今日のウェイト(背中＆上腕二頭筋)

◆ワンハンド・ロー(スタッガード法)
　・150lbs×2レップ×1セット
　・170lbs×4レップ×1セット　←　ここからスタッガード法
　・160lbs×5レップ×1セット
　・150lbs×6レップ×1セット
　・140lbs×7レップ×1セット
　
　前回も170lbsは4レップでした。なので、前回と同じです。前回は160lbsで6レップ挙げていますから、前回の方がいい感じでした。スタッガード法のサブセットは、ベントオーバー・サイドレイズ(7kg)です。
　

◆マシン・ロー(僧帽筋上部狙い)
　・150lbs×8レップ×1セット
　・190lbs×8レップ×1セット
　・230lbs×8レップ×1セット
　・270lbs×8レップ×1セット
　・250lbs×8レップ×1セット
　・230lbs×8レップ×1セット

　このマシンは変なマシンで、ローイングのフォームを考えると、スタートポジションは肩関節の真下、エンドポジションはほぼ臍の位置になる訳なんですが、スタートが臍の位置でエンドが胸の位置になります。それならば、僧帽筋の上部が狙えるんじゃないかとやってみました。斜め上方向に引っ張り上げることになるのと、マシンがフロアに固定されていないので、270lbs程度をセットするとマシンごと浮き上がるような感覚があって、ちょいと怖いです。


◆マシン・ロー(ワンハンド)
　・40kg×10レップ×1セット
　・70kg× 8レップ×1セット
　・60kg×10レップ×2セット

　いつもは、90kg超を挙げるんですが、ひとつ前のマシン・ローが効いたのか、70kgで8レップがギリギリでした。その後、12レップを目指して60kgにセットしたんですが、10レップしか挙がりませんでした。


◆フェイスプル
　・ 80lbs×10レップ×1セット
　・100lbs×10レップ×1セット
　・ 80lbs×10レップ×2セット


◆ロー・ロー(ワンハンド)
　・70lbs×10レップ×2セット
　・50lbs×10レップ×1セット
　・30lbs×10レップ×1セット

　ロー・ロー(ワンハンド)は前回からやり始めたんですが、前回は80lbsを2セットも出来てるんですが、今回は70lbsをウォーミングアップのつもりで始めたんですが、あまりにヘビーだったので、そのまま10レップをキープするためにウェイトをどんどん落としていった感じです。


◆インクライン・フレンチプレス
　・20lbs×8レップ×1セット
　・32lbs×8レップ×1セット
　・34lbs×8レップ×1セット
　・36lbs×8レップ×1セット
　・34lbs×8レップ×1セット


◆フレンチプレス(ライイング)、フレンチプレス(対角線)、キックアウェイ、フレンチプレス(スタンディング)
・12kg、10kg、8kg、7kgで4セット

　レップ数は6～8レップです。いわゆるジャイアントセット法です。次回は、全部ケーブルでやってみようかと思ったりしています。


◆モッキンバード
　・20lbs×8レップ×1セット
　・25lbs×8レップ×1セット

今日のウェイト(胸、上腕二頭筋編)

◆ケーブル・フライ(シーテッド、スタッガード法、ウェイトリリース法)
　・150lbs×2レップ×1セット
　・170lbs×4レップ×1セット　←　ここからスタッガード法
　・150lbs×1レップ×1セット
　・130lbs×4レップ×1セット
　・110lbs×6レップ×1セット
　・100lbs×6レップ×1セット
　
　ログだけ見ていると、前回とあまり変わらないんですが、170lbsが4.4レップくらいでした。4レップ目をこなして5レップ目を挙げる気力もない場合を4.0、挙げる気力はあるが微動だにしなかった時を4.1、わずかでも動けば4.3と言うことにして、中間くらいまでは動いたので、4.4レップと言うことで良いのではないかと…。ただ、ちょいとずるをしてました。意識をしてずるをするわけではなく、身体が楽な方を選んでしまうので仕方がないんですが…。カンフー・パンダは、外胚葉系の体型、つまり手長星人なので、プレス系の種目が目的の部位よりも、今回のような大胸筋をターゲットとした種目であれば、上腕三頭筋に先に効いてしまい、上腕三頭筋が先に疲れてしまい、結果として大胸筋がしっかりと刺激できないという問題があるので、可能な限りはフライ系の種目を選んでいます。とは言いつつ、フライで高重量を扱おうとすると、フライかプレスか解らないようなフォームになってしまうことは仕方がないんですが、今回はそれに加えて、モーメントアームを短くして楽しました。次回はちゃんとしたフォームでやります。実際のところ、一昨日の脚のトレーニングの疲労が残っているようで、ウォーミングアップの時から重く感じたという事情はあるんですが…。


◆ロープーリ・ケーブル・クロス
　・30lbs×8レップ×1セット
　・40lbs×8レップ×1セット
　・50lbs×6レップ×1セット
　・40lbs×8レップ×2セット

