今日のウェイト(胸＆上腕二頭筋)

◆ケーブル・フライ(シーテッド、スタッガード＆ウェイトリリース法)
　・160lbs×2レップ×1セット
　・180lbs×1レップ×1セット
　・160lbs×1レップ×1セット
　・140lbs×3レップ×1セット
　・120lbs×4レップ×1セット
　・100lbs×4レップ×1セット
　・ 80lbs×6レップ×1セット
　
　今回、初めて180lbsにチャレンジしたんですが、180lbsをスタート・ポジションにもって来れずに補助をお願いしたりしました。で、1レップ。2レップ目をやる気は満々だったんですが全く動かず。160lbsでは、スタート・ポジションには持って行けたものの、1レップのみでした。前回のトレーニングからかなり間隔が空いたせいもあるんですけど、ウェイトが重かったです。しかし、180lbsが自力でスタート・ポジションまでもって来れないというのは問題なので、次回からは第一種目から外します。
　

◆ロープーリ・ケーブル・クロス(ピークコントラクト法)
　・40lbs×8レップ×1セット
　・60lbs×8レップ×3セット


◆チェストプレス(大胸筋下部狙い、ウェイトリリース法)
　・190lbs、150lbs、110lbs
　・200lbs、160lbs、120lbs、 90lbs
　・210lbs、170lbs、130lbs、100lbs
　・220lbs、180lbs、140lbs、110lbs


◆ペクトラルデッキ(大胸筋上部狙い、ウェイトリリース法)
　・150lbs、130lbs、110lbs、 90lbs
　・170lbs、150lbs、130lbs、110lbs
　・190lbs、170lbs、150lbs、130lbs


◆ベンチプレス(スミスマシン、ワイドグリップ、アンダーグリップ)
　・40kg×12レップ×4セット
　
　81cmラインに小指が掛かってる感じなので、かなりのワイドグリップです。


◆ケーブル・カール(ドロップ→カール→インクライン→コンセントレーション→ドラッグ)
　・35lbs×50レップ(5種目)×3セット
　・30lbs×50レップ(5種目)×3セット

今日のウェイト(背中＆上腕三頭筋)

◆チンニング(スタッガード法)
　・7.5kg(ワイドグリップ)×6レップ×1セット
　・7.5kg(ノーマルグリップ)×4レップ×1セット
　・5.0kg(パラレルグリップ)×6レップ×1セット

　背中のトレーニングのうち、上から下へ引くタイプのものと言えば、色々とあって、前回のワークアウトから一ヶ月くらい空いてしまいました。それでも、たぶん大丈夫だろうと言うことで、7.5kgのプレートをぶら下げてみました。さすがに5kgアップさせて10kgを持つのは無理だろうと考えたのと、7.5kg(5kg + 2.5kg)なら、途中で挙がらなくなっても5.0kgにウェイトを減らして続行するのにも都合がいいと思ったからですが、予想通りで7.5kgで3セットを行うのは無理でした。それに6レップと言っても、余り綺麗なフォームではなかったので、これから精進します。とは言っても、2014年もあと一ヶ月余りとなりましたので、スムーズ＆コンスタントに練習できたとしても、チンニングはあと四回できればいいところでしょう。2015年の第一回目で10kgプレートを使えるようになっていたいなと思いつつ…。
　
　スタッガード法のサブセットは、インバーテッド・ローです。これをやり始めたころって、背中よりも手首にバーンが入ったりしたんですが、十分に握力がアップしたのか、最近は背中にバーンが入るようになりました。


◆ラットフロント・プルダウン
　・40kg×8レップ×1セット
　・50kg×8レップ×1セット
　・55kg×8レップ×1セット
　・60kg×4レップ×1セット
　・55kg×8レップ×1セット

　どれくらいが挙がるか分からなかったので、いけると思えば後のことは考えずに5kgずつプレートを増やしていったら、60kgで4レップということになりました。次回は60kgでの8レップクリアを目指すことになりそうです。


