110lbs×8レップ×1セット　←　2レップは自己フォーストレップ
　・103lbs×8レップ×2セット
　・ 96lbs×8レップ×2セット

　内転筋、外転筋は、脚の人は別に独立させて行っていて、そうすると週末の武術訓練のサイに支障が出る場合があるので、あまり出来ていないんですが、ちょいと分割法をシャッフルして胸の日に持ってきました。内転筋群って、なぜか回復が遅いというか、筋肉痛が長く続くので…。
　
　スタッガード法になっていますが、110lbsのところから、メインセットに続いて、インターバルなしで1/2重量でさらに8レップ行っています。
　
　110lbsは、ウォーミングアップをやりながら、たぶん110lbsでも挙がるだろうと思ってやったんですが、挙がりました。前々日にスクワット＆ランジをやっている割には良い感じです。しかし、レッグ・ランジ、レッグ・カール、レッグ・エクステンションで扱える重量が上がっているのに、スクワットが伸び悩んでいるのはどうしてなんでしょうか？。


◆アウター・サイ(アブダクション)
　・96lbs×8レップ×1セット
　・89lbs×8レップ×1セット
　・82lbs×8レップ×2セット


◆ペクトラル・デッキ(大胸筋上部狙い)
　・190lbs×8レップ×1セット
　・210lbs×8レップ×1セット
　・200lbs×8レップ×1セット
　・190lbs×8レップ×1セット
　・180lbs×8レップ×1セット
　・170lbs×8レップ×1セット

　胸の日は、ケーブル・クロスを第一種目に持ってくるんですが、そろそろせけんでは盆休みに突入しているのか、トレーニーの数が多くて混雑していて、ケーブル・クロスは使用中でした。で、アウター・サイトインナー・サイを先にやったんですが、帰ってきたら別のトレーニーの方が使用中だったので、方針を変更してペクトラルデッキを行うことにしました。
　
　胸の第一種目にペクトラルデッキを持ってくるということ事態初めてだったんですが、大胸筋上部(鎖骨部)狙いのフォームで210lbsが挙がってしまいました。210lbsと言えば94.5kgです。インくらいで94.5kgが挙がればたいしたもんでしょう。ただ、マシンですからねぇ。ベンチプレスで10kgが挙がれば、別のジムでもベンチプレスは100kg前後は挙がるんですが、こちらのジムのマシンで100kgを挙げていても、別のジムのマシンでは50kg程度しか挙がらないと言うことはざらにあることですから…。
　
　いい感じでバーンが入るので、ケーブル・クロスを第一種目に持ってきてから長いし、停滞感もあるので、次回ケーブル・クロスを第一種目としてやって、伸びてなければトレーニング・ルーチンを変更するには良いタイミングではないかと思います。


◆インクライン・ダンベル・カール(トライセット法)
　・16kg(ドラッグ)、12kg(インクライン)、16kg(ドラッグ)×1セット
　・18kg(ドラッグ)、12kg(インクライン)、18kg(ドラッグ)×1セット
　・18kg(ドラッグ)、10kg(インクライン)、18kg(ドラッグ)×1セット
　
　ドラッグ・カールである程度の重量をこなして疲労させた後に、インクライン・カールで締め上げるというルーチンは、けっこう好きで、バーンもしっかりと入ってたんですが、最近、バーンの入りが悪くなってきました。インクライン・カールの時のバーンは感じるんですが、絞り出すための二度目のドラッグ・カールではバーンが来ないんですね。バーンがくる前に、疲労して挙がらなくなってしまう感じです。従って、二回目のドラッグ・カールを二段階にするか、そうでなければ少し軽いウェイトを使って高レップで行うかのどちらかになるんだと思います。スミスマシンを使ったドラッグ・カールを復活させるかどうかについても考え中です。


◆クラッシャー・カール
　・24kg×8レップ×2セット
　
　良くやったと思います。


◆21カール
　・ 9kg×21レップ×1セット
　・10kg×21レップ×1セット

　好きな種目ではあるんですけど、左右差がはっきり出る種目で、右は12kgに挙げても行けるような気はするんですが、左は10kgでアップアップなので、どうしようか考え中です。