　やり始めて間もないと言うこともあるんでしょうが、毎回、感覚が変わります。初回は三角筋のフロントヘッドに刺激が入っているような気がし、二回目はさっぱりどこにも効いていない気がし、三回目は大胸筋の中央部分に刺激が入っているような気がしました。扱う重量にもばらつきがあって、50lbsが挙がったり挙がらなかったり、不思議です。
　

◆チェストプレス(大胸筋下部狙い、ウェイトリリース法)
　・230lbs、190lbs、150lbs、110lbs、 70lbs
　・250lbs、210lbs、170lbs、130lbs、 90lbs
　・240lbs、200lbs、160lbs、120lbs、 80lbs


◆ケーブルカール(トライセット法)
　・20lbs×2セット
　・25lbs×1セット
　・30lbs×1セット
　
　上腕二頭筋の種目がマンネリ化しているというか、刺激を感じられないというかなので、一気に入れ替えました。すべてケーブルで、トライセット法です。コンセントレーション、インクライン、通常のカール、ドラッグカールを10レップずつ。上腕二頭筋でも上腕三頭筋でもそうなんですが、高重量を扱うよりは、軽い重量を複数種目、トータルで40～50レップこなすのがいいんじゃないかと思い至ったのでやってみたんですが、バーンの入り方が半端ではないです。30lbsですから13.5kgですが、40レップ終了したあとノー・ウェイトでも肘関節を曲げるのが辛く感じられたりします。


◆ezバーカール
　・20kg×8レップ×2セット
　
　やっぱり、バーベルカールは合わないと思います。先に書いたとおり、低重量でもいいので、複数種目をインターバルなしで次々とこなしていくのがいいかも…。と思っていたら、シュワルツネッガーも最新号の雑誌で同じことを言ってました。

今日のウェイト(脚編)

◆スクワット
　・100kg×6レップ×1セット
　・120kg×6レップ×1セット
　・130kg×6レップ×2セット　←　パーシャルレップ
　・120kg×6レップ×1セット
　・ 60kg×6レップ×1セット　←　フル

　膝のトラブルの影響なのか、それとも骨盤のゆがみの影響なのか、スクワットが伸びないんですが、重量が伸ばせないならレップ数を伸ばそう。それがだめなら、パーシャルレップ法で高重量になれようと覚悟を決めて望んだんですが、久しぶりに130kgが上がっちゃいました。ただしパーシャルレップ法です。通常やるスクワットの半分くらいしか腰を下ろしてません。加えて、セイフティ・バーを用意して、クラッシュしても大丈夫なようにしていたことが功を奏したんでしょうか？。130kgが2セットできるということは、通常の深さに落としたとしても1セットはできるんじゃないかと思ったりしたので、次回はその方針でやります。密かに、135kgをハーフでやり、130kgをフルでやろうと思ってます。それぞれ1セットずつでもいいかなと…。フォームは、安定してます。あとは、やり込むだけかと…。レッグ・カールや・レッグ・エクステンションが伸びているのに、スクワットだけが伸び悩むというのは考えられないというか…。いや、考えられなくはないんですが、背筋下部でしょうね。デッド・リフトをどうしようかな。


◆ランジ(スミスマシン、スタッガード法)
　・60kg×8レップ×1セット
　・80kg×8レップ×1セット
　・85kg×8レップ×2セット
　・80kg×8レップ×1セット

　スタッガード法のサブセットは、ブルガリアン・スクワットです。ランジ＆ブルガリアン・スクワットは、大腿四頭筋と大臀筋へのバーンがすごいです。ウォーキング・ランジをやり込んでいるトレーニーは、中殿筋のサイズがでかいので、ひょっとしたら、中殿筋にも効いているのかもしれませんが、それほど効いてる感はないです。
　
　ランジのフォーム、特に後ろ脚の角度をチェックしたんですが、大腿四頭筋の大腿直筋にも効いてるんじゃないかということで、シシー・スクワットは脚の種目から外すことにしました。


◆レッグ・カール(シーテッド)
　・120lbs×8レップ×1セット
　・150lbs×8レップ×1セット
　・170lbs×8レップ×1セット
　・180lbs×6レップ×1セット　←　パーシャル
　・170lbs×6レップ×1セット　←　パーシャル
　・160lbs×8レップ×1セット

　170lbsが8レップ挙がったことは、あとから気がつきました。ウォーミングアップのつもりだったんですが、あとから見たら170lbsにセットされていたという感じです。170lbsが挙がるんだったら180lbsでも挙がるんじゃないかということで、挑戦してみたんですが、前半1/2程度のパーシャルではあるんですが、挙がりました。6レップも…。170lbsに落としても1/2パーシャルで6レップ。ということで、次回は180lbsに挑戦します。