◆チンニング(サポーテッド)
　・50lbs×4レップ×1セット
　・70lbs×8レップ×2セット
　・80lbs×8レップ×1セット

　サポーテッドですので、数字が小さい方が重くなります。50lbsはたぶん初挑戦だと思いますが、4レップでした。意外ときつかったです。
　

◆ラット・プルダウン(ウェイトリリース法)
　・200lbs、180lbs、160lbs、140lbs、120lbs、100lbs
　・220lbs、200lbs、180lbs、160lbs、140lbs、120lbs、100lbs
　・200lbs、180lbs、160lbs、140lbs、120lbs、100lbs
　
　基本的に、最初のウェイトで4レップ以上できればウェイトを増やし、3レップ以下ならウェイトを落とすという方針になってます。


◆ローリング・プルダウン(ワンハンド)
　・ 80lbs×10レップ×1セット
　・100lbs×10レップ×2セット


◆インクライン・フレンチプレス
　・70lbs×8レップ×1セット
　・80lbs×8レップ×1セット
　・85lbs×6レップ×1セット
　・80lbs×8レップ×1セット
　

◆フレンチプレス(ケーブル、スタンディング)
　・40lbs×8レップ×2セット
　・35lbs×8レップ×2セット


◆トライセップス・プレスダウン
　・40lbs×8レップ×4セット
　
　フレンチプレスとプレスダウンはコンパウンドセット法になってます。


◆フレンチプレス(対角線)→キックアウェイ(コンパウンドセット法)
　・12kg(フレンチプレス)×10レップ、6kg(キックアウェイ)×10レップを2セット
　・10kg(フレンチプレス)×10レップ、6kg(キックアウェイ)×10レップを2セット
　
◆モッキンバード(ワンハンド)
　・25lbs×12レップ×2セット

今日のウェイト(胸＆上腕二頭筋)

◆ケーブル・フライ(シーテッド、スタッガード法＆ウェイトリリース法)
　・150lbs×2レップ×1セット
　・170lbs×6レップ×1セット　←　ここからスタッガード法
　・150lbs×1レップ×1セット
　・130lbs×2レップ×1セット
　・110lbs×4レップ×1セット
　・100lbs×6レップ×1セット
　・ 90lbs×6レップ×1セット
　
　クリアまでに凄く日数が掛かりましたが、何とか170lbsでの6レップをクリアしました。従って、次回からは180lbsに挑戦する訳なんですが、170lbsでもスタートポジションに持ってくるのに必死な状態ですので、180lbsはスタッフに補助をお願いしないといけないでしょう。
　
　一応、確認の為に書いておきますが、6レップを目標として行った後、重量を半分にまで落として8レップ、さらに10lbs落として8レップという、スタッガード法とウェイトリリース法を組み合わせたハイブリッドなメニューになっています。特に、2セット目や3セット目ってメインセットだけで終わらせるのは勿体ないので…。
　

◆チェストプレス(大胸筋下部狙い、ウェイトリリース法)
　・190lbs、150lbs、110lbs、 70lbs
　・200lbs、160lbs、120lbs、 80lbs
　・210lbs、170lbs、130lbs、 90lbs
　
　レップ数は3セットを基準にしてます。最初に4レップ以上できればウェイトを上げる、2レップ以下ならウェイトを下げる。3レップなら同じウェイトで続行です。4セットやるつもりだったんですが、なぜか3セットです。カンフー・パンダは、トレーニング中にログを取らず、すべて返ってきてから記憶に基づいて書き落とすんですが、そのためこうした間違いがたまにあります。気力を失って4セットの予定を3セットにしてしまう場合はありますが…。


◆ペクトラルデッキ(ウェイトリリース法)
　・150lbs、130lbs、110lbs、 90lbs
　・160lbs、140lbs、120lbs、100lbs
　・170lbs、150lbs、130lbs、110lbs
　・180lbs、160lbs、140lbs、120lbs
　
　こちらも同じで、最初の重量で4レップ以上できれば増量、2レップ以下なら減量してトータルで4セット行っています。
　
　
◆ロープーリ・ケーブル・クロス(ピークコントラクト法)
　・40lbs×8レップ×1セット
　・60lbs×8レップ×2セット
　・40lbs×8レップ×1セット
　

◆スミスマシン・プレス(アンダーグリップ、ワイドグリップ)
　・30kg×16レップ×3セット
　
　両手の幅は、81cmらいんに小指が巻き付く程度です。


◆ケーブル・カール(ドロップ→カール→インクライン→コンセントレーション→ドラッグ)
　・35lbs×50レップ(5種目)×3セット
　・30lbs×50レップ(5種目)×3セット

