JogNote日記 2011年１1月７日（月 ）～１1月２０日（日）

１１月第２週、３週のトレーニング日記です。（まとめて２週分です）

１０日までＳＷＩＭ中心でした。

これから、しばらくＲＵＮが中心になる予定です。

ＲＵＮはトラック練習を時々入れて行きたいと思いますが、

近くにトラックないので佐倉まで出かけます。　頻度は少ないでしょうね。

スピードを付ける練習、トレーニングの必要性を感じています。

 

Training: １２ days

Swim: ８ dasys / １３．３km

Bike : ６ days / １３２．５km

Run : ５ days / ９９．４km

2011年11月7日(月)  

1

Bike

12.70 km   24分00秒  走りました 31.7 km/h (01'53 /km)

元気館、Indoor Aerobike （定脈（120）トレ）

Swim

1.20 km   24分00秒  泳ぎました 3.0 km/h (20'00 /km)

1,200M　Ｘ１

Condition

• 体重：64.9kg (-0.6kg)
• 体脂肪率：13.3% (+1.5%)

日記

日曜日が雨、で月曜日は爽やかな秋晴れ、気持ちの良い１日だった。
仕事でかなり残念、１日ずれてくれないかなあ～と。

残業を少し早めに切り上げていつもの元気館へ。
そしていつものお決まりメニュー、ちょっと工夫しなければと思うが
月の初めは泳げる時間を確保できただけでもラッキーだ。

エアロバイクを漕いで心拍数を上げて、スイム１２００ｍ、
気持ちはリラックス、でも身体は結構目一杯のペースで。[2011年11月8日(火) 00:02]

2011年11月8日(火)  

1

Swim

1.60 km   40分00秒  泳ぎました 2.4 km/h (25'00 /km)

インターバル

日記

元気館

少し出遅れましたが、そこそこ泳ぐ時間がありました。
たまに出逢う泳ぎの上手なスイマーが２人、一人は背泳ぎ、もう一人はクロール、を練習していた。

目が点になるほど綺麗な泳ぎ、これ以上うまくなってどうすのと思うほど。　

何がどう違うのか、泳ぎの次元が違うなあ～と。

現実に戻り、自分も練習を開始。
ＵＰ　２００ｍ　キック
４００ｍ　ｘ３
１００ｍ　ｘ１
　５０ｍ　ｘ２

今週一杯まではスイム中心の予定。[2011年11月8日(火) 23:40]

2011年11月9日(水)  

1

Run

3.70 km   24分00秒  走りました 9.2 km/h (06'29 /km)

元気館　Indoor Treadmill (incline 1%)

Swim

2.0 km   42分00秒  泳ぎました 2.9 km/h (21'00 /km)

インターバル

日記

元気館　　RUN--->SWIM

Run : ビルドアップ（8～＞14.5km/ｈ）21分～3分ダウン（～4.0km/h）

Swim：800m x1 （前半400m　UP)
400m x1
200m x3
100m x2　（ラスト　50m　Down)

今日は１コース一人占めでき、自分のペースで泳げました。
どのコースも一人か二人だった。
水曜日は週の真中で一息つく人が多いのかな？

空いていた。
[2011年11月10日(木) 00:18]

2011年11月10日(木)  

2

1

Bike

11.70 km   24分00秒  走りました 29.2 km/h (02'03 /km)

元気館、Indoor Aerobike （定脈（125）トレ）

Swim

2.0 km   50分00秒  泳ぎました 2.4 km/h (25'00 /km)

インターバル

日記

元気館　　20：00～21：30　　BIKE--->SWIM

SWIM　ＵＰ　４００ｍ（キック５０ｍ＋コンビ５０ｍ）ｘ４を連続して　　　
　　　２００ｍ　ｘ７
　　　ＤＯＷＮ　２００ｍ

１０月１２日から始めた１カ月の泳ぎ込み、今日が最終日　（明日はオフ）
この１カ月で２０日泳ぎました。

内容的にはＳＷＩＭでのスタミナ、スピード強化を意識してインターバルを
多めに、いつものダラダラ，ＥＡＳＹ泳ぎは少なかったと思います。
距離は３７．８ｋｍ　　　普段、皆さん泳がれている距離かもしれませんが、僕としてはかなり頑張りました。
通常は１カ月１０ｋｍ～２０ｋｍです。
２０ｋｍ超えると頑張ったなあと感じるのですから。　