◆レッグ・エクステンション(ワンレッグ、スタッガード法)
　・110lbs×8レップ×1セット
　・120lbs×8レップ×1セット
　・110lbs×8レップ×1セット
　・100lbs×8レップ×1セット
　
　スタッガード法の相手(サブセット)は、ブルガリアン・スクワットです。この組み合わせは、以前は強烈なバーンがきたんですが、最近では物足りなくなってきました。
　

◆レッグ・カール(ライイング、スタッガード法)
　・120lbs×8レップ、40lbs×10レップ
　・140lbs×8レップ、40lbs×10レップ
　・120lbs×8レップ、40lbs×10レップ
　
　レッグ・カール(ライイング)のことを、プローン・レッグ・カールというということを知りました。プローン・ブリッジという種目もありますからねぇ。


◆腹筋(サーキット法)
　・7種目×10レップ×2セット

今日のウェイト(背中、上腕三頭筋)

◆チンニング(スタッガード法)
　・5kg(ワイドグリップ)　×6レップ
　・5kg(パラレルグリップ)×6レップ
　・5kg(アンダーグリップ)×6レップ

　確か、5kgの負荷をかけてから4回目なんだと思うんですが、やっとまともなチンニングができたような気はします。ただ、ディップス・ベルトで身体の前面にウェイトが来るので、負荷なしのチンニングのように身体を傾けて胸をバーに近づけるようにするフォームは難しいです。スタッガード法のサブセットはインバーテッド・ローなんですが、こちらも慣れてきたようです。インバーテッド・ローをやり始めた頃は、前腕屈筋がパンパンになったんですが、それはなくなってきました。次回、4セットやって、できたら負荷を7.5kgに増やしてみます。さすがに10kgに増やす勇気はないです。
　

◆ラットフロント・プルダウン(ワンハンド)
　・40.0kg×8レップ×1セット
　・55.0kg×8レップ×1セット
　・57.5kg×4レップ×1セット
　・52.5kg×8レップ×1セット
　・55.0kg×8レップ×1セット


◆チンニング(アシステッド)
　・50lbs×8レップ×1セット
　・55lbs×8レップ×1セット
　・50lbs×8レップ×2セット


◆ラット・プルダウン(ウェイトリリース法)
　・240lbs、210lbs、180lbs、150lbs、130lbs、110lbs
　・220lbs、190lbs、160lbs、130lbs、100lbs
　・180lbs、150lbs、120lbｓ

　今回は、100lbsを切るまでというルールでやりましたけど、8レップを超えたら終了でも良いかと思ったりしました。次回やって見ます。


◆ストレートアーム・プルダウン
　・20lbs×8レップ×1セット
　・25lbs×8レップ×1セット
　・30lbs×8レップ×1セット
　・35lbs×8レップ×1セット
　・40lbs×8レップ×1セット

　初めてやってみたんですけど、大円筋に効くような気がします。ウェイト的には、持っとこう重量を扱えそうなんですが、40lbsくらいで、大円筋にものすごいバーンが入るので、これ以上は重量を増やすのは無理です。というか、大円筋に効かせるのであれば、これ以上重量を増やさずに、レップ数を増やすのが吉なのではないかと思ったりしています。


◆トライセップス・プレスダウン
　・40lbs×8レップ×1セット
　・45lbs×8レップ×1セット
　・50lbs×8レップ×1セット
　・55lbs×8レップ×1セット


◆フレンチプレス(スタンディング)
　・40lbs×8レップ×1セット
　・45lbs×8レップ×1セット
　・50lbs×8レップ×2セット
　
　トライセップス・プレスダウンとフレンチプレス(スタンディング)はコンパウンドセット法です。本当は、フレンチプレス(インクライン)をやりたかったんですが、どうしたわけ過去の瞬間だけインクライン・ベンチが全て使用中だったので、この種目を持ってきました。前回、違和感が出たので、フレンチプレス(インクライン)がどんな感じなのかやってみたかったんですが…。


◆フレンチプレス(ライイング、トライセット法)
　・12kg(耳横)×8レップ、12kg(対角線)×2レップ、8kg(キックアウェイ)×8レップ
　・12kg(耳横)×8レップ、12kg(対角線)×2レップ、8kg(キックアウェイ)×8レップ
　・10kg(耳横)×8レップ、 8kg(対角線)×4レップ、6kg(キックアウェイ)×8レップ
　・10kg(耳横)×8レップ、 8kg(対角線)×4レップ、6kg(キックアウェイ)×8レップ

　要は、2セットずつと言うことです。
　

◆モッキンバード
　・20kg×限界×2セット
　・15kg×限界×1セット

昨日のウェイト(胸、上腕二頭筋)

◆ケーブル・フライ(シーテッド、スタッガード法、ウェイトリリース法)
　・150lbs×2レップ×1セット
　・170lbs×4レップ×1セット　←　ここからスタッガード法
　・150lbs×1レップ×1セット
　・130lbs×5レップ×1セット
　・110lbs×6レップ×1セット