かなり前のウェイト(脚編)

◆スクワット
　・100kg×6レップ×1セット
　・120kg×6レップ×1セット
　・130kg×4レップ×1セット
　・140kg×6レップ×1セット　←　1/2ハーフスクワット
　・120kg×6レップ×1セット
　
　少し、脚のトレーニングの間隔が空いたこともあって、130kgが4レップしか挙がらなかったので、その代わり140kgのハーフスクワットを6レップこなしました。140kgを担いだのは初めてなんですが、担いだときは重いと感じるんですが、膝の屈伸を始めるとそれほど気にならないです。
　
　ハーフスクワットは、大腿前面が床と平行になるくらいまで下ろすと言われていますが、カンフー・パンダの場合、そこまで下ろすと骨盤の後傾が始まるので、大腿背面が床と平行になるくらいまでにしています。140kgの時は、それのさらにハーフです。意外と、24レップ法を復活させるのがいいのかもしれないと思ったりしています。
　

◆ランジ(スミスマシン、スタッガード法)
　・60kg×8レップ×1セット
　・80kg×8レップ×1セット
　・85kg×8レップ×1セット
　・90kg×4レップ×1セット
　
　スタッガード法のサブセットは、ブルガリアン・スクワットです。90kgは4レップしか挙がらなかったんですけど、たぶん、次回は挙がると思いますね。95kgに挑戦したかったり…。
　

◆レッグ・カール(シーテッド)
　・160lbs×8レップ×1セット
　・180lbs×0レップ×1セット
　・170lbs×4レップ×1セット
　・160lbs×4レップ×1セット
　・150lbs×8レップ×1セット

　前回は、180lbsでパーシャルながらも6レップ挙がったんですが、今回は全くダメ。170lbsに落としても4レップしか挙がらずでした。余程ランジで疲労したんでしょうか？。
　

◆レッグ・カール(プローン、スタッガード法)
　・150lbs(パーシャル)×8レップ、40lbs(フル)×8レップを4セット


◆腹筋(サーキット法)
　・7種目×10レップ×2セット


　レッグ・エクステンションをやりたかったんですが、ずっと使用中だったので、スキップしました。

少し前のウェイト(背中＆上腕三頭筋)

◆ワンハンド・ロー(スタッガード方)
　・140lbs×6レップ×1セット
　・160lbs×2レップ×1セット
　・170lbs×6レップ×1セット　←　ここからスタッガード法
　・160lbs×6レップ×1セット
　・150lbs×3レップ×1セット
　・140lbs×2レップ×1セット
　
　前から引く系の背中のトレーニングは、少し間が空いたので心配していたんですが、逆に良い休息になったのか、170lbs(76.5kg)で6レップを、初めてクリアすることが出来ました。これで次回は180lbs(81kg)のダンベルを使うことになるんですが、カンフー・パンダが使っているジムでは180lbsのダンベルが一番重たいので、180lbsで6レップがクリアできたら、どの種目を一番に持ってくるかを考えないといけません。そこころは、たぶんどのマシンを使ってもフルスタックが引けてると思うので…。となると、ベントオーバー・ローイングしかないんかな…。
　
　しかし、3セット目の150lbsでまさかの失速で3レップしか挙がらず、4セット目の140lbsでは2レップしか挙がりませんでした。逆に言えば、6レップが2セットしか出来ない強度であったということにはなると思いますが…。
　
　なお、スタッガード法のサブセットは、ベントオーバー・サイドレイズ(7kg)です。


◆マシン・ロー
　・150lbs×10レップ×1セット
　・180lbs×10レップ×1セット
　・180lbs、140lbs、100lbs、60lbs　←　ウェイトリリース法

　いつも使っている、プレートをセットするタイプのマシン・ローが使用中だったので、別のマシンを使ってみました。シートに座らずに立って行い、胸パットには手を置いた状態です。これにより、広背筋を十分にストレッチできると考えたからです。立ったままやると、大臀筋に聞くことを初めて体験しました。いつも使わないマシンだからだと思うんですが、広背筋に入るバーンが楽しかったです。
　