◆ケーブル・カール
　・55lbs×8レップ×1セット
　・50lbs×8レップ×1セット
　・45lbs×8レップ×1セット
　・40lbs×8レップ×1セット


◆サイド・カール(横引き)
　・60lbs×8レップ×1セット
　・50lbs×8レップ×1セット
　・40lbs×8レップ×1セット

今日のウェイト(脚編)、継続不能になり中断しました。

◆スクワット
　・100kg×6レップ×1セット
　・120kg×6レップ×1セット
　・110kg×6レップ×1セット
　・100kg×6レップ×1セット
　
　体調は悪くないし、左右のバランスも悪くないんだけど、挙がらないんだよねぇ。不思議だ。120kgでの6レップ目が必死でギリギリだったので、130kgに挙げるには止めた。何なんだろう…。
　

◆ランジ(スミスマシン、スタッガード法)
　・60kg×8レップ×1セット
　・70kg×8レップ×1セット
　・80kg×8レップ×1セット　←　ここからスタッガード法
　・85kg×8レップ×1セット

　ここで限界を迎えました。脚の筋肉群は、まだまだ余裕があったんですが、肺持久力系がダメで、あとちょっと、何かやったら吐きそうな気がして、しばらくバーにもたれて休んでたんですが、回復に向かう兆しがなかったので、その後のトレーニングは中断しました。
　
　もともと、痙攣とかブラックアウトとかよりも胃の痙攣でトレーニングを中断することが多いんですが、こんなことは初めてです。ちょっと、息の荒れ方が激しいなとは思ってたんですが…。
　
　エアロビ系のトレーニングが必要なんかな？。

今日のウェイト(背中編)

◆ワンハンド・ロー(スタッガード法)
　・150lbs×3レップ×1セット
　・170lbs×2レップ×1セット　←　ここからスタッガード法
　・160lbs×3レップ×2セット
　・150lbs×3レップ×1セット
　・140lbs×2レップ×1セット
　・130lbs×6レップ×1セット
　
　背中のうち、脊柱から始まる広背筋を狙うトレーニングは、一ヶ月くらい間が空いてしまいました。前回は170lbsが2レップ。今回は170lbsが2レップと、あと1レップ絞り出そうとする根性があったものの挙がらなかったという感じですから、多少は進歩しているのかもしれません。余談ですが、パワーベルトの穴がひとつ小さくなりました。ウェストが細くなっているのかも…。体重はほとんど変化がありませんが…。


◆アイソラタラル・マシン・ロー
　・80kg×8レップ×1セット
　・90kg×7レップ×1セット
　・80kg×6レップ×1セット
　
　ここで、右手指のまめが破裂したので、練習は中断です。他の、握力をあまり使わない種目に切り替えようと思ったんですが、バンドエイドがことのほか根性がなく、簡単に剥がれてしまうので、諦めました。

昨日のウェイト(胸＆上腕二頭筋)

◆ケーブル・クロス(ウェイト・リリース法)
　・150lbs×2レップ×1セット
　・170lbs×3レップ×1セット　←　ここからウェイトリリース法
　・150lbs×2レップ×1セット
　・130lbs×4レップ×1セット
　・110lbs×8レップ×1セット
　・100lbs×8レップ×1セット
　
　前回も、170lbsで3レップだったんですが、前回は3レップと言っても3.5レップぐらいの感覚で、今回は、多少ズルしての3.0レップなので、ちょっと調子が出せなかったという感じです。ウォーミングアップの時点から、ウェイトが重く感じていたので…。次回も同様に停滞するようなら、トレーニング方法を変えることになると思います。


◆ケーブル・クロス(インクライン方向)
　・60lbs×8レップ×1セット
　・80lbs×8レップ×1セット
　・90lbs×6レップ×1セット
　・80lbs×8レップ×1セット


◆ケーブル・クロス(デクライン方向)
　・70lbs×8レップ×1セット
　・80lbs×8レップ×2セット
　・70lbs×8レップ×1セット


◆ペクトラル・デッキ(インクライン方向、ウェイトリリース法)
・170lbs、150lbs、130lbs、110lbｓ×4セット


◆チェストプレス(デクライン方向、ウェイトリリース法)
・170lbs、150lbs、130lbs、110lbｓ×4セット

　背中のトレーニングで、ウェイトリリース法を取り入れてみたところ、やったことを後悔するような筋肉痛に見舞われましたので、胸のメニューにもウェイトリリース法を積極的に取り入れて見ました。結果的には、期待したほどの筋肉痛にはならなかったんですが…。