　一応フライのつもりでやってるんですが、高重量になってくると、フライなのかプレスなのかよく分からないフォームになってくるのは仕方のないところだと言うことで…。ただし、モーメントアームをズルして楽に挙げるフォームはしていないので…。
　
　スタッガード法なので、メインの重量で行った後に、1/2の重量で行い、さらに20lbsダウンさせて行っています。インターバルは、スタック・プレートのピンを差し替える時間だけという感じです。
　
　さて、前回は170lbsで3レップしか挙がらなかったので、結構ショックを受けてたんですが、今回はリベンジと言うことで4レップです。この4レップも、4レップ挙げて5レップ目を上げる気力が内を4.0、5レップ目を上げる気力があるが動かないを4.1、5レップ目が少しでも動くを4.2とした場合の4.2相当なので、次回は5レップを目指したいと思っています。この種目は、動作の中間よりも少し先でスティッキング・ポイントを迎えるようなので、せめてそこまでは持っていきたいかなと…。
　

◆ロープーリ・ケーブルクロス
　・40lbs×8レップ×2セット
　・50lbs×4レップ×2セット
　・40lbs×8レップ×1セット
　
　前回は60lbsを挙げてるんですけど、今回は挙がらなかったです。前回は、ラストの方でこの種目を行ったんですが、今回は第二種目目なので、それほど大胸筋は疲労していないはずなんですが、不思議です。それと、前回は三角筋のフロントヘッドにバーンが入ったんですが、今回は大胸筋の中央部に軽いバーンが入りました。次回どうなるかが楽しみだったりします。


◆ペクトラルデッキ(大胸筋上部狙い、ウェイトリリース法)
　・190lbs、170lbs、150lbs、130lbs、110lbs、 90lbs、 70lbs、 50lbs、 30lbs
　・180lbs、160lbs、140lbs、120lbs、100lbs、 80lbs、 60lbs、 40lbs、 30lbs
　・170lbs、150lbs、130lbs、110lbs、 90lbs、 70lbs、 50lbs、 30lbs
　
　それぞれのウェイトで2～8レップできる感覚です。インターバルはスタック・プレートのピンの差し替えに要する時間のみです。

　この種目って、慣れないというか、いつやってもそれなりのバーンが入ってくれるのが嬉しかったりします。
　
　
◆チェストプレス(大胸筋下部狙い、ウェイトリリース法)
　・250lbs、210lbs、170lbs、130lbs、 90lbs、40lbs
　・230lbs、190lbs、150lbs、110lbs、 70lbs、30lbs
　・210lbs、170lbs、130lbs、 90lbs、 40lbｓ

　こちらも各重量で2～4レップできる程度です。90lbsとか40lbsになると10レップ程度できますが…。
　

◆ダンベルプレス
　・26kg×8レップ×1セット
　・24kg×8レップ×1セット

　26kgはウォーミングアップで、30kgくらいまで挙げていこうと思ったんですが、26kgを挙げるのが必死で、あとは下がる一方でした。


◆クラッシャー・カール
　・32kg×8レップ×1セット
　・36kg×4レップ×1セット
　
　右の上腕二頭筋に違和感を感じたので中断です。前回も、フレンチプレスの時に左肘付近に違和感があって、大丈夫だろうと思って予定通りのメニューをこなしたんですが、上腕三頭筋の肘関節あたりにハリが残ってしまい、二週間程度立っても改善しないような状態なので、今回は大事を取りました。ただ、クラッシャー・カール以外の種目では、そうした違和感は感じなかったので、クラッシャー・カールがまずいのか、今回だけの事象なのかは分かりません。次回またやってみます。
　

◆インクライン・ダンベル・カール(ワンハンド、トライセット法)
　・16kg(ドラッグ)×8レップ、12kg(インクライン)×8レップ、16kg(ドラッグ)×8レップ
　・16kg(ドラッグ)×8レップ、12kg(インクライン)×8レップ、16kg(ドラッグ)×8レップ
　・14kg(ドラッグ)×8レップ、10kg(インクライン)×8レップ、14kg(ドラッグ)×8レップ
　・14kg(ドラッグ)×8レップ、10kg(インクライン)×8レップ、14kg(ドラッグ)×8レップ

　上腕二頭筋の種目のメインのメニューはこれです。以前はこの種目が上腕二頭筋の大一種目だったんですが、さらに事前に疲労させておきたいとの考えから、クラッシャー・カールを大一種目に持ってきた経緯があります。ただ、慣れてきたというか、マンネリ化してきたというか、あまり効かなくなってきているような気はするので、上腕二頭筋のメニューは再編成しないと行けないかもしれません。バーンはちゃんと入るんですが…。


◆ケーブル・カール
　・50lbs×8レップ×1セット
　・55lbs×8レップ×2セット
　・50lbs×8レップ×1セット


◆21カール
　・9kg×21レップ×2セット

今日のウェイト(背中＆上腕三頭筋)