◆ロー・ロー(ワンハンド)
　・100lbs× 2レップ×1セット
　・ 70lbs×10レップ×2セット

　とりあえず100lbsでやってみたところ2レップでした。ログを見ると80lbsで12レップくらいが出来ているので、100lbsが2レップと言うことはそれなりに疲労しているということなんでしょう。50lbsくらいでもう2セットくらいやっても良かったと思いますが、気力と時間がなかったです。
　
　
◆トライセップス・プレスダウン
　・50lbs×10レップ×4セット


◆フレンチプレス(スタンディング、ケーブル)
　・50lbs×10レップ×4セット
　
　プレスダウンとフレンチプレスはコンパウンドセット法です。
　

◆フレンチプレス(ワンハンド、ライイング、対角線)
　・12kg×10レップ×2セット
　

◆トライセップス・キックアウェイ(ワンハンド)
　・7kg×10レップ×2セット
　
　フレンチプレスと、キックアウェイはコンパウンドセット法です。

今日のウェイト(胸＆上腕二頭筋)

◆ケーブル・フライ(シーテッド、スタッガード法＆ウェイトリリース法)
　・150lbs×2レップ×1セット
　・170lbs×4レップ×1セット　←　ここからスタッガード法
　・150lbs×1レップ×1セット
　・130lbs×2レップ×1セット
　・110lbs×4レップ×1セット
　・100lbs×6レップ×1セット
　
　本来ならば脚の日なんですが、前回から間隔が開いてしまったので、胸の日にしました。前回は、170lbsが2レップしかあがらなかったんですが、今回は4レップです。4レップといっても、4.5レップに近い感じ。ちょうど大胸筋メインのエリアから上腕三頭筋メインのエリアに入る境目のところまではあがりました。なかなか170lbsがクリアできないんですが、次回に期待しましょう。今回は、不思議なんですが上腕三頭筋の方にバーンが入りました。どうしてなんでしょう？。
　
　
　
◆ロープーリ・ケーブル・クロス(ピーク・コントラクト法)
　・40lbs×8レップ×1セット
　・50lbs×8レップ×1セット
　・60lbs×8レップ×3セット
　
　この種目って、大胸筋中央部に効くはずなんですが、やるたびにバーンが入る場所が違うような気がします。今回は、この種目を一番最初にやったときと同じで、三角筋のフロントヘッドにバーンが入りました。
　

◆スミスマシン・プレス(ワイドグリップ)
　・40kg×20レップ×1セット
　・80kg×12レップ×2セット
　・40kg×12レップ×2セット
　
　81インチラインから、指一本分外側を握ってます。
　
　
◆チェストプレス(大胸筋下部狙い、ウェイトリリース法)
　・190lbs、150lbs、110lbs、 70lbs
　・200lbs、160lbs、120lbs、 80lbs
　・190lbs、150lbs、110lbs、 70lbs


◆ペクトラル・デッキ(ウェイトリリース法)
　・150lbs、130lbs、110lbs、 90lbs×1セット
　・160lbs、140lbs、120lbs、100lbs×1セット
　・150lbs、130lbs、110lbs、 90lbs×1セット


◆ケーブル・カール(ドロップ→カール→インクライン→コンセントレーション→ドラッグ)
　・30lbs×50レップ(5種目)×3セット
　・25lbs×50レップ(5種目)×3セット

　ちょいと慣れてしまったようで、前回のような上腕二頭筋が切れるんじゃないかと思うほどのバーンはこなくなりました。
　

◆インクライン・ダンベル・カール
　・5kg×20レップ×2セット
　・7kg×10レップ×1セット
　

◆エクステンデッドレンジ・オルタネート・ケトルベル・フロアプレス
　・20lbs×10レップ×2セット
　
　久しぶりにケトルベルを使ってみましたけど、やっぱり難しいです。

昨日のウェイト(胸＆上腕二頭筋)

◆ケーブル・フライ(シーテッド、スタッガード方＆ウェイトリリース法)
　・150lbs×2レップ×1セット
　・170lbs×2レップ×1セット　←　ここからスタッガード法＆ウェイトリリース法
　・150lbs×2レップ×1セット
　・130lbs×1レップ×1セット
　・110lbs×6レップ×1セット
　・100lbs×6レップ×1セット
　
　前回のトレーニングが10月02日だったので、ちょいと間隔が空きすぎです。体調不良とか天候不良とか色々あったので…。多少の無理はしてでもトレーニングには出向くので、ご褒美として雨が降ったら絶対にウェイトトレーニングは行わないことにしているので、天候不順が続くとトレーニング間隔が空いてしまうわけです。
　
　と言うわけで、170lbsが2レップしか挙がらなかったというのはちょいと情けない限りです。やる気は満々だったんですが…。
　