とりあえず区切りとして終りですが、スイムは苦手意識が強いので、今後も
泳ぐ回数はなるべく維持します。
距離にはこだわらずドリルをする回数を増やしていく予定です。　
30代の頃の1500mのＰＢから4分以上タイムが悪くなっています。
もう少し速く、楽に泳げるようにやり直しです。

でもこれからはマラソンシーズン、走り込みも頑張らないと。
春のフルマラソンまでにどこまでに戻せるか、挑戦ですね。

今年の冬は忙しくなりそうです。　
こんなに頑張る気持ちになれたのは２０年振りかもしれません。
JogNoteで皆さんから日々刺激をいただいているお陰ですね。
感謝しています。
[2011年11月11日(金) 01:07]

2011年11月12日(土)  

3

Run

44.0 km   4時間24分11秒  走りました 10.0 km/h (06'00 /km)

千葉北総病院往復コース

日記

今日は天気が良ければロングランをしたいと思っていました。
寝坊してしまいました。　
目が覚めると９：４５　びっくり！　ええっ感じ。
でもぐっすり眠ったおかげで疲れはとれたみたい。

急いでゴミ出し、今日はペットボトル、我が家のペットボトル飲料の消費は半端ではない。１回出すのを忘れると大変、置き場に困る。
なんとか間に合った。
そしてレオの朝の散歩。。。朝食、、１０：４５　ランスタート

今日はセントレア以来、ＮＥＷＴＯＮを履いてみました。

気温は１９℃前後か、風もななく、陽ざしが暖かく半袖でも気持ち良い。

食べたばかりなので抑えたペースで走りだす。

今日のコースは２２ｋｍ先にある千葉北総病院を折返し帰ってくるというもの。　今年は２回め。　

６ｋｍまで平坦、その後１４ｋｍまではアップダウンを繰り返し、

その後１７ｋｍまで平坦、そして上り基調でアップダウンが続き２２ｋｍ。　

７ｋｍあたりで右足ふくらはぎに異変、少し気になる痛み発生。
どうしよう？　ここで止めて折り返す？　　
でも行けるところまで行こうと、ペースを抑えて走り続けることに。

幸い、その後痛みが激しくなることもなく、比較的快調に走り続けることができ折返し地点、２２ｋｍに２時間４分で到着。
疲れもそれほど無く、復路へ。　
往路はアップダウンの割合、６割上り、４割下りの上り基調、ということは復路の方が少し下りが長く楽なはず。
３０ｋｍあたりまでそれほどペースが落ちることもなく良い感じ。
でもやはり３０ｋｍくらいから少しづつ足が動かなくり始め、ちょうど長い上りが始まりペースも落ち始め３７ｋｍまでは我慢の走り。

「コンビニ寄りたいなあ～、冷たいもの飲みたいなあ」という弱いもう一人の僕の誘惑。

　今日はよほどのことが無い限り無補給ランと決めていた。
まだまだ、ツバが出る。　大丈夫、と走り続ける。

ラスト５ｋｍは完全フラット、もう元気な足は残っていないので、ペースを上げることはできない。　
ペースが落ちないようキロ６分のペースをなんとか維持。
ラスト１．５ｋｍで残った力で気持ちペースアップ。
ゴール　４４ｋｍ　４時間２４分。　　復路は２時間２０分

序盤で右足に痛み発生があったことを思うと最後までよく走り続けることができたと頑張った自分を少し褒めてもいいかなと。

でも自宅にゴールして終わりではなかった。
急ぎシャワーを浴びて、遅い昼ごはんを食べようとしたところ、娘から電話、「駅前のコンビニの前にいるから迎えに来て」
ああ、、昼ごはんはお預けか！　　重い身体に鞭打ち、車を出す。
往復３０分以上のドライブ。
そして庭に乾してある洗濯物を取り込む、４人と１匹家族なのになんでこんなに多いのと思いながら。。。それからレオと夕方の散歩。。。
あああ～疲れた！

もうゆっくりしたい！

　　
[2011年11月12日(土) 19:07]

2011年11月13日(日)  

2

Bike

42.60 km   1時間52分17秒  走りました 22.8 km/h (02'38 /km)