◆ワンハンド・ロー
　・150lbs×2レップ×1セット
　・170lbs×4レップ×1セット　←　ここからスタッガード法
　・160lbs×6レップ×1セット
　・160lbs×3レップ×1セット
　・150lbs×6レップ×1セット

　先月の後半が、色々とあって、ほとんどジムに来れないような状態だったので、背中の前から引くトレーニングは三週間ぶりくらいです。170lbsが4レップなんですが、4.2レップくらいです。5レップ目を上げようとして、体幹は回ったんですが肘関節を曲げるには至りませんでした。170lbsの次に160lbsが6レップ挙がったので、そのまま160lbsで継続したんですが、3レップしか挙がりませんでした。もう少し挙がると思ったんですが…。次回6レップ行けるでしょうか？。行ければ、人生史上最高重量の180lbs(81kg)が待っているんですが…。
　
　スタッガード法のサブセットは、ベントオーバー・サイドレイズ(8kg)です。


◆マシンロー(ワンハンド)
　・80kg× 8レップ×3セット
　・70kg×12レップ×1セット
　
　いつもは90kgとか95kgとかなんですが、今回はウォーミングアップのつもりで行った80kgで8レップがギリギリだったので、そのまま80kgで本番セットに入りました。カンフー・パンダは、第二関節で引っかけるタイプで、少し前に豆を破ってしまったりしましたが、今回もこの種目でかなり掌に負担がかかったようで、このあとの種目が辛かったです。


◆ロー・ロー(ワンハンド)
　・80lbs× 8レップ×1セット
　・70lbs× 8レップ×1セット
　・80lbs× 8レップ×1セット
　・70lbs×12レップ×1セット


◆シーテッド・ケーブル・ロープ・ロー
　・100lbs×12レップ×4セット

　またもや新種目なんですが、ロー・ローのケーブルにロープハンドルをセットして行うものです。通常のロー・ローよりも可動範囲が広がるというのがポイントなんですが、小円筋に効いてる気がします。かなり、気に入ったので、次回もやると思います。


◆フェイス・プル
　・80lbs×10レップ×3セット


◆インクライン・フレンチプレス(ライイング)
　・70lbs×8レップ×1セット
　・80lbs×8レップ×1セット
　・80lbs×3レップ×1セット
　・75lbs×6レップ×1セット

　左肘に、軽い違和感があったので、終了しました。


◆フレンチプレス(延長セット法＆コンパウンドセット法、ワンハンド)
　・10kg×10レップ、3レップ×4セット

　解りにくいと思いますが、フレンチプレスをダンベルで、ワンハンドで行っています。耳の横に下ろすのを10レップ程度、挙がらなくなったら、対角線の肩に向かって下ろすようにフォームを変えるんですが、今回は2～3レップしか挙がらなかったです。で、限界が来たら、キック・アウェイを行う感じです。カンフー・パンダは、バーンをひとつの目安にしていますが、これはなかなかいいバーンが来ます。


◆プレスダウン
　・20lbs×8レップ×1セット
　・30lbs×8レップ×1セット
　・40lbs×8レップ×1セット
　・30lbs×8レップ×1セット


・モッキンバード(ワンハンド)
　・20lbs×限界×3セット
　

今日のウェイト(胸＆上腕二頭筋)

◆ケーブル・フライ(スタッガード法＆ウェイトリリース法)
　・150lbs×2レップ×1セット
　・170lbs×3レップ×1セット　←　ここからスタッガード法＆ウェイトリリース法
　・150lbs×2レップ×1セット
　・130lbs×3レップ×1セット
　・110lbs×4レップ×1セット
　・100lbs×8レップ×1セット
　
　スタッガード法のサブセットは、メインセットのウェイトを1/2にしたもの、そのままインターバルなしでマイナス20lbsしたものを行っています。170lbs→90lbs→70lbsです。
　
　ログには残ってないんですが、前回のケーブル・フライは170lbsで3.5レップくらい出来たので、今回の3.0レップはちょっとショックです。しかも前回は、ケーブル・フライよりも先に上腕二頭筋の種目を複数こなしたあとなので、上腕二頭筋はそれなりに疲労していたはずなのに、それよりもレップ数が少ないというのは、いささかショックです。
　

◆チェストプレス(大胸筋下部狙い、ウェイトリリース法)
　・240lbs、200lbs、160lbs、120lbs、 80lbsを1セット
　・230lbs、190lbs、150lbs、110lbs、 70lbsを1セット
　・240lbs、200lbs、160lbs、120lbs、 80lbsを1セット
　・230lbs、190lbs、150lbs、110lbs、 70lbsを1セット

　ウェイトが上がったり下がったり、変な設定になっているのは、ウェイトをカンで設定しているからです。各重量でのレップ数は2～3レップ。5回くらいウェイトをダウンさせているので、トータルでは10～15レップくらいやってることになります。