◆ロープーリ・ケーブル・クロス(ピーク・コントラクト法)
　・40lbs×8レップ×3セット
　・50lbs×6レップ×1セット
　・40lbs×8レップ×2セット

　前回、8レップくらいじゃなくて12レップくらいできるウェイトを使う方が良いんだろうと思ってたんですが、ピーク・コントラクト法を使えばいいよとアドバイスをいただいたので、今回は、ピーク・コントラクト法です。ピークで1秒、あるいはワンカウント静止させるだけです。この種目の場合はフィニッシュの位置で1秒静止です。けっこう効く感じなので、レップ数を増やす方針ではなく、ピーク・コントラクトで行きたいと思います。
　

◆ペクトラルデッキ(ウェイトリリース法)
　・150lbs、130lbs、110lbs、 90lbs×1セット
　・160lbs、140lbs、120lbs、100lbs×1セット
　・150lbs、130lbs、110lbs、 90lbs×1セット


◆チェストプレス(大胸筋下部狙い、ウェイトリリース法)
　・230lbs、190lbs、150lbs、110lbs、 70lbs×1セット
　・240lbs、200lbs、160lbs、120lbs、 80lbs×1セット
　・230lbs、190lbs、150lbs、110lbs、 70lbs×1セット
　

◆スミスマシン・プレス(延長セット法、プッシュアウェイ)
　・40kg(アンダーグリップ)×10レップ→40kg(オーバーグリップ)×限界を2セット
　・50kg(アンダーグリップ)×10レップ→40kg(オーバーグリップ)×限界を2セット
　・40kg(アンダーグリップ)×10レップ→40kg(オーバーグリップ)×限界を2セット

　プッシュアウェイとかプッシュオフとかいわれていて、あまり馴染みはないと思うんですが、マシンでないとできない種目です。フリーウェイトで行う場合は、終動付近で減速する訳なんですが、格闘技系のパンチなんかをもしてトレーニングしたい場合、バーベルシャフトやグリップハンドルと放り投げる感じで、終動付近でも減速させずに手から離れるくらいの勢いでプレスします。決まった軌道を戻ってくるはずですから、それをキャッチすることになります。マシンならではのトレーニング方法です。
　
　ただ、カンフー・パンダのウェイトトレーニングに対する考えとしては、種目数を増やしたりすることよりも、以下にバーンを感じられるようなトレーニングをするかと言うことなので、それからすると、ちょっと満足の出来る内容ではなかったです。胸の種目については、もうちょっと考えます。

◆ケーブルカール(ドロップ→カール、インクライン、コンセントレーション、ドラッグ)
　・30lbs×40レップ(4種目)×2セット
　・25lbs×50レップ(5種目)×1セット
　
　上腕二頭筋が切れるんじゃないかというくらいバーンとパンプが来ます。その割には、翌日の筋肉痛は大したことなかったです。

昨日のウェイト(背中、上腕三頭筋)

◆チンニング(スタッガード法)
　・5kg(ワイドグリップ)　×6レップ×2セット
　・5kg(パラレルグリップ)×6レップ×2セット

　これまでは、ワイド→パラレル→ナローの3セットだったんですが、今回はパワーラックの都合でワイド＆パラレルのみにしてみました。その代わり4セットにしてみたところがあります。それなりに、満足の出来る内容だったので、次回からは負荷を挙げて7.5kgにしてみたいと思っています。いきなり10kgに挙げる根性はありませんので…。
　
　スタッガード法のサブセットはインバーテッド・ローです。やり始めたころは、手根屈筋にやたらとバーンが入ったんですが、最近はそうしたことはなくなりました。


◆ラット・プルダウン(ウェイトリリース法)
　・240lbs、210lbs、180lbs、150lbs、120lbs×2セット
　・220lbs、190lbs、160lbs、130lbs、110lbs×1セット
　
　いつもであれば、ラットフロント・プルダウンが第二種目になるんですが、使用中だったので、ラット・プルダウン(マシン)です。前回は、たぶん230lbsスタートだったので、第二種目であれば240lbsは行けるだろうと思ったんですが、問題なかったです。逆に、今後はどの種目を選択しようかと心配になったりしましたが…。
　