◆インクライン・ダンベル・カール(ワンハンド、トライセット法)
　・16kg×10レップ、12kg×10レップ、12kg×10レップ
　・18kg×10レップ、10kg×10レップ、18kg×10レップ
　・20kg×10レップ、10kg×10レップ、20kg×10レップ
　・22kg×10レップ、10kg×10レップ、22kg×10レップ
　
　最初がドロップ・カール、二番目がインクライン・カール、三番目がドロップカールです。上腕二頭筋や上腕三頭筋のトレーニングは、高重量を扱うよりも、経験上、ある程度以上のレップでトレーニングを行った方が良いと考えています。で、このようなトライセット法を使っています。以前はこれで、焼き付くようなバーンが入ったんですが、最近は慣れてきたのか、あまりバーンが入らなくなりました。この種目も見直していった方が良いのかもしれません。


◆クラッシャー・カール
・12kg×10レップ×4セット

　今日も、プリーチャーが空いてなかったので、ダブル・コンセントレーション・カールみたいなフォームになってしまいました。今後、この種目を続けるかどうかはもう少し様子を見ながら考えます。
　

◆21カール
　・ 8kg×21レップ×1セット
　・ 9kg×21レップ×1セット
　・10kg×21レップ×1セット


◆サイド・カール(ワンハンド、ウェイトリリース法)
　・50lbs、40lbs、30lbs、20lbs×4セット

昨日のウェイト(背中編)

◆チンニング(スタッガード法)
　・5kg(ワイドグリップ)　×6レップ→8レップ(斜め懸垂)
　・5kg(ナローグリップ)　×6レップ→8レップ(斜め懸垂)
　・0kg(パラレルグリップ)×6レップ→8レップ(斜め懸垂)
　
　チンニングと斜め懸垂によるスタッガード法です。チンニングと斜め懸垂の間は、体勢を変えるために必要な時間だけがインターバルになりますので、5秒以内だと思います。
　
　今回5kgの負荷を掛けてみたんですが、メロメロでした。以前も負荷を掛けたことがあるんですが、5kgで全く上がらなくなります。なので、最後のパラレルグリップの時は、ウェイトを外しました。チンニングは、広背筋の筋力よりも体重の軽いものの方が有利です。間違いなく…。とりあえず、過去には戻れないので、次回も5kgの負荷を掛けてみます。


◆アイソラタラル・ラット・フロントプルダウン(ワンハンド)
　・40.0kg×8レップ×1セット
　・50.0kg×8レップ×1セット
　・55.0kg×8レップ×1セット
　・60.0kg×6レップ×1セット
　・55.0kg×6レップ×1セット
　・52.5kg×8レップ×1セット


◆チンニング(サポーテッド)
　・90lbs×8レップ×1セット
　・80lbs×8レップ×1セット
　・70lbs×8レップ×1セット
　・80lbs×8レップ×1セット

　次回は、70lbsから始めないと行けません。
　
　
◆ラット・プルダウン(ウェイトリリース法)
　・180lbs、160lbs、140lbs、120lbs、100lbs
　・160lbs、140lbs、120lbs、100lbs、 80lbs
　・140lbs、120lbs、100lbs、 80lbs、 60lbs
　・120lbs、100lbs、 80lbs、 60lbs、 40lbs

　たぶん、この種目のおかげで筋肉痛です。とは言いつつ、しっかりと効かせるためには、ウェイトリリース法は必要だと痛感しました。次回の胸の日でも採用してみます。とは言いつつ、胸系で効かせようとすると、どうしてもケーブルかペクトラルという選択肢しかないんだが…。


　この日は、60分しかワークアウトに使えなかったので、上腕三頭筋の種目はスキップしました。

今日のウェイト(脚編)