◆クラッシャー・カール
　・14kg×8レップ×1セット
　・16kg×8レップ×2セット
　・16kg×4レップ×1セット
　・14kg×8レップ×1セット

　クラッシャー・カールですが、プリーチャーが空いてないので普通にフラットベンチでやってます。両手でやるコンセントレーションカールみたいな感じになってます。最初にやった時は12kgでもつらかったんですが、このところ16kgで複数セットできるようになりました。プリーチャーを使わない方が楽ですが、たぶん上体の反動が使いにくいからでしょう。次回は、18kgを使っても大丈夫かなと思っています。ちなみに、両手でダンベルを持ってますので、16kgは両手では32kgになります。


◆ロープーリ・ケーブルクロス
　・40lbs×8レップ×2セット
　・60lbs×8レップ×1セット
　・40lbs×8レップ×1セット

　やってみんしゃいと言われたのでやってみました。フォーム的には、フロントレイズを両手でやっているような感じなんですが、フィニッシュ・ポイントでは両グリップが当たる感じです。三角筋フロントヘッドの起始と停止を考えると、垂直方向に挙げるのではなく、外から内に引き上げた方が公立は良いはずです。カンフー・パンダは、三角筋のフロントヘッドはサイドレイのダンベル・フライでやることが多いので、このフォームでやることは少ないです。と言うか、ダンベルでやると重力方向と動作方向が一致しないという問題点がある訳なんですが、ケーブルを使えばその問題がクリアされることに気がついたりしました。
　
　この種目で刺激できる筋肉は、大胸筋、烏口腕筋、三角筋前部(鎖骨部)、小胸筋、前鋸筋なんだそうですが、今回やって見た限りでは、三角筋前部に良く効くような気がします。と言うか、バーンが明確に入るのは三角筋前部だけです。烏口腕筋は、起始＆停止は知ってますが、あまり意識しない部位なので、よく分かりません。小胸筋と前鋸筋は、肩胛骨と肋骨をつなぐ筋肉ですから、肩の位置を変えないと小胸筋や前鋸筋は効率よく刺激できないはずなんですが、肩の位置は変えてはいけないらしいです。


◆ペクトラルデッキ(大胸筋上部狙い、ウェイトリリース法)
　・140lbs、120lbs、100lbs、 80lbsを1セット
　・130lbs、110lbs、 90lbs、 70lbsを2セット

　こちらも、各重量でのレップ数は3～5レップです。


◆インクライン・ダンベル・カール(トライセット法、ワンハンド)
　・18kg、14kg、18kg×1セット
　・18kg、12kg、18kg×1セット
　・14kg、10kg、14kg×2セット　←　ここから21カールを追加(5kg)

　ドラッグ・カール→インクライン・カール、ドラッグ・カールの順番で行っています。ラスト2セットは、ふと思いついて、さらにそのあとに21カールを加えてみました。使ったのは5kgでしたが死にそうになりました。


◆サイドカール(ワンハンド)
　・60lbs×8レップ×1セット
　・70lbs×8レップ×1セット
　・60lbs×8レップ×1セット

今日のウェイト(脚編)

◆スクワット
　・100kg×6レップ×1セット
　
　ウォーミングアップの100kgで、ここから120kg、130kgと上げていく訳なんですが、100kgの段階で、何かスクワットをやってる感覚ではないというか、フォームがボロボロだったので、止めちゃいました。だんだんスクワットが下手くそになっていくような気がします。


◆ランジ(スミスマシン・スタッガード法)
　・60kg×8レップ×1セット
　・80kg×8レップ×1セット　←　ここからスタッガード法
　・85kg×8レップ×2セット
　・80kg×8レップ×1セット

　スタッガード法のサブセットは、ブルガリアン・スクワットです。ランジ→ブルガリアン・スクワット、レッグ・エクステンション→ブルガリアン・スクワットのコンビネーションは、大腿四頭筋を狙うのには最強だと思います。

　前回はこのあたりで、吐き気を感じて継続不能になるという、ウェイトトレーニングを始めてからかつて経験したことがない事態に見舞われた訳なんですが、今回は大丈夫でした。
　

◆レッグ・カール(シーテッド)
　・120lbs×8レップ×1セット
　・150lbs×8レップ×4セット
　
　150lbsは2レップ程度に抑えて、次の170lbsでチャレンジする訳なんですが、今回は調子に乗って150lbsで8レップやっちゃいました。次に160lbsにセットしてみたんですが、全く動かなかったので、予定を変更して150lbsで8レップを4セットということになりました。


◆レッグ・エクステンション(ワンレッグ、スタッガード法)
　・ 80lbs×8レップ×1セット
　・110lbs×8レップ×1セット　←　ここからスタッガード法
　・120lbs×8レップ×2セット
　・110lbs×8レップ×1セット

　いつもよりは高重量を扱えた感じです。前回は100lbsでしたから…。サブセットのブルガリアン・スクワットが10レップ程度では効かないというかバーンがあまり感じられないので、次回からは12レップ～16レップに増やします。右膝を痛めていることがあって、この種目は左の方が余裕があるというか高重量、あるいは高レップが行えるんですが、今回は右の方が高レップで行えました。いい感じかも…。