◆チンニング(サポーテッド)
　・90lbs×8レップ×1セット
　・80lbs×8レップ×1セット
　・70lbs×8レップ×1セット
　・60lbs×6レップ×1セット
　
　今回は、順番が異なっているので90lbsから始めたんですが、60lbsから初めても良いかなという内容でした。
　

◆ローリング・ブルダウン
　・ 80lbs×8レップ×2セット
　・100lbs×8レップ×2セット


◆フレンチプレス(縦、横)、プルダウン、キックアウェイ(ジャイアントセット法)
　やってみたんですが、難しいです。両側性筋力低下と言うのがあって、可能であれば出来るだけワンハンドでやってみるんですが、上腕三頭筋については難しいです。左右差があることもあるんですが、両手でやった方が高重量が扱えるというか、片手で扱える重量の二倍に両手で出来る重量が及ばないということがあったりして、素早く持ち帰られるダンベルを使ってのジャイアントセット法がいいような気がします。
　

◆インクライン・フレンチプレス
　・70lbs×8レップ×1セット
　・75lbs×8レップ×1セット
　・80lbs×6レップ×1セット
　・75lbs×8レップ×1セット

今日のウェイト(脚編)

◆スクワット
　・100kg×6レップ×1セット
　・120kg×6レップ×1セット
　・130kg×6レップ×1セット
　・135kg×6レップ×2セット　←　ハーフ・スクワット
　・125kg×6レップ×1セット

　右膝のトラブルに見舞われる前が130kg×2レップ×12セットだったので、たぶん、今の方が脚力はあるんでしょう。と言うことは、カンフー・パンダ史上最強ということにはなりますが…。
　
　以前は、24レップ法というトレーニング方法を採用していました。トータルの<レップ数>×<セット数>が24レップになるようにレップ数とセット数を調整します。具体的には、100kgに初めて挑戦するのであれば、2レップ×12セット、クリアできたら3レップ×8セット、それもクリアできたら4レップ×6セット、次が6レップ×4セットというもので、筋力アップから筋量アップまでシームレスにトレーニングできるという優れものです。その際、2レップ×12セットよりも3レップ8セットの方が辛かったので、以前の2レップを複数セット行うよりも6レップを1セットの方が辛いです。2レップが12セットできても6レップ挙げるのは無理です。135kgは、ストッパを付けてのハーフ・スクワットです。ストッパについてしまうと、爆発セット法になって辛くなるので、ストッパにはギリギリ接触するかしないかで挙上します。ストッパをどんどん下げていけば、いずれはノーマルな位置でのスクワットが出来るようになるだろうと言う算段です。次回は、140kgでのハーフ・スクワットをやってみようと考えています。


◆レッグ・カール(シーテッド)
　・150lbs×8レップ×1セット
　・180lbs×0レップ×1セット
　・170lbs×0レップ×1セット
　・160lbs×8レップ×2セット
　・160lbs×6レップ×1セット
　・150lbs×8レップ×1セット

　前回、180lbsが若干ですが動いたので、今回は180lbsに挑戦したんですが、全く動かず、170lbsにしても全く動かずだったので、160lbsでやったんですが、2セットできてしまいました。3セット目は6レップしか出来ませんでしたが…。


◆レッグ・カール(プローン、スタッガード法)
　・140lbs×8レップ、40lbs×8レップ
　・150lbs×8レップ、40lbs×8レップ
　・140lbs×8レップ、50lbs×8レップ
　・130lbs×8レップ、50lbs×8レップ


◆レッグ・エクステンション(ワンレッグ、スタッガード法)
　・ 80lbs×8レップ×1セット
　・100lbs×8レップ×1セット
　・110lbs×8レップ×1セット
　・120lbs×8レップ×2セット
　
　スタッガード法のサブセットは、ブルガリアン・スクワットです。左右差がなくなったのが一番嬉しいところです。


◆腹筋(サーキット方)
　・7種目×10レップ×2セット



　スミスマシンでのランジは、マシンが使用中だったので、スキップしました。
　

昨日のウェイト(胸＆上腕二頭筋)