◆スクワット
　・120kg×6レップ×1セット
　・130kg×3レップ×1セット
　・120kg×3レップ×1セット
　
　膝の状態に不安があって、135kgはダメでも130kgならばいけるだろうかと思ったんですが、130kgでもダメでした。6レップがクリアできず。バランスは良いような気はするのと、前回のように右膝ばかり気にしているような精神状態ではなかったので、今後を期待します。大腿四頭筋、ハムストリングは共にパワーアップしているはずなので、スクワットも上がるはずなんですが、このあたりが競技特性なんでしょうか？。


◆ランジ(スミスマシン)
　・60kg×8レップ×1セット
　・70kg×8レップ×1セット
　・80kg×8レップ×1セット　←　ここからスタッガード法
　・85kg×8レップ×1セット
　・80kg×8レップ×1セット
　・75kg×8レップ×1セット

　スタッガード法のサブセットは、ブルガリアン・スクワットです。この種目も左右差が出るんですが、今回はそれほどではなかったです。右膝が快方に向かっているのかもしれません。


◆レッグ・カール(シーテッド)
　・120lbs×8レップ×1セット
　・150lbs×8レップ×1セット
　・170lbs×0レップ×1セット
　・165lbs×6レップ×1セット
　・155lbs×6レップ×1セット
　・145lbs×8レップ×1セット
　・135lbs×8レップ×1セット
　
　170lbsに挑戦したんですがわずかに浮いただけだったので、5lbsの補助ウェイトを使いました。前回も170lbsが0レップ、次が160lbsで6レップですから、165lbsで6レップ出来たのは進化だと思いますね。
　

◆レッグ・エクステンション(ワンレッグ)
　・ 60lbs×8レップ×1セット
　・ 80lbs×8レップ×1セット
　・100lbs×8レップ×2セット　←　ここからスタッガード法
　・ 90lbs×8レップ×1セット
　・ 80lbs×8レップ×1セット


◆レッグ・カール(ライイング)
　・120lbs×8レップ、40lbs×10レップを1セット
　・140lbs×8レップ、40lbs×10レップを1セット
　・120lbs×8レップ、40lbs×10レップを2セット

　このレッグ・カールって、どうしてこんなにしんどいんでしょうか？。しんどいというのは息が荒れるという意味なんですが…。
　
　
◆レップ・プレス
　・160lbs×10レップ×8セット

　いつもは、やったことを後悔するくらいの筋肉痛に襲われる種目を持ってくるんですが、今回は思い切り手を抜きました。40kgくらいのウェイトを使って、レッグ・プレスマシンで後半片足立ちというのをやろうと思ったりはしてました。後ろ足で地面を蹴り、前足で膝蹴りをぶちかますという動きに近い形でやってみようと思ったんですが、ランジ(スミス・マシン)でしっかりと消耗しきりましたので、次回の課題として残しました。

今日のウェイト(胸、上腕二頭筋)

◆ケーブル・フライ(シーテッド、ウェイトリリース法)
　・120lbs×6レップ×1セット
　・150lbs×2レップ×1セット
　・170lbs×3レップ×1セット　←　ここからウェイトリリース法
　・160lbs×0レップ×1セット
　・140lbs×1レップ×1セット
　・120lbs×4レップ×1セット
　・100lbs×8レップ×1セット
　・ 90lbs×8レップ×1セット

　前回と同じく、170lbsでは3レップだったんですが、前回の3レップは2.8レップな感じ、今回の3レップは3.5レップな感じなので、少しは筋力アップしてるようです。
　
　170lbsの次は150lbsでやるべきだったんですが、160lbsで行ってしまい、160lbsでは1レップも挙がらずでした。かなり段取りが狂ってしまいました。予定通りに140lbsで2セット目を行っていれば、110lbsの時に6レップが挙がっていたと思いますが、仕方ないでしょう。

　なおウェイトリリース法ですが、基本的にメインの1/2とマイナス20lbsでやってます。100lbsで限界まで来たら、1/2の50lbsで8レップ、マイナス20lbsの30lbsで8レップです。ウェイトリリース法ですので、スタックプレートのピンを差し替える時間がインターバルになります。


◆インクライン・ケーブルフライ(シーテッド)
　・60lbs×8レップ×1セット
　・70lbs×8レップ×1セット
　・80lbs×8レップ×1セット
　・90lbs×6レップ×1セット
　・80lbs×8レップ×1セット
　