成東・山武コース、リカバリーライド

日記

午前中、あまりの良い天気に誘われ、バイクを取り出しのんびりライド。
９：４５～１１:２０
成東・山武周回の定番コースを１周し、少し迂回して自宅にゴール。
もう少し長い距離を走りたいところ、午後から出かける予定があったので、
気持ちが乗ってきたところで強制終了。

昨日のロングランの疲れ（腰のあたり）も軽くなり、
積極的休養日となりました。
[2011年11月14日(月) 00:49]

2011年11月14日(月)  

1

Bike

11.90 km   24分00秒  走りました 29.8 km/h (02'01 /km)

元気館、Indoor Aerobike （定脈（125）トレ）

Swim

1.20 km   25分00秒  泳ぎました 2.9 km/h (20'50 /km)

インターバル

日記

元気館　２０：２０～　２１：３０
Bike-->Swim

持ち時間１時間ちょっと。
エアロバイクで心拍数を上げてからプールへ直行

Bike：　１２５心拍維持 で２１分　＋ダウン３分
　　　　心拍がなかなか上がらない、どんどん負荷が重くなり
　　　　足のパワーが足りない。

SWIM:　UP　 400ｍ
　　　　　　100m x 7
　　　 DOWN 100m
[2011年11月15日(火) 01:26]

2011年11月15日(火)  

2

Run

8.40 km   54分00秒  走りました 9.3 km/h (06'25 /km)

元気館　Indoor Treadmill (incline 3.5%)

Condition

• 体重：64.5kg (-0.4kg)
• 体脂肪率：13.4% (+0.1%)

日記

元気館、予定ではＲＵＮとＳＷＩＭだった。

ＲＵＮ（１セット）が終わったところでもう少し走りたい気持ちになり、予定変更、ＳＷＩＭはやめ。
で、ＲＵＮに集中。集中といっても大した内容ではない。
１セットが２セットになっただけ。

１セットめ：傾斜１％、
ビルドアアップ（8～＞15.1km/h）２１分＋ダウン(～4km/h)３分

２セットめ：傾斜3.5％
ビルドアップ（8～＞13.0km/h）２７分＋ダウン(～4km/h)３分

２セットめは少しだけ傾斜をきつくしたので汗が噴き出した。
土曜日のロングランで少し痛めた右足のふくらはぎ、走り出しは少し気にしながらだったが、痛みは全く無く、走りに集中できた。　

元気館のエアロバイクやトレッドミル等のマシーン、連続して６０分以上とかやりたいのだが、

決まりで１回が３０分まで（マシーン自体もＭＡＸ３０分の設定）となっている。

それも予約制、今日は空いていて、一度終了し、すぐ使えた。
１１月も今日で折返し、後半も時間を作って頑張ろう！

[2011年11月16日(水) 00:04]

2011年11月16日(水)  

2

Bike

14.70 km   30分00秒  走りました 29.4 km/h (02'02 /km)

元気館、Indoor Aerobike （定脈（125）トレ）

Swim

0.90 km   20分00秒  泳ぎました 2.7 km/h (22'13 /km)

リラックス・スイム

日記

明日へ繋ぐ軽いトレ２種目

エアロバイク定脈（１２５）トレで３０分（内３分はダウン）

その後、ランかスイムか、ちょっと迷ったが、今週あまり泳いでいないので
スイムをすることに。

時間は２０分、内容のあるトレは時間的に無理。
フォームを意識しながら、イージーなペースで９００ｍ

左足の甲に随分長い間（１年位？）痛みがあり、まともなキックができず気になっていた。　

でも今日泳いでいてその痛みがないことに気がついた。
でも相変わらずキックは下手。
治ったのかな？　それともたまたまなのか？　暫く様子見。

[2011年11月17日(木) 00:28]

2011年11月17日(木)  

Run

5.0 km   30分00秒  走りました 10.0 km/h (06'00 /km)

UP2000＋インターバル400(+200)　ｘ５

Run

21.20 km   1時間56分18秒  走りました 10.9 km/h (05'29 /km)

ペース走(400mトラック５３周）

Run

5.40 km   30分00秒  走りました 10.8 km/h (05'33 /km)

元気館　Treadmill (incline 1%)

Bike

40.70 km   1時間24分00秒  走りました 29.1 km/h (02'03 /km)