◆ケーブル・フライ(シーテッド、スタッガード法、ウェイトリリース法)
　・150lbs×2レップ×1セット
　・170lbs×4レップ×1セット　←　ここからスタッガード法
　・150lbs×1レップ×1セット
　・130lbs×4レップ×1セット
　・110lbs×6レップ×1セット
　・100lbs×6レップ×1セット
　
　スタッガード＆ウェイトリリース法は、メインで使った重量の1/2から初めて20lbsずつおとしていく感じです。170lbsの場合であれば、インターバルを入れずに90lbs、70lbs、50lbsでウェイトリリース法を行います。170lbsの時のみ三段階ダウンを行いましたが、そのほかは二段階です。数字だけ見ると、前回と全く同じなんですが、フォームが若干違っているので、少しは進化したかなと思ってます。フライをやっているつもりでも、プレスみたいなフォームになってしまうんですが、前回はダンベルプレスでも良くやる、モーメントアームを短くしてずるをするフォームだったんですが、今回はちゃんと普通にプレスのフォームだったので…。


◆マシンプレス(大胸筋下部狙い、ウェイトリリース法)
　・230lbs、190lbs、150lbs、110lbs、 70lbs
　・250lbs、210lbs、170lbs、130lbs、110lbs
　・240lbs、200lbs、160lbs、120lbs、100lbs


◆ペクトラルデッキ(大胸筋上部狙い、ウェイトリリース法)
　・190lbs、150lbs、110lbs、 70lbs
　・230lbs、190lbs、150lbs、110lbs
　・220lbs、180lbs、140lbs、100lbs

　前回は、ペクトラルデッキ(マシン)が壊れていたので出来なかったんですが、今回は修復されてました。マシンプレスでもそうなんですが、後半の種目になればなるほど、高重量低レップ(4～6レップ)ではなく、中重量中レップ(8～12レップ)から中重量高レップ(12～16レップ)にしていった方が良いというのがカンフー・パンダの考えというか経験なんですが、同一重量で16レップ程度行うというのが、どうも非効率に思えていて、それがウェイトリリース法を多用している理由です。マシンを使った種目であれば、ウェイトリリース法は比較的簡単に行えます。フリーウェイトエリアが込んでいるときに、ダンベルを次々に持ち替えながらウェイトリリース法を行うのは、他のトレーニー迷惑になる場合もあるので、あまりやらないです。


◆ロープーリ、ケーブルクロス
　・40lbs×8レップ×2セット
　・60lbs×4レップ×1セット
　・40lbs×8レップ×1セット

　この種目は三回目なんですが、正直、やり始める前はもっと高重量が扱えると思ってました。今日も60lbs(27kg)ですから、胸の種目としてはかなり軽い重量しか扱えていないということになります。たぶん、大胸筋(鎖骨部)よりも、三角筋(鎖骨部)、上腕二頭筋の関与が大きいので、そちらがボトルネックになってしまうのではないかと思ったりはしています。で、この日、思ったのは、この種目って6～8レップしかできないウェイトを使うのではなく、12～16レップくらいできるウェイトを使った方が効果があるんじゃないかと言うことです。カンフー・パンダのトレーニングの目安はバーンなので、その方がバーンを感じやすいと言うことです。


◆ダンベル・プレス
　・24kg×8レップ×1セット
　・26kg×8レップ×1セット
　・28kg×8レップ×1セット
　・26kg×8レップ×1セット


◆ケーブルカール(ジャイアントセット法、ワンハンド)
　・30lbs×(4種目×10レップ)×4セット
　
　ケーブルカール、インクライン・カール、コンセントレーション・カール、ドラッグカールを連続して、インターバルなしでやってます。30lbsですから13.5kgなんですが、バーンが半端ないです。40レップ終わったあとに、上腕二頭筋に痛いほどのパンプを感じます。ケーブルなので、ハンマー・カールやりバース・カールがが出来ないのが弱点なんですが、リバース・カールは、やり過ぎて手根伸筋を痛めたりしたので、あんまりやりたくなかったりします。あとは、横から引けないかどうか試行錯誤中です。上腕二頭筋の長頭は、結節間溝を通って横から肩胛骨に付着していますので横から引かないと十分に収縮しないので、何とか取り入れたいと思っています。