◆レッグ・プレス
　・ 80kg×8レップ×1セット
　・120kg×8レップ×1セット
　・160kg×8レップ×1セット
　・200kg×6レップ×1セット
　・160kg×8レップ×4セット


◆ベンチブリッジ
　・ 0kg×10レップ×1セット
　・ 5kg×10レップ×1セット
　・10kg×10レップ×1セット
　・10kg×10レップ×1セット　←　ワン・レッグ

　ハムストリングや殿筋の強化にはベンチブリッジがいいよと教えられたのでやってみました。正直舐めてたんですが、ワンレッグでやるとそれなりに強度はあるようです。両足でやるなら40kgプレートくらい抱かないと効かないでしょう。フォーム的には、膝関節の角度がほとんど変わりません。変わりに股関節が90°程度の屈曲からやや伸展するくらいまで動かせます。ハムストリングのほとんどは二関節筋ですが、大腿二頭筋短頭は膝関節しか跨いでいないので、参加しないと思われます。それで、楽そうに見えてきついのかもしれません。
　

今日のウェイト(背中)

◆チンニング(スタッガード法)
　・5kg(ワイドグリップ) ×6レップ×1セット
　・5kg(ノーマルグリップ)×6レップ×1セット　←　ここからスタッガード法
　・5kg(リバースグリップ)×6レップ×1セット
　・5kg(パラレルグリップ)×6レップ×1セット
　
　いつも使っているもの津は違うパワーラックしか空いてなかったので、1セット目はインバーテッド・ローが出来ませんでした。2セット目からラックを替えました。
　
　5kgのプレートを抱いてのチンニングなんですが、こんなに苦労するとは思いませんでした。前々回は50点くらい。前回60点くらいで、今回は70点くらいの出来です。次回は90点くらい出来ればいいなと思っています。
　
　スタッガードの方のサブセットはインバーテッド・ローなんですが、前回は握力というか手根屈筋にものすごく負荷がかかった覚えがあるんですが、今回はそれほどではなかったです。多少は発達したんでしょうか？。今回は4セットですしねぇ…。
　

◆ラットフロント・プルダウン(ワンハンド)
　・40.0kg×8レップ×1セット
　・60.0kg×8レップ×1セット
　・65.0kg×8レップ×1セット
　・67.5kg×6レップ×1セット
　・65.0kg×8レップ×1セット

　チンニングの状態が正しいのであれば、この種目もある程度伸びるはずだと思ったんですが、伸びました。ちょっとビックリですが、次回は70kgを目指すんでしょうね。たぶん…。
　

◆チンニング(サポーテッド)
　・50lbs×6レップ×1セット
　・70lbs×8レップ×1セット
　・80lbs×8レップ×1セット


　今回、60分の制限付きだったので3種目のみです。

今日のウェイト(背中＆上腕三頭筋)

◆ワンハンド・ロー
　・150lbs×3レップ×1セット
　・170lbs×3レップ×1セット　←　ここからスタッガード法
　・160lbs×3レップ×1セット
　・150lbs×2レップ×1セット
　・140lbs×6レップ×1セット

　前回の170lbsが2レップでしたから、今回の3レップは上出来だったかもしれません。感覚的には3.1レップくらい。つまり4レップ目を上げようとして上体は回ったけど肘が曲がらなかったくらいの感じです。もう一つ、前回は6レップクリアできたのが130lbsになってからだったんですが、今回は140lbsで6レップがクリアできているので、筋力はアップしているんでしょう。
　
　スタッガード法のサブセットは、ベントオーバー・サイドレイズ。使ったのは6kgダンベルで、いずれも限界までです。
　