元気館、Indoor Aerobike （定脈（125）トレ）3 sets

Swim

1.90 km   48分00秒  泳ぎました 2.4 km/h (25'15 /km)

キック200＋1500+200

日記

佐倉マラソンの会場となる岩名陸上競技場でトラックを走ってきました。

今週末、土日が雨模様の予報から昨日休暇申請をし、本日はトレーニング三昧の休日でした。　

久々にオールアウト、疲れました。

（佐倉岩名陸上競技場）
アップ 2,000m
インターバル　４００ｍ（リカバリーJOG　２００ｍ）　ｘ　5本
　　　まともに走れたのは2本まで　73秒、75秒、85秒、87秒、88秒
　　　400mの選手だった高校時代、50秒台の前半で10～20本やってました。
　　　40年後、こんなに遅いとは、またやります。
　　　400mでまともに走れるようになったら800,1000ｍでやってみよう。

　　（５分レスト）
ペース走　２１．２ｋｍ　（トラック53周）1：56：18
　　　なんとか2時間は切れたけど、、まだまだ遅い、後半キロ6分を超える
　　　周回もありました。

夕方、元気館に行きいつものトレーニングをしました。
（18：00～21:30）
BIKE（３セット）-->RUN--->SWIM

今日は快晴で気持ちの良い1日、天気に恵まれました。
本当は佐倉の岩名陸上競技場のトラックを走るつもりではなく、
金メダルロード（有森裕子コースと高橋尚子コース）を走ろうと、でも
トラックを走っている人を見て気が変わりました。
久々のトラックは新鮮でした。　足にも優しいし、スピード練習はトラックが
安全なのでこれから時々やろうと思います。

[2011年11月17日(木) 23:49]

2011年11月19日(土)  

2

Swim

2.50 km   50分00秒  泳ぎました 3.0 km/h (20'00 /km)

ペース泳

日記

予報通り朝から雨。
午前中、昨日の仕事の疲れか、まったりと気を緩めてダラダラ過ごす。

午後、YouTube　でゆずの栄光の架橋を聞いてみた。
TV、行列の佐渡トライアスロンの中で聞いたこの歌、

歌詞がいいしトライアスロンのイメージとも重なるところがあるなと思ったので聞きたくなった。

その後、Hawaii IRONMAN の動画をいくつも見ていたら、身体を動かしたくなった。　

外は土砂降りの雨なので元気館へ。
休日の元気館、雨で行くところない人が多いのか結構混んでいた。
健康志向の人が増えてきたということなのかな？

今日はスイムのみ。　平日夜のようにコース一人占めとはいかず、3～4人で。
２，５００ｍ　1本、前半ゆったり、後半は結構追い込んで泳ぎました。

明日も雨が降れば午前中は元気館だろうな。
午後はＴＶ観戦。　横浜国際女子マラソン！

天気はどうなんでしょう。
神戸マラソンをはじめ多くのマラソン大会があります。
ちょっと気掛かり。
[2011年11月19日(土) 21:59]

2011年11月20日(日)  

Run

11.70 km   1時間05分40秒  走りました 10.7 km/h (05'36 /km)

佐倉七曲・弥富折返し JOG

日記

早朝、レオと散歩、雨こそ降っていなかったが、どんよりとした曇り空で、また降り出しても不思議でない空模様。　

路面も濡れた状態であまり良く無い。

この時期、何も身近な目標が無いので気持ちが天気に左右される。
できれば太陽の下を走りたい。　空が雲に覆われるとテンション急降下。
悪い癖というか、悪い習性である。　なんとかせねば。
今朝はトレーニングモードへ切り替えができなかった。　ぐだぐだ。
１１時頃、空を見ると良い天気、いつからこんなに晴れてた？

午後。ＴＶで横浜国際女子マラソン観戦、見ていて面白いレースでした。
特に後半は釘づけ、目が離せないレース展開。
どちらにも勝たせたいような接戦。　勝負の世界は厳しい。

ＴＶ観戦の影響をもろに受けて、刺激を得て、ようやく走りたい気持ちに。
時間が無いのでショートコースを軽く走り、今日はおしまい。
１日雨だと思っていたので得した気持ち。
今日の分、木曜日に頑張ったので。

[2011年11月20日(日) 20:14]

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