◆デクライン・ケーブルフライ(シーテッド)
　・60lbs×8レップ×1セット
　・50lbs×8レップ×1セット
　・60lbs×8レップ×3セット


◆ドラッグ・カール(ワンハンド)
　・14kg×10レップ×1セット
　・16kg×10レップ×1セット
　・18kg×10レップ×1セット
　・20kg×10レップ×1セット


◆インクライン・ダンベル・カール(ワンハンド)
　・12kg×(10レップ、2レップ)×1セット
　・10kg×( 8レップ、1レップ)×1セット
　・10kg×( 6レップ、1レップ)×2セット

　ダンベルは握りこまずに背屈させてます、それで挙がらなくなったら握りこんでます。(10レップ、2レップ)は指先に引っ掛けた状態で10レップ、しっかり握りこんでから2レップという意味です。


◆ドラッグ・カール(ワンハンド)
　・12kg×10レップ×1セット
　・10kg×10レップ×3セット

　最初のドラッグ・カールから、インクライン・ダンベル・カール、ドラッグ・カールはトライセット法です。従って、ドラッグ・カール→インクライン・ダンベル・カール→ドラッグ・カールは、連続してやって、三種目が終わった時点で1セットとカウントしてます。


◆クラッシャー・カール
　・12kg×10レップ×1セット
　・10kg×10レップ×1セット

　本来は、プリーチャー台を使ってやる種目なんですが、プリーチャー台が使用中だったので、自分の膝を代わりに使って、左右のコンセントレーション・カールを同時に行うような感じになってます。


◆ケーブル・カール
　・45kg×8レップ×1セット
　・50kg×8レップ×1セット
　・45kg×8レップ×1セット
　・40kg×8レップ×1セット


◆サイド・カール
　・60kg×10レップ×3セット

今日のウェイト(胸＆上腕二頭筋)

◆ケーブル・フライ(シーテッド、ウェイトリリース法)
　・120lbs×6レップ×1セット
　・150lbs×3レップ×1セット
　・170lbs×3レップ×1セット　ここからウェイトリリース法
　・150lbs×1レップ×1セット
　・130lbs×4レップ×1セット
　・110lbs×6レップ×1セット
　・100lbs×6レップ×1セット

　前回は170lbsで2レップ。今回は3レップですから順調に記録更新中です。今回も正確には2.9レップくらいですが…。150lbsは1レップなんですが2レップ目を上げようという余裕がありました。前回は2レップ目なんて考えられなかったですが…。その後150lbs、130lbsについては前回と同じ感じです。


◆インクライン・ケーブル・フライ
　・ 80lbs×8レップ×1セット
　・100lbs×6レップ×1セット
　・ 90lbs×7レップ×1セット
　・ 80lbs×8レップ×1セット


◆ペクトラル・デッキ(大胸筋下部狙い)
　・100lbs×8レップ×1セット
　・ 90lbs×8レップ×3セット


◆クラッシャー・カール
　・12kg×8レップ×3セット

　インクラインベンチが使用中だったので、こちらを先にやったんですが、それでも12kgで8レップが辛いです。


◆インクライン・ダンベル・カール(ワンハンド、コンパウンドセット法)
　・12kg×8レップ×1セット
　・10kg×8レップ×3セット

　毎度のことですが、14kg～20kgのダンベルを使ってドラッグ・カールを行い、直ちにインクライン・ダンベル・カールを行います。現在はドラッグ・カールを8レップとしていますが、慣れてきたこともあるので、12レップくらいに増やしても良いかもしれません。ドラッグ・カールで疲労物質を上腕二頭筋痛めた状態で、インクライン・ダンベル・カールを行うのが目的なので…。インクライン・ダンベル・カールが出来なくなったら、スタンディングのドラッグ・カールを限界まで行います。こちらもかなり慣れてきたので、コンセントレーション・カール→ドラッグ・カールとかでも良いかもしれないと思っていたりはします。


◆サイド・カール(ケーブル)
　・25lbs×6レップ×2セット
　・20lbs×8レップ×2セット
　
　上腕二頭筋長頭対策のため、横から引くカールです。


◆ケーブル・カール
　・40lbs×6レップ×2セット
　・35lbs×8レップ×2セット