◆ディバージェンス・ロー
　・150lbs×8レップ×1セット
　・170lbs×8レップ×1セット
　・190lbs×8レップ×1セット
　・210lbs×8レップ×1セット
　・230lbs×8レップ×1セット
　・250lbs×6レップ×1セット
　・230lbs×8レップ×2セット
　
　聞き慣れない種目名ですけど、要はマシンです。フリーウェイトで行う場合、ベントオーバー・ローイングでもワンハンド・ローであっても、スタートポジションでウェイトは肩関節の真下にあります。ウェイトは骨盤に向かって引き上げますので、ダンベルなら骨盤横のグリグリ、バーベルなら臍から指4本分くらい下の、いわゆる丹田と呼ばれるところに来ているはずです。フリーウェイトの場合、負荷は重力方向にしかかかりませんので、上腕二頭筋の参加を最低限に抑えるためには、前腕の向きは重力方向に一致させておく必要があります。ダンベルやバーベルの動きは、真上に向かって動いているのではなく、やや下方に向かって動いていることになります。
　
　フリーウェイトを使ったレジスタンストレーニングの場合、最大の効果を得ようとするのであれば、筋繊維の方向と筋繊維が収縮する方向と重力方向を一致させるのが良いのですが、ベントオーバー・ローにしてもワンハンド・ローにしても運動方向と重力方向が一致していないということになります。Tバー・ローだと、負荷のかかる方向と運動方向が比較的一致しているという理由で好むトレーニーが多いみたいなんですが、上体の角度を浅くすることによってセットしているウェイトほど背中に負荷がかからないので、カンフー・パンダはあまりやらないです。セットするウェイトが軽くても、上体を水平に近いくらいに倒せばしっかりと負荷はかかるんですが、背筋下部への負担も出てくるので、難しいところです。
　
　話が脱線しましたが、このマシンはあることは知ってたんですが使ったのは今回が初めてです。ローイングを行う際には、運動方向と前腕の方向が一致していれば上腕二頭筋の参加が抑えられますので、スタートポジションではグリップは肩の高さにあり、フィニッシュではグリップが腰の高さにくることが望ましいんですが、このマシンは逆の動きをします。スタートポジションで腰の高さ、フィニッシュで乳首くらいの高さになります。いろいろとフォームを変えて、背中に上手く効かせる方法を試行錯誤した結果、シートを一番高くセットし、L字型のレバーのエルボーのところを握って斜め上に引き上げることにしました。僧帽筋上部に効きます。フォームがスタンディング・ローの変形ですから、僧帽筋上部に効くのは分かるんですが…。どれくらいのウェイトで行うのが良いかも試行錯誤したので、使用しているウェイトがいつもとは違う感じになっています。
　
　で、ワンハンド・ローの時も僧帽筋上部は稼働してますし、それならこの部位も追い込んでおけばいいのかなと思ったり、肩の日の存在価値はどこに持っていこうかと考えたりするようになりました。肩の日はカーフと内転筋がセットでついてくるんですけど、分割の仕方を考え直した方が良いのかもしれません。


◆ロー・ロー(ワンハンド)
　・80lbs×12レップ×1セット
　・90lbs×12レップ×1セット
　・80lbs×12レップ×1セット
　
　ロー・ロー(ロー・プーリ)は、以前からワンハンドでやってみたらどうだろうと思っていたんですが、今回チャレンジしてみました。ジムにあるロー・ローのマシンはワイヤーではなく平たいベルトが使われているので、身体の位置を調整してマシンのセンターで引かなければなりませんので、半ケツ状態になります。
　

◆マシン・ロー(ワンハンド)
　・80kg× 6レップ×1セット
　・60kg×12レップ×1セット
　・40kg×16レップ×1セット

　いつもは、第二種目に持ってくるんですが、さすがに90kg超を引くことは出来ないと思って80kgをセットしたんですが、80kgでも8レップはクリアできませんでした。なので、方針を変換してと言うか、ハイ＆ローの原則に従って高レップに切り替えました。


◆トライセップス・プレスダウン
　・50lbs×8レップ×1セット
　・45lbs×8レップ×1セット
　・40lbs×8レップ×2セット


◆フレンチプレス(ケーブル)
　・50lbs×8レップ×1セット
　・45lbs×8レップ×1セット
　・40lbs×8レップ×2セット

　トライセット・プレスダウンとフレンチプレス(ケーブル)は、コンパウンドセット法です。いつもは60lbs超のウェイトが使えるんですが、この日はなぜか50lbs程度でものすごいバーンが入って全く動かなくなるという妙な現象が起こったので、50lbs程度で行ってます。なぜこうなったのかは分かりません。


◆フレンチプレス(ダンベル、ライイング、延長セット法)
　・8kg×8レップ(通常)、8レップ(対角線)×4セット
　
　色々やっているときに、ふと思いついたものなんですが、ライイングでのフレンチプレスを通常のフォーム、つまりダンベルを耳の横に下ろしてくるものと反対側の肩に向かって下ろすフォームとで比べてみると、対角線で反対側の肩に落とした方が高重量を扱えることが分かりました。ならば、延長セット法が使えるのではないかと思って試したものです。
　
　ezバーを使ったフレンチプレスの場合、最初は生え際に下ろし、疲れてきたら鼻に下ろし、さらに疲れてきたら口元に下ろすという感じで、モーメント・アームを調整しながら延長セット法と言うのがポピュラーだと思うんですが、カンフー・パンダはワンハンドで出来る、あるいは代替できるのであればワンハンドでやる主義なので、これをダンベルでやってみた感じになります。反対の手で上腕三頭筋に触れていると、対角線に下ろす場合は耳横に下ろす場合よりも外側頭の参加が多いような気がします。
　
　今回、8レップ、8レップとレップ数を決めてやってみたんですが、耳横が挙がらなくなったら方に変えるというのも良さそうです。次回やって見ます。


◆モッキンバード(ワンハンド)
　・20lbs×限界×2セット
　・15lbs×限界×2セット